Raphael Geschrieben December 19, 2016 at 06:39 AM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2016 at 06:39 AM 19.12.2016 Leichtes Krafttraining und Cardio War heute früh im FitX am Alexanderplatz in Berlin. Da ich mir dachte, dass es nicht so voll sein wird, habe ich die Zeit für eine Studiotour gemacht. Mit den Technogym Geräten kann ich mich nicht anfreunden, für die scheint man Techniker sein zu müssen - mir viel zu unintuitiv, da lobe ich mir die Hantelecke.Einzig die Brustpresse hat mir von Technogym gefallen, sie kam dem Gefühl beim Bankdrücken schon sehr nah. Triceps- und Biceps-Maschine waren merkwürdig, hier bevorzuge ich dann doch die klassischen Gym80 Geräte. Da ich gerade erkältet bin, habe ich meine Testläufe nur mit 1/3 des sonstigen Volumens gemacht. Mein Schwerpunkt war eher ein leichtes Training mit Cardio, um das Herz-Kreislauf und Immunsystem etwas zu unterstützen. Morgens um 5 Uhr hat man im FitX auf jeden Fall seine Ruhe, allerdings war alles relativ eng gestellt, d.h. man musste so schon Parkour laufen, ich will gar nicht wissen, wie das erst zur Hauptzeit aussieht. Kann mir auch kaum vorstellen, dass die Gewichte reichen werden. Abenteuerlich fand ich die Flachbank zum Bankdrücken direkt neben dem Fenster. Man will es nicht hoffen, aber falls mal jemand abrauscht, könnte es durchaus passieren, dass er mit der Hantel die Scheibe zerschlägt. Die Hanteln fand ich etwas leicht, hat sich aber schnell geklärt, dass es sich um die 17,5 kg Stangen handelt. Allerdings waren die Enden der LH gummiert, was zwar einerseits gut ist, damit die Hantelscheiben nicht hin- und herrutschen, andererseits bekommt man Verschlüsse nur sehr schwer rauf. Würde mich nicht wundern, wenn die gummierten Ende in spätestens 3 Monaten hin sind. Sehr positiv fiel mir die Temperatur in den Umkleiden auf. Für Menschen wie mich, die immer mal wieder mit Erkältungen zu kämpfen haben, wirklich super. Schließsystem und Getränkeflat (die ich aber nicht brauche, weil ich sowieso meine BCAA im Getränk habe) funktionierten einwandfrei. Kurzum: FitX ist durchaus ein guter Überbrücker für die Zeit, wenn das eigene Fitnessstudio noch nicht geöffnet hat. Zur Stoßzeit könnte es aber eng und chaotisch werden. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 19, 2016 at 12:06 PM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2016 at 12:06 PM 19.12.16 REHA 1 Stunde Mobility Knie/Hüfte Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 22, 2016 at 03:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 22, 2016 at 03:43 PM Strategie für die Weihnachtsfeiertage 23.12. – 27.12.2016 Am 24.12 und 25.12. bin ich zum ordentlichen Futtern eingeladen. Meine Strategie für diese Zeit sieht folgendermaßen aus: 23.12.2016 Ernährung: LCLF Ernährung, ausschließlich Deckung des Proteinbedarfs, möglichst keine Carbs, Fette ausschließlich Omega 3 Fettsäuren (HSD Tag) 24.12.2016 Training: 7:00 Uhr 30 Min Krafttraining bei mittlerer Intensität, 4-5 Sätze mit 15 WH 45 Minuten auf dem Ergometer Ernährung: LCLF, Deckung des Proteinbedarfs, Omega 3 Fettsäuren Beim Festessen um 15 Uhr starke Reduzierung der Kartoffeln 25.12.2016 Training: 07:00 Uhr 60 Minuten Ergometer Ernährung: LCLF, Deckung des Proteinbedarfs, Omega 3 Fettsäuren Beim Festessen um 13.00 starke Reduzierung der Kartoffeln 26.12.2016 Training: Krafttraining Ernährung: HSD Tag, Proteinbedarf decken, Omega-3 Fettsäuren, LCLF 27.12.2016 Erst wieder auf die Waage steigen Normale Ernährung Reguläres Training Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben December 22, 2016 at 05:10 PM Melden Share Geschrieben December 22, 2016 at 05:10 PM klingt nach nem guten Plan erinnert mich an den Artikel den ich eben gelesen habe... http://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen Viel Erfolg damit! Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 22, 2016 at 06:24 PM Autor Melden Share Geschrieben December 22, 2016 at 06:24 PM Danke! Habe den Artikel auch vorher gelesen und mich daran orientiert. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 23, 2016 at 10:38 AM Autor Melden Share Geschrieben December 23, 2016 at 10:38 AM 23.12.2016 HSD Tag Frühstück Whey Protein Shake Mittag Seelachs Beerenmischung Abendbrot Whey Protein Shake Supplementierung Multivitamin/Multimineralien Omega 3 Fettsäuren Calcium Kalium Magnesium Kollagen Hydrolysat Zink Makronährstoffe: Protein: 202 g KH: 26 g Fette: 23 g Zucker: 15 g Gesamtzufuhr: 1138 kcal Defizit: 2550 kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 24, 2016 at 09:29 AM Autor Melden Share Geschrieben December 24, 2016 at 09:29 AM 24.12.2016 Heiligabend Training 5.20 - 6.30 Uhr Squats 5 x 12 Leg Press 3 x 15 Bankdrücken 5 x 15 Rudern 5 x 15 Latzug 5 x 15 Pause ungefähr 30 Sek. Ergometer 30 Minuten Nach der Krafteinheit war mir erstmal schlecht und ich habe die Chillout Area bei FitX zu schätzen gewusst. Konnte kurz einige Minuten durchatmen, bevor ich entspannt mit dem Ergometer gefahren bin. Konnte heute auch endlich wieder schmerzfrei Squats mit Zusatzgewicht und Beinpresse machen. Makronährstoffe Protein 224 g Kohlehydrate 20 g Zucker 0 g Fette 21 g Gesamt: 1219 kcal Verbrauch 4300 kcal Essensfenster für Weihnachtsschmaus 3081 kcal Weihnachtsessen: Gans, Kaffee, Kuchen, Plätzchen, Schokolade Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 25, 2016 at 02:32 AM Autor Melden Share Geschrieben December 25, 2016 at 02:32 AM 25.12.2016 HSD Tag Training 45 Minuten Ergometer Hammer Strength Incline Bench Press 3x8 Hammer Strength Iso-Lateral Shoulder Press 3x8 Hammer Strength Iso-Lateral Low Row 3x8 Da das Weihnachtsessen heute entspannt ausfallen wird (Rouladen), kein Entleeren der Glycogen-Speicher, sondern entspanntes Radeln für das Herz-Kreislauf-System. Makronährstoffe Protein 196 g KH 79 g - KH ohne Gemüse 50 g - Zucker 30 g Fette 47 g Gesamt (ohne Weihnachtsessen) 1574kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 25, 2016 at 04:01 PM Autor Melden Share Geschrieben December 25, 2016 at 04:01 PM 24. / 25.12.2016 Krafttraining Ursprünglich hätte für Morgen eine normale Trainingseinheit angestanden: Kniebeuge Legpress BankdrückenRudern Die Übungen habe ich aber gestern und heute mit abgedeckt, weshalb ich Morgen einen Pausentag einlegen werde. Vorgestern & heute: Squats 5 x 12 Legpress 3 x 15 Bankdrücken 5x15 Rudern 5x15 Latzug 5x15 Schrägbankdrücken 3x8 Schulterpresse 3x8 Rudern vertikaler Griff 3x8 Am Dienstag bin ich mit einer Freundin verabredet und dann stehen wieder auf dem Programm: Rum. KH Military Press Klimmzüge Somit gehe ich wieder nahtlos in das ABA/BAB Schema über. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 26, 2016 at 11:00 AM Autor Melden Share Geschrieben December 26, 2016 at 11:00 AM 26.12.2016 HSD Tag Frühstück Whey Protein Shake Mittag Grillhähnchen Abendbrot Whey Protein Shake Supplementierung Multivitamin/Multimineralien Omega 3 Fettsäuren Calcium Kalium Magnesium Kollagen Hydrolysat Zink Makronährstoffe: Protein: 210 g KH: 21 g Fette: 35 g Zucker: 6 g Gesamtzufuhr: 1243 kcal Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 27, 2016 at 06:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 27, 2016 at 06:43 PM 27.12.2016 Push-Training Heute hat sich ein Push-Training ergeben Military Press 30 kg / 13 / 5 / 5 / 4 Bankdrücken 50 kg / 13 / 11 / 8 Schrägbankdrücken 25 kg / 14 / 14 Fliegende (KH) 20 kg / 13 / 11 Bankdrücken (eng) 40 kg / 10 / 10 / 10 / 10 Neue 1RM bei Military Press. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Corvus Geschrieben December 28, 2016 at 09:30 AM Melden Share Geschrieben December 28, 2016 at 09:30 AM Warst du mal wieder auf der Waage? Hat sich deine Vorgehensweise über Weihnachten ausgezahlt? Also ich hab nichts zugenommen 1 Zitieren "FE Lifestyle", Größe 168 cmStartdaten 01.02.2016:Gewicht: 66,7 kgKFA: 27%Kraftwerte: Fortgeschritten10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kgZiel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr Start HSD am 02.07.2016: Ende HSD am 30.07.2016: Gewicht: 64,2 kg Gewicht: 61,3 kg KFA: 28% KFA: 25-26%? Kraftwerte: Fortgeschritten 1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg Aktueller Stand 02.01.2017: Gewicht: 63,0 kg KFA: 25% Kraftwerte: Fortgeschritten Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr *Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme* Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 28, 2016 at 04:56 PM Autor Melden Share Geschrieben December 28, 2016 at 04:56 PM Werde mcih erst Freitag wieder wiegen Von daher habe ich noch die Überraschung vor mir Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben December 31, 2016 at 06:40 AM Autor Melden Share Geschrieben December 31, 2016 at 06:40 AM 31.12.2016 Wiegen Heute habe ich mich dann wieder einmal gewogen. Waage zeigte 98,8 kg. Weihnachten habe ich also gut überlebt 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 1, 2017 at 12:58 PM Autor Melden Share Geschrieben January 1, 2017 at 12:58 PM Zur Zeit habe ich für 6 Wochen auf einen 3er Split umgestellt. 01.01.2017 Brust, Schultern, Triceps und Bauch Brust Bankdrücken (Maschine) 65 kg / 13 / 13 /11 Schrägbankdrücken (Langhantel) 40 kg / 14 / 10 Fliegende (Kurzhantel) 12 kg / 13 / 6 Schulter Schulterpresse 30 kg / 13 / 13, 35 kg / 13, 40 kg / 13 Triceps Bankdrücken (eng) 20 kg / 10, 30 kg / 10 / 9 / 8 Bauch Beinheben 14 / 14 / 10 Warum ich vom alt. GKP mit 3x8 zu einem 3er Split gewechselt bin, der gemäß wissenschaftlicher Theorie für einen Anfänger nicht optimal sein soll. Ich hatte immer mehr den Eindruck, dass ich mich im 3x8 System limitiert habe. Oft habe z.b. 8/8/7 geschafft, beim nächsten Mal dann 8/8/8 und dann habe ich erhöht. etc. Es war eigentlich ein sehr angenehm erholsames Training. Kein Muskelkater, moderate Gewichtssteigerungen (2,5 kg) und nach einer knappen halben Stunde war man mit gutem Aufwärmen fertig. Nur habe ich ehrlich gesagt noch nie jemanden getroffen, der von einem chillig-wissenschaftlichen Training breit geworden ist. Und wenn ich aus dem Training mit einem Körpergefühl hinausgehe, dass ich irgendwie nichts gemacht habe, läuft was verkehrt. Daher habe ich mich entschieden, zu einem solchen 3er Split zu wechseln, wo ich den jeweiligen Muskelgruppen eine viel größere Intensität zukommen lassen kann. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben January 2, 2017 at 10:07 AM Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 10:07 AM Frage und warum bist du nicht ersteinmal auf einen 2er Split gegangen ? Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 2, 2017 at 04:17 PM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 04:17 PM Für mich sind 3 Tage im Gym (+Cardiotag und einem REHA Tag) momentan gut machbar. Bei einem 2er Split hätte ich 4 Tage ins Gym gemusst. Für mich ist außerdem sinnvoll, meine Beine wirklich an einem separaten Tag zu trainieren. Mit nur einer oder zwei Beinübungen müsste ich die Progression über die Gewichtsbelastung bei einer Übung gehen - an einem gesonderen Beintag kann ich über mehrere Übungen versuchen, meine Muskeln größtmöglich zu stressen und meine Gelenke etwas weniger zu belasten. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 2, 2017 at 04:56 PM Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 04:56 PM Hm... ich weiß nicht recht... mir fällt da der Spruch ein: "Things are going so well, help me screw it up." Wie sollen deine Tage denn komplett und konkret aussehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 2, 2017 at 05:40 PM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 05:40 PM Wie sollen deine Tage denn komplett und konkret aussehen? Der Plan sieht für die nächsten Wochen folgendermaßen aus: Montag Bankdrücken (Maschine) Schrägbankdrücken (LH) Fliegende (KH/Kabelzug/Maschine) Schulterdrücken Bankdrücken (eng) Beinheben Mittwoch Latzug Rudern (enger Griff) Rudern (weit/Untergriff) Hammercurls Armbeugen/Curls am Kabelzug Freitag Squats Ausfallschritte (ohne Zusatzgewicht) Beinpresse Beinbeuger Wadenheben sitzend Wadenheben stehend Beinheben Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 2, 2017 at 05:59 PM Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 05:59 PM Also quasi PPL (3 Tage) plus je einen Tag Reha und Cardio (ges. 5 Tage)? Da musst du dann in der Tat in den Krafteinheiten Intensität bzw. Umfänge hoch halten, um die geringe Häufigkeit zu kompensieren... Aus dem Bauch heraus finde ich es bei dir nicht soo optimal, aber probiere es halt aus... zumindest bist du danach eine Erfahrung reicher. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 2, 2017 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2017 at 06:08 PM Also quasi PPL (3 Tage) plus je einen Tag Reha und Cardio (ges. 5 Tage)? Ja, wobei ich den Cardiotag (= 40 Minuten) Ergometer entspannt auf den Samstag lege und ggf. auch mal eine Woche ausfallen lasse. Der Cardiotag ist für mich quasi optional und dient zusätzlich der Regeneration und Entspannung. Gleichzeitig dient er meiner Kniegesundheit und der Unterstützung meines Herz-Kreislaufsystems. Es ist also an diesem Tag ein entspanntes Radeln. Da musst du dann in der Tat in den Krafteinheiten Intensität bzw. Umfänge hoch halten, um die geringe Häufigkeit zu kompensieren... Aus dem Bauch heraus finde ich es bei dir nicht soo optimal, aber probiere es halt aus... zumindest bist du danach eine Erfahrung reicher. Darum geht es erstmal. Für 6 Wochen ist der Plan erstmal angesetzt und dann werde ich sehen, inwieweit er mich voran gebracht hat. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 3, 2017 at 06:14 PM Melden Share Geschrieben January 3, 2017 at 06:14 PM Dann bin ich mal gespannt... Ansonsten würde ich wohl eher auf OK/UK gehen... die UK-Einheiten derzeit dann 1x Training und 1x Reha und die OK-Einheiten gerne mit Variation (also OK1 und OK2). Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 3, 2017 at 07:39 PM Autor Melden Share Geschrieben January 3, 2017 at 07:39 PM Der interessante Punkt dürfte vor allem sein, wie die Regeneration von Armen und Schultern langfristig aussieht, da diese Körperpartien in jedem Fall immer belastet werden. Zum Ende Februar wird es nochmal eine Planumstellung geben, da ich dann 6 Wochen Urlaub habe und damit nicht nur die Arbeitsbelastung weg fällt und ich mehr Zeit für Schlaf etc habe. In dieser Zeit werde ich dann wahrscheinlich in Richtung UK/OK gehen. Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 4, 2017 at 05:37 PM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2017 at 05:37 PM Hier mal ein kleiner Zwischenstand. Das erste Foto ist 6 Monate alt. Danach ist mein aktueller Trainingsstand nach 6 Monaten. Löschung aus Platzgründen 1 Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Raphael Geschrieben January 8, 2017 at 07:49 AM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2017 at 07:49 AM Löschung aus Platzgründen Zitieren Mein Blog Gewichtsentwicklung: 01.06.2023 115 kg 11.08.2023 104 kg 14.09.2023 102 kg 31.12.2023: 94 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.