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Mein Weg von fett zu fit


ExKugelStosser

Empfohlene Beiträge

Hey Raph, gut wieder von dir zu lesen.

 

Viel wahres dran.

 

Mein niedriger NEAT ist ein wesentlicher Punkt an dem ich arbeite. Darum auch die drei mal die Woche Kraftausdauer / funktionales Training mit kurzen Pausen und (für mich) vielen Wiederholungen. Meine Grundfitness war so niedrig, dass ich gar keine Lust auf Sport und auch keine Freude daran hatte. Das hat sich bereits deutlich verbessert. Skifahren war endlich mal wieder ein richtiges Erlebnis und nicht nur 30 Sekunden fahren und dann Pause machen. Gleichzeitig wird mein Rücken stabiler, was auch immer mal wieder eine Einschränkung war. 

 

Das liest man in meinen Beiträgen nicht so raus, aber ich hab richtig Spaß an der Transformation in den letzten 3 Monaten. Das ist für mich auch der wesentliche Unterschied zur HSD, die ja keinen Anspruch an Spaß etc. hat. 

 

Dein Beitrag mit der eigenen Freiheit, selbst zu entscheiden wann ich was esse (sinngemäß) geistert mir immer wieder durch den Kopf. In meinem Umfeld scheint das der Normalfall zu sein, was aber natürlich nicht bedeutet, dass es ok ist. Mir ist noch unklar, wie ich mich da einer Lösung nähern kann. Psychologe oder sowas wäre für mich Neuland. Alleine komm ich da bisher aber auch nur bedingt weiter. 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 6 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Mein niedriger NEAT ist ein wesentlicher Punkt an dem ich arbeite. Darum auch die drei mal die Woche Kraftausdauer / funktionales Training mit kurzen Pausen und (für mich) vielen Wiederholungen.

Genau das ist aber nicht der NEAT :)

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Die Erläuterung sollte danach kommen, ging aber leicht daneben. 

 

Über eine gesteigerte Fitness versuche ich meine Alltagsbewegung zu steigern. Unfit vermeide ich bspw das Treppen steigen oder längere Spaziergänge. Sowas mache ich jetzt viel lieber, seit ich ein wenig Grundfitness habe. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Oszilliere um die 104kg herum, die BIA Waage zeigt immerhin alle paar Tage ein Zehntel weniger KFA an. 

 

Alltagsbewegung ist besser geworden aber noch sehr ausbaufähig. 

 

Eine Bekannte sprach gestern von 'mager geworden' :blink:.

 

Optisch kommt langsam sogar in die Beine eine Form rein. 

 

Bauch war heute 97cm, das schrumpft langsam aber kontinuierlich. Waren vor 2 Jahren 20cm mehr. 

 

Ich glaub heut geh ich mal skinny Jeans shoppen :lol:

 

Noch 2 Monate bis Geburtstag, solange geb ich mir mind. noch Kraftausdauer und Defizit.   

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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plane zur Motivation in 8 Wochen vor meinem Geburtstag ein Fotoshooting zu machen und bis dahin in meiner besten Form des Lebens zu sein. Falls jemand eine motivierendere Idee hat, immer her damit :)

 

seit gestern bin ich daher wieder auf einem konkreten Mahlzeitenplan, der um die 2.000kcal liegt.

 

da ist mir erst bewusst geworden, dass ich bei allen Mahlzeiten von allem kontinuierlich immer ein bisschen mehr gefuttert habe und sich zu viele Süßigkeiten wieder eingeschlichen hatten, nachdem ich nicht mehr Kalorien getrackt habe. Habe mir immer häufiger große Mahlzeiten schön geredet, weil die ja fast nur Protein enthalten :blink: und die paar TK Beeren den "Braten auch nicht fett machen"... Das führte zu Zwischenmahlzeiten wie 250g Magerquark, gute 200g Skyr, 70g Whey und gute 100g TK Himbeeren :rolleyes:

 

heute morgen waren dann auch gleich mal 600g von der Waage runter.

