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HSD2 oder HSD3

HSD

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11 Antworten zu diesem Thema

#1 Raph

Raph

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Geschrieben: 19 March 2017 - 14:46 PM

Hallo liebe Community,

 

Morgen starte ich meine letzte HSD Woche, danach geht es dann 2 Wochen in die Erhaltung und danach in die nächste HSD Phase.

 

Anbei die Fotos des aktuellen Standes. Ich verorte mich momentan bei 25% KFA ein. Was denken die anderen?

 

Ich vermute, es müssen noch einmal 10 kg runter, so dass ich ungefähr bei 80 kg ankomme.

 

Daher habe ich die HSD3 im Blick.

 

Was denkt Ihr darüber?

 

Gruss, Raph

 

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#2 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 19 March 2017 - 18:56 PM

Ohne Berücksichtigung deiner Körpergröße würde ich auch schätzen, dass da noch über 10kg KF runter muss, bis zu 15% KFA.

Kann aber bei deiner Größe fast nicht sein, dass du auf 80kg runter musst. 

 

Wie auch immer, würde HSD3 so lange es geht machen. Sollte es innerhalb der 8 Wochen schwierig werden, kannst du ja bspw auf HSD2 umschwenken oder nach 2 Wochen Erhaltung auf HSD2 gehen.


02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#3 Raph

Raph

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Geschrieben: 19 March 2017 - 22:55 PM

So ähnlich dachte ich mir das auch als eine Möglichkeit. Mit der HSD3 einsteigen und wenn ich die 18-20% erreicht habe, am Sonntag den BigRefeed dazu nehmen und von HSD3 direkt in HSD2 übergehen.


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#4 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 21 March 2017 - 00:13 AM

Schade, dass nicht mehr Leute deinen aktuellen KFA schätzen, evtl. mal in dem KFA Schätzthread probieren?

 

Wenn du 25% KFA bei ca 91kg hättest, wäre deine Fettfreie Masse (FFM) etwa 68kg. Das erscheint mir zu wenig, insbesondere unter Berücksichtigung deiner Größe und Kraftwerte. 

 

Als Vergleich, ich hatte weitgehend untrainiert vor nem Monat lt. DXA eine FFM von ca. 75-78kg und bin n bisschen kleiner.

 

Demnach schätze ich dich auf 19% KFA :)  (vlt. 16% UK und 22% OK)

 

(EDIT: revidiere nachträglich die 19% Aussage, habe mich durch die Zahlen irritieren lassen.)

 

Was sagt n der Navy Rechner?


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02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#5 Raph

Raph

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Geschrieben: 21 March 2017 - 01:19 AM

Wenn du 25% KFA bei ca 91kg hättest, wäre deine Fettfreie Masse (FFM) etwa 68kg. Das erscheint mir zu wenig, insbesondere unter Berücksichtigung deiner Größe und Kraftwerte. 

 

Tatsächlich gehe ich auch von um die 70 kg FFM aus. Es ist durchaus häufig, dass Leute in etwa Körpergröße - 100 kg - 10 kg wiegen. Also 180 cm große Menschen, die 70 kg wiegen. 190 cm große Menschen, die 80 kg wiegen. 200 cm große Menschen, die 90 kg wiegen. Nicht einmal selten.

 

Meine Kraftwerte liegen im untrainierten Bereich, nähern sich etwas am Anfängerbereich an. Von daher kann aus meinen Kraftwerten nicht geschlossen werden, dass ich sonderlich muskulöser als ein Anfänger bin.

 

Du darfst bei der Angabe des Gewichts auch nicht vergessen, dass wir von einem Diätzustand sprechen. Dieser Diätzustand liegt ungefähr 5 kg unter dem "normalen Gewicht", also mit gefüllten Glycogen-Speichern, Magen/Darm Inhalt etc. Wenn ich also in der Diät 80 kg erreiche, habe ich im Alltag 85 kg.

