Chin Tonic

[Diet Prophet]

Nachtrag von Freitag:

 

Bankdrücken      95     *3    

                           85     *7

Chinups            +41    *4        

                         +31    *6

                         +21    *9

Facepulls am Seil  32kg 3x10

Seitheben (Supersatz)   7kg 3x8

Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 12+3+3

 

 

Freitag und Samstag im Kalorienüberschuss gewesen, aber auch recht viel auf den Beinen.

 

Heute:

 

Press               56kg *4        // OHP stagniert gerade etwas

                        51kg *6  

Kreuzheben    150kg *5

Rudern brustgestützt (Maschine)   75kg *10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 77kg 3x10

SZ-Curls 30kg 13/6

 

Im Anschluss noch etwas spazieren gegangen, mit podcasts auf den Ohren.

[Diet Prophet]

Bankdrücken      95     *3      

                           87,5   *5

Chinups            +41    *5      // immerhin in jedem Satz eine Wiederholung gut gemacht, gegenüber der nicht so berauschenden TE von Freitag.

                         +31    *7

                         +21    *10

Facepulls am Seil  35kg 3x10

Seitheben (Supersatz)   6kg *20 + drop sets

Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 14+3+3

Beinpresse 161kg *5 + drop sets

 

Dank einer kleinen Gratis-Tüte Popcorn leicht über den geplanten Kalorien, doch trotzdem im Defizit.

[Diet Prophet]

Letzten Donnerstag:

 

Press               45kg *10 // Deload

Kreuzheben    152,5kg *5

Rudern brustgestützt (Maschine)   77kg *10/10/10

Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 79kg 10/9/7

 

Sonntag:

 

Bankdrücken      95     *3      

                           87,5  *5

Chinups            +31    *5      // Deload, sowie stärkeren Fokus auf die kontrollierte Ausführung. In der letzten Zeit waren die Arme nicht immer komplett 

                         +21    *6         durchgestreckt.

                

Seitheben         6kg *15

Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 12

 

 

Kürzlich fiel mir auf, dass ich mich die letzten vier Wochen, aufgrund diverser sozialer Veranstaltungen, nur marginal im Kaloriendefizit befand.

Habe begonnen verstärkt LISS in den Alltag einzubauen, um das Defizit an normalen Wochentagen zu vergrößern. Knapp 32.000 Schritte am Sonntag und 23.000 heute, werden allerdings nicht täglich aufrechtzuerhalten sein.

 

Zur Bestimmung der Kalorien verwende ich momentan BMR (1779kcal) *1,1 + Schritte / 33 + pauschal 250kcal an Trainingstagen (ca. 90min inkl. warmup)

[Diet Prophet]

14.09.17

Bench 80kg *8/7/5                             

Chinup +32,5/22,5/12,5  *5/6/7

leg curl 32kg *15+3+3+3

lateral raise 6kg *20+3+3+3

face pull 37kg *10/10/10

 

18.09.17

Press 50kg/45kg 6/6

Deadlift 122,5kg *5

machine row 81kg 10/6/5

tricep Extension cable 52kg 10/10/7

 

 

Gewicht bei +-74kg, Taillenumfang morgens bei 80cm / 31,5inch, aufgezeichnete Schritte seit dem 10.09. bei durchschnittlich 16600 pro Tag.

[Diet Prophet]

Bild-Update im KFA-Thread

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/?p=69389

[Diet Prophet]

20.09.17

Bench 82,5kg *5/5/5                     

Chinup +33,5/23,5/13,5  *5/6/7

Squat: etwas mit highbar- und front-squat experementiert

leg curl 32kg *15+3+3+3

lateral raise 6kg *20/8/5

face pull 39kg *10/8

[Gast]

Die Bilder sehen gut aus... Prozentzahl ist egal, hauptsache das Spiegelbild gefällt (und man kann sehen, woran man arbeiten könnte)...

[Gast Dominik S.]

Schließe mich an, finde die Form auf den Fotos auch klasse.

[Fabber]

Ja, sieht top aus!

[Diet Prophet]

Danke.

Gerade versuche ich die Zeit bis 17:30 mit schwarzem Kaffee und Mineralwasser zu überbrücken, bis hier endlich "Mittagspause" ist & die erste Mahlzeit ansteht.

Hunger meldet sich so langsam, doch ich muss sagen - mit 1900kcal kann man ganz vernünftig auskommen.

 

22.09.17

Press 52,5kg/47,5kg 5/6

Deadlift 122,5kg *5

Machine Row 81kg/73kg/66kg 10/10/10

tricep Extension cable 52kg 10/10

SZ-Curls 32,5kg 6/5

[Diet Prophet]

24.09.

