Mein Weg von fett zu fit

[Gast]

vor 7 Stunden schrieb ExKugelStosser:

trotzdem finde ich diese Muskelschmerzen der Waden schon unfassbar.

Sicher auch ein Grund, warum viele Leute scheuen die Waden (so richtig) zu trainieren.

 

Auch das kenne ich, was die Schmerzen angeht... dies plus Probleme in den Achillessehnen bekomme ich auch ziemlich sofort, wenn ich überdosiere... und das obwohl ich dachte, ich wäre aus meiner jahrelangen Zeit als Volleyballer (zumal als Mittelblocker, wo man wirklich viel springt) halbwegs darauf vorbereitet... Pustekuchen.

[ExKugelStosser]

Danke, das macht es irgendwie erträglicher. 

 

Fussgelenk und Waden waren immer meine Schwachstellen. Daher mach ich Seilspringen zur Priorität.  

[Gast]

Ich hätte noch zwei Vorschläge dazu...

 

1. Beim Seilspringen weniger aus den Beinen, also den Fußgelenken/Waden zu springen, sondern mehr über die Hüftstreckung zu arbeiten.

Das ist total ungewohnt, hilft aber beim Laufen, den Gluteus mehr zu involvieren.

 

2. Wadenheben aus dem Stand (ohne Zusatzgewicht)

3x20 Wdh.; später gerne mehrmals über den Tag verteilt und wenn es dann später keine Probleme mehr macht, mit Pause in der oberen Position und ohne den Fuß wieder komplett am Boden abzusetzen.

 

Ersteres hilft bei der Lauftechnik, Letzteres ist besser für die gezielte Kräftigung von Waden und Fußgewölbe.

 

Ach ja... natürlich nicht alles auf einmal machen. Ich würde empfehlen erst das Waden heben zu machen und Seilspringen ersteinmal wegzulassen.

[ExKugelStosser]

gestern Waden und Füsse massieren lassen,  davor und danach durch den Park spaziert und üble Schmerzen gehabt. 

 

heute morgen war's dann zu 90% weg. Da ich noch n Physio Termin hatte, den auch wahrgenommen. Danach wieder Schmerzen, trotzdem kurz Mc fit und 25er Sätze leichte Beinpresse und bisschen Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Jetzt ist alles in Ordnung. 

Morgen dann mal ganz locker kurze Intervalle joggen mit langen Gehpausen. 

 

Sonntag Kraftausdauer. Nächste Woche dann hoffentlich wieder richtig trainieren und auch mal wieder ins Defizit. 

 

Aktuell knapp über 100kg, aber gut mit Glykogen geladen - gefällt mir optisch super.

[ExKugelStosser]

Gestern 4 mal 1km Ultraslow Jogging unter 130 Puls mit dazwischen 300m spazieren. 

 

Kurz Seilspringen, Wade funzt wieder.

 

Heute 1h Kraftausdauer mit hoher Intensität. Seilspringen zum aufwärmen. Super gedehnt. Dann KH Kreuzheben im Wechsel mit TRX Rudern, KH Rudern im Wechsel mit Liegestützen auf Stepperkästchen mit Händen runter und wieder raufkrabbeln zwischen Wiederholung. Einarm KH Schulterdrücken mit 4kg Hanteln am anderem Arm seitlich gestreckt im Wechsel mit abwechselnd Bein zur Brust ziehen im hohen Plank. 

 

Das ganze so 15-25 Wdh bzw 1-2 Minuten Belastung und kurzen Pausen. Uff. 

 

Heute morgen 100.1kg mit prall gefüllten Glykogenspeichern. 

 

Wieder angefangen zu tracken. Ernährung ist 'sauber' aber Portionen ufern aus

Frühstück und Post Workout lag bei 1.200kcal. Hüstel. 

 

Taktisch mache ich jetzt 3 Wochen Erhaltung bzw leichtes Defizit. 

 

Dann greif ich noch mal an. Und dann .... yipppie kontrollierter Überschuss und mal 6-12er Wdh. Muss mal meine 82kg FFM steigern.

 

 

[ExKugelStosser]

Gestern 3000kcal, 250g Protein. 

