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Building the Monolith - 5/3/1 for Size


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Hallo ;D

 

Building the Monolith - 5/3/1 for Size wurde ja jetzt schon ein paar mal von Ghost erwähnt und hab es mir deshalb mal angesehen und auf https://blackironbeast.com/5/3/1/calculatorberechnet

 

Dabei ist mir aufgefallen, dass da das Volumen ja schon ziemlich krank ist + die Intensität auch^^ da frag ich mich kann ein intermediat das überhaupt stemmen ?

 

oder sollte man erst mal ein klassischeres 5/3/1 durchführen. Weil wenn ich mir das so ansehe wüsste ich nicht wie ich das ohne MV durchziehen sollte.

 

Oder geh ich halt soweit runter mit dem RM bis ich denke es könnte klappen  ??

 

Aber dann kommt ja noch das Cardiozeug :D junge junge ^^

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Die Quelle, zum besseren Verständnis mit den umfangreichen Anweisungen und Tipps dazu von Wendler:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Hier nochmal ein Erfahrungsbericht aus Wendlers Blog:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101082694-building-the-monolith-review

 

Zu den Fragen in loser Reihenfolge...

 

Astridmaria hat immerhin einen Durchgang davon durchgezogen (s. ihren Log).

 

Hart ist es ohne Frage - auch die Ernährungsvorgaben ;) (aber ich glaube, die hat Astridmaria so nicht befolgt... )

 

Zum Einstieg in 5/3/1 würde ich es fast niemandem empfehlen. (Genausowenig die meisten anderen Challenges o. ä.).

 

Das Trainingsmaximum liegt bei 85%, wobei das 1RM ein realistisches "Gym-Max" sein sollte, also ein Gewicht, was man ohne große Vorbereitung jederzeit im Training abrufen könnte.

 

Gut geeignet für den Einstieg in 5/3/1 halte ich nachwievor das "Triumvirate" und vielleicht "Boring but Big", wenn man die alten Templates hernimmt. (Die Umfänge sind da nicht wahnsinnig hoch, insofern ergeben sich u. U. Konsequenzen daraus, falls jemand aus einem Programm mit höheren Umfängen kommt... nur für den Hinterkopf.)

 

Bei 3 Trainingstagen in der Woche (und etwas moderner im Ansatz) ist sein "Beginner"-Template geeignet:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Und aktuell ist seine neueste Empfehlung zum Einstieg in etwa wie folgt:

 

Cycle 1 u. 2

Mobility

Jumps/Throws - 10Reps

Main Lift 5`s Pro, 5x5 FSL (FSL ist "Supplemental" und dieselbe Übung wie die Hauptübung)

Assistance 25 - 50 (all 3 categories: Push, Pull, Single-leg/core)

 

Cycle 3

Mobility

Jumps/Throws - 10

Main Lift 5/3/1 (PR-Set), 3x5 FSL

Assistance 25 - 50 (s. o.)

 

Und von vorne...

 

Trotz der ganzen neuen "Spielereien" gibt es augenscheinlich immernoch reichlich Leute, die einfach nur zwischen Triumvirate, BBB und dem "Simplest Strength Template" rotieren und damit Erfolg haben.

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Wie ist das mit dem FSL 5x5 genau zu verstehen? 

 

Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last ( or FSL)

 

Heißt das normal 5/3/1 bei den Squats und dann noch 5x5 wieder Squats? Mit welchem Gewicht?

 

Was die neuen Spielereien betrifft: Es gibt nunmal keine großen Geheimnisse bezüglich Trainingsplanung. mMn ist das meiste an neuen Plänen nur um neue aufmerksamkeit zu generieren.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Wie ist das mit dem FSL 5x5 genau zu verstehen? 

 

Squat – 5/3/1 sets/reps, 5x5 @ First Set Last ( or FSL)

 

Heißt das normal 5/3/1 bei den Squats und dann noch 5x5 wieder Squats? Mit welchem Gewicht?

 

Was die neuen Spielereien betrifft: Es gibt nunmal keine großen Geheimnisse bezüglich Trainingsplanung. mMn ist das meiste an neuen Plänen nur um neue aufmerksamkeit zu generieren.

 

Genau: FSL = First Set Last, d. h. man nimmt das Gewicht des jeweils 1. Arbeitssatzes (der jeweiligen Woche).

 

Was die "Spielereien" angeht... das meinte ich zwar etwas anders, aber so wie du es vermutlich meinst hast du auch recht. ;) Die neuen Templates sind allgemein und verkürzt formuliert Anpassungen bzw. Schwerpunktsetzungen für verschiedene Ziele bzw. Situationen.

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Danke schon mal Boring But Big hab ich mir auch schon mal überlegt :) der monolith hört sich halt brutal an :D  :wub:  ich lese mal

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wenn du zweifelst, lass es doch einfach bleiben  :D

 

Klar reizt so ein Programm, eine Challenge, ich kenne das. Aber du willst ja sicherlich auch kritisches Feedback. Mach erstmal wie Ghost sagt n simples 5/3/1 Template. Bedenke aber, dass das sehr langfristig ist alles und du quasi nur die Plus+-Sätze hast um neue PRs zu machen. Ansonsten kann es auch ziemlich langweilig sein. Ich bin mehr so der Typ, habe ich bemerkt, der lieber steigert wenn es geht und nicht nach Vorgabe, sprich solche Schemata wie im FEM oder GBR etc.

