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Einen schönen Abend die Damen und Herren.

 

Mein nunmehr 2,5ter Log in dieser Community. Nach langer Abstinenz.

Der Titel spielt auf meine absolute Lieblingsübung, den Klimmzug im Untergriff, sowie auf die Vorliebe für Gin&Tonic an.

 

Nächstes Jahr um diese Zeit gehe ich auf die 30 zu und habe mir vorgenommen in der bisherigen "Form meines Lebens zu sein". 

 

Ein Gym habe ich in diesem Jahr erst wieder ab dem 15.April von innen gesehen, nach einer vierwöchigen Japanreise, die auf der einen Seite mit viel Bewegung, aber auch so mancher Leckerei verbunden war.

Seither bin ich dran Schadensbegrenzung zu betreiben und womöglich zurückliegende Leistungen zu erreichen.

 

Ein Standbein ist das Laufen... momentan vor jeder TE zwei Kilometer auf dem Laufband zur Erwärmung und ab und an auch mal zur Standortbestimmung.

An trainingsfreien Tagen auch gerne einige Runden durch den Park.

 

Beim Krafttraining konzentriere ich mich momentan darauf auf der Bank, bei weighted & bodyweight Chins, beim Kreuzheben, bei der OHP und diversen Rudervariationen stärker zu werden. Dazu einiges an assistance und shoulder prehab.

 

Bestandsaufnahme

Alter: 28

Größe: 183

Gewicht: Knopfzelle der Waage schwach, deswegen nicht unbedingt verlässlich. Kann jemand eine mechanische empfehlen?

Studiowaage sagt jedenfalls 74-76. Inklusive Schuhe und Kleidung (lieber mal dazu sagen.)

KFA: Spiegel im Vergleich zu Beispielbildern sagt 14-15%

 

Trainingsgewichte der letzten TEs

 

Bench: 80 5/5/5 

            82.5 3/3/3 :huh:

Deadlift: 125x5

OHP: seit min. 5 TEs bei 47.5 am kämpfen, davon zweimal 5/5/4 -> deload

Chins: +27,5 x5 / +20x6 / +15x7 / +10x9

           +30x4  / +20x6 / +15x7 / +10x8

           BW "frisch" etwa 16-17

Kurzstrecke: 2,5km in 9,28 (Laufband)

                     3km  12min (Laufband)

 

 

 

Mittelfristige Ziele

 

noch etwas Fett abwerfen, evtl. auch eine 1-2 Wöchige HSD einwerfen Anfang Juni.  

 

Bank bei jetzigem Gewicht in Richtung 90x5 bringen. (PR war 103.5 x5 oder sowas, allerdings mit BW >82kg. Und ich merke bei mir jedes Kilo Körpergewicht was Oberkörper Druckübungen angeht.)

 

Kreuzheben auf 140x5 und dann auf 2BW x5 bringen.(PR müssten 160x2-3 sein.)

 

Chins auf 30x5... so steht's in meiner Notiz -> fehlt "nur" noch eine Rep -> nächstes Ziel:  1,5xBW x5

 

OHP auf 55x5 ... hier sehe ich momentan fast noch das größte Stück Arbeit vor mir.

 

Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen.

 

In 12min >3000, >3100 und 3200m laufen. Auf der Bahn.

 

Mich dabei in anderen Bereichen nicht zu sehr einzuschränken.

 

Grüße

 

 

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Danke dir!

 

Training vorhin:

 

2km einlaufen in 9min

 

Langhantelrudern mit den Aufwärmgewichten vom Bankdrücken, dazu einige Sätze Kabelrudern im mittleren Obergriff und 1s Pause auf dem Sternum. 

Bankdrücken 82.5kg 4/3/3/5 - für den 4. Satz jemanden zum unracken und spotten um Hilfe gebeten und siehe da: 5Wdh

Face Pulls, Close Grip Bench 60kg 3x5 und SZ-Curls folgten.

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Huhu, und willkommen

 

viel Erfolg bei deinem Vorhaben.

Darf ich fragen, warum du keine Kniebeuge drin hast?  :)

 

Hi!

Nunja, ich experementiere momentan am Bankdrück-Tag mit Highbar- und Frontsquats. Muss noch einiges für die Mobilität tun, langsam befürchte ich, dass die Kniebeuge und ich in diesem Leben keine Freunde mehr werden.

 

27.5

2km Laufband in 8:32

Chinup +30kg x4

Chinup +35kg x1

Chinup +20kg x7

Chinup +15kg x8

Chinup +10kg x9

Chinup bw  x15

Deadlift 130kg x5

Press 42,5kg 5/5/5

 

29.5.

