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Mission Sixpack - challenge accepted


Corvus

Empfohlene Beiträge

Log-Pflege... :)

 

Dienstag, 17.01.2017

Schritte 8.177

Verbrauch 1.857 kcal

 

Frühstück: Tost mit Nutella

Mittag: Nudeln mit Gulasch (Montag gekocht)

Snack: 1 Apfel, 2 Othello-Kekse

Abend: 2 Brötchen mit Zwiebel-Mettwurst und Harzer Käse-Chips

 

KH 207, F 43, EW 107 -> 1.688 kcal

 

Mittwoch, 18.01.2017

Schritte 7.938

Verbrauch 2.239 kcal

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Whey-Vanille und Milch, 1 Apfel

Kaffee: Kaffee mit Milch, 1 Nougatring vom Bäcker (hat mir mein Freund mitgebracht ^_^ )

Abend: ca. 250gr Chicken-Nuggets mit 15gr Ketchup und Salat (100gr Eisberg, 135 gr Gurke, 120 gr Tomate, Dressing)

 

KH 151, F 56, EW 117 -> 1.600 kcal

 

Training:

30 min TRX-Schlingen-Training als Warm-up

dann zusammen mit ner Freunding (diesmal hat sich sich nicht so geziert)

Kniebeuge an der Multipresse 25kg 3x15 - Technik üben

Beinbeuger 47,5kg 3x10

Liegestütze 3x15

Klimmzüge 4,3,3

Ab-Wheels - haben nicht geklappt, zu wenig Spannung im Rumpf, daher 3x 20sek halten (wie Plank nur Arme auf dem Wheel gestützt)

Dehnung + Foam-Rolle

 

Donnerstag, 19.01.2017

Schritte 5.666

Verbrauch 1.823 kcal

Hatten Team-Sitzung -> 2h nur sitzen, keine Bewegung -_-

 

Fürhstück: Toast mit Nutella

Snack: 130gr Gurke

Mittag: 250 gr Chicken-Nuggets mit 20gr Ketchup und 250 gr Express-Reis Mediterran, 150gr Sahne-Pudding Schoko :wub:

Abend: 1 Brötchen mit Gyrosschinken, Harzer Käse-Chips

 

KH 213, F 57, EW 115 -> 1.846 kcal

 

 

Ernährung scheint jetzt besser zu klappen - ich muss mehr Gemüse integrieren und noch nicht jeden Tag ist Obst dabei. Außerdem muss ich weiterhin auf weniger einfache Zucker achten!

 

Gestern hatte meine Mutti Geburstag, dass heißt am Sonntag sind wir zum Kaffee eingeladen und es gibt Kuchen ^_^  :P

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wenn nix dazwischen kommt, sieht die Makroverteilung heute so aus:

KH 173, F 65, EW 118 -> 1.794 kcal

 

Und es gab zum Frühstück Pflaumenmus statt Nutella - es hat kein Fett und weniger Zucker als Nutella :) Mal schauen, ob das was für jeden Tag für mich ist.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Freitag, 20.01.2017

Schritte 9.031

Verbrauch 2.726 kcal

 

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn-Sandwichtoast mit ca. 30gr Pflaumenmus

Snack: 1 Ferrero-Rocher

Mittag: Nudel mit Spinat und 125 gr Forellenfilets

Kaffee: Kaffee mit Milch und 2 Othello-Kekse

Abend Dönerteller (Felisch, Salat, Soße)

 

KH 149, F 66, EW 117 -> 1.697 kcal

 

Lief fast wie geplant; hatte 4 Kekse zum Kaffee geplant, hab aber nur 2 gegessen. Um den Rocher kam ich nicht drum herum, da ne Kollegin Geburstag hatte - aus Anstand hab ich dann eins gegessen.

Als ich Früh in mein Toast gebissen habe, war ein kurzer Augenblick der Enttäuschung da, da ich nicht gleich daran gedacht habe, dass ich mir ja Pflaumenmus statt Nutella drauf gemacht :rolleyes:

 

Sport

wie geplant 3 Kurse (30min Core, 60min Kraft-Ausdauer, 60min Ausdauer-Koordination)

 

Samstag, 21.01.2017

Schritte 4.873

Verbrauch 1.784 kcal

 

War ein ruhiger Tag, nur bisschen Haushalt gemacht, Nachmittag/ Abend waren dann spontan Freunde zu Besuch.

