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Fabber wont skip Legday!


Fabber

Empfohlene Beiträge

wie progressierst du denn ;) 

Daher hab ich mir nach Helms Vorgaben meinen eigenen Plan gebaut. Focus soll noch auf dem Squat liegen, da der hinterher hinkt. Bei Fragen zur Progression immer her damit:

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Der Bulk beginnt. Will wieder auf 90 kg (6-7 kg) mit 1,2-0,8 kg im Monat. Fange dazu konservativ mit 200 kcal plus an (habe gerade den eindruck 3200 ist nicht mehr mein erhalt deswegen) also

 

3400 kcal.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:

wie progressierst du denn ;) 

Gut, dass du fragst :D:D

Also ich nutze zZ noch die lineare Progression. Wenn ich die Targetreps schaffe wird um 1-5 kg erhöht (je nach Übung und Kraftlevel). Wenn ich zwei TEs die Reps nicht voll kriege wird eine TE um 10% reduziert und dann wieder das alte Gewicht probiert (resultiert in einem einwöchigem Deload). Wenn ich 2x in einer Übung deloaden muss wird nurnoch halb so schnell gesteigert. Wenn ich das dritte mal stalle gibt den intermediate approach (mehr dazu später, wenn ichs nötig habe :))

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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alles klar dann mach ich das auch ;D

 

wo gibts das buch was du dafür gelesen hast ?

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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PN ist raus.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Werde heute am 12er Tag mal versuchen Hip Thrusts anstatt RDL zu machen. Nach 3x12 Squats haben sich die RDLs letzte mal angefühlt, als würde mir einer Säure über den Rücken gießen :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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HAHA wollte heute mal Hip thrusts probieren um den Mädels bei den Bootygainz Konkurenz zu machen. Nachdem ich dann das Freihantel setup überhaupt nicht hinbekommen habe bin ich wie der letzte Mensch an die Multipresse. Nur um festzustellen, das beide unsere Multipressen schräg anstatt vertikal hoch gehen :D was ein schrott. Für die 12er reps gings jetzt aber. Für schwere reps ist das denke ich keine Option. Versuche nächste mal nochmal  das Langhantel setup.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Kann man auch gut an diversen Leg Curl - Maschinen machen. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Ja hab ich auch gesehen. Noch nicht getraut :D bin halt sehr groß

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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So richtig Bodybuilder Style. XD

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Tag A wird langsam knüppelhart. Nach 3x5 Squats, Bench und Rudern wäre eigtl. ein gute Ende. Leider kommen dann noch 2x5 OHP und DL :D.

 

Naja ich zieh durch, Squat und DL 2. Setback. Bald wird also eh umgestellt. Frequenz dann wahrscheinlich auch gesenkt. Plananpassung poste ich dann.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Gewichte sind noch an allen Tagen steigerbar. Allerdings zunehmend langsamer eher jede 2. Woche. Ich denke gerade für die Technik war die hohe Frequenz die richtige Entscheidung. Bench ist denke ich besser den je. 5RM ist mit 82,5 kg auch nurnoch 1 kg von Bestleistung weg. Squatform ist noch sehr variabel. Kann mich einfach nicht auf eine Standbreite und Stangenposition festlegen. Cue Stange mit Lat in Rücken ziehen, Zwischen die Beine setzten!!

 

OHP ist mein Sorgenkind und DL ist auch wieder schlechter geworden dank höherem Gewicht. Liegt aber auch daran, wie ich die Übungen programme, nämlich immer nach den obigen. DL wird bald als erste Tagesübung durchgeführt. OHP wird erstmal so bleiben, weil es für mich eher eine Bench Ergänzungübung ist.

 

Optisch sieht man finde ich definitiv Fortschritt in den letzten 4 Wochen. Gerade Quadansätze werden sichtbarer. Brust und Schultern auch gut. Lats kaum sichtbar mein Sorgenkind. Muss mehr zur Hüfte Rudern und nach hinten ziehen. Kriege ich beim schweren Kabelrudern nicht gut hin, darum wird die Reprange nach oben verlegt von 5 zu 6-12, je nach Tag.

 

Das wars erstmal. Ich denke der aktuelle Plan hält noch so 1-3 Wochen, dann muss die Frequenz einfach runter, weil Schultern und Beine mucken :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Morgen stehen 3x12 Squats an. Letzemal gingen nur 3x8 mit dem Gewicht. Wenn ich die 12 nicht vollkriege muss auf jedenfall für den UK eine andere Progression her, bzw ein neuer Plan.

