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Verteilung der Makros


JennyK.

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

Nach einer Woche HSD starte ich nun mit dem FER Programm.

 

Ausgangsposition 55 KG, KFA 21,4% auf 165 cm

 

Beim Planen der nächsten Tage stelle ich nun fest, dass es mir nur schwer, bzw. eben gar nicht gelingt,auf die empfohlenen 55g Fett zu kommen.

Empfohlene Kcal 1460, davon Eiweiß 137G dann jeweils 1G/KG an KH und Fett, und bei meinem KFA die restlichen Kalorien bei den KH dazu nehmen.

Bei dem Wochenplan, den ich nun gemacht habe, komme ich immer nur auf ca. 30-35 G Fett, sollte ich das also versuchen irgendwie noch zu steigern, oder lasse ich das als Defizit? Oder macht es Sinn das alternativ auch noch als KH einzuplanen um kein zu großes Kaloriendefizit zu erreichen?

 

Noch eine Frage, an den TT kommt es ja zu zusätzlichem Verbrauch, muss ich dann das 20 % Defizit halten und entsprechend mehr Kcal aufnehmen, auch wenn ich nicht die Zyklische Methode gewählt habe, oder ist das Defizit dann einfach höher, als an den NTT?

Ich hoffe ich stelle nicht zu blöde Fragen, an sich ist ja alles super erklärt aber das ein oder andere ist dann im Moment der Umsetzung doch wieder nicht ganz klar.... :-(

 

Lieben Dank für Rückmeldungen und Ratschläge...

 

Die Jenny

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

ich antworte mal selbst, weil ich eben einen ähnlichen Post unter anderem Forum gefunden habe, der schon weitergeholfen hat, ich aber diesen Beitrag hier nun nicht in der Lage bin zu löschen ;-) Zumindest die Frage wie viel Fett bzw. zu wenig zu Fett, hat sich mir inzwischen beantwortet.....

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Naja viellicht ist es für wen anders noch sinnvoll, daher sollten solche Beiträge nicht gelöscht werden. Du kannst auch gerne den anderen Thread verlinken.

 

Aber ansonsten nochmal die Antwort (unabhängig davon was im anderen Thread steht, denn das weiß ich nicht). Fett solltest du erreichen, denn Fett ist wichtig für deinen Körper und den Hormonhaushalt. 

 

Deinen Trainingsverbrauch kannst du eh nicht genau errechnen, daher versuch das 20% Defizit einzuhalten. Du kannst dann wie im Buch beschrieben einfach kontrollieren ob alles passt (Gewichte kannst du steigern, Gewicht geht nicht nach oben usw)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ok danke für die Rückmeldung. Dann muss ich da noch etwas dran arbeiten um auf die Fette zu kommen... der Rest passt an sich super, auch die Steigerung der Gewichte aber das ist ja zum Anfang auch normal denke ich.... Zum Glück fehlt meist nicht so furchtbar viel, dass es sicher mit etwas Öl mehr oder so auszugleichen geht. An den Trainingstagen versuche ich dann mal einfach ein wenig mehr Kcal um etwa die 20 % zu halten, da die Fettwerte und das Gewicht auf der Waage stetig bergab gehen, scheint es soweit ok zu sein mit den Kcal.. aber genau wird man das ja auch erst nach zwei oder drei Wochen ersehen, schätze ich mal...

So oder so es bekommt mir sehr gut und der 2 er Split Plan macht Spaß genauso wie das Zusammenstellen und Planen der Mahlzeiten... also so oder so schon viel gewonnen ;-)

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Hallo Zusammen, da meine Frage ebenfalls etwas mit der Makro Verteilung in der FER zu tun hat, stelle ich Sie einfach hier.

 

Bei der Methode 2 steht ja 1g Fett/ KG und 1g KH/KG als mindestangabe, sowie 2,5g Ew.

Ich wiege 93 Kg auf 190cm.

