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Sommerplanung


Fabber

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Liebes Forum,

 

ich würde gerne mein Training für den Sommer planen und einfach etwas Input sammeln.

Generell ist mein Ziel der Muskelaufbau für die Ästhetik, dazu habe ich die letzten 6-8 Monate mit der GBR zwischen 12-15% KFA verbracht und auch ganz passable Gains gemacht und bis auf OHP fortg. Kraftwerte erreicht.

Der Grund für diesen Thread ist, dass mein Jahresziel ein Gewicht von 83 kg bei 10-12% KFA ist, also nochmal rund 3-4 kg Muskeln mehr würde ich schätzen (Signatur ist aktuell). Ich diäte gerade wieder auf 10-12% runter.

 

Das Problem ist, dass es irgendwie seltsam wäre, jetzt eine neue Massephase zu starten, und dann die kompletten Sommermonate immer fetter zu werden, auf der anderen Seite hab ich zu wenige Muskeln, als das es sich lohnt den Sommer über bei 10-12% zu bleiben.

 

Also wie ich das sehe hab ich 2 Optionen:

 

1) drauf scheißen und einfach in die Masse gehen (bei 1,92 cm seh ich auch mit 15% KFA noch dünn aus)

 

2) den Sommer über FEL essen (also grob Erhalt bis zyklisches Defizit) und versuchen soviel wie möglich draus zu machen. Wobei da die Frage ist, wieviel man ohne Überschuss ab fortg. überhaupt noch aufbaut.

 

Danke für Eure Meinungen!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also grundsätzlich sage ich ja immer: Man soll den Weg wählen, mit dem man sich persönlich wohler fühlt.

 

Und ebenfalls sage ich: Fettabbau ist ein absoluter Klacks im Vergleich zum Muskelaufbau.

 

Zumindest so lange, wie wir davon reden, dass nur bis zu einem KFA bis 10% und nicht tiefer diätet werden soll. Darunter wird es natürlich schwerer.

 

Und deshalb sollte man für Muskelaufbau immer deutlich mehr Zeit einplanen, als für Fettabbau.

 

Persönlich würde ich für Muskelaufbau doppelt so viel Zeit einplanen, wie für Fettabbau.

 

D.h. wenn ich 4 Monate des Jahres auf Diät bin, habe ich noch 8 Monate des Jahres Zeit für Muskelaufbau.

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Mach bloß nicht so ein Zwischending aus Aufbau und Diäten, sodass du versuchen willst ohne leichten Kalorien-Überschuss aufzubauen. Da rutscht man zu oft ins Defizit und baut nicht wirklich auf. Ich meine, mit einem leichten Kalorien Überschuss nimmt man kaum Fett zu, aber die Muskelmasse geht eben hoch.

 

Ich kenne das Problem, es mangelt an Definition, man ist aber nicht muskulös genug um auf 10-12% Kfa runter zu diäten, insbesondere in Kleidung sieht man aus wie eine Stange. Es bringt aber generell nichts, minimal breiter auszusehen, vor allem in Kleidung, wenn dies nur durch einen höheren Kfa bedingt ist. Zu dieser Erkenntnis komme ich jedes mal. Außerdem bist du mit einem erhöhten Kfa nicht gerade der King am Badestrand. Das sollte man im Sommer immer bedenken. 

 

 

Ich würde einfach immer zwischen 10-15% Kfa pendeln, so bist du immer im Strandkörper-Modus, mal perfekt, mal eher an der Grenze. Nur kommt so der Muskelaufbau nicht zu kurz. Ich plane meine Diäten immer so ein, dass ich im Frühjahr anfange und die 15% Kfa ab ca. Mai unterschreite, im Juni bin ich dann eventuell bei 10% und dann gehts wieder langsam hoch. SO bin ich die meiste Zeit des Sommers in guter Form, baue aber dennoch weiter auf. Theoretisch, ich versaue es aber jedes mal mit dem Kfa halten, vor allem dank der Schilddrüse. 

2er Split Push/Pull

 

 

Aktuelle Werte:

Körpergröße: 183cm

Gewicht: 86kg

Bauchumfang 95cm

KFA: 20%

Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg  //  MP 85kg // PRows: 125

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Mich würde da Mal ein Rechenbeispiel interessieren. Und da ich nicht nur faul das Beispiel konsumieren will, rechne ich schon mal was durch.

Wenn ich jetzt Mal von mir ausgehe mit etwa 66kg FFM wenn Glykogen und Wasser in den Muskeln ist.

