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Was ist für den Körper eine Woche?


Raphael

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Guten Morgen!

 

Der allgemeine wissenschaftliche Stand ist, dass man jede Muskelpartie zweimal pro Woche trainieren sollte.

 

Die meisten alternierenden Ganzkörperpläne gehen davon aus, dass Schulterdrücken die gleichen Muskelgruppen wie Bankdrücken belastet und Latziehen die gleichen Muskelgruppen wie Rudern.

 

Damit wäre jede Muskelgruppe 2,5x in einem alternierenden GKP belastet.

 

Mir ist aber noch ein anderer Gedanke gekommen. Was verstehen wir unter einer Woche? Der Körper denkt nicht in unseren Zeitkategorien. Nehmen wir an, unter einer Woche verstehen wir die Zeiteinheit von 7 Tagen. Innerhalb einer Woche zweimal zu trainieren würde bedeuten, zwischen dem Training 3 oder 4 Tage Pause zu haben. Nicht innerhalb einer Woche zweimal zu trainieren würde bedeuten, eine Muskelpartie nur alle 8 Tage zu trainieren.

 

Nehmen wir an, in einem alternierenden Ganzkörperplan würde in Woche 1 Bankkdrücken am Montag und Freitag trainiert werden, in Woche 2 nur am Mittwoch, könnte man denken, dass die Brust in Woche 2 zu wenig belastet wird. Betrachten wir Woche 2 aber im Zusammenhang mit Woche 1, dann liegen zwischen Freitag und Mittwoch 4 Tage, d.h. wir liegen hier innerhalb "einer Woche".

 

Die Trainingszeiten bei einem alternierenden GKP wären in 2 Wochen gedacht:

 

Woche 1: Montag - Sonntag, schließt die 2 Trainingseinheiten Montag und Freitag ein.

Woche 2: Mittwoch - Dienstag, schließt die 2 Trainingseinheiten Mittwoch und Montag ein.

 

Jede Trainingseinheit hätte demnach ihre eigene Woche.

 

Meinungen dazu?

 

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01.06.2023 115 kg

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31.12.2023: 94 kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich fühle mich langsam wie diese Leute in den wissenschaftlichen Gruppen, die aber zum wissenschaftlichen Arbeiten gar nichts beizutragen haben. Ich erwische mich immer bei dem Gedanken

"lass uns doch einfach (oft genug) trainieren gehen (ohne zu viel zu machen)!"

 

- Man lese das erst ohne die Klammern. Die Einwürfe in den Klammern kommen dann im zweiten Gedanken xD -

 

Und dann merke ich, dass ich zu dem Thema nichts beizutragen habe, fühle mich schlecht und will dann eigentlich nichts schreiben dazu. :D

 

Ich denke diese AKPs gibt es schon so lange und haben tausendfach funktioniert und kluge Leute haben sich dazu auch noch viele gute Gedanken gemacht. Wieso sollte man sich jetzt darüber Gedanken machen was das mit 2 mal pro Woche usw. Zu tun hat?

Vom Ding her würde ich sagen, die Proteinsynthese läuft ca 36-48 Stunden, glaube nach 36 Stunden ist sie schon stark abgesunken, sodass man auch einfach alle 36-48 Stunden gehen könnte und es DARAUF ankommt und nicht wie lang eine Körper-Woche ist. Das mit den zwei Mal pro Woche ist doch wahrscheinlich nur eine Faustformel, die aus solchen zusammenhängen entsteht. Da wird dann wahrscheinlich noch sowas wie eine Regeneration eingerechnet sein und dann passt das so nachher grob. Denn gute grobe Schätzungen sind immer erstmal das wichtigste um loszulegen. Ansonsten hat man viel zu viele Variablen, die man einrechnen müsste und dann nie ins Studio kommt oder seine Diät beginnt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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ich denke auch das ziemlich viele studien all dass bereits behandelt haben und man es einfach für einen selbst testen muss ob ein hochfrequentes training hilft oder ein hoch volumiges oder ein intensives behandelt wurde aber alles schon und wissenschaftlich getestet

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Da du ja nach Meinungen gefragt hast:

Ich denke es kommt weniger auf den Faktor "Woche" an, als auf die Zeit zwischen den Einheiten. Wie Johannes schon schrieb, die Anzahl Stunden die der Körper für die Regeneration braucht. Um das ganze dann zu vereinfachen, sagt man halt 2x oder 3x pro Woche Training. Ob da jetzt mal 2, 3 oder 4 Tage (je nach dem wie oft Training in der Woche gemacht wird) dazwischen sind wird wohl nicht das ausschlaggebende sein. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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ich denke auch das ziemlich viele studien all dass bereits behandelt haben

 

 

Ok, dann kannst Du es mir sicher auch erklären oder?

 

Bitte nicht falsch verstehen: Nur berufen sich alle immer auf Studien, aber keiner hat sie verstanden und kann aus ihnen logische Schlüsse für das eigene Training ziehen. 

