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Trainingsplan Check


veritass

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Hallo liebe Eisenfreunde,

Zuerst zu mir,

Alter: 32
KFA: ca 13-15%
Größe: 182 cm
Gewicht: 85 kg
Kraftwerte (1RM): KB: 90 kg, R-KH: 100 kg, BD 90, SD (KH) : 21 kg


Mein Ziel: Masse/Muskel Aufbau.

 

nun zu meinem derzeitigen Trainingsplan,

 

2er Split  OK/UK 

4 Trainingstage / Woche

 

 

OK:

 

Bankdrücken 4x8

Schrägbank KH 3x8-12

Fly´s am Kabelzug oder Schrägbank 3x10

 

Klimmzug (breiter griff)  3x7 oder Latzug 3x12

Latzug Hammergriff 3x8-12

Rudern sitzend 4x8 oder T-Bar Rudern 3x10

 

Schulterdrücken KH 3x12

Seitheben 3x12

Hintere Schulter Schrägbank LH 3x12 im Supersatz mit Schulter Fly´s 3x12

 

Biceps 2-3 Übungen variabel

Triceps 2 Übungen variabel

 

 

UK

 

Squats 4x8

Rumänisches KH 4x8

Beinpresse 3x12

Wadenheben 4x10

Leg Curls 3x12

Ausfallschritte 3x10

Hyperextensions 2x10-12

Bauch 2 Übungen 3x15-25

 

 

 

So, nun die Frage an die Erfahrneren unter euch, kann man den Plan so lassen, hat er Schwachstellen, was würdet ihr ändern und warum?

 

Hoffe ihr könnt, wollt mir helfen.

 

LG

 

 

Trainings Plan stand 09/2018: Wendler 5/3/1

Kraftwerte aus Simulations Wettkampf:

1RM                        ->   Ziel langfristig

Squat: 145kg         ->   170

Bench: 110kg        ->   150

Deadlift. 180kg     ->   220

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

von den sachen die drin sind gibt es denke ich keine Schwachstellen

 

aber das volumen am ok ist denke ich zu viel des guten

 

10 Sätze für die Brust + nochmal 12 sätze Schulter halte ich für ziemlich übertrieben ^^

 

Rücken muss man auch sehn ob man das so hinbekommt mit ok/uk

 

ich würde mich an deiner stelle an die GBR halten und Seitheben + hintere schulter mit einbauen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Wie _-Martin-_ schreibt, wirkt gerade der OK-Tag ziemlich überladen... Kann natürlich sein, dass du die Intensität durch die ganzen Übungen aufrechterhalten kannst und gut klar kommst, aber... nun ja...

 

... Schau dir vielleicht alternativ mal Lyles GBR an, wie bereits vorgeschlagen. Ansonsten ist folgender auch ein solider Ansatz:

https://www.t-nation.com/training/blending-size-and-strength-20

 

Lange Rede kurzer Sinn... du musst nicht notwendigerweise "alles" in "jede" Einheit quetschen. Du kannst durchaus Schwerpunkte setzen (im Rahmen der GBR auch), in dem du die Trainingseinheiten etwas variierst. Bspw. in einer OK-Einheit v. a. horizontale Druck- und Zugübungen und am anderen Tag vertikale Druck- und Zugübungen o. ä.

Andererseits... Macht es dir, so wie es ist, richtig Spaß? Machst du Fortschritte mit deinem Setup? Dann könntest du auch dabei bleiben. ;)

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