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Alternatives Trainingsprogramm


Fabber

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Hi,

 

wie einige aus meinem Log kennen Trainiere ich seit 5 Monaten nach der GBR. Ich wollte mal aus Interesse fragen, welche Systeme sich für mich noch anbieten würden, wenns um das Ziel Hypertrophie geht (Profiwerte sind auch ein Sekundärziel).

 

Bin mit dem jetzigen System relativ zufrieden und mache Fortschritte. Was mich stört, sind die zich verschiedenen Übungen, was es problematisch macht, wenn das Gym mal voll ich und man überall warten muss. Auch mit den Gewichtssteigerungen wirds kompliziert. Ich mache z.B. bei manchen Übungen immer nur 0,5-1 kg + und die Turmskalierungen sind so krum, dass ich regelmäßig überlegen muss, was ich drauflegen muss (vll sollte ich mal meinen Kopf trainieren :))

 

Generell hätte ich ja auch Lust mal etwas wie Westside for skinny Bastards zu probieren und sowas wie 2x/woche gym und 1-2x/woche anderen Sport zu machen.

 

Danke!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Das sind jetzt ja eigentlich mehrere Baustellen...

 

Ein sinnvoller Ansatz für 2 Krafttrainingseinheiten ist IMHO immernoch ein 2-Tage-Template von 5/3/1. Es gibt auch ähnliche Ansätze von Dan John, was ich auch mal verlinke, da ich ansonsten zu 5/2/1 ja schon vieles, immer wieder, hier geschrieben habe:

http://danjohn.net/2011/01/minimalist-training/

 

Zu dem nächsten Punkt eines "Hypertrophie-Programms"... einerseits sollten alle Programme für Fortgeschrittene, die sinnvoll gestaltet sind auch den Hypertrophie-Aspekt nicht komplett vernachlässigen... aber wenn dir die paar Übungen der GBR bereits zuviel sind, wird es bald problematisch ;) Unter 6 Übungen je Trainingstag wird es eng bzw. speziell (und daher nicht uneingeschränkt zu empfehlen) Möglich, dass dir die einfachen Ansätze von 5/3/1 ("Boring but Big", "Triumvirate" bspw.) auch Hypertrophie bringen, wenn du angepasst isst... Du kannst auch "Mass made simple - lite" von Dan John probieren o. ä. ...

http://danjohn.net/2012/01/mass-made-simple-lite/

...aber so wenig Übungen sind das eben auch nicht...

 

Wenig Übungen an einzelnen Trainingstagen hat Dan John dann mit seinem "One Lift a day"-Programm auf die Spitze getrieben:

https://www.t-nation.com/workouts/one-lift-a-day-program

 

Also, was "alternative Systeme" zum Thema Hypertrophie ganz allgemein angeht... die volle Bandbreite von HIT bis HFT (bzw. HVT oder HST) oder gar einem Bodybuilding-Split wären möglich.

 

Vielleicht konkretisierst du deine Anfrage nochmal... ;) Wieviele Tage willst du trainieren? Ab wieviel Übungen wird es für dich wirklich problematisch? Oder brauchst du abseits von ein, zwei Hauptübungen nur die Freiheit jeden Tag ggf. beliebige Übungen zu wählen? usw.

Die der GBR ähnlichste, einfache Variante einen OK/UK-Split zu trainieren, wäre, die Einheiten nach Wdh.-Bereichen aufzuteilen (s. auch Candito`s Linear Program -> Strength/Hypertrophie Template):

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

Auch ganz gut dazu:

https://www.t-nation.com/training/how-to-build-size-and-strength-simultaneously

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Danke ich lese mich erstmal durch ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Aktuelle Werte:

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  • KFA: 15-20%
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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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So ich habe mir mal alles durchgelesen und kann mein Ziel glaube ich nochmal genauer definieren.

 

-Ich kann die nächsten 2 Monate (den weiteren Stundenplan hab ich noch nicht) 3x/Woche ins Gym gehen. Den 4. Tag würde ich mir gerne optional halten und das Programm sollte flexibel genug sein, um einen solchen 4x optionalen Wochentag zu haben.

