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Tough Guy 2017


kaph1016

Empfohlene Beiträge

Zur letzten Frage: nach Gefühl und eher wenig. Ist kein Fokus. Du willst dich in den Hauptübungen steigern. Die isos bringen nur noch etwas mehr Volumen in die Arme und Bauch wenn die Regionen dir wichtig sind. Mach es einfach am Ende ohne dich dabei groß zu quälen und fertig, reicht. Das killt sonst nachher nur deine Hauptübungen in der nächsten Einheit.

 

Und dann noch eine Frage zu deiner Stagnation des Körpergewichts: meinst du das ernst? Wenn ja, dann verabschiede dich von so kurzen Zeiträumen. Stell dich jeden Tag auf die Waage, notiert das Gewicht. Bilde für eine ganze Woche den Mittelwert und vergleiche den mit dem Mittelwert der letzten oder vorletzten Woche. so lange du da 0,7-0,8% (glaube das ist der FER wert) bzw. 1,4-1,6% (in 2 Wochen) abgenommen hast, dann ist alles super. Wenn du stark abweichst änderst du die Kalorien.

 

Ansonsten noch dazu: du hast 4kg abgenommen, du bist seit 8 Wochen in nem Defizit. Das kann dich schon mal so 150-200kcal im Verbrauch kosten. Das ist ganz normal, dass man irgendwann mit den Kalorien runter oder mit der alltäglichen Bewegung rauf muss.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Aktuelle Werte nach 9 Wochen

Gewicht: 73 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 97 kg // KH: 100 kg // BD: 73 kg // LHR: 69kg // MP: 44 kg // KL: 91 kg

 

So neue Infos von mir. Die 80kg Squats fühlen sich garnicht mal so schlecht an. Könnte beim nächsten Training evtl. direkt die 4x8 packen.

 

Beim Kreuzheben, war mir meine Technik mittlerweile zu schlecht (leichte Einrundung), daher hab ich hier einen Setback auf 80kg gemacht.

 

Bench Press lief beim letzten Training viiiiiel stabiler als beim ersten Mal (3x7 + 1x8 mit 60kg). Hier könnte es auch bald zu einer Steigerung kommen.

 

 

@Dosenjohannes

Ja danke, ich habs dann auch gemerkt. Gewicht ist ja auch wieder runter :)

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Aktuelle Werte nach 10 Wochen

Gewicht: 73 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 100 kg // KH: 103 kg // BD: 73 kg // LHR: 70kg // MP: 47 kg // KL: 92 kg

 

1 1/2 Wochen später gibts mal wieder ein kleines Update. Die Squats haben etwas gebraucht und ich habe erst heute die 4x8 geschafft mit 80kg. Habe etwas mehr darauf geachtet richtig gebraced zu sein, was geholfen hat.

 

Beim Deadlift geht es nach dem Setback wieder aufwärts, beim nächsten Training mit 90kg.

 

Bench Press konnte ich mich beim letzten Training auf 62,5kg steigern, welche ich heute auch mit 4x6 geschafft habe. Damit bin ich soweit ganz zufrieden.

 

Auch beim Bend over row gehts nach dem Setback wieder auf die damaligen 60kg zu, aktuell mit 57,5kg. Hier merke ich aber mMn das Defizit schon deutlich.

 

Schulterdrücken geht laaaaaangsam aufwärts, beim nächsten Training könnte ich auf die 40kg erhöhen :) 

 

 

 

So far, bis zum nächsten Update :)

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Aktuelle Werte nach 11 Wochen

Gewicht: 72,9 kg
KFA: 15%
Kraftwerte: 1RMs KB: 99 kg // KH: 109 kg // BD: 78 kg // LHR: 72kg // MP: 38 kg // KL: 91 kg

 

 

Hello again. Kurzes Update meinerseits.

 

Squats mit 85kg liefen mir 4x6 ganz gut an, insgesamt fühlt sichs aber schon recht schwer an. 

 

Bei den Deadlifts lief mit den 90kg viel besser als bei den 90kg vor dem Setback, nächstes mal direkt mit 95kg.

 

Beim Bankdrücken habe ich im letzten Training 8/6/6/6 geschafft, denke noch zwei weitere Trainings, dann könnte ich auf 65kg erhöhen.

 

Langhantelrudern läuft auch gut, beim nächsten Mal bin ich wieder bei den 60kg vom Setback.

 

Schulterdücken hat leider nicht gereicht, ums zu erhöhen. Hier habe ich deshalb ein Setback gemacht heute auf 30kg. Die liefen auch problemlos.

 

Die Klimmzüge werd ich im nächsten Training auch wieder mit Band unterstützen, ich komme einfach nicht auf die 4x8 :D ohne zu Clustern.
 

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Aktuelle Werte nach 16/17 Wochen

Gewicht: 74 kg
KFA: 14%
Kraftwerte: 1RMs KB: 118 kg // KH: 125 kg // BD: 81 kg // LHR: 78kg // MP: 50 kg // KL: 95 kg

 

Knapp 6 1/2 Wochen später ein kurzes Update von meiner Seite. Für mich habe ich die Rekomposition abgeschlossen, Gewicht war am untersten Punkt 71kg mit einem KFA von 12-13%.

Die erreichten Kraftwerte haben mir mega geholfen beim Einstieg ins Crossfit, woran ich aktuell meinen Spaß gefunden haben. Mache dort die normalen WODs (die aber immer einen Kraftpart dabei haben), zusätzlich aber noch Olympic Lifting und wenn mal Open Box ist, Squats, Deadlifts etc. und versuche so eine vernünftige Trainingssteuerung zu erreichen.

 

Meine Kraftwerte konnte ich alle mMn schon deutlich steigern, nachdem ich die letzten Setbacks hinter mich gebracht habe. Durchs Crossfit liegt mein Fokus nun zudem auf Mobility, die dann doch bei der ein oder anderen Übung negativ reingrätscht.

 

Ich werde hier trotzdem ab und an mal meine Kraftwerte aktualisieren, dass auch andere User sehen, das die FER eine solide Basis geschaffen hat auf der man definitiv aufbauen kann.

 

So long :)

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