 

Frühstück: 80 gr Haferflocke mit 175 ml Milch und 1TL Honig

Mittag: 150 gr Kartoffeln mit Spinat und Rührei aus 4 Eiern

Kaffee: 2 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch

Snack: 1 Apfel und 1 Scheibe Gyrosschinken

Abend: Halbe Pizza mit Schinken & Champignons

 

Für die Pizza konnte ich schlecht die Zutaten zusammensuchen, habe daher ne bereits angelegt Pizza mit Schinken und Champignon aus myfitnesspal übernommen und die als 1 Pizza eingegeben (nicht nur halbe)

KH 202, F 61, EW 90 -> 1.774 kcal

 

heute war zu wenig Eiweiß in der Ernährung.... muss ich weiterhin mehr darauf achten.

 

Sonntag, 22.01.2017

Schritte 8.808

Verbrauch 2.072 kcal

 

Frühstück: 80gr Haferflocken mit 175 ml Milch und 1 TL Honig

Mittag: ausgefallen, da es direkt nach Badminton zum Geburstag meiner Mama ging

Kaffee: 2 Tassen Kaffee mit Milch und mehrere Stücken Kuchen (haben nicht gezählt)

Abend: Muttis Kartoffelsalat mit 2 Wiener-Würstchen und 1 EL Senf

 

kcal konnte ich nicht tracken durch den Kuchen und Kartoffelsalat, denke war insgesamt im Überschuss

 

Sport

1h Badminton for fun

 

Wochendurchschnitt 16.01.2017 - 22.01.2017

Schritte: 7.336 -> muss mehr werden, ich darf nicht immer so faul sein <_<

Verbrauch: 2.050 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Hallo,

 

wie hat sich denn deine Ernährung (und die Bewegung) bisher auf dein Gewicht/KFA/Spiegelbild ausgewirkt?

 

Als "Anwalt des Teufels" macht es auf mich den Eindruck, als hättest du, gemessen an dem hohen Ziel (Sixpack) bisher zumindest deine Ernährung noch nicht konsequent daraufhin angepasst....

 

;)

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Erwischt!

Da hast du wiedermal vollkommen recht Kritischer Geist :)

Gewicht und optisch blieb alles konstant. -> kommt in einem späteren Post.

 

Sixpack ist das Endziel, dafür müssen natürlich erst die Zwischenziele erreicht werden. An erster Stelle die Ernährung und an zweiter Stelle mehr Aktivität.

Diese Woche lief bisher auch nicht viel besser, was mich auch ärgert. Vorallem nach dem Sonntag mit viel Geburtstagkuchen, habe ich richtig gemerkt, wie der Appetit/ die Gelüste auf Süßes ein überfallen. D.h. ich habe Montag zu viel genascht...

Schritt für Schritt wirds besser, es sind ja immer noch 4 Monate ;) ich bleibe also optimistisch.

 

PS: die Zitate die TPZ gepostet hat, habe ich mir übrigens ausgedruckt und in die Schreibtischunterlage gelegt, so dass ich die jeden Tag sehe und mich daran erinnern, wo der Fokus liegen sollte.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Am Sonntag durfte ich mir was von Muttis Kartoffelsalat mitnehmen. Den gab es dann Montag und Dienstag zum Mittag. Da ich die Makros und kcal nicht kenne, habe ich pauschal 500 kcal pro Portion angesetzt. Daher passen aber die Makros nicht zu den Gesamt-kcal an den beiden Tagen.

