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Alternative zu Kniebeugen


Deno Davinci

Empfohlene Beiträge

Hallo Freunde,

 

ich bin neu bei FE und ein Anfänger im Fitness. Ich arbeite seit 20 Jahren am Schreibtisch und hatte hin und wieder mal Fitness trainings.

Doch jetzt ist Schluss mit der Selbstzerstörung. Jetzt werde ich meinen Körper und meine Psyche mal so richtig rannehmen.

 

Gewicht: 98KG

Größe: 1,90m

KFA: 29%

Errechneter 1RM = 74

 

Ich stelle mir gerade einen Trainingsplan zusammen. Alle Grundübungen mit der ich anfangen werde ( wie von FE empfohlen ) sind kein Problem.

Damit meine ich das diese Varianten im Studio mit freien Hanteln und Geräten ausführbar sind.

Womit ich aber ein Problem habe ist, das es in dem Studio wo ich bin keine Möglichkeit zu Kniebeugen mit einer Handelstange gibt. Es gibt also kein Gerüst wo ich die Stange mit den Gewichten im stehen aufnehmen und ablegen kann.

 

Jetzt die Frage:

Welche Alternativen gibt es zu den Kniebeugen ? Ich habe gesehen das es eine Beinpresse gibt. Aber die scheint nicht wirklich viel zu bringen.

 

Bitte um Ratschläge ob es eine Alternative gibt, damit ich das volle Programm befolgen kann.

 

Bitte nicht vorschlagen das Studio zu wechseln. Ich wohne und arbeite in der Türkei. Hier gibt es nicht die Möglichkeiten, die sich in Deutschland bieten. Daher muss ich mir selbst irgendwie helfen.

 

Danke für eure Unterstützung !

 

Dennis

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo und willkommen Dennis :)

 

Zunächst hab ich mal eine Frage zu deinen Angaben - für welche Übung hast du denn deinen RM von 74 ausgerechnet? Der wird ja für alle Übungen unterschiedlich sein. Gleiche Frage für den KFA - 29 ist für einen Mann finde ich schon recht hoch, da wundert es mich ein wenig dass du bei 1,90m und 98kg landest (kann mich da natürlich auch verschätzen, aber bin erstmal drüber gestolpert :) )

 

Welches Programm von FE möchtest du denn befolgen, also was genau ist dein Ziel? Fettabnahme? Rekomposition? oder Muskelaufbau? Wenn du das nochmal kurz ergänzt kann man vielleicht etwas besser einschätzen, was du als Ersatzübung für die Kniebeugen sinnvoll machen könntest.

 

LG

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Hallo MissSports,

 

danke für dein Interesse an meinem Ziel.

 

Also,

mein Ziel ist es Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zuzulegen. Um dieses Ziel zu erreichen habe ich mir vorgenommen zu erst einmal Fett abzubauen, jedoch gleichzeitig Muskel zu erhalten. Deshalb habe ich mich um die Ernährung ( Kaloriendefizit ) gekümmert und mir bereits einen Plan erstellt was ich machen werde.

Ich habe 3 feste Tage an denen ich trainieren werde und zwar Mo-Di-Fr und das immer abends zwischen 18-20 Uhr ( nur so geht es bezüglich meines Berufes ).

Hierbei möchte ich wie von FE empfohlen die Grundübungen durchführen ( 3x5 Übungen ) wobei auch die Kniebeugen vorkommen und bei den Grundübungen eine sehr wichtige Rolle spielen ( zu mindest habe ich das so verstanden ).

2-3 mal die Woche ( an nicht Trainingstagen ) werde ich schnelles gehen bzw. leichtes Joggen durchführen, um den Fettverbrauch zu beschleunigen

 

Dies zum Start. Natürlich habe ich schon von meinem mies behandelten Körper ein Foto gemacht und mir das Ziel gesetzt dies auf alle Fälle zu ändern.

 

Ich bin 41 jahre alt ( fühle mich aber wie 30 ;-) )

Mein KFA wurde durch den KFA Rechner von FE berechnet. Also dem umrechner der auf der Webseite zu finden ist. Allerdings ist meine Fettanlagerung am Körper ungleichmässig verteilt. Ich musste ja Körpergröße, Nackenumfang und Bauchumfang durchgeben. So sind nun mal die Werte :-)

 

Bei der Errechnung von RM musste ich die Anzahl von dem Max. Gewicht und geschaffte Einheiten angeben. Dies waren bei Kniebeugen in Deutschland vor 2 Wochen in einem Studio mit Gesamtgewicht 56 KG und 10 mal sauber geschafft. Hätte auch wahrscheinlich noch 3-4 mehr geschafft, aber ob die dann noch sauber wären??? Ich glaube eher nicht.

 

Ich hoffe das diese Angaben ausreichen, um mir Rat geben zu können. Freue mich das wir drüber sprechen können und freue mich auf die besten Vorschläge, die für mich am besten geeignet sind.

 

Gruß

Dennis

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Es spricht nichts dagegen ersteinmal mit der Maschinenvariante des GK-Plans einzusteigen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Es gibt eine Reihe von Übungen, die ähnlich wie Kniebeugen dieselbe Muskulatur trainieren, aber bestimmte Varianten funktionieren nicht so gut mit hohen Gewichten und wenig Wdh., wie sie im 3x5-Plan (o. ä. Plänen) gefordert sind. Wenn du beim 3x5-Plan ansonsten bleiben willst, könntest du die Beinpresse als Ersatz für die Kniebeugen nehmen. Ist kein 1 zu 1 Ersatz, aber wenn es gerade nicht anders geht, ist es eben so... Du kannst auch den Ganzkörperplan wo möglich mit freien Gewichten machen und Beinpresse statt Kniebeugen einfügen.

Eine andere Möglichkeit wäre es, die Hantel via Power Cleans in Position für Frontkniebeugen zu bringen... Ist aber für Anfänger auch nicht so ohne.

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Es spricht nichts dagegen ersteinmal mit der Maschinenvariante des GK-Plans einzusteigen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

 

Es gibt eine Reihe von Übungen, die ähnlich wie Kniebeugen dieselbe Muskulatur trainieren, aber bestimmte Varianten funktionieren nicht so gut mit hohen Gewichten und wenig Wdh., wie sie im 3x5-Plan (o. ä. Plänen) gefordert sind. Wenn du beim 3x5-Plan ansonsten bleiben willst, könntest du die Beinpresse als Ersatz für die Kniebeugen nehmen. Ist kein 1 zu 1 Ersatz, aber wenn es gerade nicht anders geht, ist es eben so... Du kannst auch den Ganzkörperplan wo möglich mit freien Gewichten machen und Beinpresse statt Kniebeugen einfügen.

Eine andere Möglichkeit wäre es, die Hantel via Power Cleans in Position für Frontkniebeugen zu bringen... Ist aber für Anfänger auch nicht so ohne.

 

Danke für den Hinweis. Dann werde ich es wohl erst mal mit der Beinpresse machen müssen. Powercleans lasse ich vielleicht erst mal. Vielleicht wenn ich die Grundübungen drauf habe und kein Anfänger mehr bin, komme ich moch mal auf den Vorschlag zurück.

 

bis dann

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