Jump to content

Fabber wont skip Legday!


Fabber

Empfohlene Beiträge

Musste mich gerade wieder über mein mieses Gym aufregen:

 

- Die Beinpresse geht nur bis 170 kg, bin aber jetzt bei 160 im Arbeitssatz.

- Die Multipresse ist so klein, dass ich beim Wadenheben die Stange nicht auf die Schulter kreige sondern halten muss

- Die Multipresse ist so instabil, dass sie sich schon bei 70kg verzieht und man die Stange nicht richtig eingerastet kriegt

- die Backex. Machine hat keine vernünftige Einstellung für große Menschen, außerdem hebt mein Hintern schon bei 70 kg Last ab

 

So, das musste mal sein sry.

 

Meine Frage an Euch:

 

Wie soll ich vorgehen, wenn ich bei der Beinpresse nicht mehr erhöhen kann? Mein max. Zyklus soll ja noch 2-4 Wochen gehen und 10 kg Erhöhung sollten da noch locker drin sein. Soll ich dann einfach bei der schweren Legpress die Reps erhöhen und mir nach dem Zyklus ein neues Studio suchen? (habe ich eh vor)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wenn Beinpresse nichtmehr höher geht, dann einbeinig ausführen ;).. da solltest du genug Luft nach oben haben

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Oh klar gute idee :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Trackingfile ist wieder aktuell. Die Umfänge gehen langsam hoch. Ich denke für einen Monat ist das schon nicht schlecht, zumal ja nur 6 Max. Einheiten stattgefunden haben und ich keine Makros tracke.

 

Merke aber langsam, dass ich mehr Kalorien brauche als die zuvor beschriebenen 3 "Teller". Habe deswegen jetzt mit Nusssnacks und sporadischem Fastfood/Limo angefangen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe mir gerade die Videos aus Dominiks Post (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2854-road-to-aesthetics/page-5&do=findComment&comment=58915) angeschaut. Konnte sicher noch einiges lernen.

 

Mich wundert allerdings die Empfehlung in der GBR mal 3 und mal 4 Sätze zu machen, da das ja zu einer EXTREMEN Steigerung der Progression führt. z.B. bei der 160 kg Beinpresse würde der 4. Satz das Volumen ja um 20% steigern, was selbst für einen Anfänger denke ich krass viel ist.

 

Dem Steißbein gehts wieder besser, werde heute versuchen die Legpress ordentlich zu machen. Außerdem bestelle ich mir gerade Microplates, da ich diese langsam fürs Benchen und OHP brauche um eine saubere Progression zu halten.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Microplates sind eine feine Sache. Habe selbst massenhaft 0,5 kg Scheiben zu Hause. 20 Stück oder so sind das mindestens.  :lol:

 

Bloß mit noch kleineren Scheiben wie 0,25 kg habe ich noch nicht gearbeitet:

 

https://www.lexquinta.de/Hanteln---Gewichte-Lex-Quinta-Fractional-Plate-0-25kg---1-Paar.html

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ah super, wollte gerade nach einer Empfehlung fragen. Meinst du für den Anfang reichen 2 0,5er Scheiben?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Trainierst du im Gym?

 

Dann reichen 2 0,5er Scheiben, die du immer mit ins Gym nimmst und für's Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc. verwenden kannst.

Ja tue ich, dann bestell ich mir die. Danke!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Falls es noch nicht zu spät ist:

 

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm---115_131_60_66.html

 

Dort bekommst du die Scheiben i.d.R. am günstigsten.

 

Gussscheiben à 0,5 kg kosten nur 1,40€ pro Stück:

 

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/Hantelscheiben-Guss-50-mm--3386.html

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

ups, habe jetzt beim ersten Link für 20 Euro bestellt ^^

Naja, dafür sind sie schön bunt...

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja, kann ich nicht ändern. Dann weiß ichs für nächstes Mal danke!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wenn ich beim Bankdrücken/ohp um 2.5 erhöhe schaffe ich die rep ranges nicht mehr. Zb Bench: 72.5 kg; 8,6,5

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wenn ich beim Bankdrücken/ohp um 2.5 erhöhe schaffe ich die rep ranges nicht mehr. Zb Bench: 72.5 kg; 8,6,5

 

Hm... o. k. ... Wann steigerst du aktuell? Wenn du in 3 (4?) Sätzen die 8 Wdh. schaffst?

 

(Wenn es unter Einhaltung der Pausen nur an einer Wdh. scheitert, hätte ich da noch nicht so ein Problem damit. Evtl. solltest du nach einer Steigerung dann auch ersteinmal mit 7 Wdh. im ersten Satz starten und schauen, wie die folgenden dann laufen, falls du merkst, dass der erste Satz schon sehr anspruchsvoll wird.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe die ersten beiden Wochen immer dann erhöht, wenn ich in einem Satz die Max Reps geschafft habe und noch locker 2 hätte mehr machen können. Mittlerweile bin ich aber dazu übergegangen, nur zu erhöhen, wenn ich alle Sätze mir einem Gewicht schaffe.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe die ersten beiden Wochen immer dann erhöht, wenn ich in einem Satz die Max Reps geschafft habe und noch locker 2 hätte mehr machen können. Mittlerweile bin ich aber dazu übergegangen, nur zu erhöhen, wenn ich alle Sätze mir einem Gewicht schaffe.