 

Montag, 23.01.2017

Schritte 7.463

Verbrauch 1.869 kcal

 

Wie am Verbrauch erkennbar, habe ich es wiederholt montags nicht zum Sport geschafft. Nach Einkauf und Kochen war es nach 20.00 h, da wollte ich auch nicht mehr los -> Konsequenz: die Woche muss anders geplant werden; neuer Einkaufstag wird Donnerstag

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus

Snack: Ferrero Rocher, 1 Apfel

Mittag: Rester Kartoffeln mit Spinat; Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 2. Hälfte gabs Dienstag)

Kaffee: Choco-Drink (LowFat) + 4 Spekulatius

Abend: 2 Scheiben Gyrosschinken, Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln

 

KH 176, F 37, EW 96 -> 1.971 kcal

 

Dienstag, 24.01.2017

Schritte 5.865

Verbrauch 1.751 kcal

 

Essen ähnlich wie am Vortag:

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus, Schoko-Drink (LFLC)

Snack: Ferrero Rocher

Mittag: Kartoffelsalat mit Forellenfilet (Hälfte - 1. Hälfte gabs Montag)

Kaffee: 70gr Haferflocken mit 100 ml Milch und 1 Banane

Abend: Kartoffelbrei aus ca. 250 gr Kartoffeln und 100 ml Milch mit Kasseler-Minutensteaks und Zwiebeln

 

KH 176, F 34, EW 96 -> 1.928

 

Wenn ich Pflaumenmus zum Frühstück esse, fehlt mir was schokoladiges, daher der Schoko Drink. Dieser ist jedoch mit Süßstoff und Magermilch und hat daher kaum kcal. Der Appetit auf was Schokoladiges schiebe ich jetzt mal auf meinen jahrelangen Nutella-Konsum, ich denke, dass sich das mit der Zeit gibt.

Außerdem habe ich diese beiden Tage besonders gemerkt, dass ich große Lust auf Naschen hatte - wie sich sone Kuchenorgie am WE auswirken kann und sofort die Zuckesucht zum Vorschein kommt - wer hätte das gedacht - habe ich bisher nie so wahrgenommen.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Mittwoch, 25.01.2017

Schritte 10.180

Verbrauch 2.278 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko Drink

Mittag 250 gr Magerquark mit 12,5 gr Vanille-Protein (mehr war nicht mehr in der Packung :D ) und 1 Apfel, 1 Banane

Kaffee: 5 Othello-Kekse und Kaffee mit Milch (Zuckeralarm!)

Snack: 2 Scheiben Käse

Abend: 250 gr Hähnchenbrust mit 2 Setzeiern, 1 Schinken-Pfeffer-Beißer

 

KH 149, F 58, EW 146 -> 1.733 kcal

 

Sport

so langsam findet meine Freundin Gefallen am Krafttraining, daher wieder die Übungen wie die vergangenen 2 Wochen gemacht

30 min Schlingen-Training (TRX) als Warm-Up

Kniebeuge an der Multipresse 12x 30kg, 12x 35kg, 12x 40kg je zzgl. Stange

Bankdrücken 3x10x 20kg zzgl. Stange

Beinbeuger 3x10x 50kg

AbWheel halten 30sek, 35sek, 40sek

DeadBugs 2x 20; Klappmesser mit 2kg in der Hand 1x 20

Klimmzüge 4,4,2

 

vom Schlingentraining habe ich heute noch Muskelkater in der Seite, war eine gemeine Übung dabei - hoffentlich kommt die das nächste Mal wieder dran :lol:

 

Donnerstag, 26.01.2017

Schritte 6.936

Verbrauch 1.808 kcal

 

Frühstück: Toast mit Nutella

Snack: 1 Banane

Mittag: Seelachs (ca. 170gr) mit Mischgemüse und 1 EL Hollondaise (vom Fischladen)

Abend: 1 Schinken-Paprika-Beißer, Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffel und 100 ml Milch, 2 Rostbratwürste und Zwiebel

 

KH 136, F 89, EW 105 -> 1.795 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Mittwoch war ich außerdem wieder auf der Waage

Änderung vom 11.01.17 zum 25.01.17

Gewicht 62,4 -> 62,6 kg

Körperfett 15,3 -> 15,7 kg (KFA 25,1%)

Muskulatur 43,5 -> 43,3 kg (FFM 46,9 kg)

 

Ergebnis der letzten 2 Wochen und Konsequenzen:

- nur minimale Änderungen, aber in die falsche Richtung

- mehr Gemüse einbringen

- selber kochen klappt schon ganz gut -> kaum noch gekaufte Sachen, aber weiter ausbaufähig

- mehr auf ausreichend Eiweiß achten (mind. 2gr/kg = 120gr pro Tag)

- montags zum Sport und donnerstags einkaufen -> mehr Aktivität an beiden Tagen und geplantes Krafttraining zum muskelerhalt wird eingehalten

- Nutella gibt es nur noch an besonderen Tagen, bzw. Samstag als Belohnung, wenn die Woche gut lief

- in MyFitnessPal Ernährungsziele angepasst: 1.800 kcal, 35%KH, 30% Fett, 35% EW = 156:60:156 zur besseren Orientierung und Planung

 

Auf geht's ins Wochenende :)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

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Wieso denn Multipresse? 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Wieso denn Multipresse? 