 

Heute noch mal Kraftausdauer, allerdings mehr 3 Sätze mit 15er und 12er Wiederholungen   und ca 15s Pause zwischen Sätzen. 1.5h vorher Haferflocken mit Whey, während Training flüssige Aminos, hatte richtig Energie, trotz nur 7h Schlaf und gestern Training.  

 

Fliegende Brust am TRX Band wird bei fast gestreckten Armen aussen übel schwer. Auffällig die fehlende Stabilität im Bereich der Schulterblätter. Das könnte bei Stagnation im Bankdrücken durchaus helfen. 

 

Füsse in Schlaufen vom  TRX Band dann Liegestütze und danach Hintern so weit senkrecht in die Luft wie geht. 12mal. 3 Sätze. Aua.

 

Einarmiges Bankdrücken  flach auf Boden war ok mit 15 mal 20kg 3 Sätze.  

 

Seitplankheben auf blöden Bosu Halbball waren ne wackelige Angelegenheit. Restliche Coreübungen ganz ok. 

 

Morgen Beine schwer, Mittwoch und Freitag Kraftausdauer. 

[ExKugelStosser]

hab meinen Schrittzähler wieder dran. Echt ernüchternd. 

 

18:30 und inklusive 1h Kraftausdauer Training nur 4.000 Schritte. Plus ein wenig eBike flanieren. 

 

Strebe erstmal 8.000 pro Tag an. Zur Not Gehband. 

[ExKugelStosser]

heute Trainingspause aber knapp 15.000 Schritte. Läuft.

 

Ca 2.800kcal bei 200g Protein.  Einiges an Müll gegessen. Aber Kalorien und P sind ok. 

 

Gestern 2.900kcal bei 270g Protein. 

 

 

[ExKugelStosser]

Wisst ihr was die stärkste Kraft der Welt ist? Stärker als Atombomben und die Sonne zusammen?

 

Der Appetit nach einer Diät 

 

Tracke seit paar Tagen Kalorien und schaffe es nicht, wesentlich unter 3.000kcal zu kommen. 

 

Das ist unglaublich und vermutlich das (bzw mein) Schlüssel, um das Gewicht zu halten.

 

Ich kompensiere das jetzt erstmal über mehr Cardio und mehr Kraftausdauer. Mal schauen, ob ich sukzessive meine Kalorienzufuhr wieder drosseln kann.

 

Da ich mich alltagskompatibel und natürlich ernähren möchte, fällt IF aus. Ziel sind 4 Mahlzeiten mit im Schnitt 500kcal plus 0-400kcal für Zwischendurch/Quatsch.

Planung und fester Rhythmus sind bei mir wichtig. 

 

Heute Ziel Kalorienaufnahme 2.400kcal.

Heute morgen Seilspringen, Dehnen, Mobilisation, 40min Bodyweight HIIT, Dehnen, Mobilisation - lief sehr gut. Das Level an Fitness war vor 4 Monaten undenkbar für mich.

 

Mein 5-jähriger hat das große Trampolin für sich wieder entdeckt. Letztes Jahr ging da gar nichts bei mir. Sowohl Kondition als auch Rumpfstabilität waren desaströs. Dieses Jahr kann ich locker nen halben Meter höher springen und um ein vielfaches länger. Sehr geiler Übertrag aus dem Training. 

 

96kg ist weiterhin mein Zielgewicht, um danach 8-12er Wiederholungen zu machen. Freue mich so auf Hypertrophie. Quasi die Anti-Lauch Phase  

Stolpere aufgrund der Trainingspause und Diätpause aktuell bei 100.x rum, immerhin mit vollen Glykos.

[Kritischer Geist]

Ich kann dich aber beruhigen (oder auch grad nicht...)

 

das geht mir ähnlich.

 

nach einigen Wochen Diät ist es schwierig, naja fast unmöglich, das Level an Disziplin in dem Maße aufrecht zu erhalten.

 

Darum mag ich ja die HSD, einfach weil sie kürzer ist.

 

Danach geht es halt darum, wie viel an den "mehr Kcal" man mitnimmt, ohne dass es - trotz besserer Fitness - wieder zu einer größeren Gewichtszunahme kommt.

 

Dieser Ausgleich zwischen "Ich mache ja keine (Extrem-)Diät mehr" und "ich kann essen, was ich will"

 

 

[ExKugelStosser]

George Foreman:

Zitat

 I want to keep fighting because it is the only thing that keeps me out of the hamburger joints. If I don't fight, I'll eat this planet.