 

-Ich kann immer noch keine Squats oder CDL, komme aber mit der Legpress und RDL gut vorran.

 

-Eine TE sollte 1,5 h mit Aufwärmen nicht überschreiten

 

- fände etwas mit Autoregulation interessant, ist aber kein muss.

 

-Fokus soll darauf liegen, dass ich noch 2-4 kg FFM zulegen will, um dann bei 12% KFA so 83-85kg zu wiegen (ich weiß mein aktueller KFA ist nur eine Näherung, aber will ein konkretes Ziel haben). Also Fokus Massezuwachs!

 

Ich will eigtl nur wissen, ob es unter der Vorraussetzung, dass ich mal 3 und mal 4 TE pro Woche habe, was besseres für reine Hypertrophy als GBR gibt. Dort würde ich ja häufig nur einmal OK oder UK pro Woche trainieren. Die 4x Einheit wäre auch schwierig unterzubringen, wenn ich z.B. MoMiFr gehe und die optionale Einheit wäre dann eine UK am Samstag, wenn ich am Fr bereits eine OK Einheit hatte, die den Rücken für die RDL vorbelastet :S.

 

Danke!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Aktuelle Werte:

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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Manche Leute machen Mischformen, also beispielsweise

 

Woche1: Mo OK, Di UK, Do OK, Fr UK

Woche 2: Di OK, Mi UK, Fr Ganzkörper

 

Wegen den freien Geräten: Würde ich Alternativübungen nehmen. Man kennt das ja: Hauptzeit voll, Geräte belagert, zum Jahresanfang sowieso. In solchen Situationen würde ich dann alternative Übungen nutzen.Wichtig ist hier ja nur, dass Du in etwa mit dem gleichen WH Schema den Muskel zur Erschöpfung bringst. 

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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@ Fabber

 

"Besser" für Hypertrophie ist immer so eine Sache... individuell halt... Ich kann nicht sagen, ob bei dir ein bestimmter anderer Ansatz besser anschlägt.

 

...aber wenn du ganz flexibel 3 oder 4 Einheiten machen willst, ohne zu große Probleme zu bekommen hast du spontan geantwortet zwei Möglichkeiten:

1. Push/Pull-Split (hier wohl noch besser als OK/UK), den du eben nach Bedarf 3 oder 4x/Woche trainierst. (Vorteil, die 4. Einheit ist nie ein größeres Problem, Nachteil, die regelmäßigen 3 Einheiten sind etwas weniger optimal)

2. GK-Plan 3x/Woche wo der evtl. 4. Tag ein Tag wäre, wo du nur Sachen trainierst, die im GK-Plan etwas zu kurz kommen könnten (Waden, Bauch, leichte Isos für Arme, seitliche und hintere Schulter, Rehab/Prehab etc.), aber den Fortschritt im Hauptplan nicht behindern. Der optionale 4. Tag könnte auch (nur) angepasstes Konditionstraining beinhalten.

 

Autoregulation könntest du einbauen und insgesamt (wie Raph vorschlägt) über die Definition von ein paar Hauptübungen (nach deinem Bedarf) Kontinuität im Plan behalten und alles an Assistenzübungen flexibel handhaben. Bspw. wie bei 5/3/1 Hauptübung und unterstützende Übung (Main- und Supplemental-Excercise) festschreiben und den Rest einfach nach Muskeln schauen und passend dazu trainieren.

 

Oft ist es vorteilhafter, wenn man zwischen 2 Möglichkeiten schwankt (hier 3 oder 4 Einheiten), pauschal mit der geringeren Anzahl zu gehen, diese aber auch wirklich regelmäßig durchzuziehen. Es erleichtert einfach die Planung und Abstimmung ungemein. Das würde für einen sinnvollen GK-Plan sprechen. Waterburys Total Body Training wäre ein Kandidat dafür, wo die Einheiten nicht so arg lang werden. (Bei HST hätte ich gewisse Zweifel in Anbetracht der Anzahl der Übungen... müsste/könnte man aber testen.)