 

Und ich schätze dich da auch eher so ein wie mich. Du wirst dann anfangen, das Trainings Max schneller hochzusetzen oder die Einheiten zu leicht zu finden (wenn ich mich da irre, einfach den letzten Satz ignorieren.  ^_^ )

 

Ich denke irgendwie, dass ich erst zu 5/3/1 (was mir aber auch irgendwie ausdrücklich Spaß gemacht hat, aber halt irgendwie nicht durchhalten konnte aufgrund der "gefühlt" langsamen Progression) zurückkehre, wenn ich weiter fortgeschritten bin und das Steigern wie bisher nicht mehr so klappt.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Gern geschehen. ;)

 

Planst du konkret mit 5/3/1 anzufangen? Wie gesagt... 3-6 Zyklen Triumvirate, so wie hier beschrieben...

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

...wenigstens die ersten beiden Zyklen wirklich exakt so wie notiert, sind ein guter Einstieg.

 

Danach könntest du kleine Anpassungen, die sozusagen "triumvirat-konform" sind vornehmen und weitermachen. Im "ersten Durchlauf" gerne so weiter steigern, bis du in den Main Lifts die Gewichte zurücksetzen solltest. Dann stehen dir eine Vielzahl von Möglichkeiten offen, dein Training weiter zu planen.

 

1. Möglichkeit

Nach zurücksetzen der Gewichte bietet es sich an BBB auszutesten oder "Dave Tates Periodization Bible" (wegen der höheren Umfänge) zu wählen.

Anschließen könntest du mit dem "Simplest Strength Template" (SST) weitermachen, wenn die Gewichte in den Main Lifts steigen (geringere Umfänge, weitere Steigerung in den Main Lifts).

Grundsätzlich kannst du dann so ganz einfach das 5/3-Schema beginnen mit (bspw.) 2 Zyklen BBB (oder Periodisation Bible), 2 Zyklen Triumvirate, 1 Zyklus SST; dann mit dem Gewicht 3 Zyklen zurück gehen und wieder von vorne.

 

2. Möglichkeit

Nach dem Triumvirate (s. o.) durchläufst du folgende 2 Programme ("as written"):

https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-2

 

Und folgst dem Ganzen mit der "Beach-Body Challenge":

https://www.t-nation.com/workouts/531-beach-body-challenge

 

3. Möglichkeit

Du wählst den moderneren Ansatz mit FSL und dem Ansatz der 3 "Assistance-Kategorien" (s. Erläuterung aus dem "Beginner-Link" oben) und gehst etwas freier durch das 5/3-Schema... bspw. 3 Zyklen 5`s Pro und 5x5 FSL, 2 Zyklen 5/3/1 und 3x5 FSL (o. ä. im 4/2 oder 3/1-Schema).

 

4. Möglichkeit

Du testest dich einfach durch verschiedene Templates nach Lust und Laune... ;)

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Schon geil so einen Experten für u.a. 5/3/1 im Forum zu haben. Theoretisch braucht man sich überhaupt nichts durchlesen oder damit beschäftigen und du, Ghost, lieferst einfach die richtigen Links und extra Infos. Kostenlos!! Was die Youtuber Fraktion jetzt betonen würde. :D

Das ist wirklich cool, vielen Dank dafür. Einige haben ja auch schon sehr gute Erfolge durch deine Ratschläge erzielen können.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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...Das ist wirklich cool, vielen Dank dafür. Einige haben ja auch schon sehr gute Erfolge durch deine Ratschläge erzielen können.

 

Danke! Aber Letztenendes haben sich diese Leute ihren Erfolg ganz allein und selbst durch ihren Einsatz verdient. Meine Ratschläge können ja so hier zumeist nur setwas sein, wie ein "well educated guess" ;) Manchmal passt es gut, manchmal weniger oder gar nicht... Solange die Leute dann für sich festhalten, was und warum da in der Situation nicht funktioniert hat und Feedback dazu geben, haben alle etwas davon. (Anders wäre es, wenn man tatsächlich persönlich und vor Ort mit Leuten arbeitet, so wie Bastian es tut. (Oder ich früher beim Volleyball.) Da geht durch die direkte Interaktion natürlich nochmal viel mehr.)

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Hey danke für all die Tipps

 

ich hab schon vor das dann nach der GBR zu machen die ich bisher mache. Plan ist jetzt erstmal bis September noch GBR zu machen weil ich dann in urlaub geh

und dort kein fitnesscenter habe. dort werde ich dann möglichst Liegestüzte klimmzüge situps etc. machen 

 

Im Oktober würde ich dann mit 5/3/1 beginnen

triumvirat ist eher schwierig weil ich ja in meinem homegym trainiere

und dort keine richtigen dumbbels ( sondern halt 33er mit Gewichten aber naja das ist ja nicht so schön zum kicken würde aber gehen vielleicht)

und auch keine beinpresse habe

 

zur not könnte man Squats in der Multipresse machen um ein bisschen erleichterung zu schaffen 

und goodmornings machen mir ein bisschen angst :D aber gut

 

dips hab ich auch schon lange mal richtig machen wollen ^^

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich wollte den Thread nochmal hervorholen, weil ich letztens zufällig wieder auf eine recht aktuelle Empfehlung von Wendler für Anfänger stieß und den Link dazu hier setzen:

https://forums.t-nation.com/t/a-beginner-suggestion/223135

 

(Wenn ich mich nicht täusche, ist dies ein Ausblick auf ein "Program" seines mittlerweile neuesten Buches "Forever" und als "Krypteia" bekannt. Die dort im Thread erwähnten DB Squats sind Goblet Squats.)

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Ich glaube sowas ähnliches steht auch in beyond drin.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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