Dann wäre ich bei 15% KFA bei 77,6kg. Angenommen ich verliere in der Diät keine FFM, dann müsste ich auf 73,3 runter, also 4,3kg Fett abbauen, das sind dann vielleicht 8-10 Wochen moderate Diät. Das wäre dann z.B. Mai anfangen zu Diäten mit 15% bis Ende Juni, Anfang Juli. OK, das passt, habe ich verstanden.

Und dann baue ich wieder auf, mit wieviel Überschuss? 1kg pro Monat? Pro Monat könnte ich theoretisch vielleicht 0,5kg Muskeln aufbauen, da ich aber noch optimal trainiere vielleicht 0,3kg?

So könnte ich dann 7 Monate aufbauen und lande "theoretisch" bei 80,3kg und KFA von etwas über 15%.

Dann blieben irgendwie noch 3 Monate des Jahres übrig. Hast du dir das schon Mal genauer überlegt? Mal davon abgesehen, dass wir das ja alle kennen, dass das nie so läuft. Würdest du dann zwischendurch Mal einen minicut im Januar machen oder sowas?

Bin gespannt wie du das genau durchführst.

 

Edit: habe etwas ungenau gelesen, sorry. Du nimmst dann also einfach weiter zu bis der Punkt gekommen ist, an dem du abnehmen musst, um bis Anfang Mai unter 15% KFA zu sein, damit du schon Mal an der oberen Grenze der Strandtauglichkeit wärst. OK. Ja das klingt gar nicht so schlecht. Nur wird die Diät dann ziemlich lang von vielleicht April oder sogar März bis Juni? 3-4 Monate. Würde sich aber mit Dominik decken. 3-4 Monate abnehmen. 8-9 Monate aufbauen. Und wenn man eher pendeln möchte. Peilt man wahrscheinlich 2/4/2/4 an und ein Crestian (und ich finde den Ansatz so in der Theorie auch nicht schlecht) macht eher 4/8/0/0

Notation: Abnahme/Aufbau/Abnahme/Aufbau

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Es gibt ja so ein paar Richtzahlen, wonach man seine Zunahme steuern sollte.

 

Bspw. 0,5 bis 1% vom Körpergewicht als Zunahme pro Monat. Woanders wurde erwähnt, dass man ca. maximal 0,25kg Muskelmasse pro Woche aufbauen kann, (am Anfang und) wenn alles optimal läuft. Oder man richtet sich nach den Durchschnittszahlen aus dem Artikel zum "genetischen Maximum"...

 

Die Schwankungen, die das Bild verzerren können (Wasser, Glykogen, Magen-, Darminhalt etc.), sind so vielfältig, dass das vermutlich schwer exakt zu bestimmen ist. Die Trendlinie sollte trotzdem passen und mit Fortschritten im Training flankiert werden.

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ne Anfängerfrage zwischen rein. Kilo Fett weg scheint ja bei den ca 7.000kcal Defizit zu liegen.

 

gibt es so eine Zahl für ein Kilo Muskelzuwachs? Sind das dann grob 4.000kcal Kalorienüberschuss?

klar geht der Überschuss nicht zu 100% in den Muskelaufbau, ist eher eine theoretische isolierte Betrachtung.

 

Bei 0,5kg Muskelaufbau pro Monat wären das üppige 67kcal pro Tag, die in der Messgenauigkeit von Kalorienaufnahme und -verbrauch untergehen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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ne Anfängerfrage zwischen rein. Kilo Fett weg scheint ja bei den ca 7.000kcal Defizit zu liegen.

gibt es so eine Zahl für ein Kilo Muskelzuwachs? Sind das dann grob 4.000kcal Kalorienüberschuss?

 

Man nimmt immer Muskeln und Fett zu. Abhängig von Krafttraining und der persönlichen P-Ratio ist dann nur das Verhältnis, wieviele Kalorien der Körper in die Muskulatur schiebt und wieviele Kalorien er in seine Fettdepots einlagert ein anderes. Allerdings streiten sich die Leute auch bei der Fettabnahme, ob 1 kg Fett nun 7000 oder 9000 kcal sind.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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...gibt es so eine Zahl für ein Kilo Muskelzuwachs? ...

 

Ist mir nicht bekannt... zumal es sich immer - wie Raph schrieb - um theoretische Größen handelt. Auch beim Abnehmen kann man nicht verhindern, auch ein wenig Muskelmasse zu verlieren.

 

Als Richtschnur wird für Männer zum Muskelaufbau ein Überschuss von 300-500kcal empfohlen (für Frauen ca. die Hälfte).