Bench 85kg *5 77,5kg *8/5     

Chinup +35/25/15 *5/6/7

Squat: 60 *3 70*3 75*3

leg curl 34kg *15+5+5+5

lateral raise 7,5kg *10

face pull 39kg *10

 

26.09.

Press 53,5kg/48,5kg 4/6

Deadlift 127,5kg *5

Machine Row 83kg/75kg/68kg 10/10/10

tricep Extension cable 54kg 10/10/10

 

 

Habe in Dosenjohannes' log http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-gehören/?p=69468

vom reddit TDEE spreadsheet gelesen und es sogleich ausprobiert.

Errechneter Tagesverbrauch um die 2700 (incl. Spaziergängen).

[Diet Prophet]

Im Moment fühlt es sich nicht nach Verzicht an, trotz solidem Kaloriendefizit.
 
Gestern etwa 2400kcal intake und 26500 Schritte gegangen.
Heute sind 2000kcal angepeilt, getrackte Bewegung bislang bei 18500 (+Training).
 
 
28.09. (Auszug)
Bench 87.5kg *5 80kg*6 
Chinup +36/26/16 *5/7/7

 

 

 

 

 

[Dosenjohannes]

Solide!

Habe gerade nochmal durch deine aktuellsten Bilder geschaut. Sieht schon gut aus.

Man sieht deinen Rückenfokus gut oder es ist einfach ne Stärke von dir. Magst du Chinups weil du sie gut kannst oder kannst du sie gut, weil du sie magst?   

Was ich aber für mich selbst gerade interessant finde. Du bist sogar n Tacken größer und hast gerade die KFA/Gewicht Kombination, die ich als nächstes anpeile, irgendwann dann mal... Deine Kraftwerte kommen mir gut erreichbar vor und die Optik finde ich schon top, das würde mir reichen. 

 

Also Danke für das Vorbild und nochmal großes Lob an deine bisher erreichte Leistung.   
 

[Diet Prophet]

Hey, danke. Kraftwerte sind soweit im Bereich des Intermediate (Bench nicht soo weit von advanced bei jetzigem Gewicht und Klimmzüge vermutlich advanced). Also definitiv erreichbar.

 

 Magst du Chinups weil du sie gut kannst oder kannst du sie gut, weil du sie magst? 

 

 

So ist es!... Nee, das hat irgendwann in einem früheren Cut angefangen, dass aufgrund des sinkenden Körpergewichts plötzlich 5, dann 10, dann 15 am Stück möglich waren.

Ist halt auch eine Bewegung, die man relativ gut im Alltag einbauen kann. Hier mal ein Ast, dort ein Gartentor oder die Stufe eine Wendeltreppe.

 

 

Im diesjährigen Cut habe ich kein externes Vorbild, aber im Hinterkopf die eigene Form von 2014 zu erreichen und zu verbessern. Leider nicht mehr viele Bilder von damals vorhanden, doch gefühlt und vom Gewicht/Taillenumfang gelingt das gerade.

 

Vaskularität steigt, Taille etwas weniger geworden seit den Bildern vom 19.09.

 

Interessant wird die Zeit danach. Einige Zeit auf Erhaltung fahren und dann mit kleinem Plus, hoffentlich lange verletzungsfrei trainieren und steigern können.

Ein (sehr) langfristiges Ziel, auf welches sich hinarbeiten lässt, wäre die "Golden Ratio" von Schulter zu Taillenumfang und einige andere "ideale" Proportionen. 

 

 

30.09.

Press 53,5kg/48,5kg 5/6

Deadlift 130kg *5

Machine Row 86kg/77kg/70kg 10/10/10

tricep Extension cable 56kg / 52 / 48 10/10/10

 

02.10.
Bench 90kg *5 80kg*6 
Chinup +37.5/27.5/17.5 *4/7/7

 

4.10. -> verschoben

Leicht Erkältungssymptome, viel Tee, raus an die Luft und Vitamin C. Abends war's schon wieder besser.

 

05.10.

Press 55kg/50kg 4/6

Deadlift 132.5kg *5

Machine Row 88kg/79kg/72kg 10/10/10

tricep Extension cable 58kg / 54 / 50 10/10/10

[Diet Prophet]

Körpergewicht nun unter 72kg im Wochenschnitt.

 

07.10. 

Bench 91kg *3 82,5kg*6 
Chinup -> Gürtel zuhause vergessen, also ohne Zusatzgewicht. * 20/10/10

 

8.10. -> Werde die kommenden zwei Tage voraussichtlich nicht ins Training können, die Einheit vorgezogen und weighted chins nachgeholt.

