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Weg zur athletischen Figur


Raphael

Empfohlene Beiträge

06.01.2017

 

Bankdrücken 60 kg 4 x 8

 

Klimmzüge (-40 kg) 7 / 6 / 5

 

Rudern 70 kg 4 x 10

 

Dips (-30 kg) 10 / 8 / 5

 

 

08.01.2017

 

rumänisches KH 75 kg 5x5

 

Military Press 30 kg x 10 / 32,5 kg 2 x 10

 

Klimmzug (-40 kg) 12 / 8 / 6

 

Schrägbankdrücken  55 kg 7 / 8 / 8

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also zu dem Bild von vor 6 Monaten sieht man ja schon einen Unterschied, auch wenn jetzt Licht usw. nicht gleich sind.

 

Mit dem Split bin ich ganz TPZs Meinung denke ich. Klingt irgendwie nicht so optimal für deinen Trainingsstand aber man kann es ja Mal ausprobieren. Aber mach nicht den Fehler wie ich und wechsel alle 4 Wochen den Plan. Kann es aber nachvollziehen, mir sträubt sich auch schon wieder alles in Richtung irgendwas am Training ändern...

 

Du kannst ja einen 2er Split auch 3 Mal die Woche machen, so wie in der FER. Eine Woche UK OK UK und die andere OK UK OK.

 

Aber von den Kraftwerten bist du doch noch weit von Kategorie 2 entfernt, oder?

Aber ich bin auch gerade erst in den Log eingestiegen und habe etwas überlesen beim Überfliegen. Gerne diskutieren.

 

Ansonsten viel Erfolg bei allem!

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mit dem Split bin ich ganz TPZs Meinung denke ich. Klingt irgendwie nicht so optimal für deinen Trainingsstand aber man kann es ja Mal ausprobieren. Aber mach nicht den Fehler wie ich und wechsel alle 4 Wochen den Plan. Kann es aber nachvollziehen, mir sträubt sich auch schon wieder alles in Richtung irgendwas am Training ändern...

 

Ich persönlich kann diese Angst vor Veränderungen von Trainingsplänen nicht nachvollziehen. Niemand baut schlechter auf, wenn er eine Muskelpartie mit anderen Übungen bearbeitet oder hin und wieder das Verhältnis zwischen Regeneration und Belastung verändert.

 

 

Aber von den Kraftwerten bist du doch noch weit von Kategorie 2 entfernt, oder?

 

Die sind auch nicht wichtig. Wer starke Typen sehen will, muss wirklich in einen Powerlifter-Verein gehen. Die haben alle die stärksten Kraftwerte. Nur sind die selten breit. Mein Schwerpunkt ist nicht, die stärksten Kraftwerte zu haben. Es ist ein "nice to have", aber für mich zählt dann doch primär die Optik.

 

Die Frage, ob Grundübungen reichen oder nicht, werden wir hier wahrscheinlich nicht klären können. Sie ist mindestens so alt wie der WKM Plan, der im Grunde nichts anderes als der FEM Plan ist, und kann auch in vielen Diskussionen in der Bodybuilding/Kraftsport-Szene nicht eindeutig beantwortet werden. Fakt ist, dass er ein solides Set ist, um eine grundsätzliche Kraftbasis aufzubauen, aber wären die Übungen ausreichend, um ausschließlich Muskelmasse aufzubauen, würden ja Gewichtheber, Powerlifter, (manche) Crossfitter die optisch am breitesten Menschen sein. Sind sie aber nicht, die kräftigsten Menschen sind nicht unbedingt die breitesten. Manche Powerlifter machen sich manchmal auch über Bodybuilder lustig, indem sie sagen, dass Bodybuilder nach einem Kraftniveau aussehen, das sie nicht haben. Wie soll das aber gehen, wenn Kraft und Muskelmasse in Einklang gehen?