 

Weil es kein vernünftiges Rack gibt und die beiden Ständer, welche das Rack bilden, immer zusammengestellt in einer Ecke stehen.

Das Rack vorholen, mir Platz machen, eine freie Stange finden und alles richtig ausrichten - ist mir zu aufwendig, in der Zeit habe ich bereits einen Satz an der Multipresse geschafft.

Zudem ist die Kraftecke für ihre relativ kleine Größe ziemlich vollgestellt mit den Geräten und meist sind andere Trainierende da, die die "freie Fläche" für ihr Kurzhanteltraining mit Bank brauchen.

Bin immer froh, wenn ich überhaupt Platz für Kreuzheben hätte.

 

Ich weiß aber, dass freie Kniebeuge besser sind ;)

 

Das Hauptproblem ist wahrscheinlich, dass das Studio auf Reha-Sport und Fitness für alte Leute ausgerichtet ist. Habe mir sagen lassen, dass das Durchschnittsalter im Studio bei 50 Jahre liegt. Entsprechend ist der Geräte-Park ausgesattet.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
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Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

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KFA: 25%

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Hm, das ist natürlich blöd. Vorallem weil es ja nicht nur besser ist die frei zu machen, sondern auch weil du ja so eigentlich eine "falsche" Bewegung hast. Aber wie schlimm "falsch" die nun ist, ist die Frage. 

Und auf KH umzusteigen ist ja auch keine Alternative, bei dem Gewicht welches du schon bewegst.. 

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hmm, könnte ich ja mal probieren mit kurzhanteln... die Arme müssen sich ja nicht bewegen, nur halten. Probier ich heute mal aus.

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Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
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KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

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1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

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KFA: 25%

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Naja mit KH hast du eine andere Bewegung. Da hältst du die KH ja vor dir (Goblet Squats) 

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ich dachte da eher an die Dumbbell Squats http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSquat.html

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= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

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KFA: 25%

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Ja stimmt, an die hatte ich gar nicht gedacht :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hier noch mein Wochenende ;)

 

Freitag, 27.01.2017

Schritte 8.651

Verbrauch 2.728 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumemus, Schoko-Drink

Mittag I: Magerquark mit Apfel und Banane (habe Whey vergessen, also musste ich son Tütchen Zucker fürn Kaffee dran machen)

Mittag II: Kartoffelbrei aus 200 gr Kartoffeln und 100 ml Milch, dazu 2 Rostbratwurst und Zwiebeln

Abend: 1 Lahmacun

 

Sport

3 Kurse (30 min Core, 60 min Kraft-Ausdauer, 60 min Ausdauer-Koordination)

 

Samstag, 28.01.2017

Schritte 6.112

Verbrauch 1.800 kcal

 

Die Schwieger-Mama kam abends mit der Oma zu Besuch - geplant war Ente zu machen, daher vorher wenig zum Mittag gegessen.

 

Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Honig, Pflaumenmus, Leberwurst, Kräuter-Schinken und 2 Eier

Mittag: Forellen-Filet (halbe Packung = 62,5 gr)

Kaffee: 1 Latte-Macchiato (260 ml)

Abend: Ente mit Gemüse und Rosmarinkartoffeln (Mengen für myfitnesspal geschätzt)

 

KH 170, F 82, EW 106 -> 1.839 kcal

 

Sonntag, 29.01.2017

Schritte 8.910

Verbrauch 2.195 kcal

 

Frühstück: Kaffee mit Milch, 2 Brötchen mit Pflaumenmus, Honig, Kräuterschinken und 1 Ei

Mittag: Nudel-Döner-Auflauf (nachm Badminton mit ner Freundin - wie kann ich da nein sagen :D)

Abend: 62,5 gr Forellen-Filet, Rosmarin-Kartoffeln (Reste vom Vortag); 1 Ei

 