Meine Erhaltungskalorien sind aktuell ca. 2800Kcal -20% = ca. 2200Kcal(an Nichttrainingstagen)

 

Jetzt zur Rechnung:

1g Fett x 93 Kg  = 93g Fett x 9Kcal/g  = 837 Kcal über Fett

1g KH x 93 Kg    = 93g KH x 4Kcal/g   = 372 Kcal über KH

2,5g Ew x 93 Kg = 232g Ew x 4Kcal/g = 928 Kcal über Ew

 

Summe: 2137 Kcal

Da ich auch noch Gemüse Esse was ich nicht tracke, möchte ich mir den puffer von ca. 60 Kcal offen halten.

 

Nun steht auf der Hauptseite, dass eine Low Carb Ernährung (50-150g KH) im prinzip nicht so gut ist für Kraftsport ist, da eine Glykogenentleerung statt findet. 

http://fitness-experts.de/abnehmen/low-carb-diaet#notedde6f917d94bbc44538b0d96db758453.

Kann mir das wer bisschen genauer erklären?

 

Da ich aktuell meinen Betriebswirt mache, wären mir bisschen mehr Kh auch ganz recht.

Kann ich denn einfach etwas mehr KH anstatt Fett essen oder wäre das Kontraproduktiv?

 

Danke euch schonmal :D

Körperdaten ende April 2016:

Alter:           28 Jahre

Gewicht:      98 kg

KFA:  ca.     18-20%

 

Kraftwerte ende April 2016:

Kniebeugen:         5 *   90kg  = 104kg 1RM 

Kreuzheben:         5 * 105kg  = 121kg 1RM

Bankdrücken:       5 *   90kg  = 104kg 1RM

Schulterdrücken:  5 *   60kg  =   68kg 1RM

 

Juni 2016 - August 2016 immerwieder längere Krankenhausaufenthalte mit anschließender Krankschreibung :(.

>viel verlust von Muskelmasse und Zunahme von Fett

 

Körperdaten Januar 2017

Alter:           29 Jahre

Gewicht:      95 kg

KFA:  ca.     20-22%

 

Relaunch!! :D

 

>Ziel aktuell: 10% KFA durch HSD und Rekomposition

>Ziel danach: Muskelaufbau(FEM) + Massephase bis 15% KFA, anschließend Pendeln zwischen 10% u. 15%

>weitere Ziele: Betriebswirt-Prüfung schaffen und erfolgreich selbstständig machen

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Zu deiner Rechnung oder der FER konkret kann ich nichts sagen...

 

 

 

...Nun steht auf der Hauptseite, dass eine Low Carb Ernährung (50-150g KH) im prinzip nicht so gut ist für Kraftsport ist, da eine Glykogenentleerung statt findet. 

http://fitness-exper...38b0d96db758453.

Kann mir das wer bisschen genauer erklären?

 

Du beziehst dich konkret auf folgende Passage aus dem Artikel?

 

 

Low Carb/high fat Diäten – Bekannt geworden als Atkins Diät. Resultiert meist in einem mittleren bis kleinen Defizit. Für Sportler mit anaeroben Belastungen (Krafttraining, Sprints) eher ungeeignet, da durch Glykogenentleerung die Trainingsperformance behindert wird.

 

Ich hatte schonmal zuletzt in anderen Threads etwas dazu geschrieben... Im Prinzip würde ich persönlich die Aussage etwas relativieren wollen... Volle Glykogen-Speicher reichen durchschnittlich für 12-14 Stunden oder ca. 2 Stunden durchgängiger mittlerer Belastung (meine Volleyballpunktspiele, damals, wären da vielleicht problematisch geworden). Bereits 100g KH (als Minimum) reichen i. d. R. für eine adäquate Versorgung (v. a. wenn man die KH-Aufnahme eher um das Training herum anordnet).

 

Nun kann ich zwar nicht beurteilen, wie lang und hart du (beim Krafttraining) trainierst (und wie gesagt, ich kenne die FER und die Möglichkeiten, die du da hättest nicht), aber ich würde es ersteinmal ausprobieren, wie du damit klar kommst... und ggf. später anpassen. (Vermutlich könntest du auf 0,8g Fett gehen (Untergrenze aus hormonellen Gründen) und KH dementsprechend etwas anheben.)