 

Und machst du regelmäßig die 4 Sätze oder nur 3?

 

Tendenziell würde ich in dieser Phase empfehlen, dich an die größeren Umfänge ranzuarbeiten (bei guter Technik) und dementsprechend ruhig zu akzeptieren, wenn nach Gewichtserhöhungen zunächst weniger Wdh. geschafft werden. Ich denke, damit bekommst du automatisch eine gewisse "wellenartige" Entwicklung in dein Training.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich mache den 4. bzw 3. Satz nur wenn ich noch gut Energie habe. Habe die letzte Woche krapfhaft versucht immer die extra Sätze zu machen und war dann völlig zerstört am Wochenende.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich mache den 4. bzw 3. Satz nur wenn ich noch gut Energie habe. Habe die letzte Woche krapfhaft versucht immer die extra Sätze zu machen und war dann völlig zerstört am Wochenende.

 

Ja verstehe... Ist auch eine übliche Vorgehensweise mit der GBR. Tendenziell (d. h. aus meinem Bauchgefühl heraus ;) ) würde ich empfehlen, dann eine zeitlang die Gewichte stehen zu lassen und dich langsam an die größeren Umfänge zu gewöhnen. Man verschätzt sich schnell, wieviel Energie die zusätzlichen Umfänge verlangen. Wenn es dich jetzt völlig zerstört (und die Trainingshäufigkeit gleich bleiben soll), ist die Intensität (noch) zu hoch, gemessen an deinen Erholungsfähigkeiten. Dauert eine gewisse Zeit sich daran zu gewöhnen...

 

Edit: Falls du nach einer gewissen Zeit merkst, dass du weiter nicht gut damit klar kommst, probiere vielleicht folgenden Ansatz mit leichten und schweren Tagen:

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ja hatte ja auch oben geschrieben, dass der 4. Satz schon gehörig mehr Volumen ist. Teilweise sogar mehr, als wenn man das Gewicht erhöhen würde.

 

Ich muss eh mal schauen, wie lange ich meine Erste Max. Phase mache. Morgen sind 2,5 Wochen um und es haut schon gut rein. Habe nach fast jedem Training irgendeine Kleinigkeit wie zb Muskelkater, Steißbeinschmerz, oder heute habe ich beim RDL die Hantel zu ruckartig aus dem Rack gehoben und mir leicht den Rücken gezerrt.

 

Sind alles keine großen Sachen, aber wie du schon sagst, muss ich mich erstmal an das Volumen gewöhnen und es wäre vll. besser erst mal nur 4 Wochen Max. Phase zu machen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

3 oder 4 Sätze:

Genau, was du schreibst... deswegen würde ich mich wohl entscheiden, grundsätzlich die höhere oder eben die geringere Anzahl der Sätze zu machen und dabei nicht unbedingt nach Tagesform agieren. (Und da es bei dem Programm eben hauptsächlich um die Hypertrophie-Entwicklung gehen soll, würde ich die höhere Satzzahl vorziehen, sofern möglich.)

 

Kleine "Wehwehchen":

Richtig, auf keinen Fall eine schlimmere Verletzung riskieren, die dich länger zurückwirft. Lieber rechtzeitig quasi nochmal neu starten und mit niedrigen Gewichten bequem das Maximum an Umfängen schaffen, bevor die Gewichte wieder erhöht werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Da hast du recht. Meinst Du ich sollte dann nach 4 Wochen deloaden? Ich habe ja 2 TEs verpasst wegen der Erkältung, die kann ich ja nachholen und dann deloaden.

 

Ich werde mich jetz auch auf die Satzzahl festlegen. Die Kontrolle des Volumens fällt sonst ziemlich schwer. Lyle schreibt ja auch dazu, dass er vor Ort als Trainer entscheiden würde, ob man noch einen Satz machen sollte, oder nicht. Da ich dazu nicht die Erfahrung habe, lege ich mich mal fest.

 

Die höhere Satzzahl hätte ja auch den Vorteil, dass ich mit geringerem Gewichten arbeiten kann, was mir lieber ist.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Frühzeitige submaximale Phase:

Das solltest du entscheiden, weil du es am Besten für dich beurteilen kannst. Ich kann dich nur ermutigen, im Zweifel keine Hemmungen zu haben, es zu tun. Ich denke, eine etwaige Verletzung würde dich stärker behindern und zurückwerfen, als eine frühzeitige Anpassung des Trainings an deine aktuellen Fähigkeiten.

Jeder kann sich bei neuen Programmen verschätzen, was die wirkliche Belastung angeht. Ganz am Anfang geht es (gefühlt) zumeist immer, aber die Belastung baut sich u. U. schleichend auf und man merkt dann erst nach wenigen Wochen (oft auch, weil sich sonstiger Stress im Alltag erhöht hat), dass man evtl. zu schwer eingestiegen ist.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Aber 4 Wochen max. wäre ja der normale Zeitraum, oder? Bzw. 4-6 steht in Programm.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...