Chinup +37.5 / 27.5 / 17.5 * 5/7/10

Press 55kg/50kg 4/6

Deadlift 135kg *5

Machine Row 91kg/82kg/74kg 10/10/10

tricep Extension cable 45kg 12/10  25kg * 50-60?

 

Appetit wird größer, sollte mehr Gemüse einbauen.

Gestern Abend gab es bspw. 500g Geschnetzeltes, 700g Kartoffeln, 150g Schafskäse light und bisschen Garnitur. Wirklich satt? Fehlanzeige.

[Diet Prophet]

Montag: trainingsfrei, aufgrund einer Impfung. Danach noch ca. 1h spazieren.

 

Dienstag: auf einer Geburstagsfeier, nur grob getrackt, auf jeden Fall im Überschuss

 

Mittwoch:

Bench 91kg *4 82,5kg*6 

Chinup +38.5 / 28.5 / 18.5 * 5/6/10

[Diet Prophet]

Donnerstag, 12.10.2017

Gewicht: 71.1kg

Schritte: 12-14.000

Kalorien geplant: 2500

 

Press 55kg/50kg 5/6   / in Relation ein PR

Deadlift 137.5kg *5

Machine Row 93kg/84kg/76kg 10/10/10

tricep Extension cable 47kg 3*12

 

 

Was anderes, ein Nebenziel wäre den Muscle Up zu erlernen. Momentan hapert es noch an der Technik. Schätze es muss einfach Klick machen, die "rohe" Kraft für das Ziehen und den straight bar dip sollte vorhanden sein.

Jemand Erfahrungen mit der Übung?

[Diet Prophet]

Samstag, 14.10.2017

 

Bench 91kg *5 82,5kg*6   // "relativer PR"

Chinup +40 / 31 / 21 * 4/7/8

 

Die Nacht über unterwegs, inkl. einiger Drinks.

Heute grob überschlagen und überraschenderweise etwa Maintenance aufgenommen.

Schritte: 13.500

 

Sonntag:

Sehr spät aufgestanden, bedingt dadurch (und Dehydratation) 70.5kg auf der Waage.

Schritte: 13.500

Bislang 1.800kcal (eine Mahlzeit), ein kleiner Nachtisch ist noch drin.

[Diet Prophet]

Montag, 16.10.2017

 

Press 56kg/51kg 3/5  

Deadlift 140kg *5

Machine Row 95kg/86kg/78kg 6/6/10  // Deload incoming

tricep Extension cable 50kg 2*12 41kg 1*12

 

Schritte: 9350

kalkulierter Verbrauch: 2700

Kalorien-Aufnahme: 2200

 

Dienstag:

geplante Kalorienaufnahme: 2200

[Diet Prophet]

Gestern

 

Bench 92,5 *4 82,5kg*7

Chinup +41/ 31 / 21 * 5/7/9

Seitheben

Beinbeuger liegend + Beinstrecker Supersätze

 

Etwa 2300kcal

[Garen]

Donnerstag, 12.10.2017

Gewicht: 71.1kg

Schritte: 12-14.000

Kalorien geplant: 2500

 

Press 55kg/50kg 5/6   / in Relation ein PR

Deadlift 137.5kg *5

Machine Row 93kg/84kg/76kg 10/10/10

tricep Extension cable 47kg 3*12

 

 

Was anderes, ein Nebenziel wäre den Muscle Up zu erlernen. Momentan hapert es noch an der Technik. Schätze es muss einfach Klick machen, die "rohe" Kraft für das Ziehen und den straight bar dip sollte vorhanden sein.

Jemand Erfahrungen mit der Übung?

 

Ich kann den Muscle Up. Allerdings kann ich ihn nicht langsam, sondern halt schon etwas schwunghaft. Meiner Meinung nach benötigt man nicht viel Kraft, sondern eher das richtige Momentum. Die erste Bewegung erinnert stark an einen Kipping pull (diese Crossfit "Klimmzüge")

Ich lasse mich etwas nach vorne Schwingen und beim Umkehrpunkt zum Zurückschwingen zieht man die Beine an. Dadurch bekommt man viel Schwung, der einen nach oben katapultiert, hoffentlich hoch genug, dass man über in die Dip-Position geht und sich anschließend hochdrücken kann. Entscheidend ist hier also wie hoch man durch den Pull kommt, der Rest ist eigentlich einfach. Bei youtube gibt es auch das ein oder andere Tutorial dafür.