 

[ExKugelStosser]

heute morgen Storchenbeine trainiert. Vorher 1 Banane und 25g Whey in 0.3er Milch während aufwärmen

 

Seilspringen, 3 mal 12 schräge Beinpresse, Hexagonhantel deadlift mit ca 50kg 3 mal 12 Wdh, Ausfallschritte mit 30kg Langhantel und 3 Sätze Beinbeuger. Da bin ich durch das TRX Training deutlich stärker geworden . War immer meine Schwachstelle. Sowas macht Laune. 

 

Das war's. Nach längerer Beinpause mittlere Intensität zum Wiedereinstieg. 

 

nächstes mal mehr Gewicht und bissi mehr Volumen. 

 

Heute morgen wieder 99.9kg

 

Immer noch recht pralle Glykogenspeicher. 

 

Gestern 2.400kcal geschafft aber nur 5.000 Schritte. Stressiger Tag. Doof. 

 

Heute vstl auch 2.400kcal aber mehr Schritte. 

 

0.7kg pro Woche sollten gehen für 6 Wochen. 

[Dosenjohannes]

vor einer Stunde schrieb ExKugelStosser:

0.3er Milch

Woher? Welche Marke? Habe ich seit meiner frühen Jugend / späten Kindheit nicht mehr gesehen... Gab es früher von Längerfrisch.

[ExKugelStosser]

Rewe. 

[Dosenjohannes]

Von "Rewe. Beste Wahl" als H-Milch?

 

Guckt mal, was ich hier noch entdeckt habe.

[ExKugelStosser]

die hatte ich die letzten Wochen, schmeckt mega gut mit Whey. 

 

Ist aber grundsätzlich eher Quatsch, da einfach normaler (laktosefreier) Milch irgendein Eiweiss zugesetzt wird, vmtl kein hochwertiges. Das dann mit hochwertigem Whey zu mischen ist schon seltsam. 

[ExKugelStosser]

mir auch noch nie passiert. gg 21 Uhr noch Schnitzel mit Spargel ohne Sosse gegönnt.

Auf dem Heimweg verteilt ein Pärchen Reste aus einer Bäckerei und drängt sich mir förmlich auf. Ich nehme mir also ein Schnitzelbrötchen um es mit heim zu nehmen für Sohn/Freundin. Ist aber doof in der Hand zu halten aufm Rad. Schwupps, isses weg. Brötchen zum Glück 3/4 entsorgt. 

[ExKugelStosser]

heute 3. Kraftausdauer die Woche. Nach Beinen gestern war ich etwas platt, ging aber ganz gut. 

 

Kalorien und Protein im grünen Bereich. Mittags super Salat mit 280g Rinderfilet, cooles Geschäftsessen. 

 

Die ganze Familie isst mittlerweile gesünder und frischer/unverarbeiteter. Gurke, Paprika, Himm-/Erd-/Heidelbeeren, Haferflocken, 

[ExKugelStosser]

morgens 5km ultra slow jogging mit etwa 6kmh bzw 10min/km mit kurzen Gehpausen.

 

Das war MAF oder sogar drunter. 

[ExKugelStosser]

hier die Fortsetzung um die Diskussion mal einen Bodybuilding Split zu machen. 

 

Mit BB Training meine ich einen voll auf Hypertrophie ausgerichteten Plan mit entsprechender Ernährung. Vmtl eher mit höherem Volumen als bisher und mit mehr Isos. 

 

Grundsätzlich bin ich völlig unschlüssig wo ich körperlich hin will. mir ist sogar unklar wo ich aktuell stehe . da ich seit über einem halben Jahr keine klassischen Übungen wie 3-12 Wdh Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken trainiere, hab ich da auch keine Einordnung bzgl Fortgeschrittener usw. 

 

Ich glaube immer noch, dass mein Ansatz auf 96kg bzw ca 14% runterzugehen vor einem Aufbau im moderaten Überschuss sachlich korrekt ist. Aufbau zwischen 12 und 18% ist ja auch gängige Lehrmeinung. 

Dazu muss ich auch erstmal beweisen, dass ich auf 12-14% KFA überhaupt runter komme. Wenn man von über 30% kommt, kein Selbstläufer. Da ich nicht den typischen Wechsel Fehler zwischen Cut und Aufbau machen möchte, darf ich mich wohl noch gedulden. 