 

Eigentlich reicht aber auch ein Blick in die FE Programme. Wird bei FEM noch kraftorientiert mit 5 WH trainiert, wechselt das ganze bereits bei FER zu einem System mit 8 WH, das zusätzlich auch noch Arm- und Bauch-Isos als Möglichkeit kennt, wenn man an den Armen (oder Bauch) einen Wachstumsschwerpunkt setzen möchte. Grundübungen sprechen die meiste Muskulatur an, das bedeutet aber eben auch, dass die Krafteinwirkung unterschiedlich verteilt wird und damit nicht jede Muskelpartie die optimale Krafteinwirkung zu spüren bekommt. Isos oder ergänzende Übungen können also helfen, den Wachstumsreiz bei einzelnen Muskelgruppen zu verstärken.

 

Das große Problem ist aber, darauf habe ich schonmal hingewiesen, die Selbstlimitierung. Wenn ich innerhalb einem System von 3x8 WH bleibe und nicht darüber hinausgehe, mag ich einen ausreichenden Wachstumsreiz setzen können. Vielleicht aber auch nicht, weil jeder Körper individuell ist. Wenn ich aber mich aus dem 3x8 System bewege und es dadurch schaffe, an einzelnen Körperpartien einen größeren Wachstumsreiz zu setzen, weil eben die eine WH mehr innerhalb des 3x8 Systems (weil man bei der Trainingseinheit zuvor 8/8/7 erreichte) nicht ausreichend war, dürfte es seine Berechtigung haben.

 

Von daher halte ich es nicht für sinnvoll, mich auf Grundübungen zu beschränken. Natürlich sind die besten Übungen, um eine solide Kraftbasis aufzubauen und ich halte sie für gute Benchmark-Übungen. Wenn du es aber schaffst, Deine Brust zu entwickeln (und manche schaffen das beim Bankdrücken mit 80 kg besser als andere mit 300 kg) auch ohne Dich kraftmäßig zu steigern, ist das doch ok.

 

Natürlich kann man auch warten, ob man überhaupt Schwachstellen haben wird, aber gerade, wenn man eine Rekomposition betreibt und die Abnahme des Körperfettes sehr unterschiedlich passiert, kann eine besondere Betonung von Lat und Schulter dabei helfen, die Gesamterscheinung optisch ästhetischer erscheinen zu lassen.

 

Außerdem sind Kraftwerte relativ, wie will man sie wirklich messen können? Mach 80 kg am Hammer Strength Pulldown und versuche mal das gleiche an einem normalen Latzug - Du wirst an letzterem keine 80 kg bewegen können. Wenn ich nun Klimmzüge mit Unterstützung mache, in welchem Verhältnis ist das zu sehen? Schafft mein Lat nun 80 kg oder gilt der 1RM von 125 kg bei entsprechenden Wiederholungen, die ich aber am Latzug nicht ansatzweise bewegen kann? Von daher sind Kraftwerte sowieso relativ. Oder geh mal Bankdrücken beim FitX. Du wirst Dich wundern, wieviel Du auf einmal drücken kannst - ganz einfach weil die Langhanteln leichter sind (dir aber auch niemand sagen kann, wieviel sie wiegen :D ).

 

Wichtig ist zweifelsohne die Trainingsprogression, aber das man sich auf Grundübungen beschränken müsste, weil irgendein System das vorgibt, halte ich für Unsinn. Viel wichtiger ist doch, im Training richtig ranzuklotzen und nicht, obwohl man noch Reserven hat, mit einer Übung aufzuhören, weil man die im System angegebene Max WH Zahl erreicht hat.

 

Was das Training angeht, bin ich wieder zu einem mehrmaligen Training pro Woche zurückgekehrt, weil der 3er Split (mit einem 1 TT je Muskelgruppe) für mich aus praktischen Gründen nicht umsetzbar war. Wenn ich es am Montag nicht ins Training schaffe, müsste ich Sa oder So trainieren, dann wäre aber der Abstand zum nächsten Training der Muskelgruppe zu groß. Wenn ich ich ihn nach hinten schiebe, fehlt mir ein notwendiger Regenerationstag oder komme ich nicht dazu (warum auch immer), fehlt mir die Belastung der Muskelgruppe komplett. Daher für mich wieder ein GKP mehrmals die Woche aus rein praktischen Gründen, allerdings eben nicht auf die Grundübungen beschränkt.

