Jump to content

Ernährungsplan Check


wick

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

ich konnte im Forum kein passendes Thema finden und poste deshalb diesen Beitrag.

 

Zu mir:

Alter: 23 

KFA: ca. 18%

Größe: 170cm

Gewicht: 75kg

 

Tägliche Ernährung:

150g Proteine, 40g Fett, 100g Kohlenhydrate

Ich versuche so wenig kcal wie Möglich zu mir zu nehmen, ohne auf genug Proteine, Fett und Kohlenhydrate zu verzichten.

Das sind in etwa 1000 kcal täglich.

Dabei gehe ich 3x/Woche trainieren, um während der Diät meine Muskeln zu erhalten.

1x/Woche esse ich was ich möchte, sodass ich einen Kalorienüberschuss habe.

 

Ziel:

Innerhalb kürzester Zeit so viel Fett wie möglich abzubauen mit geringstem Muskelverlust.

 

Ich möchte wissen, ob diese Planung "akzeptabel" ist. Bitte korrigiert mich, wenn ich mich irre.

 

Freundliche Grüße

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

das sind eher 1400 als 1000kcal.

 

Hast du dich hier mal in das Thema HSD eingelesen?

 

Bei der HSD gehst du bei KH und Fetten noch weiter runter, jedoch nur für wenige Wochen abhängig vom Körperfettanteil. Dabei wird aber signifikant viel Omega3 Fett substituiert.

 

Für eine langfristige Diät erscheinen mir die etwa 0.5g Fett pro kg Körpergewicht zu wenig. Die 100g KH sind dagegen nicht essentiell, helfen dir aber vermutlich gut beim durchhalten des Kaloriendefizit.

 

Wie hoch ist dein geschätztes Defizit?

 

Dein Schummeltag ist in der Ausprägung auch nicht optimal, schau dir mal die Refeeds in der HSD an. Aber wenn's funktioniert, dann ist es doch ok.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ExKugelStosser

Ich habe mir mal die HSD gekauft, jedoch ging mein Laptop kaputt und ich hatte kein Zugriff mehr auf die Datei.

Die Diät soll nur ca. 3 Wochen gehen, je nach dem wie ich es durchhalte.

Mein täglicher Defizit liegt in etwa bei 1800 - 2000 kcal. Habe mir ein Fitbit Charge gekauft und kann es somit relativ gut einkalkulieren.

 

Ich ernähre mich dann hauptsächlich von Proteinshakes, Avocado, Lachs, Linsennudeln und Knäckebrot (abwechselnd, nicht alle am selben Tag)

Nehme dazu noch Omega3-Tabletten, Zink, Magnesium und Grüntee-Extrakt

 

Wie viel Fett/KH sollte ich einnehmen?

 

 

@Raph

Tag 1: Latismuszug, Schulter-Seitenheben, Shrugs, Bankdrücken, Trizeps-Kabelzug, Hummer Curls

Tag 2: Beinbeuger, Beinstrecker, Abduktorenm., Adduktorenm., Crunches

Tag 3: Pause

Und dann wieder von Vorne.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

wenn du die mail adresse noch weist mit der du dich angemeldet hast bekommst du die hsd sicher nochmal zu geschickt

 

schreib einfach mal johannes

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Tag 1: Latismuszug, Schulter-Seitenheben, Shrugs, Bankdrücken, Trizeps-Kabelzug, Hummer Curls

Tag 2: Beinbeuger, Beinstrecker, Abduktorenm., Adduktorenm., Crunches

 

 

Du solltest noch eine Ruderübung mit einbasteln.

 

Den Refeed würde ich größtenteils aus KH basteln und die Fette unten lassen (< 50 g).

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Schreib einfach an FE eine Mail mit der Mailadresse wo du dich angemeldet hattest, und lass dir den Downloadlink/die Seite nochmal zuschicken. Das ist im Normalfall kein Problem.
Dann hast du eine intelligente Diät und nicht so ein selbst zusammengebautes etwas.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...