 

 


Demnach schätze ich dich auf 19% KFA  :)  (vlt. 16% UK und 22% OK)

 

Sorry, das ist doch Blödsinn. Schau mal auf die Vergleichsbilder: http://fitnessexpert...ner1.jpg?x19346


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#6 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 21 March 2017 - 05:32 AM

Kann es schwierig schätzen, aber ist vielleicht n tacken über 25% noch. Gerade ohne Glykogen usw. Sieht man oft noch einen Ticken "fetter" aus als man ist. Also ich denke das musst du auch ein bisschen vom Gefühl abhängig machen und das traue ich dir zu, da du recht nüchtern an die HSD gehst. Es sind ja alles nur Richtwerte. Es ist ja nicht von jetzt auf gleich so, dass man ohne big refeed gar nicht klar kommt. Also alles ein Kontinuum nur irgendwo musste die Grenze ja gesetzt sein. Geh nach Gefühl. Vielleicht erstmal mit HSD 3 los und dann wenn es mehrere Tage über wieder so wird, dass du merkst, dass es ganz schön schlaucht, nimmst du den big refeed dazu und machst dann maximal noch 4, eher 3 Wochen als HSD 2 weiter würde ich sagen. Und danach machst du aber erstmal keine HSD wieder, oder? Ist dann ja schon echt lang. Aber das weißt du ja selbst am besten wieviel so schnellen Fett Verlust du noch erträgst. :D

Log (aktuell) <- Startwerte siehe unten

Zwischenziel: 75kg bei ca. 64kg FFM
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuellste Daten:
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm, 26 Jahre
KFA: 20,9% (Navy), FFM: 63,7kg

 

Kniebeuge:          82 kg am 14.12.2017 

Kreuzheben:      120 kg am 07.12.2017

Bankdrücken:      82 kg am 16.11.2017

Schulterdrücken: 52 kg am 23.11.2017

 



 


#7 Raph

Raph

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Geschrieben: 21 March 2017 - 06:26 AM

Kugelstoßer, nur damit es keine Missverständnisse gibt: "Blödsinn" bezog ich darauf, dass sich 19% nicht mit Deiner Empfehlung einer HSD3 deckt. Würdest Du wirklich glauben, ich hätte 19%, dürftest Du mir keine HSD3 empfehlen, da Du ja weißt, dass die 3 HSD Typen sich am KFA orientieren und es hier um Gesundheit geht. Dass Du mir eine HSD3 empfiehlst, lässt dann darauf schließen, dass 19% aus der Ecke "ich sag mal ne lustige Zahl" kommt. Deshalb schrieb ich "Blödsinn".

 

Kann es schwierig schätzen, aber ist vielleicht n tacken über 25% noch. Gerade ohne Glykogen usw. Sieht man oft noch einen Ticken "fetter" aus als man ist. Also ich denke das musst du auch ein bisschen vom Gefühl abhängig machen und das traue ich dir zu, da du recht nüchtern an die HSD gehst. Es sind ja alles nur Richtwerte. Es ist ja nicht von jetzt auf gleich so, dass man ohne big refeed gar nicht klar kommt.

 

Hm, ok ja, so in etwa ist auch meine Selbstwahrnehmung. 25% eher noch ein Tick nach oben. Die eingefallene Wirkung kann natürlich nochmal täuschen. Werde auf jeden Fall nochmal Fotos machen, wenn ich einige Tage auf Erhaltung war und die Speicher wieder voll sind.

 

 Also alles ein Kontinuum nur irgendwo musste die Grenze ja gesetzt sein. Geh nach Gefühl. Vielleicht erstmal mit HSD 3 los und dann wenn es mehrere Tage über wieder so wird, dass du merkst, dass es ganz schön schlaucht, nimmst du den big refeed dazu und machst dann maximal noch 4, eher 3 Wochen als HSD 2 weiter würde ich sagen. Und danach machst du aber erstmal keine HSD wieder, oder? Ist dann ja schon echt lang. Aber das weißt du ja selbst am besten wieviel so schnellen Fett Verlust du noch erträgst.  :D

 

Sagen wir so: eigentlich hoffe ich, nach einer erneuten HSD Phase dann zumindest mit dem Abnehmen fertig zu sein. Ich bin ja dann auch wieder im Job und habe einen entsprechend hohen NEAT, so dass ich dann wirklich auf 2-3 kg die Woche kommen könnte. Eine neue HSD kommt dann nur in einigen Monaten als Cut nach dem Aufbau.