KH 216, F 66, EW 125 -> 1.971 kcal

 

Sport

1h Badminton for fun

 

Wochendurchschnitt 23.01. - 29.01.2017

Schritte 7.731

Verbrauch 2.061 kcal

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Montag, 30.01.2017

Schritte 12.898 (bin zu Fuß zum Fittnessstudio ;))

Verbrauch 2.042 kcal

tatsächliche Verbrauch wird etwas höher liegen - hatte beim Training aber meinen Brustgurt für die Pulsmessung vergessen

 

Früstück: Toast mit Pflaumenmus (hab mein Schoko-Drink vergessen und gar nicht vermisst, ist mir erst Mittag aufgefallen :lol: )

Mittag: Salat mit 150 gr Thunfisch (im eignen Saft)

Kaffee: Schoko-Karamel-Shake (30 gr Whey-Protein + 300 ml Milch)

Abend: Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensoße (habe aber die Fleischwurst vergessen, die ich dazu machen wollte -_- )

Snack: 3 Scheiben Kräuterschinken (als kleinen Ersatz für die Fleischwurst)

 

KH 175, F 37, EW 118 -> 1.531 kcal

 

Sport

10 min Stepper Warm-Up

Liegestütze 3x15

Kniebeuge Multipresse 10x 40kg, 10x 45kg, 10x 45kg

Reverse Fly 12x 25kg, 12x 25kg, 8x 27,5kg

Klimmzüge 3,3,2 - war heut nicht gut

AbWheel halten 30sek, 35sek, 30sek

DeadBugs 3x20

Dehnung

 

Die Dumbbell Squats haben nicht so geklappt wie erhofft. Hatte mit 24kg Kurzhantel es probiert, aber da die doch recht schwer für die Arme sind, hab ich die KH im geraden Stand an die Schenkel gelehnt und mich damit bei der abwärts Bewegung selbst behindert -> Ausführung war also nicht sauber, daher doch wieder an der Multipresse

Ein Kumpel hat jedoch gemeint, wenn ich 10 min eher da gewesen wäre, da war das Rack aufgebaut, weil es jmd anderes benutzt hat. Vielleicht muss ich das mal besser abpassen ;)

Dann ist mir zu Hause aufgefallen, dass ich ja eigentlich auch Beinbeuger noch machen wollte - vergessen :mellow:

Gestern war wohl der Tag des Vergessens :huh:  keine Ahnung warum.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Dienstag, 31.01.2017

Schritte 10.061

Verbrauch 1.915 kcal

War Mittag ne kleine Runde draußen, Essen besorgen und habe in der Nachmittagspause auch nochmal ne Stadtrunde gedreht. Nach Feierabend war ich dann noch schnell Kleinigkeiten einkaufen, die bereits alle sind und nicht bis Donnerstag warten konnten -> so schnell kriegt man mehr Schritte zusammen ;)

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus und Schoko-Drink

Mittag: 125 gr Forellen-Filets mit Penne-Gorgonzola-Spinat-Auflauf (aus der TK)

Snacks: 1/2 Gurke und 1 Apfel

Abend: 2 Schinken-Pfeffer-Beißer + Schoko-Shake (200ml Milch + 25gr Whey-Protein)

 

KH 155, F 77, EW 117 -> 1.813 kcal

 

Das Mittagessen war keine so gute Wahl. Etwa eine Stunde nach dem Essen bin ich in ein mentales/kognitives Loch gefallen. Konnte mich nicht auf die Arbeit konzentrieren und hatte Mühe meine Augen offen zu halten - das bekannte Mittagstief hat zu geschlagen. Das nächste Mal muss ich da schlauer ran gehen (keine KH-F-Kombinationen!)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Mittwoch, 01.02.2017

Schritte 13.781 :)

Verbrauch 2.610 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus

Snack: Vanille-Shake (200ml Milch + 25gr Whey)

Mittag: Natur-Joghurt mit Banane und einem Schluck vom Vanille-Whey fürn Geschmack

Kaffee: 4 Othello-Kekse + Kaffee mit Milch

Snack: 70gr Fleischwurst genascht, beim vorbereiten fürs Abendessen

Abend: Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße und Fleischwurst (Tomatensoße war noch vom Montag über)