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"Autoregulation könntest du einbauen und insgesamt (wie Raph vorschlägt) über die Definition von ein paar Hauptübungen (nach deinem Bedarf) Kontinuität im Plan behalten und alles an Assistenzübungen flexibel handhaben. Bspw. wie bei 5/3/1 Hauptübung und unterstützende Übung (Main- und Supplemental-Excercise) festschreiben und den Rest einfach nach Muskeln schauen und passend dazu trainieren."

 

 

Das habe ich nicht ganz verstanden.

 

Meinst Du diese zwei Programme?

 

https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training

 

https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

 

Da ich ja vorerst nur für einen Zeitraum von 4-5 Wochen zeitbegrenzt bin, kann ich ja einfach mal probieren und sonst immernoch zur GBR zurückkehren.

 

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Ja, die Programme meine ich, wobei ich bei HST die Quelle vorziehen würde, was die Infos und das vollständige Grundsetup angeht:

http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html 

 

Bezgl. Autoregulation... Ja... wenn du bspw. deinen eigenen Push/Pull-Split erstellst, musst du dir ja irgendein Progressionsschema überlegen und das kann ja dann autoregulativen Charakter haben. Kann direkt wie von Tuchscherer vorgestellt sein (RTS) oder etwas freier nach der eigenen Tagesform.

 

Wegen der Übungen... Wenn du einen Push-Tag hättest, könntest du bspw. Schrägbankdrücken mit der Langhantel als feste Übung definieren und auf jeden Fall trainieren. Alles Andere (ergänzende Übungen für Brust, Schulter und Trizeps) machst du flexibel... bspw. eine Brust-Iso, zwei Schulterübungen (Mehrgelenk und Iso) und eine Trizeps-Iso... Ob mit Lang- oder Kurzhantel, Kabelzug oder Maschine oder gar Eigengewichtsübung ist egal... Hauptsache passend im geplanten Satz-/Wdh.-Schema...

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Lustigerweise habe ich damals (Mai 2016), bevor ich von FE gehört habe, schon fast mit der HST angefangen, weil mich der wissenschaftliche Aspekt überzeigt hat. Habs dann Gott sei dank nicht getan, wäre ja suboptimal als Anfänger.

 

Ich tendiere jetzt erstmal zur HST, weil ich bei Waterbury komisch finde, dass ich jede Woche die Übungen rotieren soll (woher soll ich da wissen, welche Gewichte ich nehmen soll). Außerdem wäre ein Antagonistentraining in meinem Gym schwer, weil die Geräte teilweise weit außeinander stehen und ich dann nicht immer beide blocken kann (zB Bench im Freinhantelraum und nebenan den Ruderturm).

 

Startdaten: Mai 2016

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Habe noch ein paar Fragen:

 

Mache jetzt noch eine Woche Deload auf der GBR und anschließend 1-2 Wochen HSD um unter 15% zu kommen.

 

Dann würde ich das HST starten.

 

Ich habe den Beispielplan etwas verändert. Wäre das so i.O.? Die roten Sachen habe ich getauscht.

 

 

Squat/Legp. (werde nochmal einen 2. Anlauf für Squats nehmen)

 

Legcurl/RDL (will die RDL drin halten im Wechsel)

 

Bench/OHP (anstelle von Dips)

 

Chins/Rows

 

Delts (rear) Welche Übung soll ich da machen?

 

Shrugs

 

Bi

 

Tris

 

Calves

 

Warum ist eigtl im Beispielplan kein Bauch, wenn Bauch bei den Beispielübungen auftaucht?

 

Bezüglich der Maxima bestimmen, reicht wenn ich einfach mein 3-6 rep Maximum bestimme und dann die 15/10/5 rep Maxima berechne?

 

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Ich weiß jetzt nicht, auf welchen Beispielplan du dich konkret beziehst. (Zu deiner Aufzählung... mach halt statt der Shrugs was für den Bauch. s. Sample HST Workout unten auf der 2. Seite des Artikels (Links).)