 

VG

Garen

[Gast]

Bzgl. Tutorial würde ich bspw. nach Sachen von Al Kavadlo schauen... Machte einen soliden Eindruck:

https://www.youtube.com/watch?v=d7H4Ts7w3rk

https://www.youtube.com/watch?v=BazSeMBgH8A

 

(Barstarzz und BaristiWorkout könnten auch gut passen. Die langsame Negativ-Bewegung (beim Herablassen) hilft sicher auch im Bereich der problematischen Phasen.)

 

P.S.: Gute Form im KFA-Thread!

[Fabber]

Gratz zu dem Ergebnis! So in etwas weniger lean hätte ich auch als Ziel. Leider muss ich dafür bei 1,92 m schwerer sein

Was für einen Trainingsplan hast du eigtl genau gemacht? Konnte es auf die schnelle nicht finden.

 

Viel Erfolg weiterhin!

[Diet Prophet]

@ Garen und Ghost

Vielen Dank für die Hinweise und Links. Habe mir die beiden Videos von Kavadlo und einige weitere von Barstarzz angesehen.

Die Vorgehensweise mit dem Kip, die auch Garen beschreibt, funktioniert schon relativ gut. Noch etwas Übung, dann könnte es bald soweit sein.

 

@ Fabber

 

Ich trainiere alternierend einen 2er Split, jeden zweiten Tag (soweit möglich.)

 

Beginne mit Warmup & Mobility, bestehend aus: Schultern erwärmen mit leichten Kurzhanteln (YTWL), Limber 11, Simple 6.

 

bench press, weighted chin ups, deadlift und overhead press bilden das Fundament bei mir. Hier tracke ich auch die absoluten und relativen (zum Körpergewicht) Kraftwerte.

 

Einheit A

-Bench "RPT"

warmup beispielhaft, 20kg *10, 40kg *10, 60kg *5, 70kg*5, 80kg *3, 85kg *2

Arbeitsatz 1: 92.5kg *4 (bei 5 wird erhöht)

Abeitssatz 2: ca. 90% vom ersten Satz und min. 1 Rep mehr (Wenn das Gewicht und die Wdh. im ersten Satz stagnieren, versuche ich je nach Tagesform im 2. Satz eine Rep drauf zu packen)

 

-Chinups weighted "RPT": warmup bodyweight -> paar Wdh. mit 20kg -> Arbeitssatz 1 (Ziel: 5 Reps), Satz 2 mit  -10kg zu 1 (+1-2reps), Satz 3 mit -10kg zu 1 (+1-2reps)

 

-Sachen für die Schulter wie (vorgebeugtes) Seitheben, face pulls

 

Muss gestehen: wenn ich unter Zeitdruck stehe, kann an die Stellle Schluss sein.

Skippe also, ganz im Gegensatz zu deinem Log, auch mal den leg day. Das hat den Hintergrund, dass dort eh noch nicht soviel vorhanden war, was es in der Diät zu erhalten gab.

Im kommenden Aufbau gelobe ich Besserung.

 

- Beine: Beinbeuger liegend, Beinpresse, Beinstrecker.

- ab und an Bauch: (weighted) Planks, Knieheben und solche Späße

 

 

Einheit B:

Overhead Press: 2 Sätze RPT -> siehe Bench

Deadlift: 1 Arbeitssatz (Ziel: 5Wdh.)

 

Rudern an einer Brustgestützten Maschine, 3 Sätze RPT.

Trizepsdrücken am Seil, im Supersatz zum Rudern.

Nach Lust und Laune Bizeps.

 

 

_____________

 

Sehr wenig Volumen, aber scheint auszureichen im Cut, um die relevanten Kraftwerte zu erhalten.

Assistance tracke ich nicht so penibel, hauptsächlich noch das Rudern und die Beinübungen als relativ "große" Muskelgruppen.

 

 

Edit:

 

Freitag:

71.5kg

3950kcal

nach dem Aufstehen ungutes Gefühl im Rücken / zum rechten Schulterblatt gehabt.

Beim Aufwärmen für die Ohp entschieden die beiden Benchmark-Übungen an diesem Tag nicht zu machen. Habe dann etwas leichter trainiert, viel mit Kurzhanteln.

 

Abends Sauna.

 

Samstag:

71.1kg

2150kcal

 

 

Sonntag:

71.1kg

2500kcal

Bench 92,5 *4 82,5kg*7
Chinup +42.5/ 32.5 / 22.5 * 4/6/8

[Fabber]

Cool, danke für die kurze Übersicht. Frage mich grade wie ich mit dem kfa aussehen würde. Wenn ich das richtig sehe haben wir ja ähnliche kraftwerte.

 

Was ist jetzt dein weiterer plan? Ripped für den winter ist natürlich doofes timing