            Käse-Chips aus 2 Harzerkäsen

 

KH 216, F 95, EW 123 -> 2.229 kcal

Die Fleischwurst hatte doch mehr Fett als erwartet, hab aber erst nachgeschaut, nachdem ich schon was von genascht hab, daher deutlich höher mit Fett als geplant. Es sind jetzt noch 200 gr über -> die kann mein Freund nun allein essen ;)

 

Sport

10 min Stepper

30 min Schlingen-Training (TRX)

Kniebeuge Multipresse 10x40kg, 12x45kg, 12x50kg

Liegestütze 3x15

Beinbeuger 12x50kg, 10x50kg, 10x50kg

Reverse Fly 12x25kg, 12x25kg, 10x25kg

Klimmzüge 4,3,3 + 10x55kg Latzug

AbWheel halte 35sek, 30sek, 35sek

DeadBugs 3x20

Dehnung

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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Bei mir läuft die Woche bisher ganz gut, ich glaub, am Samtag kann ich mich auf Nutella freuen ^_^

 

Donnerstag, 02.02.2017

Schritte 9.134

Verbrauch 1.950 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus

Snack: 1/2 Gurke

Mittag: Nudeln mit selbstgemachter Tomatensoße und Fleischwurst (die zweite vorbereitete Portion von gestern)

Abend: 250 gr Hähnchengeschnetzeltes mit 250 gr Mischgemüse und 3 Eier

 

KH 153, F 73, EW 124 -> 1.779 kcal

 

Der heutige Tag ist auch schon durchgeplant und ich freu mich auf Sport heut abend.

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Ach und nen Dank an Dosenjohannes, der in seinem Log davon berichtete, dass er jeden Tag ne ganze Gurke auf Arbeit verputzt. Das hab ich mir abgeguckt - ich nehme jetzt meistens ne halbe Gurke mit und es funktioniert gut ;)

 

Zudem wollte ich mal noch anmerken, dass ich jetzt den 8. Tag ohne Nutella auskomme und die Ersatz Schoko-Drinks weniger sind :)

 

Und ein Dank an TPZ darf ich nicht vergessen, für die tollen Zitate.

Gestern beim Einkaufen, war ich bei den Regalen mit den Dosen-Suppen und habe kurz überlegt, welche zu kaufen, mich an die Zitate erinnert "eat like an adult" & "knock it off with all the comfort foods" und bin weiter gegangen, ohne Dosen-Suppen B)

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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"Hallo ich bin Corvus und ich bin Nutellaikerin, ich bin jetzt 8 Tage ohne Nutella" :D 

Ne kannst echt stolz auf dich sein, ich kenn dieses "hhmmm Nutella"-Suchtgefühl -.- Auch das du an den Dosensuppen vorbeigegangen bist, einmal im Laden vorbeigehen ist schwer, aber nicht so schwer wie es zuhause zu haben und dann nicht zu essen.

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Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Es hilft, dass ich mir Samstag Nutella gönnen darf, wenn ich die Woche über diszipliniert war. Eine Art Selbstdisziplinierung. Man muss natürlich dann streng und konsequent zu sich selber sein.

Letzten Samstag hab ich mir kein Nutella verdient, da ich in der Woche vorher zu viel genascht habe und nicht immer ausreichend Eiweiß hatte.

Aber diesen Samstag darf ich :) also schon morgen! weil ich habe:

jeden Tag ca. 120 gr EW zu mir genommen und jeden Tag deutlich mehr Schritte gemacht, als letzte Woche und alle Trainingseinheiten eingehalten.

 

Nächste Woche (also ab Sonntag) sind die Regeln etwas strenger:

- jeden Tag mind. 120 gr EW (nicht nur ca. - also Werte wie 117 gr reichen dann nicht mehr)

- jeden Tag mind. 10.000 Schritte gehen (außer am Dienstag, da mind. 8.000)

- keine Trainingseinheit auslassen (So Badminton, Mo Kraft, Mi Kraft, Fr 3 Kurse)

 

Jedes Mal wenn ich die Regeln einhalte und mir Nutella verdient habe, kommte eine Regel dazu (bzw. wird strenger) bis die Ernährung und Aktivität perfekt ist.