 

Wie dem auch sei... Versuche einerseits an den Prinzipien dran zu bleiben, aber ansonsten im ersten Durchlauf so einfach wie möglich zu agieren.

 

Fang bspw. mit nur 8 Übungen an und arbeite ohne die Übungsvariationen, um ersteinmal ein Gefühl dafür zu bekommen (v. a. wenn du eigentlich Eingangs erwähnt hast, dass du oft Probleme hast, die ganzen Übungen bei der GBR durchzuziehen, weil die Sachen im Studio belegt sind. ;) ). Und du müsstest ja auch für jede Übung dein 15RM, 10RM und 5RM bestimmen, wofür auch nochmal eine Woche benötigt wird.

 

Zu der Übung für "Rear Delts"... na ja... Rear Delt Rows oder -Flies bieten sich an. ;)

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Ich hatte mich auf den Plan auf der 3. Seite bezogen. Also soll ich lieber den auf der 2. machen?

 

http://hypertrophyspecific.com/hst_notes.html

 

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Verstehe... Du kannst machen, was du willst. Was ich machen würde, wenn ich das System trainieren wollen würde wäre im ersten Durchgang folgendes:

1. 8 Übungen, ersteinmal nur je eine für einen Körperbereich (Bodypart) auswählen

2. die Übungen danach wählen, dass ich möglichst viel abdecke und meine Schwächen bearbeite

3. Für Beine, Brust und Rücken auf jeden Fall Mehrgelenksübungen, für Waden, Schulter, Bizeps, Triceps und Bauch vermutlich zumeist ersteinmal Isos, wobei man bei Schulter und Trizeps auch eine Mehrgelenksübung wählen könnte. Ich würde in Hinblick auf die Gesamtbelastung aber ersteinmal lieber zur leichteren Seite irren.

 

Nach dem ersten Durchgang würde ich dann gezielte Anpassungen vornehmen, also ggf. andere Übungen wählen, mehrere Übungen je Kategorie trainieren bzw. diese im Rahmen des Systems variieren, um (andere) Schwächen zu bearbeiten bzw. die Schwerpunkte anzupassen. (Die ganzen Beispiel-Pläne beinhalten IMHO soetwas bereits.) Es gibt dazu eine gute Artikelreihe auf "bodybuilding dot com" (zumindest z. T. übersetzt auf team-andro).

 

Versuche mal, dich zu fokussieren... Welche Übungen willst/musst du machen, weil sie...

- gut für dich funktionieren und

- deine Stärken und Schwächen bearbeiten würden (optisch, kraft-/muskelmäßig)

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Also ich würde gerne meine big 4 drin halten. Bench legpress rdl und ohp.

 

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Also ich würde gerne meine big 4 drin halten. Bench legpress rdl und ohp.

 

Dann mach das (und frage nicht nach Bestätigung ;) ).

 

 

 

...Bezüglich der Maxima bestimmen, reicht wenn ich einfach mein 3-6 rep Maximum bestimme und dann die 15/10/5 rep Maxima berechne?

 

Kannst du machen. ...kann aber sein, dass die Formeln nicht deine Realität abbilden, was die jeweiligen Maxima angeht.

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Hab jetzt gerade gelesen, dass HST eher für 1-2 Jahre Trainingserfahrene ist. Kann ich das dann trotzdem machen?

 

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Hab jetzt gerade gelesen, dass HST eher für 1-2 Jahre Trainingserfahrene ist. Kann ich das dann trotzdem machen?

 

Deine Entscheidung...

 

... Im Forum der verlinkten Seiten, findest du einen Link zu einem umsonst herunterladbaren E-Book zu HST. Vielleicht hilft das bei deiner Entscheidung. Scheint ganz gut zu sein, für eine (ausführlichere) Einführung in das System.

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Ich lese mich mal ein. Hab ja auch noch 2-3 wochen zum überlegen :)

 

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