2km Laufband in 7:59

BD 82,5kg 5/3/5

 

30.5.

2km Laufband 9min

Chinup +30kg x4

Chinup +37,5kg x1

Chinup +20kg x7

Chinup +15kg x9

Chinup +10kg x10

Deadlift 135kg x2

Press 45kg 5/5/5

 

1.6.

2km Laufband 8:27

BD 82,5kg 5/4/4

 

Freitag bis Sonntag kein Training, aber immer mal wieder körperliche Arbeit.

 

5.6.

2km Laufband 7:50

Chinup +30kg x5             :)

Chinup +20kg x8

Chinup +15kg x9

Chinup +10kg x10

Deadlift 132,5kg x5

Press 47,5kg 5/5/5

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Training von Freitag:

 

2km Laufband 8:17

Chinup +31,25kg x4

Chinup +40kg x1

Chinup +20kg x8

Chinup +15kg x9

Chinup +10kg x10

Deadlift 135kg x3

Press 50kg 3/3/3

shoulder assistance und bisschen Trizepsdrücken

 

Samstag ca. 65km Rad gefahren, allerdings großteils bergab.

 

An beiden Abenden gab es quasi "post workout" Iberico Schweinerücken vom Grill.

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19.6.

Chinup +32,5kg 4/3

Chinup +20kg 8

Deadlift 130kg x3

Press 50kg 5/4/3

shoulder assistance

 

Daraufhin eine Woche Trainingspause aufgrund eines Festivals.

Zumindest jede Menge Bewegung.

 

Heute

 

Rows 60kg 10/8/5

Bench 85kg 3x5

band pull aparts, face pulls, curls etc.

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Weiter gehts!

Eine Woche Zwangspause tat gefühlt ganz gut.

 

 

2,5km Laufband 9,35

Chinup +32,5kg x4

Chinup +35kg x2

Chinup +20kg x8/6/5/5/5/4

Deadlift 130kg x2 Obergriff

Press 50kg 5/4/4

danach noch etwas Volumen bei Assistenz

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Mittelfristige Ziele

 

*

Auf einem 2,5km Firmenlauf die Zeiten vom Laufband halbwegs auf die Straße bringen.

*

 

Gestern war es soweit. Lief mit 9:54 einen Durchschnitt von knapp über 15km/h womit ich sehr zufrieden bin.

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Die nächste Zahl aus meinem Eröffnungspost ist gefallen. Wenn auch mit minimal mehr Körpergewicht.

Waage sagt aktuell 77,4kg.

 

Rows 70kg x5

          60kg 8/6/6

Bench 90kg 5

             82,5kg 6

             75kg 7

incline dumbell bench 30kg 8/6

cable rows, band pull aparts, face pulls, curls

 

Ansonsten bin ich gestern über mehrere Ecken auf einen blog + Coach gestoßen, welcher mir aus früheren Foren noch etwas sagt und dessen Kompetenz ich sehr schätze.

Wir werden ab Mitte dieser Woche einige Zeit zusammenarbeiten. Werde auch noch "Vorher"-Bilder vom aktuellen Stand schießen.

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Hallo Ghost.

 

Geplant ist ein 5-Wochen Cut bis zur zweiten August Woche, denn da gehe ich für 'ne knappe Woche auf ein Festival.

Den restlichen Sommer recomp und daraufhin langsamer Aufbau.

Im Prinzip Gesamtpaket aus Trainingsplan (angelehnt an meine aktuelle Trainingsweise), Rahmenbedingungen/Vorgaben was die Ernährung angeht und paar weitere nützliche Informationen.

 

Es ist zu erwähnen, dass er die Betreuung entgeltlos durchführt. Testimonial quasi. Im Gegenzug gibt es natürlich Vorher/Nachher-Bilder, Feedback usw.

Zu verlieren habe ich also nichts, doch gerade da sich hier jemand kostenlos Arbeit macht, ist mein Anspruch an mich selbst umso höher die Vorgaben umzusetzen und das "Maximale" rauszuholen.

 

Natürlich ist cutten kein Hexenwerk, ich kenne/bin in der Lage geeignete Lebensmittel auszumachen, Kalorien zu tracken oder zu eyeballen. Doch oftmals rennt man los, mit dem einen Bein nach Osten und mit dem anderen nach Westen.  10% Körperfett? <---- ^.^ ----> oder doch lieber 100kg auf der Bank?

 

Hinzu kommt, dass wir alle keine Profis sind und noch genug anderes/wichtigeres im Kopf herum schwirren haben. Seit ich im April wieder eingestiegen bin lief das Training gut, es macht auch richtig Spaß. Protein intake etwas angepasst, aber ansonsten nach gut Dünken gegessen. Da kann es sein ich war Tage 800kcal im Defizit, oder Bier-induziert auch mal 2000 drüber.

