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Erst Diät oder Aufbau ??


Axel86

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

mich würde mal interessieren ob ihr erst aufbauen würdet

oder eher eine Diät machen würdet um das KFA zu senken??

 

Trainiere schon seit paar Wochen nach dem FEM 3 x 5 Plan und bin in Phase 2

Habe aber eher mal paar Wochen mehr und paar Wochen weniger gegessen.

Daher würde mich mal interessieren was Erfahrenere Leute machen würden.

 

Größe: 185 cm

Aktuelles gewicht laut Wage 83,4 kg

Alter: 30

 

 

 

 

 

Grüße

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Wie sind die Fortschritte im Training aktuell?

 

Wie ist deine Ernährung konkret?

 

Ich persönlich würde (auch wegen deines nicht mehr ganz so jungen Alters) raten, nicht in "Bulking and Cutting" zu denken, sondern an einer angepassten Ernährung zu arbeiten... Mehr im Sinne "Eat for performance, but don`t get fat"... also soviel wie nötig, sowenig wie möglich, um weitere Fortschritte zu machen. Mit etwas Glück profitierst du noch von Rekompositionseffekten...

 

Ansonsten müsstest du dich fragen, was dir derzeit wichtiger ist... Wahnsinnig viel Muskulatur ist da noch nicht, als dass eine Diät optisch richtig viel bringen würde (vgl. mein Pic., wie das dann vieleicht aussieht ;) ), aber wenn du dich damit wohler fühlen würdest...

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Ist auch meine Meinung, auch wenn ich mich nicht als super erfahren bezeichnen würde. Versuch am Muskelaufbau oder mit dem FEM die kraftwerte nach oben zu schrauben und Phase 3 (ich hoffe das war so dass man nach Phase 3 fortgeschrittenere Programme machen soll) zu beenden und dabei nicht großartig an Fett zuzulegen. Denke die Ausgangsposition ist echt gut dafür. Mit nem "Bulk" würdest du wahrscheinlich nur undefinierter werden ohne viel von der aufgebauten Muskulatur zu sehen und mit einer Diät deine Progression (vor allem später im Verlauf) behindern. Natürlich macht man die meisten optischen Fortschritte (ohne Klamotten betrachtet) eher mit einer Senkung des KFA.

Aber vielleicht kannst du ja jetzt am Anfang noch ein bisschen abnehmen solange es doch nicht dazu bringt dass du dich nicht steigerst (Stichwort Rekompositions Effekte).

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Wie sind die Fortschritte im Training aktuell?

 

Wie ist deine Ernährung konkret?

 

 

Aktuell bin / war ich bei

 

84 kg Kreuzheben

80 kg Kniebeugen

64 kg Bankdrücken

64 kg Langhantelrudern

60 kg Latziehen

42 kg Schulterdrücken

 

Ernährung sieht so richtung 50% KH 30% Fett  20% Eiweiss

 

Versuche immer so

 

80- 100 g Fett

160 g Eiweiss

rest Kohlehydrate zu essen

 

dann eher versuchen einen leichten Überschuss von 100 - 300 kcal täglich fahren ??

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Und die Steigerungen laufen nach Plan?

 

Mein Vorschlag wäre, du nimmst den Bauchumfang und schaust, dass der nicht größer wird, aber du dich nach Plan mit den Gewichten weiter steigern kannst. Und wenn du dich nicht mehr steigern kannst (und andere Gründe, wie Technik oder so, ausgeschlossen sind), erhöhst du die kcal-Menge ein wenig usw. ...

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habe jetzt angefangen das erste mal einen Sideback zu machen von 20 % da entweder das 5 5 5 nicht mehr schaffte oder die Technick darunter lied.

 

Versuche jetzt wie im Plan beschrieben den neuen Schwung durch die 20% Reduzierung  zu nehmen um die Steigerung weiter voran zu treiben.

Bis zum nächsten Stillstand und dann in Phase 3 über zu gehen.

 

Essen tuh ich imoment bis 100 - 300 kcal überschuss.

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Kannst du Mal schreiben wie die letzten drei Einheiten genau liefen also Gewicht und Wiederholungen der Sätze in der Übung in der du dein setback gemacht hast?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das war ja jetzt jeweils die letzte Einheit der Übung. Ich meinte, du sollst bei den beiden Übungen die letzten drei Einheiten posten.

Bin nicht so sicher ob der setback schon angebracht war.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das war die letzten 3 Einheiten so. Ich weis wenn Mann 5 / 4 / 3 und dann 5 / 4 / 4 schafft das man noch kein setback machen muss. Aber das was ich oben geschrieben hab war 3 Einheiten hintereinander und laut Plan soll mann dann einen Setback machen. Bin ja schon fast wieder an der 80 und 84 Kilo gerenze dran diese Woche Kniebeuge 2 mal und kreuzheben 1 mal und dann bin ich Ende der Woche bei Kniebeugen wieder bei 76 und kreuzheben auch wieder bei 76 KG

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Also ich nehme jetzt einfach mal an, dass du noch eher am Anfang stehst und da ist meiner Meinung nach keine klassische Aufbauphase notwendig. Ich habe damals einfach versucht gesund zu essen und genug Protein zu bekommen und habe damit erstmal gute Erfahrungen gemacht. Erst später habe ich dann klassische Aufbauphasen gemacht.

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