 

Wie gesagt... das sind alles nur Richtwerte, die man als Startpunkte für sich selbst nehmen kann oder die als einfache Beispiele dienen können, um Sachverhalte zu verdeutlichen (wenn bspw. jemand nach 2 Wochen keine große Veränderung feststellt und man ihm/ihr theoretisch klar machen kann, dass bei einer theoretischen "Ersparnis" von 2.000kcal noch nicht viel sichtbar ist oder die Erfolge leicht durch andere Sachen verschleiert werden).

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Danke für die Antworten. Bin mir aber nicht ganz sicher, wie mir das jetzt bei der Entscheidung helfen soll. Also gerade die ersten Posts habe ich jetzt so verstanden, dass ich trotz Sommer wieder bulken soll?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich glaube, das liegt daran, dass das dir keiner beantworten kann. Das kannst du nur selber entscheiden. Tut dir bisschen Fett nichts oder muss eher doch noch n Tick runter?

Du könntest doch einfach Mal normal gut essen ohne zu tracken und wenn du zunehmen solltest machst nen kleinen Cut. Und wenn der Sommer vorbei ist, kannst ja wieder länger zunehmen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Das Problem ist, dass es irgendwie seltsam wäre, jetzt eine neue Massephase zu starten, und dann die kompletten Sommermonate immer fetter zu werden, auf der anderen Seite hab ich zu wenige Muskeln, als das es sich lohnt den Sommer über bei 10-12% zu bleiben.

 

Ich hatte auch das Problem ich wollte unbedingt einen Sixpack, leider muss ich vermutlich dafür bis auf 8-10% weil mein letztes Fett gnadenlos am bauch hängt bis zu letzt ^^

Auf dem Weg dahin sah ich nur noch nach nichts aus und dann hab ich mir die Frage gestellt was bringt es mir wenn ich die ganze zeit weiter diäte und dann am ende feststelle:

 

Vorher Dicker  -->"unglücklich" wow, wo sind die Muskeln(Definition)

Nachher dünn   -->"unglücklich" wow, wo sind die muskeln(Masivität )  --> das dilemma

 

letzt endlich vergeudest du zeit Muskeln aufzubauen wenn du länger diätest und dann dein niedriges Gewicht hälst und kommst deinem eigentlichen Ziel nicht wirklich näher und das ist Muskelzuwach, aber wenn dich jetzt einer im Schwimmbad angugt sagt auch keiner wow ist der krass

 

Also investier doch lieber diesen sommer um im nächsten dann wirklich die wirkung zu erzielen die du dir (von andern) und für dich selbst wünscht ;) diäte bis an den Punkt bis zu dem es dir leicht fällt und dann bulke extrem vorsichtig, um nicht schnell zu dick zu werden

 

so werde ich es zumindest versuchen, denn dann mach ich wenigstens irgendwelche gains in der Sommerzeit und komme meinem Ziel näher

Denn ich war mit dem ergebniss meiner letzten diät dann einfach auch nicht zufrieden weil ich mir dachte für was mach ich denn den ganzen aufwand (Diät) um am ende im Spiegel nicht vollstens zufrieden zu sein ? Sicher nicht ;) dann bau ich lieber mehr muskeln auf seh nicht definiert aus und erreiche mein Ziel dann im darauffolgenden Jahr

 

 

 

 

 

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Danke, Du hast quasi ausgedrückt, was ich mir eh überlegt hatte :)

 

Mache jetzt noch 2 Wochen Diät und dann nach dem Urlaub probiere ich mal eine HST und gehe wieder in den Bulk.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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gut so hau rein und darauf das wir unsere Ziele dieses Jahr erreichen

 

und die wären schon ziemlich der Hammer am Ende des Jahres ;)

 

Wenn man vom Genetischen Maximum bei 181cm mit ~86kg bei 10% KFA und mein Ziel jetzt nach 2 Jahren 80Kg bei 10% KFA erreicht werden würde

 

und bei dir mit 83kg

 

Dann sieht man auch danach aus und man kann sich freuen :) und auch mal wirklich bis 10% diäten

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Irgendwie sollte in diese Standardempfehlung zwischen 10 und 15% pendeln mal hinzugefügt werden, dass man nicht grundsätzlich erstmal auf 10% sollte, sondern erstmal 10kg Muskeln antrainieren sollte bevor man diätet. Und dann kann man ja pendeln. Zumindest trifft das dann die Erwartungen der meisten. Ist jetzt nur auf Männer bezogen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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