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Ausführung der Grundübungen


Rocky

Empfohlene Beiträge

Hallo,

würde gerne mit Phase 2 des FEM-Plans durchstarten und wollte mal meine Ausführung bewerten lassen.

 

Hier wären die ersten Übungen

 

Kreuzheben:           https://youtu.be/twSy5LAnUqA

 

                               https://youtu.be/MlnSSo8paoM

 

 

Schulterdrücken:    https://youtu.be/5EjKPK9HeF8

 

 

Klimmzüge:            https://youtu.be/uRmFhM-Rie8

 

Danke schon mal :)

VG Rocky

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Kreuzheben:

Sieht ausreichend solide aus, bis hierhin. Am Ende von Kreuzheben 2 verlierst du den korrekten Bewegungsablauf (Hantelpfad nicht mehr vertikal). Haben die Schuhe eine (dicke) weiche Sohle? Das wäre für Kreuzheben (und Kniebeugen) unvorteilhaft.

 

Schulterdrücken:

Soweit so gut... Achte auf die Körperspannung (Rumpf und Hintern) damit du mit zunehmendem Gewicht nicht ins Hohlkreuz fällst und darauf, dass die Ellenbogen in der unteren Position nicht hinter die Hantelstange kommen (das merkst du aber bei zunehmendem Gewicht von allein ;) ).

 

Klimmzüge:

Auch soweit o. k. ... Achte bei der Ausführung darauf, dass du auch den Schultergürtel zu Beginn des Zuges "runterziehst" und unten hältst, bis du wieder unten bist.

 

Phase 2 steht IMHO nichts im Wege, aber achte bei den Steigerungen weiterhin auf eine solide Technik.

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Danke für deine Bewertungen und Empfehlungen,

(sind mir echt wichtig da ich alleine im Keller trainiere, da sind viele Fehler möglich ohne das sie mir auffallen)

 

 

Wegen den Schuhen, ist es eine Option barfuß zu trainieren oder braucht man hier Kraftsport-Schuhe?

 

 

Hier wäre der Abschluss an Übungen zu Phase 1

 

Kniebeugen:          https://youtu.be/hddBhRW2rf0

 

Bankdrücken:        https://youtu.be/W-K_Pg72PIE

 

Pendlay Rows:      https://youtu.be/5TtoowYQE0E

 

 

VG Rocky

 

      

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In Socken geht auch. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Kniebeuge:

Soweit erkennbar i. O.. Bei den beiden letzten Versuchen kommst du ein wenig aus dem Gleichgewicht... pass auf, dass du jederzeit die Kontrolle über das Gewicht behältst. Die Ausführung muss/soll nicht (super) langsam sein, aber doch so, dass du das Gewicht kontrollierst und nicht "mit Schwung" arbeitest (womöglich, um den Stretch-Reflex zu nutzen).

Nicht erkennbar in der Aufnahme ist der untere Rücken und ob du ohne einzurunden so tief kommst.

 

Bankdrücken:

Handgelenkstellung nicht erkennbar, aber wenn die Handgelenke gestreckt sind, passt es.

Ansonsten nimmst du die "J-Kurve" sehr wörtlich. ;) Ich will da jetzt nicht zu sehr ins Detail gehen, weil es an dieser Stelle für dich nicht nötig/hilfreich ist, daher nur kurz: Im Prinzip ist es gut/sinnvoll, wenn man aus der tiefsten Position raus ist, die Hantelstange möglichst "zügig" im Bewegungsablauf über den Schultergürtel zu bringen, weil man dann eben wieder den vertikalen und damit kürzesten Hantelweg hat, ohne im "tiefen Drittel" der Bewegung die Schulter zu sehr zu belasten. IMHO übertreibst du es aber etwas und reizt die Bewegung zu sehr aus, so dass es aussieht, als würdest du die Hantelstange tatsächlich waagerecht über die Brust bewegen. ;) Versuche daher vielleicht mal, die Hantel in einer "eher geraden" Linie zur Brust zu bringen und auch so zu heben, anstatt den Bogen des "J" zu exakt zu kopieren. (Wenn du dich explizit im Bereich KDK bewegst, mag man das nochmal anders bewerten und nochmal spezieller am Bewegungsablauf feilen (wieder mehr in Richtung "J")... aber das erledigt dann hoffentlich ein kompetenter Trainer vor Ort.) Schau im Zweifel YT-Videos von Dave Tate oder auch Rippetoe oder Alan Thrall oder Greg Nuckols zum Thema.

 

Pendlay Rows...

...sehen soweit auch i. O. aus...

 

Edit: Schuhe... ja... Socken gehen, ich persönlich bin aber nicht so ein Freund davon, wenn es im speziellen Fall damit rutschig am Boden werden sollte (Schweiß)... Es müssen keine speziellen Schuhe sein, solange die Sohle eben eher fest und unnachgiebig ist... Manche nutzen "Minimalist"-Schuhe oder Chucks oder auch Boxer/Ringer-Stiefel. Richtige Schuhe für Kniebeugen (Olypisches Gewichtheben) haben einen erhöhten Hacken, was für Kniebeugen hilfreich, aber für das Kreuzheben ungünstig sein kann (für Kreuzheben würde ich die nicht empfehlen). Ansonsten mal nach Schuhen für KDK (mit flacher Sohle) schauen... es gibt sogar sog. "Deadlift-Slipper", die mich an die Gymnastikschuhe (Damengymnastik) erinnern... in denen ist man im Prinzip barfuß, bzw. in Socken, hat aber eine griffigere, dünne Sohle.

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OK, Danke für´s Feedback

 

 

Mein Boden ist rutschfest (Nadelfilz) da werde ich die Schuhe erst mal weg lassen, um ein neues direktes Gefühl zu kriegen.

Da hast bei den Kniebeugen Schuhe mit einem Hacken erwähnt, soll ich hier einen Keil (Squat Stand Block) verwenden?

 

dann werde ich mal mit den Tipps & Empfehlungen in Phase 2 starten :D

und dann später nochmal die Ausführung der Grundübungen ins Forum stellen.

 

Danke

VG Rocky

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