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Raph

Weg zur athletischen Figur

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Fotos heute nach dem Training und dem Essen

 

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Wieso die Hüfte heute flacher scheint, gute Frage. Liegt möglicherweise am Pump im Oberkörper? Wobei das Training nun auch schon 4 Stunden her ist.

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Tag vor der HSD

 

Die Kohlenhydrate habe ich heute auf gute 100 g runtergeschraubt und dafür die Fette erhöht. Gleichzeitig einiges an Gemüse gegessen. Als Start möchte ich dem Körper nochmal was ordentliches für die Hormone und Mikros geben. Durch die Reduzierung der KH wirft der Körper heute schon etwas Wasser ab.

 

Ab Morgen werden dann nur noch die Proteine gedeckt, die Erfahrung zeigt, dass die KH meist unter 30 g bleiben, die Fette unter 20 g. Die Kalorienzufuhr dürfte sich abhängig von TT oder NTT zwischen 900 und 1400 kcal bewegen. Angestrebt wird eine Fettreduzierung von 2 kg wöchentlich.

 

In der HSD ist nicht vorgesehen, den Tag vor der HSD gesondert zu gestalten. Meine Erfahrung hat mir aber gezeigt, dass mein Körper gut damit fährt, wenn ich bereits einen Tag vorher die KH etwas absenke und nicht an einem Tag von 300 g auf 20 g runtergehe. Es ist für meinen Körper stressfreier.

 

Beruflich sind bei mir einige Herausforderungen hinzugekommen. Daher muss ich schauen, wie es mit der HSD läuft. Falls ich etwas mehr Kalorien brauche, ist mein Plan, die KH täglich um 100 g nach oben zu schrauben. Damit wäre die Kalorienzahl bei ungefähr 1400-1500 kcal. Das ist aber nur Plan B.
 
Angesetzt sind erstmal 80 kg als Ziel. Werde gerade auf der Endlinie allerdings sehr kritisch sein und meinen Körper beoabachten. Im Zweifelsfall, wenn ich an die 80 kg komme und der Meinung bin, dass ich die 15% KFA erreicht habe, werde ich die HSD beenden und entweder eine neue HSD aufstellen, die dann mit einem zusätzlichen Refeed arbeitet oder in ein moderates Defizit gehen, um Gesundheit und Muskulatur zu schützen.
 
Erstmal ist aber 80 kg das Ziel.

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Socializing

 

Ausgerechnet heute musste eine Kollegin ihren 60sten Geburtstag feiern. Wie heißt es so schön: Man wird nur einmal 60. Habe 3 Lachsbrötchen gegessen: Protein mit 40 g angenommen und zu Hause entsprechend mit Pute supplementiert, um das heutige Proteinziel zu erreichen.

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Terminenge

 

Morgen wird ein ziemlich vollgepackter Tag. Bis 15.30 Uhr arbeiten, dann direkt zum Training und um 18.00 Uhr weiter zum nächsten Termin, der bis 22 Uhr andauern wird. Zeit zum Vorkochen hatte ich durch meinen langen Tag heute nicht, deshalb bin ich dankbar, Morgen auf die Vorzüge der Suppindustrie zurückgreifen zu können.

Der Vormittag wird sich Morgen auf 100 g Kochschinken beschränken, sowie ein Salatkopf und eine Gurke. Gegen 13.00 Uhr gibt es einen Wheyshake + 40 g Maltodextrin. Während ich in der letzten HSD noch zusätzlich Schulterdrücken gemacht habe, werde ich aufgrund beruflicher Mehrbelastung das Trainingsvolumen nach unten schrauben und mich - wie vorgesehen - mit Seitheben für die Schulter begnügen. 

Da ich nach dem Training direkt weiter muss, werde ich ausnahmsweise den Refeed mittels Whey + Maltodextrin durchführen. Normalerweise bevorzuge ich Fleisch und Nudeln.

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Erster Trainingstag

Heute der erste Trainingstag in der HSD, einige 1RM Werte konnte ich im Vergleich zu den 1RM Werten der letzten HSD steigern. Mit dem Training zwischenzeitlich scheine ich also nicht so viel verkehrt gemacht zu haben.

 

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Tracking

 

HSD ohne Tracking läuft sehr gut. Die vorhandene Lebensmittelauswahl entspricht den Werten und damit brauche ich nur auf das Proteinziel zu achten. Ungemein entspannend. Dafür gab es heute vor der Pute ein halbes Kilo Erdbeeren für die Gesundheit. Witzigerweise ist Morgen schon Donnerstag - die Woche rast wieder. Verrückt. Der IF Ansatz läuft für mich auch super. Erste Mahlzeit am späten Nachmittag.

 

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Verschiebung Trainingstag

 

Den ersten Trainingstag werde ich in der kommenden Woche von Dienstag auf Montag vorziehen. Auf das wöchentliche Kaloriendefizit hat es keine Auswirkung, da der Montag aber ein arbeitsfreier Tag ist, kann ich die Doppelbelastung und den doppelten Stress, den ich sonst am Dienstag hätte (Arbeit und Training), auf 2 Tage verteilen und dem Körper etwas mehr Entspannung ermöglichen.

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Kalorien zählen oder nicht ?

 

Da die Frage aufkam, wie ich meine Proteinziele erreiche, wenn ich nicht tracke: Kalorienzählen ist hier wörtlich zu nehmen. Ich zähle natürlich meine Proteine, um mein Proteinziel zu erreichen, ich ignoriere aber die Fette und KH (das reguliert sich automatisch über die eingeschränkte Auswahl an Nahrungsmitteln). Es ist für mich sekundär, ob ich nun 800 oder 1100 kcal esse. Selbst in meiner ersten HSD variierten die Fette zwischen 20 und 40 g. Auf diese Werte komme ich automatisch. Nehmen wir an, ich würde meine Nahrungsmittel heute so gestalten, dass ich unter 30 g Fett bleibe: die für diese Woche verfügbaren Lebensmittel im Kühlschrank ergeben zusammen eine bestimmte Menge an Fett, KH, Protein und Kalorien. D.h. egal wie konkret ich am Tag darauf achte, diese oder jene Tagesziele zu erreichen, werde ich in dieser Woche diese Menge an Protein, Fett, KH und folglich Kalorien zu mir nehmen.

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Körperliche Veränderungen

 

Wenn ich in den "Restbauchspeck" mit dem Finger hineindrücke, merke ich vielleicht noch 8 mm Speck. Darunter ist es hart. Die Hüfte ist geduldig, aber das wird. Außerdem kann ich den Muskeln im oberen Brustbereich bewegen und erkenne deutlich die Brustmuskelbewegung.Die Haut wirkt in diesem Bereich relativ dünn, ich kann den Muskel hier quasi "flattern" lassen.

 

Rechte Brust/Schulter

 

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