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modular23

Technik Kniebeuge und Kreuzheben

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich bitte um Kontrolle meiner Technik. Ich bin blutiger Anfänger und tappe daher - trotz Studium zahlreicher Videos - im Dunkeln, ob ich so richtig liege. Jedenfalls habe ich schon bemerkt, dass der untere Rücken beim Kreuzheben rund wird. Irgendwie schaff ich es nicht das zu korrigieren. Vielleicht hat ja jemand ein paar gute Tipps.

 

Vielen Dank im Voraus!

 

Beste Grüße

Herbert

 

https://youtu.be/qc2TGjZJesg

 

 

https://youtu.be/BPpFnh3Qvak

 

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Kniebeuge:

Du bist IMHO zu schwungvoll und damit fast unkontrolliert in der Abwärtsbewegung. In der unteren Position wackelst du enorm hin und her. (Trotzdem sieht der Grobablauf nicht verkehrt aus und der untere Rücken bleibt glücklicherweise trotzdem recht neutral und stabil)

 

Wichtig also... mehr Kontrolle in der Abwärtsbewegung und der unteren Position.

 

Kreuzheben:

Zuerst sieht es abgesehen von der zusätzlichen Arm-/Schulterbewegung in der aufrechten Position noch ganz gut aus. Später geht die Rumpfspannung beim Heben verloren und der Rücken bleibt nicht neutral.

 

Du brauchst

-> insgesamt mehr Rumpfspannung

-> sollst dann "nur" aufrecht stehen, ohne Schultern zu heben.

 

Dazu musst du die Hüfte stärker strecken (nach vorne bringen, d. h. Po anspannen; aber nicht den Schultergürtel nach hinten bringen oder ins Hohlkreuz gehen) und die Brustwirbelsäule mehr aufgerichtet lassen (von der Startposition bis zum Ende der Bewegung).

Die Rumpfspannung wird sowohl durch Aufrichtung der Brustwirbelsäule, als auch durch herunterziehen des Schultergürtels (Anspannung des Latissimus Dorsi) erreicht. Dazu die passende Atmung und Anspannung von Bauch und Po.

 

Zum Schluss verlierst du auch das Timing, wann die Knie und die Hüfte gebeugt und gestreckt werden, so dass der Hantelpfad nicht mehr strikt vertikal ist.

 

Wenn du sowieso derzeit noch eher geringe Gewichte nimmst, starte mit Romanian Deadlifts (RDL, Rumänisches Kreuzheben), wie es hier demonstriert wird. Das wird dir beim der Rumpfspannung und dem Bewegungsablauf von Knie und Hüfte helfen, ohne dass du direkt in die tiefe Startposition beim normalen Kreuzheben musst.

 

https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

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Hab jetzt, so wie von Ghost angeregt statt Kreuzheben einige Tage RDL gemacht. Ich bitte auch dazu um ein kurzes Feedback. Ich glaube ich hab das mit der Körperspannung langsam raus. Sollten RDL passen, wie schaff ich dann den Übergang zum Kreuzheben?

 

Danke Vorab für Antworten.

 

Grüße

Herbert

https://youtu.be/eSS0Z2COd8Q

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Na ja... der Übergang sollte recht unproblematisch werden, wenn du so viel Gewicht verwenden kannst, dass du quasi automatisch die korrekte Höhe der Hantel am Boden hast (21cm zwischen Boden und Unterkante Hantelstange).

 

Alternativ kannst du auch deine Ablage etwas erhöhen (Rack Pulls) und dann den normalen Ablauf beim Kreuzheben einüben und dann langsam mehr Tiefe gewinnen.

 

Vom Bewegungsablauf sieht das letzte Video schon recht gut aus, wobei ich das Gefühl habe, dass du noch an der Aufrichtung der Brustwirbelsäule arbeiten musst. (Um auch insgesamt mehr Rumpfspannung zu gewährleisten.) Versuche im Bewegungsablauf (auch wenn dann beim normalen Kreuzheben oder den Rack Pulls mehr Kniebewegung dazu kommt) die Hantelstange immer eng am Bein zu lassen und daran zu arbeiten, das Timing aus Knie- und Hüftbeugung (bzw. -streckung) richtig bewusst zu machen, während die Rumpfspannung jederzeit stabil bleibt.

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Hallo Leute, ich bräuchte bitte wieder einmal ein Feedback zu meiner Technik. Ich trainiere jetzt seit drei Monaten und hab sowohl bei KB als auch beim KH nur zaghaft gesteigert um eben eine saubere Ausführung zu ermöglichen. Jetzt bin ich wieder mal an einem Punkt angelangt, wo ich nicht sicher bin, ob ich auf dem richtigen Weg bin und brauche daher Unterstützung. Ich bitte daher um Kommentare

Danke u lG

Herbert

 

https://youtu.be/2Mtws893IaQ

 

https://youtu.be/4ekJK8OcXLY

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Kniebeuge:

Auffällig ist, dass du die Füße nicht stabil mit der vollen Fläche am Boden hältst. In der unteren Position kommt der Hacken leicht hoch und oben musst du anscheinend leicht ausbalancieren. Versuche da die Kontrolle noch weiter zu verbessern... so das der Hantelpfad gewissermaßen, wie in einer Führung vertikal hoch und runter bewegt wird. Eventuell lohnt es sich dazu nochmal mit der Standbreite etwas zu spielen, um die für dich optimale Position zu finden. (Goblet Squats können bspw. da gut, auch im Rahmen der Erwärmung, funktionieren; genauso auch einfach mit Eigengewichtskniebeugen in der unteren Position experimentieren, also in der tiefen Position pausieren und schauen, wie sich welche Standbreiten anfühlen. (Klar, mit Gewicht wird sich das wieder etwas verschieben, von den Gleichgewichtsverhältnissen, aber es ist nichtsdestotrotz hilfreich).)

 

Kreuzheben:

Sieht soweit auch gut aus. Für meinen Geschmack solltest du mehr auf die Aufrichtung und Stabilisierung der Brustwirbelsäule achten -> "Versuch, mit den Brustwarzen an die Decke zu schauen"; das ist hauptsächlich eine Bewegung in der Brustwirbelsäule, die dann mit "herunterziehen des Schultergürtels" zur Anspannung des Latissimus Dorsi kombiniert wird. Du kannst dir auch vorstellen, dass dich ein "Marionetten-Faden in Verlängerung der Halswirbelsäule oben am Kopf befestigt nach oben zieht".

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