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Weg zur athletischen Figur


Raphael

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19.12.2016 Leichtes Krafttraining und Cardio

War heute früh im FitX am Alexanderplatz in Berlin. Da ich mir dachte, dass es nicht so voll sein wird, habe ich die Zeit für eine Studiotour gemacht. Mit den Technogym Geräten kann ich mich nicht anfreunden, für die scheint man Techniker sein zu müssen - mir viel zu unintuitiv, da lobe ich mir die Hantelecke.Einzig die Brustpresse hat mir von Technogym gefallen, sie kam dem Gefühl beim Bankdrücken schon sehr nah. Triceps- und Biceps-Maschine waren merkwürdig, hier bevorzuge ich dann doch die klassischen Gym80 Geräte. Da ich gerade erkältet bin, habe ich meine Testläufe nur mit 1/3 des sonstigen Volumens gemacht. Mein Schwerpunkt war eher ein leichtes Training mit Cardio, um das Herz-Kreislauf und Immunsystem etwas zu unterstützen. Morgens um 5 Uhr hat man im FitX auf jeden Fall seine Ruhe, allerdings war alles relativ eng gestellt, d.h. man musste so schon Parkour laufen, ich will gar nicht wissen, wie das erst zur Hauptzeit aussieht. Kann mir auch kaum vorstellen, dass die Gewichte reichen werden. Abenteuerlich fand ich die Flachbank zum Bankdrücken direkt neben dem Fenster. Man will es nicht hoffen, aber falls mal jemand abrauscht, könnte es durchaus passieren, dass er mit der Hantel die Scheibe zerschlägt. Die Hanteln fand ich etwas leicht, hat sich aber schnell geklärt, dass es sich um die 17,5 kg Stangen handelt. Allerdings waren die Enden der LH gummiert, was zwar einerseits gut ist, damit die Hantelscheiben nicht hin- und herrutschen, andererseits bekommt man Verschlüsse nur sehr schwer rauf. Würde mich nicht wundern, wenn die gummierten Ende in spätestens 3 Monaten hin sind. Sehr positiv fiel mir die Temperatur in den Umkleiden auf. Für Menschen wie mich, die immer mal wieder mit Erkältungen zu kämpfen haben, wirklich super. Schließsystem und Getränkeflat (die ich aber nicht brauche, weil ich sowieso meine BCAA im Getränk habe) funktionierten einwandfrei. Kurzum: FitX ist durchaus ein guter Überbrücker für die Zeit, wenn das eigene Fitnessstudio noch nicht geöffnet hat. Zur Stoßzeit könnte es aber eng und chaotisch werden.

 

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Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

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31.12.2023: 94 kg

 

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Strategie für die Weihnachtsfeiertage 23.12. – 27.12.2016

 

Am 24.12 und 25.12. bin ich zum ordentlichen Futtern eingeladen.

 

Meine Strategie für diese Zeit sieht folgendermaßen aus:

 

23.12.2016

 

Ernährung:

LCLF Ernährung, ausschließlich Deckung des Proteinbedarfs, möglichst keine Carbs, Fette ausschließlich Omega 3 Fettsäuren (HSD Tag)

 

24.12.2016

 

Training:

7:00 Uhr 30 Min Krafttraining bei mittlerer Intensität, 4-5 Sätze mit 15 WH

45 Minuten auf dem Ergometer

 

Ernährung:

LCLF, Deckung des Proteinbedarfs, Omega 3 Fettsäuren

Beim Festessen um 15 Uhr starke Reduzierung der Kartoffeln

 

25.12.2016

 

Training:

07:00 Uhr 60 Minuten Ergometer

 

Ernährung:

LCLF, Deckung des Proteinbedarfs, Omega 3 Fettsäuren

Beim Festessen um 13.00 starke Reduzierung der Kartoffeln

 

26.12.2016

 

Training:

Krafttraining

 

Ernährung:

HSD Tag, Proteinbedarf decken, Omega-3 Fettsäuren, LCLF

 

27.12.2016

Erst wieder auf die Waage steigen

Normale Ernährung

Reguläres Training

 

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klingt nach nem guten Plan :)

erinnert mich an den Artikel den ich eben gelesen habe... http://fitness-experts.de/abnehmen/effektive-massnahmen-um-waehrend-den-feiertagen-ferien-nicht-zuzunehmen

 

Viel Erfolg damit!