 

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Also ich bin nur am Handy unterwegs, deswegen ist es mit dem zitieren ein wenig schwierig und ich versuche mich kurz zu halten.

 

Ich sehe beim Wechseln der Übung schon ein Problem, gerade im Anfänger Bereich, in dem wir uns befinden. Wir können noch viel Kraft mit dem Kopf erschaffen und sehr wenig der Progression basiert dann auf Muskelzuwachs und, da stimme ich dir klar zu, darum geht es uns ja. Je länger man dieselbe Übung macht, desto besser verinnerlicht man sie und kann dann weniger Kraft durch Koordination erlangen, sondern muss wirklich Muskeln wachsen lassen um mehr Gewicht zu bewegen.

Dazu kam bei mir auch immer dass ich bei einer neuen Übung die Gewichte nicht wusste und dadurch erstmal wieder Zeit verloren habe mich an das Gewicht ran zu arbeiten UND ich musste die Übung ja wieder "lernen" und habe mich dadurch schnell gesteigert, aber habe ich auch Muskeln aufgebaut? Nicht sicher.

 

Und meiner Meinung nach widersprichst du dir ein wenig. Auf der einen Seite sagst du, man muss einfach im Training Gas geben und auf der anderen Seite gehst du in einen 3er Split mit der Begründung, dass du vielleicht Mal an aufeinander folgenden Tagen trainieren "könntest" und deshalb den Split machst. Gas geben heißt dann für mich auch Mal zwei Tage hintereinander Gas geben, egal ob Muskelkater. Wobei ich dann immer noch nicht verstehe wieso OK/UK Split nicht geht.

 

Ich hoffe, ich kritisiere hier nicht einfach nur blöd sondern du kannst was mitnehmen. Ich bin noch nicht so gut im "geschrieben nicht zu böse klingen" glaube ich, entschuldige bitte

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@ Raph

 

Hm... ein paar deiner Aussagen passen IMHO nicht so ganz, aber o. k. ...

 

Wie eng willst du denn an der FER bleiben? Ich meine, es gibt ja reichlich GK-Ansätze für 3 Einheiten/Woche, die aber stärker den Muskelaufbau im Fokus haben. Ob man letztendlich damit zu einem "Bodybuilder-Aussehen" kommt, ist nochmal ein anderes Thema... (ich denke nein, aber was ich denke spielt keine Rolle, weil jeder Einzelne immer auch seine indivduellen Möglichkeiten im Blick haben muss: Wie oft, wie lang usw. kann jemand trainieren...)

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Dazu kam bei mir auch immer dass ich bei einer neuen Übung die Gewichte nicht wusste und dadurch erstmal wieder Zeit verloren habe mich an das Gewicht ran zu arbeiten UND ich musste die Übung ja wieder "lernen" und habe mich dadurch schnell gesteigert, aber habe ich auch Muskeln aufgebaut? Nicht sicher.

 

Natürlich macht es keinen Sinn, Übungen um der Änderung willen zu ändern. Und natürlich kann man auch eine Änderung so gestalten, dass sie unsinnig wird.

Wenn ich aber z.b. feststelle, dass meine Brust nicht so recht Fortschritte macht und im alternierenden GKP an manchen Wochen nur mit 3 Sätzen bearbeitet wird, dann ist es aus meiner Sicht sinnvoll, den Plan zu ergänzen, um die Brust mit einem größeren Volumen zu belasten. Oder wenn jemand feststellt, dass er bei der Military Press nicht so viel heben kann, weil er koordinativ völlig überfordert ist, dann gibt es kein gutes Argument, das gegen eine Schulterpresse an der Maschine spricht - zumindest wenn es um Masseaufbau geht und nicht nur um Koordinationstraining.

Es spricht ja auch keiner davon, die Grundübungen rauszuschmeißen und stattdessen Isolationsübungen zu nehmen, sondern es ging mir um eine sinnvolle Planänderung bzw eine Erweiterung des Übungsspektrums.