 

 

 

 

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Finde die Idee mit dem Fotoshooting sehr gut.

 

Konnte mich persönlich aber bislang nicht dazu durchringen, denn dafür bin ich einfach noch nicht zufrieden genug mit meiner derzeitigen körperlichen Statur.

 

Aber als Belohnung zum Ende einer erfolgreichen Diät kann das schon Sinn machen, ja. Und die Fotos bleiben dann ja auch für die Ewigkeit. ;)

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zufrieden ist vmtl der falsche Maßstab ;)

 

wie der Fotograf zu Homer Simpson sagte: Licht ist nicht Ihr Freund!  :lol:

 

mit Schatten und Photoshop geht da bestimmt ne Menge. Ich würde mir ein paar ehrliche Fotos und ein paar schmeichelnde machen lassen, die können direkt als Zielbild herhalten fürs nächste Jahr. 

 

 

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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hab mich noch nie mit Aufbau beschäftigt. Falls ich tatsächlich im April mein Zielgewicht von 96kg erreiche, würde ich gerne in den Aufbau gehen mit anfangs Erhaltungskalorien und ab Kraft Plateau mit minimalem Überschuß.

 

Bin recht optimistisch, da ich selbst in der HSD gute Fortschritte machen konnte und bis zum Mai dann seit mehr als 6 Monaten im Kraftausdauerbereich trainiert habe.

 

Nun meine Frage, wie lange fährt man typischerweise einen Aufbau? Eine Antwort könnte natürlich sein, bis man "zu fett" ist oder bis man keine Kraftzuwächse mehr schafft. Habt ihr ganz high-level Hinweise für mich, auch was eine sinnvolle Jahresaufteilung wäre, wenn ich mal nur auf Freibad Optik :D schaue.

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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21.2. 102.7kg

22.2. 102.4kg

 

:)

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

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Bilder ohne Pump aber tlw. mit Anspannung. 

 

Keine grosse Veränderung, jedoch zeichnen sich unter dem Fett hier und da Konturen ab. Macht Laune das zu beobachten. 

 

Das sollten jetzt endlich mal 19.9% KFA sein ;)

 

Auf dem ersten Foto strecke ich den Bauch raus durchs anspannen. Aber da verbergen sich  noch diverse Kilos...

 

20180225_082330-437x832.thumb.jpg.61dc200d87b7ee7b1db7045978ee67fd.jpg20180225_082524-437x937.thumb.jpg.c48bc3356449c8bc3bd191255dbc97f5.jpg20180225_082949-437x994.thumb.jpg.e4c1c87f0a373fa2076b617aca49e8fa.jpg

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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28.2. 101.7kg 

 

:)

 

Seit es härter geworden ist mit der Gewichtsreduktion, ist jede neue Einserstelle auf der Waage ein Highlight. 

 

In der HSD vor einem Jahr hab ich die 103.x kurz gesehen als Tiefpunkt. Jetzt sind 102.x und 101.x echt erfreulich. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Heute mal ein wenig Gewicht beim Beintraining, lange ist es her. 

 

45 Grad Beinpresse langsam hochgearbeitet und 230kg auf den Schlitten (sprich ca 120kg in echt) mal 15 Wdh hat schon gebrannt und Aua. Kreuzheben in so einer Langhantel, bei der die Knie nicht im Weg sìnd mit 80kg war danach schon anstrengend.

 

Mal sehen wie schnell ich nach der Diät meine Storchenbeine wieder aufbauen kann. 

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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wie heisst diese Langhantel in der man steht?

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23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Das Studio sieht cool aus. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Probetraining. Ist ein Whitelabel in Frankfurt, deren höchste von 3 Kategorien. 

 

Nach Training und Cardio in die 90 Grad Sauna war klasse.