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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23.12.2016 HSD Tag

 

Frühstück

Whey Protein Shake

 

Mittag

Seelachs

Beerenmischung

 

Abendbrot

Whey Protein Shake

 

 

Supplementierung

Multivitamin/Multimineralien

Omega 3 Fettsäuren

Calcium

Kalium

Magnesium

Kollagen Hydrolysat

Zink

 

 

Makronährstoffe:

Protein: 202 g

KH: 26 g

Fette: 23 g

Zucker: 15 g

 

Gesamtzufuhr: 1138 kcal

Defizit: 2550 kcal

 

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24.12.2016 Heiligabend

 

Training 5.20 - 6.30 Uhr

 

Squats 5 x 12

Leg Press 3 x 15

Bankdrücken 5 x 15

Rudern 5 x 15

Latzug 5 x 15

 

Pause ungefähr 30 Sek.

 

Ergometer 30 Minuten

 

Nach der Krafteinheit war mir erstmal schlecht und ich habe die Chillout Area bei FitX zu schätzen gewusst. Konnte kurz einige Minuten durchatmen, bevor ich entspannt mit dem Ergometer gefahren bin.

 

Konnte heute auch endlich wieder schmerzfrei Squats mit Zusatzgewicht und Beinpresse machen.

 

Makronährstoffe

 

Protein 224 g

Kohlehydrate 20 g

Zucker 0 g

Fette 21 g

 

Gesamt: 1219 kcal

 

Verbrauch 4300 kcal

 

Essensfenster für Weihnachtsschmaus 3081 kcal

 

Weihnachtsessen: Gans, Kaffee, Kuchen, Plätzchen, Schokolade

 

 

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25.12.2016 HSD Tag

 

Training

 

45 Minuten Ergometer

 

Hammer Strength Incline Bench Press 3x8

Hammer Strength Iso-Lateral Shoulder Press 3x8
Hammer Strength Iso-Lateral Low Row 3x8
 

Da das Weihnachtsessen heute entspannt ausfallen wird (Rouladen), kein Entleeren der Glycogen-Speicher, sondern entspanntes Radeln für das Herz-Kreislauf-System.

 

Makronährstoffe

 

Protein 196 g
KH 79 g
- KH ohne Gemüse 50 g
- Zucker 30 g
Fette 47 g

 

Gesamt (ohne Weihnachtsessen) 1574kcal

 

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24. / 25.12.2016 Krafttraining

 

Ursprünglich hätte für Morgen eine normale Trainingseinheit angestanden:

 

Kniebeuge

Legpress

Bankdrücken
Rudern

 

Die Übungen habe ich aber gestern und heute mit abgedeckt, weshalb ich Morgen einen Pausentag einlegen werde.

 

Vorgestern & heute:

 

Squats 5 x 12

Legpress 3 x 15

Bankdrücken 5x15

Rudern 5x15

Latzug 5x15

 

Schrägbankdrücken 3x8

Schulterpresse 3x8

Rudern vertikaler Griff 3x8

 

Am Dienstag bin ich mit einer Freundin verabredet und dann stehen wieder auf dem Programm:

 

Rum. KH

Military Press

Klimmzüge

 

Somit gehe ich wieder nahtlos in das ABA/BAB Schema über.

 

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26.12.2016 HSD Tag

 

Frühstück

Whey Protein Shake

 

Mittag

Grillhähnchen

 

Abendbrot

Whey Protein Shake

 

 

Supplementierung

Multivitamin/Multimineralien

Omega 3 Fettsäuren

Calcium

Kalium

Magnesium

Kollagen Hydrolysat

Zink

 

 

Makronährstoffe:

Protein: 210 g

KH: 21 g

Fette: 35 g

Zucker: 6 g

 

Gesamtzufuhr: 1243 kcal

 

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27.12.2016 Push-Training

 

Heute hat sich ein Push-Training ergeben

 

Military Press 30 kg / 13 / 5 / 5 / 4

Bankdrücken 50 kg / 13 / 11 / 8

Schrägbankdrücken 25 kg / 14 / 14

Fliegende (KH) 20 kg / 13 / 11

Bankdrücken (eng) 40 kg / 10 / 10 / 10 / 10

 

Neue 1RM bei Military Press.

 

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Warst du mal wieder auf der Waage? Hat sich deine Vorgehensweise über Weihnachten ausgezahlt?

Also ich hab nichts zugenommen ;)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Zur Zeit habe ich für 6 Wochen auf einen 3er Split umgestellt.