 

dass du vielleicht Mal an aufeinander folgenden Tagen trainieren "könntest" und deshalb den Split machst

 

Wo habe ich das gesagt? Dann habe ich mich schon ziemlich missverständlich ausgedrückt. Im Gegenteil: Solange man keine Urlaubszeit hat, halte ich einen Tag Regenerationspause zwischen den Trainingstagen für sinnvoll.

 

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14.09.2023 102 kg

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Wie eng willst du denn an der FER bleiben? Ich meine, es gibt ja reichlich GK-Ansätze für 3 Einheiten/Woche, die aber stärker den Muskelaufbau im Fokus haben. Ob man letztendlich damit zu einem "Bodybuilder-Aussehen" kommt, ist nochmal ein anderes Thema... (ich denke nein, aber was ich denke spielt keine Rolle, weil jeder Einzelne immer auch seine indivduellen Möglichkeiten im Blick haben muss: Wie oft, wie lang usw. kann jemand trainieren...)

 

Momentan teste ich einige Übungen aus, inwiefern sie für mich einen Gewinn bringen. Dips und Schrägbankdrücken werden aber definitiv zum festen Übungsrepertoire gehören und nicht nur als Assistenzübungen.

 

Ernährungstechnisch bin ich gerade bei 2500 kcal am Tag, 180 g Protein, 180 g KH und 120 g Fett. Das entspricht allerdings nicht den FER Werten.

 

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Nur um Missverständnissen zuvorzukommen:

Woran merkst du, dass du bei der Brust keine Fortschritte machst? Wie meinst du das jetzt genau?

Und dein Ziel ist doch aktuell Muskeln aufbauen bei gkeichzeitem Fettabbau, oder? Und das Defizit war 20%?

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Momentan teste ich einige Übungen aus, inwiefern sie für mich einen Gewinn bringen. Dips und Schrägbankdrücken werden aber definitiv zum festen Übungsrepertoire gehören und nicht nur als Assistenzübungen.

 

Mir ist nur noch nicht ganz klar, wo du im Moment eigentlich hin willst ;)

 

Der FEM-Plan hat bspw. ab Phase 3 deutlich erhöhte Umfänge, wenn das 3x5 mit Gewichtserhöhungen in den Hauptübungen nicht mehr reicht. Momentan machst du - wenn ich deine letzten geloggten GK-Einheiten sehe - noch keine besonders hohen Umfänge, um den Muskelaufbau oder die Ästhetik stärker zu pushen.

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Ok, Deine Empfehlung wäre eher, in Richtung 5 WH zu gehen, um noch stärker zu pushen?

 

So wie ich derzeit deine Ziele verstehe, nein.

 

Ich erwähnte den FEM-Plan nur deshalb, weil da (im Gegensatz zu Starting Strength, StrongLifts 5x5 oder dem 3x5-Plan bspw.) die Umfänge in Phase 3 deutlich höher werden, um der Hypertrophie-Entwicklung Rechnung zu tragen...

 

Es gibt aber GK-Pläne, die den Ansatz "Erstmal in den Grundübungen ganz stark werden und dann die Hypertrophie voranbringen." nicht so extrem verfolgen. ;) Und vielleicht wäre so ein Ansatz derzeit eher, was du suchst?

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Es gibt aber GK-Pläne, die den Ansatz "Erstmal in den Grundübungen ganz stark werden und dann die Hypertrophie voranbringen." nicht so extrem verfolgen. ;) Und vielleicht wäre so ein Ansatz derzeit eher, was du suchst?

 

Ja, das kommt schon gut hin :)

 

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Dann könnte folgendes evtl. etwas für dich sein:

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Ein flexibler GK-Ansatz, wo du gute Möglichkeiten hast sinnvoll, nach und nach verschiedene Übungen im Rahmen des Programms durchzurotieren. Schwierig ist hier nur, die passenden Gewichte für die unterschiedlichen Übungen und Wdh.-Bereiche zu treffen. (Lily hat eine zeitlang danach trainiert.)

 

Ansonsten finde ich bspw. die Ansätze von Dan John ganz gut:

http://danjohn.net/2012/01/mass-made-simple-lite/

 

Die Einheiten sind aber ggf. nicht so ganz kurz...