 

Wenn ich den Log von Zoege lese, würde ich aber am liebsten direkt mit so einem Training loslegen. Schwere Übungen sowie für mich unfassbares Volumen. 

 

vielleicht könnte ich einfach eine FER in der Richtung machen? 

 

Furchtbar diese Unentschlossenheit.

[Gast]

vor 1 Minute schrieb ExKugelStosser:

Mit BB Training meine ich einen voll auf Hypertrophie ausgerichteten Plan mit entsprechender Ernährung. Vmtl eher mit höherem Volumen als bisher und mit mehr Isos. 

 Fangen wir mal damit an...

 

Je nachdem, wie oft du trainieren willst/kannst, kannst du ersteinmal auf eine recht solide "Standard-Wahl" gehen und Lyles GBR machen oder Hyghts "Blending Size and Strength 2.0" (s. Hauptseiten oder den Thread "Bodybuilding Split Training").

 

Bei 3 Trainingseinheiten die Woche wäre vielleicht ein Push/Pull-Split besser geeignet oder ein GK-Plan wie Waterburys "Total Body Training".

 

Bei allen diesen Plänen hättest du ohne weiteres die Möglichkeit, die Übungen so zu variieren, wie du es (vielleicht wegen deines Rückens) brauchst.

 

So einen Plan musst du nicht sofort mit einem kcal-Überschuss trainieren, sondern kannst versuchen, bei deinen Erhaltungskalorien zu bleiben oder eben nur leicht darüber zu gehen (300 bis max. 500kcal). Das ist bei dir vielleicht eher eine Frage, wie strikt du im stressigen Alltag damit klar kommen könntest. Wenn die Idee bei dir einsickert, dass du ja "essen kannst, was du willst, weil du aufbauen willst" wird das wohl im Ergebnis schiefgehen, weil du in deinen alten Trott fällst. Die Idee der FER ist insofern vielleicht nicht verkehrt (ohne dass du exakt die FER machen müsstest - dazu sollen aber lieber Leute schreiben, die die FER gemacht haben).

[ExKugelStosser]

Das war genau meine Idee, eine Rekomposition aber sogar mit leichtem bzw tageweisem Defizit. 

 

Ich schau mir die Pläne jetzt an. 4mal die Woche geht glaub, ideal wäre alle 2 Tage also alzernierend 4 und 3mal die Woche 

Muss allerdings sagen dass ich nur Bahnhof verstehe wenn ich die diversen Logs lese und vmtl mit den ganzen Vorberechnungen nicht klar käme, da ich eher spontan und impulsiv bin als ein Vorausplaner. 

[ExKugelStosser]

Hah, Lyles GBR ist genau was ich mir vorstelle. Und es ist simple d.h. nicht zu kompliziert. 

 

Das Volumen kann ich über die Zahl der Sätze und die Frequenz der TE sehr leicht steuern, falls die Regeneration im Defizit nicht reicht. 

 

Ich geb mir jetzt noch ein paar Wochen Kraftausdauer im grösseren Defizit und streue parallel schon mal die Langhantel Übungen zum Wiedereinstieg mit niedriger Intensität ein. 

 

Auch parallel dazu schaue ich mir die anderen genannten Pläne für fortgeschrittene Anfänger an. Ich freue mich.

[Fabber]

Viel Erfolg

[ExKugelStosser]

 während ich mich über Lyles GBR freue, kommt mir ein fieser Gedanke: vielleicht bin ich nur Diätopfer und mein Körper(?) versucht mit fiesen Tricks einen weiteren Fettverlust zu verhindern.  Das mit den Fressattacken funktioniert nicht mehr, d.h. er adaptiert seine Strategie. 

 

Unabhängig davon gefällt mir Lyles Artikel zum notwendigen Kalorienüberschuss im Aufbau. Kurzum empfiehlt er je nach Fortschrittslevel bzw Muskelaufbaupotenzial keine 200kcal Überschuss. 

 

Selbst wenn der Überschuss überwiegend ins Fett gehen würde, wären das lediglich 800g pro Monat. Das Risiko ist sehr überschaubar und sollte über Messung des Bauchumfangs gut zu kontrollieren sein.