Weg zur athletischen Figur

[Raphael]

Woche 8: Donnerstag: Diättag

 

Gewicht: 90 kg

KH 36 g
Fette 15 g
Protein 167 g

Gesamt 972 kcal

[Raphael]

Woche 8: Freitag: Trainingstag

 

Gewicht: 90 kg

Ernährung

KH 133 g
Fette 18 g
Protein 181 g

Gesamt 1455 kcal

Training

 

Beinpresse 175 kg 2 x 8

Bankdrücken 98 kg x 8, x 6
Rudern 130 kg 2 x 8
Schulterpresse 70 kg x 8, x 4
Beinbeuger 105 kg x 13, x 12
Seitheben 55 kg x 8, x 6
Klimmzüge (-15 kg) 2 x 6
Tricepsdrücken 60 kg x 10, x 8
Biceps CUrls 50 kg x 3, x 4
Beinheben x 12, x 10

[Raphael]

Woche 8: Samstag: Diättag

 

Gewicht: 90 kg

KH 13 g
Fette 25 g
Protein 179 g

Gesamt 1020 kcal

[Raphael]

Woche 8: Sonntag: Diättag

 

Gewicht: 88,4 kg

KH 34 g
Fette 16 g
Protein 177 g

Gesamt 1014 kcal

[Raphael]

Auswertung HSD 31.01. - 26.03.2017

 

Gewichtsentwicklung

 

 

1RM Kraftwerte

 

 

Makronährstoffe

 

[Raphael]

Essensplanung Montag

 

Frühstück

 

Sandwich Toast mit Gouda + Kochschinken, 1 Glas Milch

 

KH 46 g

Fette 18 g

Protein 33 g

 

Frühstückskalorien: 480 kcal

 

Mittag

 

Panierte Schweineecken mit Nudeln

 

KH 180 g

Fette 49 g

Protein 92 g

 

Mittagskalorien 1546 kcal

 

Nachmittag

 

Sandwich Toast mit Gouda + Kochschinken, 1 Glas Milch

 

KH 46 g

Fette 18 g

Protein 33 g

 

Nachmittagskalorien: 480 kcal

 

Gesamtenährwerte Montag

 

KH 272 g

Fette 85 g

Protein 158 g

 

Gesamt: 2504 kcal

[Raphael]

Heute mal ein Foto gemacht

 

 

 

Meinem Eindruck nach ist mein Rücken massiver geworden. Auf dem Foto stehe ich gerade, ohne Anspannung.

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:25 PM von Raphael

[ExKugelStosser]

Kannst du bitte an Tag 2 und 3 nach der HSD dein aktuelles Gewicht loggen.

[Raphael]

Log ist erst wieder ab der nächsten HSD geplant, also ab dem 10.04.17.

[ExKugelStosser]

Schade, die HSD ist doch erst nach den 3 Tagen Erhaltungskalorien vorbei

 

Naja, dann freu ich mich auf den 10.4.

[Raphael]

Lieber Kugelstoßer, Du wirst es mir überlassen müssen, wie ich meinen Log führe. Das ist hier nicht für Dich zum Entertainment. Ich muss hier auch gar nichts reinschreiben. Ich denke, Du hast genug mit Dir zu tun.

[ExKugelStosser]

Damit hab ich zumindest meine These widerlegt, dass du mit mehr Kohlenhydraten einen noch freundlicheren Ton anschlagen würdest. 

[Raphael]

Essensplanung Dienstag / Trainingstag

 

Frühstück/Pre-Workout Meal

Toast + Gouda und Nuss-Schinken, dazu Milch

KH 46 g,Fette 20 g, Protein 27 g, 473 kcal

Intra-Workout

Maltodextrin

KH 38 g, 158 kcal

Postworkout-Shake

Whey + Maltodextrin

KH 49 g, Protein 25 g, 305 kcal

Mittag/Postworkout-Meal

Hähnchen-Filet in Kokosmilch + Nudeln

KH 142 g, Fette 6 g, Protein 104 g, 1060 kcal

Nachmittag

Nusskerne

KH 3,6 g, Fette 50 g, Protein 7 g, 510 kcal

Gesamt

KH: 279 g
Fette: 77 g
Protein: 164 g

Gesamt: 2504 kcal

[Raphael]

Heute erste Trainingseinheit nach der Diät. Volumen habe ich bei allen Übungen erhöht, indem ich 3 statt 2 Sätze gemacht habe. Dafür bin ich etwas mit den Gewichten runtergegangen. Gestern 280 g KH gegessen, heute 50 g vor dem Training, was sich schon deutlich bemerkbar gemacht hat. In der HSD habe ich mich bei 2x8 Sätzen teilweise bis zu 1h20min durchs Studio gequält. Heute habe ich es trotz Satzerhöhung locker in einer Stunde geschafft. Ist schon ein gutes Gefühl, wenn einem nachm Bankdrücken nicht gleich schwindelig wird 

[Dosenjohannes]

Bin gespannt, ob du jetzt erstmal Muskelkater bekommst, kannst ja mal berichten.

[Raphael]

Bin gespannt, ob du jetzt erstmal Muskelkater bekommst, kannst ja mal berichten.

 

War das bei Dir so?

[Dosenjohannes]

Ich habe nicht so lange wie du den HSD-Plan gemacht, waren ja bloß 2 Wochen, aber ja hab Muskelkater von gestern. Es ist wohl erstmal wieder ungewohnt. Habe heute von gestern guten Muskelkater. Also gut im Sinne von gesund ohne Schmerzen. Vor Allem in Schultern und Oberschenkeln irgendwie.

[Raphael]

Ok, ja ich kann Dir da Feedback geben. Hatte immer den Eindruck, Muskelkater habe ich bei sehr schweren Gewichten bekommen und jetzt bin ich ja aufgrund des zusätzlichen Satzes mit dem Gewicht etwas runtergegangen.

[Raphael]

Essensplanung Mittwoch

 

Frühstück

Gebackener Toast mit Käse und Nussschinken, dazu ein Glas Milch und Tomatensalat

KH 89 g, Fette 58 g, Protein 67 g: 1140 kcal

Mittag

Puten-Steak in Curry mit Nudeln und Sahnepudding als Nachtisch

KH 184 g, Fette 27 g, Protein: 93 g: 1361 kcal

Gesamt

KH: 273 g
Fette: 85 g
Protein: 160 g

Gesamt: 2500 kcal

[zirkus123]

Vll hab ich es ja überlesen...aber was machst du im Moment? Diät/aufbau

[Raphael]

Vll hab ich es ja überlesen...aber was machst du im Moment? Diät/aufbau

 

Die Diät war Sonntag abgeschlossen (siehe hier) und nun bin ich auf Erhaltungskalorien.

[zirkus123]

Oha max. Werte konntest du steigern...Respekt in der Diät

[Raphael]

Oha max. Werte konntest du steigern...Respekt in der Diät

 

Wahrscheinlich etwas der Anfängerbonus

[Raphael]

Rückenansicht. 4. Tag Erhaltungskalorien.

 

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:29 PM von Raphael

[Raphael]

Hier einige Aufnahmen von heute. Aktueller Diät- / Trainingsstand.

 

 

bearbeitet November 13, 2023 at 12:29 PM von Raphael