 

Wenn Zeit eng ist, ist folgender Ansatz von Ben Bruno IMHO auch eine ganz gute Sache:

https://www.t-nation.com/training/power-of-3-program

 

Zumindest sollten dir die Ansätze ein paar Anregungen geben können.

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Geht das Abnehmen denn eigentlich gut voran oder ist da kein Fokus drauf? Schon, oder? Damit erreicht man optisch ja oft erstmal an meisten.

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@TPZ

 

Eine Frage zu Waterbury

 

Man soll sich dort 4 Verbundübungen aussuchen und 2 Isolationsübungen.

 

Vorgeschlagen werden aber 5 Verbundübungen. Jede 2. Woche wird antagonistisch trainiert. Wie soll das funktionieren? Mir scheint, es können immer nur 2 Übungspaare antagonistisch trainiert werden oder man müsste konsequent das Training der Deltas lassen, dann würde es funktionieren.

 

Wenn ich beispielsweise Brust, Rücken, Schultern, Hams, Biceps und Triceps nehme, kann ich nur Biceps/Triceps und Brust/Rücken antagonistisch trainieren.

 

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Zu Waterbury...

 

... ja, es geht nicht immer ganz perfekt auf... Durch die 5 Kategorien bei den Mehrgelenksübungen kann man aber auch mal etwas weniger Beine (Kniebeugen und Kreuzheben) reinnehmen und bekommt dadurch etwas mehr Erholung (und/oder kann dann eine Iso für die Beine stattdessen wählen).

 

So ganz konsequent im Wortsinn "antagonistisch" funktioniert es ja je nach gewählter Übung auch nicht... ist aber nicht schlimm. (Bei deinem Beispiel hättest du je 3 Übungen aus jeder Kategorie, anstatt 4 und 2 ;) )

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Denn mal die Trainingsplanung:

 

Werde ab Montag für 8 Wochen das Harbinger Hypertrophie Programm von Waterbury machen. Diese Woche dient für mich als Vorbereitung, um meine Gewichte für 5 WH zu ermitteln, mit denen es in Workout 1 in Woche 1 losgehen wird.

 

Im ersten Workout der ersten Woche werde ich auf Maschinen zurückgreifen, da hier im Bereich von 5 WH gearbeitet wird. Beim Bankdrücken werde ich ab dem zweiten Workout wieder auf die freie Variante umsteigen, da der Bereich von 8 WH für mich eher gewohnt ist und ich meine Kraft/Möglichkeiten besser einschätzen kann.

Ab der 3. Woche, wenn die Übungen ausgetauscht werden, werden die Maschinen größtenteils durch freie Gewichte ersetzt werden. Einzige Ausnahme bleibt hier das Bankdrücken in niedrigen WH Zahlen.

Der Plan für die erste Woche sieht vor:

Workout 1: Dienstag (60 sekunden Pause)

Bankdrücken 3x5
Rudern (weit) 3x5
Schulterpresse (sitzend) 3x5
Rumänisches KH 3x5
Bizeps Curls 3x5
Tricepsdrücken 3x5

Workout 2: Donnerstag (90 Sekunden Pause)

Rudern (weit) 3x8
Schulterpresse (sitzend) 3x8
Rumänisches KH 3x8
Bizeps Curls 3x8
Tricepsdrücken 3x8
Bankdrücken 3x8

Workout 3: Samstag (120 Sekunden Pause)

Rumänisches KH 2x15
Bizeps Curls 2x15
Tricepsdrücken 2x15
Bankdrücken 2x15
Rudern (weit) 2x15
Schulterpresse (sitzend) 2x15

 

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Vorbereitung Hypertrophietraining 11.01.2017

 

Bankdrücken 78 kg 3x5

 

Rudern weit 100 kg 3x5

 

Schulterpresse 60 kg 2x5 1x0 (ggf. reduzieren)

 

rum. KH 90 kg x 5, 100 kg 2x5

 

Biceps Curls 60 kg x 3, 55 kg x 5, 50 kg x 5

 

Tricepsdrücken 50 kg 3x5 

 

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Sind die 5 reps für die armsreps vergegeben? Scheint mir ne sehr hohe intensität für isos...tendonitis lässt grüßen :/

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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