Von daher will ich nun mal diese Variante ausprobieren - ohne besonders viel zu "denken" gewisse Vorgaben einhalten, meine Makros einigermaßen zu treffen und es in Summe simpel halten.

 

Grüße

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in der Tat! ;)

 

Ab heute geht es los.

Nachfolgend drei Bilder von diesem Montag.

1. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen

2. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen

3. am frühen Abend, etwa 2h nach dem Training

 

Gewicht: 77,4

 

 

 

post-302-0-55343900-1499215898_thumb.jpg
post-302-0-50103500-1499215874_thumb.jpg
post-302-0-29067800-1499215852_thumb.jpg

 

 

 

Nehme gerne KFA Schätzungen entgegen.

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Abend. Danke für die Schätzungen im Sammelthread.

 

Einheit B

 

Bankdrücken  80kg 10

                      72,5kg   9

Chinups          +20kg 10

                         +10kg 11

                 bodyweight 17

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  ohne Zusatzgewicht 2x10

Facepulls am Seil  23kg 12/6/6

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 6/6/6

Beinbeuger liegend (Maschine) 23kg 15+3+3+3 (myo... ca. 6 tiefe Atemzüge Pause jeweils)

Plank              60s / 60s (1min Pause)

Waden an Beinpress     59kg 15+3+3+3 myo

 

 

Kalorien voraussichtlich 1684 (163 Protein, 140 KH, 48 Fett)

 

Beispielhafter Tagesablauf:

 

0600 Feierabend/morgen

0700 Schlaf

1330 Schlaf Ende

1530 Beginn Training

1700 Ende Training

1800 erste Mahlzeit (Vollmilch, Whey, Himbeeren, paar Haferflocken)

1945 warme Mahlzeit (heute Fisch, Ofenkartoffeln, Reis, Blattspinat)

Für die Arbeit noch den kläglichen Rest vom Abendessen mitgenommen, sowie 500g MQ + Himbeeren.

 

Wochenkalorien -> 14200.

Protein On day - 2-3g x 77

Protein Off day - 2,5 -3g x77

 

Refeed/Cheats nach Bedarf. (deswegen heute bspw. 300 unterm Tagesschnitt.)

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Einheit A

 

Kreuzheben 120kg 5

                    107,5kg 6

Press           45kg 8

                     40kg 9

Rudern brustgestützt (Maschine)   45kg 10/8/8/8

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 45kg 4x10

Curls 20kg 13+5+3+3 myoreps

Planks 70s/60s

 

 

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Gestern waren es 1811kcal  (136 Protein, 228 KH, 36 Fett)

 

Bankdrücken  82,5kg 8

                        75kg   9

Chinups          +21,25kg 11 :D  (allout)

                         +10kg 12

                 bodyweight 18 (in Satz 2 und 3 war gefühlt noch was im Tank)

Quadrizeps (Hack Squat Maschine)  +10kg  2x10

Facepulls am Seil  23kg 8/8/8

Seitheben (Supersatz)   7,5kg 7/7/7

Beinbeuger liegend (Maschine) 24kg 15+3+3+3

Plank              80s / 60s (1min Pause)

 

Heute geplant

2229kcal 174P 205C

46F

incl. 2 Drinks.

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Samstag und Sonntag waren trainingsfrei.

 

Samstag relativ großer Cheat (30. eines Kumpels) mit ~ 4000kcal.

4 Eier + 30g whey zum "Frühstück"

2 Teller Brutzelfleisch + Karotten- und Krautsalat

nächtliche Käseplatte + Trauben

mutmaßlich 4L Kellerbier

zumindest nicht total ausgeartet

 

Dafür heute nur 1000.

Bin zuversichtlich das Wochenziel einzuhalten.

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TE vom heutigen Vormittag:

 

Kreuzheben 122,5kg 5

                    110kg 6

Press           47,5kg 7

                     42,5kg 8

Rudern brustgestützt (Maschine)   47kg 10/10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 47kg 4x10

SZ-Curls 27,5kg 10+3+3+3

Planks 90s/60s

 

Freitag musste ich mit Entsetzen feststellen, dass der Studioeigene Dip-Gürtel kaputt in der Kiste lag. Am Tresen abgegeben. Ob ein neuer beschafft wird? Womöglich... noch in diesem Jahr? hmm..

 

Also Samstag noch geschwind zum Baumarkt, 2,5m stabile Kette, Karabiner und 1m Rohrisolierung besorgt. Mit 165kg Traglast sollte das Ding eine Weile halten.

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