 

Die Relevanz für die Frage, wie man die Zeit zu betrachten hat, ist denke ich spätestens dann da, wenn die Woche nicht nach Schema F verläuft, sondern man sich fragen muss, ob es sinnvoller ist, eine Trainingseinheit vorzuziehen oder 1-2 Tage später nachzuholen.

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Da du ja nach Meinungen gefragt hast:

Ich denke es kommt weniger auf den Faktor "Woche" an, als auf die Zeit zwischen den Einheiten. Wie Johannes schon schrieb, die Anzahl Stunden die der Körper für die Regeneration braucht. Um das ganze dann zu vereinfachen, sagt man halt 2x oder 3x pro Woche Training. Ob da jetzt mal 2, 3 oder 4 Tage (je nach dem wie oft Training in der Woche gemacht wird) dazwischen sind wird wohl nicht das ausschlaggebende sein. 

 

Was am Ende heißt: nur nicht zu häufig trainieren, sondern Minimum an Zeit für Proteinbiosynthese und Regeneration abwarten ? 

 

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"lass uns doch einfach (oft genug) trainieren gehen (ohne zu viel zu machen)!"

 

Dafür muss man nicht im Forum angemeldet sein.

 

Wenn ich Dich richtig verstehe: die Woche ergibt sich aus der Zeit der Proteinsynthese und Regeneration? @TPZ wies ja bereits davon hin, dass ein trainierter Muskel 48h für die Regeneration braucht. D.h. erstmal wird repariert und dann ggf. aufgebaut. Nur wie kann die Proteinbiosynthese bereits abgeschlossen sein, bevor Du die Regeneration beendet ist?

 

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Ok, dann kannst Du es mir sicher auch erklären oder?

 

ich verstehe es wie du dass man eine woche immer ab der letzten einheit sehen muss. Also ich hab es auch immer so gehandhabt dass ich eigentlich immer in einem Zeitraum guge in dem die Trainingseinheiten aufgehen z.b. bei jedem 2.ten tag dann 14 Tage rythmus und dann halt den schnitt der progression pro woche

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
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Also ich hab es auch immer so gehandhabt dass ich eigentlich immer in einem Zeitraum guge in dem die Trainingseinheiten aufgehen z.b. bei jedem 2.ten tag dann 14 Tage rythmus und dann halt den schnitt der progression pro woche

 

Klingt auch nach nem guten Praxisansatz.

 

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Regeneration versus Proteinsynthese – Regeneration bezieht sich ja nicht nur auf den Muskel selber, sondern auch auf das ZNS und ich nehme an, den Zellstoffwechsel, Hormonlage, Hirnchemie usw. Im Körper passiert ja einiges mehr als nur Muskelveränderung beim trainieren.

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Eckdaten: 36J., weiblich, 1.65 klein
 

Start: 1. Dezember 2014: leichtes Kaloriendefizit bei 58,5kg und 24-25% KFA, 2er Split OK/UK, 3x5. Im Sommer 2016 quasi pausiert wegen Fussgelenksproblemen und Handgelenk. Dann Wiedereinstieg mit alternierendem GK, Wechsel auf Wendler.

Jetzt: angepasster GK mit Reha/Preha für Schulter/Bizeps und Fussgelenke

Ziel: Fussgelenk mobilisieren und stabilisieren, Schultern Haltung und Mobilität verbessern, Dysbalancen ausgleichen





 

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Looking hat vollkommen Recht.

 

Deine Muskelproteinsynthese kann schon lange wieder auf ihr Basisniveau abgesunken sein, ohne dass dein Körper vollständig regeneriert ist.

 

Gerade bei (weit) fortgeschrittenen Athleten muss man da aufpassen:

 

Mit zunehmenden Trainingsstand sinkt die Dauer der Muskelproteinsynthese nach einer durchgeführten Trainingseinheit. Das haben zahlreiche Studien gezeigt.

 

Um konkreter zu werden:

• Laut Studienlage hält die erhöhte Muskelproteinsynthese bei Anfängern etwa für 48-72 h nach einer durchgeführten Trainingseinheit an. Siehe diese Grafik aus The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis. Sowie hier.

• Laut Studienlage hält die erhöhte Muskelproteinsynthese bei Fortgeschrittenen etwa für 12-28 h nach einer durchgeführten Trainingseinheit an. Siehe die Grafik hier.

 

Gleichzeitig kann hier sicherlich jeder nachvollziehen, dass ein Anfänger seinen Körper niemals so sehr an seine Belastungsgrenze bringen kann, wie ein Fortgeschrittener.

 

Dementsprechend steigt mit zunehmendem Fortschritt auch die Höhe der verwendeten Gewichte.

 

Und damit steigen die Anforderungen an Gelenkstrukturen, ZNS, etc.

 

 

Fazit:

 

Je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto länger benötigt er i.d.R. zur vollständigen Regeneration. Gleichzeitig sinkt die Dauer der Muskelproteinsynthese viel schneller auf das Basisniveau herab.

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