 

Natürlich muss man da ehrlich zu sich selber sein. Aber was nützt es mir, mich selbst zu belügen - dann komm ich ja meinem Ziel doch nicht näher. ;)

Und so habe ich eine gute Möglichkeit für mich gefunden, nicht auf Nutella verzichten zu müssen und gleichzeitig einen Ansporn geschaffen.

 

 

Arbeite dich Schritt für Schritt rein - ohne Stress. Klein anfangen und immer besser werden...

:D

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

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Endlich komme ich mal wieder zum loggen :)

Also los gehts mit dem fehlenden Wochenende....

 

Freitag, 03.02.2017

Schritte 14.831

Verbrauch 2.592 kcal

 

Frühstück: Toast mit Pflaumenmus

Mittag: 250 gr Magerquark mit 25 gr Vanille-Whey und 1 Banane

Kaffee: Kaffee mit Milch, Schüssel mit 100ml Milch, 50gr Haferflocken, Honig (10gr) und 1 Apfel

Abend: Dönerteller (Fleisch, Salat, Soße)

 

KH 185, F 53, EW 131 -> 1.795 kcal

 

Sport

3 Kurse (30min Core, 60min Kraft-Ausdauer, 60min Ausdauer-Koordination)

 

Samstag, 04.02.2017

Schritte 13.259

Verbrauch 2.184 kcal

 

Frühstück: 2 Sesam-Brötchen mit Nutella ^_^ und Frühstücksfleisch, 1 Ei, Kaffee mit Milch

Mittag: ausgefallen (spät gefrühstückt) -> Snack: 1 Apfel

Kaffee: großer Kaffee mit Milch und 4 Butter-Schoko-Kekse (bei meinen Eltern)

Abend: 250 gr Hähnchenbrust mit 250 gr Gemüse und 2 Eier, Harzerkäse-Chips

 

KH 171, F 73, EW 140 -> 1.923 kcal

 

Sport

bin zu meinen Eltern mit Fahrrad, hin und zurück jeweils 8 km -> als Erhohlungstraining, habe also darauf geachtet, das mein Puls nicht über 135 bpm kommt

 

Sonntag, 05.02.2017

Schritte 13.033

Verbrauch 2.394 kcal

 

Frühstück: 100 gr Haferflocken mit 100 ml Milch, 1TL Honig (20 gr) und 1 Apfel

Mittag: Imbiss - Gnocci mit Schinken-Sahne-Soße und Käse überbacken (leider war kein echter Schinken in der Soße, nur der Geschmack :()

Abend: großer Schoko-Shake (500 ml Milch, 50gr Whey-Protein)

 

KH 201, F 86, EW 115 -> 2.058 kcal

 

Sport

2h Badminton for fun

Danach mit Freunden in den Imbiss, weil alle großen Hunger hatten

 

Wochendurchschnitt 30.01. - 05.02.2017

Schritte 12.426

Verbrauch 2.239 kcal

 

Im Schnitt sollte ich jeden Tag im Defizit gewesen sein. Heute ist wieder Wiegetag - mal schauen was die Waage dann sagt :lol:

"FE Lifestyle", Größe 168 cm

Startdaten 01.02.2016:
Gewicht: 66,7 kg
KFA: 27%
Kraftwerte: Fortgeschritten
10 RMs KB: 60 kg // KH: 65 kg // BD: 35 kg // SD: 30 kg
= 1RMs KB: 80 kg // KH: 87 kg // BD: 47 kg // SD: 40 kg
Ziel(e): KFA ~ 20%, kein Hohlkreuz mehr

 

Start HSD am 02.07.2016:           Ende HSD am 30.07.2016:

Gewicht: 64,2 kg                           Gewicht: 61,3 kg

KFA: 28%                                      KFA: 25-26%?

Kraftwerte: Fortgeschritten

1 RMs BP: 140 kg // LZ: 67 kg // BD: 55 kg // SD: 40 kg

 

Aktueller Stand 02.01.2017:

Gewicht: 63,0 kg

KFA: 25%

Kraftwerte: Fortgeschritten

Ziel(e): KFA ~20%, kein Hohlkreuz mehr

 

*Muskeln sind wie kleine Öfen - sie verbrennen ständig Energie und spenden Wärme*

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