 

01.01.2017  Brust, Schultern, Triceps und Bauch

 

Brust

Bankdrücken (Maschine) 65 kg / 13 / 13 /11

Schrägbankdrücken (Langhantel) 40 kg / 14 / 10

Fliegende (Kurzhantel) 12 kg / 13 / 6

 

Schulter

Schulterpresse 30 kg / 13 / 13,  35 kg / 13, 40 kg / 13

 

Triceps

Bankdrücken (eng) 20 kg / 10, 30 kg / 10 / 9 / 8

 

Bauch

Beinheben 14 / 14 / 10

 

 

Warum ich vom alt. GKP mit 3x8 zu einem 3er Split gewechselt bin, der gemäß wissenschaftlicher Theorie für einen Anfänger nicht optimal sein soll. Ich hatte immer mehr den Eindruck, dass ich mich im 3x8 System limitiert habe. Oft habe z.b. 8/8/7 geschafft, beim nächsten Mal dann 8/8/8 und dann habe ich erhöht. etc. Es war eigentlich ein sehr angenehm erholsames Training. Kein Muskelkater, moderate Gewichtssteigerungen (2,5 kg) und nach einer knappen halben Stunde war man mit gutem Aufwärmen fertig. Nur habe ich ehrlich gesagt noch nie jemanden getroffen, der von einem chillig-wissenschaftlichen Training breit geworden ist. Und wenn ich aus dem Training mit einem Körpergefühl hinausgehe, dass ich irgendwie nichts gemacht habe, läuft was verkehrt. Daher habe ich mich entschieden, zu einem solchen 3er Split zu wechseln, wo ich den jeweiligen Muskelgruppen eine viel größere Intensität zukommen lassen kann.

 

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Für mich sind 3 Tage im Gym (+Cardiotag und einem REHA Tag) momentan gut machbar. Bei einem 2er Split hätte ich 4 Tage ins Gym gemusst. Für mich ist außerdem sinnvoll, meine Beine wirklich an einem separaten Tag zu trainieren. Mit nur einer oder zwei Beinübungen müsste ich die Progression über die Gewichtsbelastung bei einer Übung gehen - an einem gesonderen Beintag kann ich über mehrere Übungen versuchen, meine Muskeln größtmöglich zu stressen und meine Gelenke etwas weniger zu belasten.

 

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Wie sollen deine Tage denn komplett und konkret aussehen?

 

 

Der Plan sieht für die nächsten Wochen folgendermaßen aus:

 

Montag

 

Bankdrücken (Maschine)

Schrägbankdrücken (LH)

Fliegende (KH/Kabelzug/Maschine)

Schulterdrücken

Bankdrücken (eng)

Beinheben

 

 

Mittwoch

 

Latzug

Rudern (enger Griff)

Rudern (weit/Untergriff)

Hammercurls

Armbeugen/Curls am Kabelzug

 

 

Freitag

 

Squats

Ausfallschritte (ohne Zusatzgewicht)

Beinpresse

Beinbeuger

Wadenheben sitzend

Wadenheben stehend

Beinheben

 

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Also quasi PPL (3 Tage) plus je einen Tag Reha und Cardio (ges. 5 Tage)?

 

Da musst du dann in der Tat in den Krafteinheiten Intensität bzw. Umfänge hoch halten, um die geringe Häufigkeit zu kompensieren... Aus dem Bauch heraus finde ich es bei dir nicht soo optimal, aber probiere es halt aus... zumindest bist du danach eine Erfahrung reicher.

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Also quasi PPL (3 Tage) plus je einen Tag Reha und Cardio (ges. 5 Tage)?

 

Ja, wobei ich den Cardiotag (= 40 Minuten) Ergometer entspannt auf den Samstag lege und ggf. auch mal eine Woche ausfallen lasse. Der Cardiotag ist für mich quasi optional und dient zusätzlich der Regeneration und Entspannung. Gleichzeitig dient er meiner Kniegesundheit und der Unterstützung meines Herz-Kreislaufsystems. Es ist also an diesem Tag ein entspanntes Radeln.

 

 

Da musst du dann in der Tat in den Krafteinheiten Intensität bzw. Umfänge hoch halten, um die geringe Häufigkeit zu kompensieren... Aus dem Bauch heraus finde ich es bei dir nicht soo optimal, aber probiere es halt aus... zumindest bist du danach eine Erfahrung reicher.

 

Darum geht es erstmal. Für 6 Wochen ist der Plan erstmal angesetzt und dann werde ich sehen, inwieweit er mich voran gebracht hat. 

 

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Der interessante Punkt dürfte vor allem sein, wie die Regeneration von Armen und Schultern langfristig aussieht, da diese Körperpartien in jedem Fall immer belastet werden. Zum Ende Februar wird es nochmal eine Planumstellung geben, da ich dann 6 Wochen Urlaub habe und damit nicht nur die Arbeitsbelastung weg fällt und ich mehr Zeit für Schlaf etc habe. In dieser Zeit werde ich dann wahrscheinlich in Richtung UK/OK gehen.

 

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