#8 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 21 March 2017 - 13:16 PM

Der Punkt, dass während der HSD etwa 5kg an Wasser, Darminhalt, Glucose vom Körper im Erhaltungszustand fehlen, erklärt mMn einiges bzw etwa 4-7% kalkulatorischen KFA, da die 5kg zur FFM gezählt würden.

 

Ca. 75kg FFM könnte bei dir gut passen. 

 

Die 19% standen bewusst im Gegensatz zu meiner initialen HSD3 Empfehlung. Auf Basis der 5kg Aussage von oben, revidiere ich meine Aussage, 19% sind Quatsch. Sorry dafür. (In spätestens nem halben Jahr hast du dafür 19% :) )

 

 

Auch den Punkt, dass man bei gleichem KFA deloaded unsportlicher aussieht als loaded bzw im Normalzustand, kann ich nur bestätigen.

Finde die Transformationsstufen sowieso teilweise schwierig. Mir gefallen teilweise auch Fotos mit 20% besser als die mit 15% betitelten usw.

Mein Fett hat im Verlauf von ca. 35% zu den jetzt ca. 28% an Festigkeit und gleichmäßiger Oberfläche verloren. Aktuell vibriert es nach wie ein defekter Stoßdämpfer (siehe Fat Jiggle Test bei Homer Simpson) und es zeigen sich seltsam abgegrenzte Fettdepots :lol: 

Aber genau die motivieren mich gerade, weiter zu machen. :)


02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#9 Raph

Raph

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Geschrieben: 21 March 2017 - 13:24 PM

Transformationsstufen:

 

1. Vor der Diät: Fett

2. In der Diät: Lauch mit Fett

3. Nach der Diät: Lauch

 

:D


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#10 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 21 March 2017 - 13:39 PM

Sack. 

 

Ein Leben ohne Muskeln ist möglich aber nicht sinnvoll :)

 

Ich hätte ja gerne einen Service, der auf Basis des DXA Scans ein Zielfoto mit variablem KFA photoshopt. 

 

Mal sehen, ob ich zwischen und nach den Diäten doch noch Muskeln wieder aufbaue und auf 80kg FFM auf meine 1.87m komme.

 

Das wäre evtl. schon semi-lauchig :lol:

 

Aber du hast schon recht, ich bin noch in der Phase des Leugnen, du hast es schon akzeptiert.


02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg


#11 Dosenjohannes

Dosenjohannes

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Geschrieben: 21 March 2017 - 13:45 PM

Transformationsstufen:

 

1. Vor der Diät: Fett

2. In der Diät: Lauch mit Fett

3. Nach der Diät: Lauch

 

 

4. (gefühlter) ANABOLIC REBOUND!! "In den 2 Wochen Aufbau hab ich jetzt locker 2kg Muskeln aufgebaut!!!"


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Log (aktuell) <- Startwerte siehe unten

Zwischenziel: 75kg bei ca. 64kg FFM
(sehr) langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuellste Daten:
Gewicht: 80,5 kg @ 178 cm, 26 Jahre
KFA: 20,9% (Navy), FFM: 63,7kg

 

Kniebeuge:          82 kg am 14.12.2017 

Kreuzheben:      120 kg am 07.12.2017

Bankdrücken:      82 kg am 16.11.2017

Schulterdrücken: 52 kg am 23.11.2017

 



 


#12 ExKugelStosser

ExKugelStosser

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Geschrieben: 21 March 2017 - 14:37 PM

Das Glykogen sowie das daran gebundene Wasser geht doch auch tlw in die Muskeln.

Plus ne anabole Stoffwechsellage plus Energie beim Training. Da muss was gehen :)

02.1.2017 Gewicht: 117.xkg
23.2.2017 Gewicht: 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.5.2017 Gewicht: 105.7kg 23.6% KFA DXA
01.6.2017 Gewicht: 103.7kg

 

Kraftwerte kg 1RM: BD 135; Chin-up 135; KB 70?; KH 80;

leichtes Defizit

Ziele:
31.7.2017: 103.5kg
22.4.2018: 15% KFA mit ca. 96kg






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