 

Frag sonst nochmal konkreter nach.

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Wie TPZ schon gesagt hat, könntest du das fett senken und die Kohlenhydrate anpassen. Du wirst eh nie jeden Tag so genau deine Makros treffen. Du hättest ja null Spielraum. Zum zweiten darf man ja auch nicht vergessen, dass 2,5g Eiweiß schön hoch angesetzt sind und der Körper daraus auch Kohlenhydrate machen kann. Das sollte alles in allem unproblematisch sein. Mach dir da nicht so den Kopf. Schau, dass die Kalorien passen und das fett nicht zuuuu niedrig wird. Probier aus wie du drauf bist mit mehr und weniger Fett. Ansonsten kannst ja auch die Kalorien erstmal bisschen höher lassen und schauen was passiert und langsam die carbs senken.

Ansonsten kann ich auch die zyklische Methode sehr empfehlen, die gefiel mir sehr gut. Wobei das Problem da glaube ich nur noch größer wird. Ups

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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2,5g/kg Eiweis sind gewiss nicht hoch in einer Diät und daran würde ich auch nicht nach unten gehen

es sei denn du hast ein paar studien zu dem thema die uns erläutern warum wir von fe aus die ganze zeit zuviel eiweis essen in unseren diäten

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich sag doch nicht dass es falsch ist. Ich sage nur das ist schön hoch. SCHÖN!!! :D

Ich bin total DAFÜR! 2,5g Eiweiß sind GUT!

Ich finde gerade nicht die Stelle, an der ich schreibe, dass er das Eiweiß reduzieren soll. Ich habe nur geschrieben dass er sich keine Sorgen machen soll, dass er zu wenig carbs bekommt. Im Notfall hat der Körper noch Eiweiß um es zu Energie zu machen. Und wenn das jetzt nicht stimmt, dann ist mir das neu.

 

Ich hab meinen Beitrag nochmal gelesen. Du interpretierst da echt was rein, was da nicht steht und ich nicht gemeint habe. Aber von mir Belege fordern, für etwas, das ich nicht geschrieben habe. :P

 

Nächstes Mal bitte mit Beleg wenn du sowas behauptest :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja TPZ auf diese Passage hatte ich mich bezogen. Ich werde nun das Fett auf 0,8g/Kg reduzieren und meine KH um das Training herum einnehmen, dann sollte das passen.

 

EW lass ich natürlich bei 2,5g

 

Ich werde euch nach einiger Zeit berichten wie es so läuft.

 

Danke für die Antworten.

Körperdaten ende April 2016:

Alter:           28 Jahre

Gewicht:      98 kg

KFA:  ca.     18-20%

 

Kraftwerte ende April 2016:

Kniebeugen:         5 *   90kg  = 104kg 1RM 

Kreuzheben:         5 * 105kg  = 121kg 1RM

Bankdrücken:       5 *   90kg  = 104kg 1RM

Schulterdrücken:  5 *   60kg  =   68kg 1RM

 

Juni 2016 - August 2016 immerwieder längere Krankenhausaufenthalte mit anschließender Krankschreibung :(.

>viel verlust von Muskelmasse und Zunahme von Fett

 

Körperdaten Januar 2017

Alter:           29 Jahre

Gewicht:      95 kg

KFA:  ca.     20-22%

 

Relaunch!! :D

 

>Ziel aktuell: 10% KFA durch HSD und Rekomposition

>Ziel danach: Muskelaufbau(FEM) + Massephase bis 15% KFA, anschließend Pendeln zwischen 10% u. 15%

>weitere Ziele: Betriebswirt-Prüfung schaffen und erfolgreich selbstständig machen

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Da es auch eine nicht-zählen methode gibt, sollte das runter gehen mit dem Fett keim Problem sein. 

 

Wenn es nicht so läuft wie geplant, hältst du dich an die Vorgaben aus dem Buch (was wenn man die Gewichte nicht steigern kann oder das Gewicht sich nicht so verändert wie geplant)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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