Aktuell liebäugel ich entweder mit meinem eigenen GK OK UK-Plan, oder dem GK Split mit Apre Progression von Taeger. Ich kann/muss mich noch nicht entscheiden, aber da ich gerade Langeweile habe mache ich mal eine Pro/contra Liste :D

 

Eigener                                                                                                 Apre

Pro

 

- jede GÜ wird sooft trainiert wie ich will (1-2x)                          - Ansatz sieht sehr simpel/flexibel aus (gute Sache, da ich die nächste Zeit viel Energie für Arbeit brauche)

 

-  genau geplante Progression                                                       - erprobtes Konzept

 

- 3 Slots anstatt nur 2 (kann man ja ändern)                               - Man kann wenn man mag mal richtig Gas geben, oder eher mehr reps im Tanks lassen wenn nötig

                     

                                                                                                            - honkytonk hat gute Erfolge damit gehabt :)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Contra

 

- relativ öde Progression                                                                 - jedesmal Maxsätze in fast allen Übungen 3x/Woche könne knüppelhart werden

 

- GK Tage werden wohl hart werden um volumen unter          - eigtl will ich mehr squatte/benchen und nicht genauso oft DL/OHP trainieren

zu bringen

 

- nicht erpropt, könnte floppen :D

 

                                                                                               

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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So die linearen 3x/Woche Squatzeiten sind denke ich ausgelutscht :D Leider hat das Ganze nur zu einem PR von 4x90kg bei ca. 83kg Körpergewicht geführt. Naja, besser als nix.

Jetzt heißt es einen Plan finden, der mich für min. 6 Monate im Bulk begleiten kann. Gerade liebäugel ich sehr mit einem GK Split mit APRE Progression. Meine selbstgebauten Pläne wirken irgendwie sehr klobig und chaotisch :D

 

Hab heute schonmal APRE angetestet und schlaf jetzt nochmal drüber und plane dann die nächsten 6 Monate :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Vielleicht keine so schlechte Idee mal n bisschen random zu trainieren, paar Trainingstage antesten von den infrage kommenden Sachen und dann erst entscheiden. Ist ja schließlich für 6 Monate.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja, ist eine gute Idee. Habe gerade eh einen Deload nötig. Ordentlich overreached die letzten Wochen, aber hat sich ja auch gelohnt. Bis auf Squat alles fortg. oder 6 kg davor (OHP) :)

 

Gucke mir nächste Woche nochmal einen anderen Tag an und dann entscheide ich mich. Ich denke mein Push Pull GK Plan wird dann mit einer UKOK oder Push/Pull Planung die alternative bilden, wenn ich mit den GK Plänen nicht mehr weiter komme.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Knüppelhart werden alle Pläne mit der Zeit :P

 

Wenn du mehr benchen/squatten willst, kein Problem:


Du machst den Bench/Squat Tag einfach zweimal die Woche

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Ja, darüber habe ich auch schon nachgedacht.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Diese Woche ein Testlauf mit der Push Pull Gk Planung. Hab einfach die bisherigen Übungen anders verteilt und bei OHP und Rücken minimal Volumen gesenkt sodass ich im Wochenschnitt bei 90 reps bin. Habe auch die Belastungen gleichmäßiger verteilt (danke @Ghost und @Dosenjohannes für den Hinweis bei meinem alten Plan).

 

Wenn das passt wird 6 Monate geballert ansonsten wirds wohl ein Plan aus Taegers Buch.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Squat 90kgx3 rpe 8-9 sieht so aus als wäre hier langsam ende, aber mal sehen. Nächsten Di habe ich noch eine Chance :)

Bench wird bei 82.5 kg auch langsam eng.

wenns wen interessiert, stelle ich mein spreadsheet online dann kann man da live das Training verfolgen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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do it ;) schön zu sehn das man nicht der einzige ist bei dem die steigerungen linear ausbleiben ^^

 

und nicht wie in den vielen beispielen 2,5kg schritte 5x5 bis 150kg gehn :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Bench passt, Squats kommen mir wenig vor. Aber gut, war bei mir auch so. Nur ich habe den Fehler gemacht viel zu lange 3/5x5 zu machen.

Wie sieht dein weiteres Vorgehen aus?

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Joa ich vermute mal es ist eine Mischung aus drei dingen:

squat trainiere ich erst seit 7 monaten, bank seit über 2 jahren. Ich bin 1.92 mit langen dünnen beinen. Meine form ist nicht so on point und da ich keine saftyablage habe gehe ich nich so ans limit wie bei anderen lifts.

 

ich mache meinen plan weiter bis ich nach der helm progression auf intermediate wechsel. Beim schweren squat ist das beim mächsten fail der fall.

 

neben 3x5 squats habe ich auch noch 3x8 LP und 2x12 squats drin um zu variieren.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Kein Squat Rack im Gym? Oo

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Doch aber nicht höhen verstellbar. Rausheben ist no prob, aber ablegen ist für mich super niedrig.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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