 

Heute nach knapp 2 Jahren Pause joggen. Früher war ich ultraslowwalker, da ging ab 5kmh nix mehr. Jetzt trotz Beintraining 6 und halb mal 1km mit gut 8kmh, dazwischen zügig walken. 

 

Danach 101.2kg ;)

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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BIA Hand-Fuss Studiowaage

 

12.12.2017 -> 5.3.2018 
KFA 25.0% -> 19.5% 
110.1kg -> 102.6kg = -7.5kg 

Bauch 106cm -> 98cm = -8cm
Viszeralfett 11 -> 8 
Stoffwechsel Alter 47 Jahre -> 30 Jahre = -17 Jahre :blink:

Rumpf Fettanteil 26.7% -> 20.7%

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Kannst den Log umbennen: "Road to Adonis"

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Oho, vielen Dank.

 

Mir fällt gerade auf, dass rein rechnerisch genau 7.5kg Fett weg sind, bei 7.5kg Gewichtsabnahme. Ist natürlich keine genaue Wissenschaft, aber die p-ratio scheint in Ordnung. 

 

Die Trainerin auf dem Foto oben sagt, dass sie meinen KFA niedriger schätzen würde als 19.5%. :)

 

Mir gefällt es mittlerweile richtig gut, ich möchte aber auf jeden Fall das viszerale Fett noch deutlich reduzieren. 

 

Demnächst mache ich wieder einen DXA Scan, ich hoffe auf einen Unterschied zu letztem Jahr. 

 

Die letzten 2 Wochen habe ich etwa 2.200kcal gegessen und 3mal Kraftausdauer plus 5mal 45min Cardio absolviert. Knapp über 1kg Fett weg pro Woche. 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Mini Gehband mit Laptop"arbeitstisch" bestellt für zuhause. 

Idee ist, dass ich im Homeoffice und abends immer mal wieder 1/2h walke beim Surfen, Mail/Office und Telefonkonferenzen und so auf ca. 5.000 Schritte mehr am Tag komme.

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

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30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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101.1kg und BIA Bestwerte.

 

Langsam wird's spannend auf der Waage. :)

 

 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Ich stelle mir gerade vor wie du jetzt jeden Morgen auf die Waage steigst und spannende Hollywood-Thriller-Musik aus dem Nichts ertönt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Haha. So ähnlich ist es gerade auch. 

 

Da ich mich nicht an Kraftwerten orientieren kann, bleiben für die laufende kurzfristige Orientierung nur die Waage, der Bauchumfang und das Spiegelbild für monatliche Fortschritte. 

 

Bauch ging jetzt nochmal runter auf 96cm. Da Rücken 90cm in den Bereich des Möglichen. 

 

Jeans und Shirt kaufen war lustig. In Winterjacke und Anorak hat die Verkäuferin mich auf 34 und L geschätzt. Nach Jacke ablegen meinte sie nur: bei den ganzen Muskeln versuchen wir besser XL. :lol:

 

Ernährungsseitig habe ich mir wieder regelmässig 5g Omega 3 sowie 3l Wasser vorgenommen. Habe Tage mit ännähernd Null Wasser und nur Cola Light plus Milch vom Shake. Gruselig. 

 

Der Nakt-gut-aussehen Podcast hat mich dazu motiviert. Nicht dass ich es nicht gewusst hätte ...

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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vor 1 Stunde schrieb ExKugelStosser:

Ernährungsseitig habe ich mir wieder regelmässig 5g Omega 3

5g Omega3? Warum dosierst du die so hoch? Hat das Gründe? 
Meines Wissens treten bei 3g Omega3 täglich bereits alle positiven Effekte ein und das sind ja immerhin bei regulär dosierten Kapseln schon 8-10 Stück. Oder willst du einfach deine Omega3 zu Omega6-Ratio aufbessern? Ich meine sogar mal anekdotenhaft gelesen zu haben, dass gewisse negative Effekte ab 5g aufwärts eintreten können. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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