Karamellkern Geschrieben September 26, 2017 at 07:05 PM Melden Share Geschrieben September 26, 2017 at 07:05 PM Hallo Zusammen, ich bin ganz neu hier und darf mich kurz vorstellen, bin weiblich, 44 Jahre, Mutter von zwei Jungs und trainiere seit 9 Monaten ziemlich ehrgeizig, habe vor 3 Monaten auch meine Ernährung umgestellt da optische Erfolge nicht sichtbar wurden. KH: 100-150g, Eiweiß 140g, Fett 70g, so teile ich es auf, morgens die KH, abends nur einen Shake. Mein Training sieht normalerweise so aus, dass ich seit ein paar Wochen einmal pro Woche Zirkeltraining mache und zwei bis dreimal pro Woche Krafttraining, Cardio mach ich keine da ich in den letzten 3 Monaten 5 kg (von 67,5 auf 62,5 kg bei 1,74 m) abgenommen habe. Zum Einen wegen der Ernährungsumstellung und zum anderen Da ich die eine oder andere Gruppenfitnessstunde wie Bodywork oder Hot iron besucht habe da ich meinen KFA senken wollte. Jetzt möchte ich mich aber intensiv dem Muskelaufbau widmen, bei den Trainern im Fittnessstudio habe ich das Gefühl, die geben jedem ziemlich denselben Plan. Foto von mir für Eure Einschätzung anbei. Ich habe es vor dem Training gemacht. Mein Training sieht so aus, dass ich Bauch und die Beine eigentlich immer mache, da sie sehr schwach sind (Beinpresse, Beinstrecken, Beincurl) und dann abwechselnd Rücken (Latziehen, Rudern am Kabel, Bizepscurls) und Brust (Schrägbankdrücken, Fliegende Bewegung) Schultern (Schulterdrücken Kurzhantel, Seitheben), Trizeps (Trizepts am Kabel und Frenchpress). Ich wäre Euch sehr dankbar wenn ihr mir ein bisschen auf die Sprünge helfen könnten, irgendwie stehe ich im Moment total an. Achja, und was haltet ihr von BCAA, Glutamin und Keratin in meinem Fall? Liebe Grüße Karamellkern Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 27, 2017 at 07:15 AM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 07:15 AM Ich musste da erstmal an astridmaria denken. Hier ihr log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/476-dont-wish-for-it-work-for-it/ Könntest du nochmal genau deine Fragen formulieren? Du hast deine Ernährung umgestellt und 5kg abgenommen. Und jetzt? stagniert es? Willst du mehr Muskeln? WIllst du mehr abnehmen? Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 27, 2017 at 10:15 AM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 10:15 AM Willkommen hier im Forum! Da wir fast gleich alt sind, fühle ich mich angesprochen. Ich habe es so verstanden, dass du den Muskelaufbau in den Vordergrund stellen möchtest. Dafür hast du eine gute Ausgangsposition, finde ich. Da du Anfängerin bist, kannst du vermutlich noch bei einem geringen Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Poste doch deinen genauen Trainingsplan mit Sätzen und Wdh und auch deine aktuell benutzten Gewichte dazu, damit man sich ein besseres Bild machen kann. Supplemente brauchst du grundsätzlich erstmal keine, höchstens einen Whey-Shake nach dem Training, aber wenn du dein Protein durch Essen gut abdeckst, lasse es weg und esse lieber. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 10:57 AM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 10:57 AM Vielen Dank für Eure Antworten, also ich habe meine Ernährung umgestellt und mehr Ausdauer als Kraft gemacht da ich meinen KFA senken wollte, das hat super hingehauen, ist schneller gegangen als ich dachte, jetzt möchte ich nicht mehr abnehmen, ich denke das ist dann zuwenig für mich. Genau Lily, ich möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen weil ich eben das Gefühl habe, an einem Punkt angelangt zu sein wo ich was ändern muss und ich nicht weiß was genau Ich habe so das Gefühl die jungen Trainer bei uns im Fitti belächeln uns Frauen ein wenig. Da kommen immer nur unpassende Meldungen und keine gescheiten Vorschläge. Gut, auch bei uns in Österreich arbeiten die meisten Mädels mit pinken Hanteln und am Crosstrainer und die in meinem Alter machen gar nix außer Bauch-Bein-Po. Ich habe in letzter Zeit eh geschaut, das ich immer im leichten Kaloriendefizit bin, so -400 täglich, drum hat das auch mit dem Gewichtsverlust gut funktioniert denke ich, Muskeln habe ich zusätzlich aufgebaut. Hab mich selber gewundert wie wenig ich wenig als ich gestern auf die Waage gestiegen bin. Hier mein Trainingsplan, Bauch mache ich nicht danach. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 11:01 AM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 11:01 AM Vielen Dank für Eure Antworten, also ich habe meine Ernährung umgestellt und mehr Ausdauer als Kraft gemacht da ich meinen KFA senken wollte, das hat super hingehauen, ist schneller gegangen als ich dachte, jetzt möchte ich nicht mehr abnehmen, ich denke das ist dann zuwenig für mich. Genau Lily, ich möchte jetzt ordentlich Muskeln aufbauen weil ich eben das Gefühl habe, an einem Punkt angelangt zu sein wo ich was ändern muss und ich nicht weiß was genau Ich habe so das Gefühl die jungen Trainer bei uns im Fitti belächeln uns Frauen ein wenig. Da kommen immer nur unpassende Meldungen und keine gescheiten Vorschläge. Gut, auch bei uns in Österreich arbeiten die meisten Mädels mit pinken Hanteln und am Crosstrainer und die in meinem Alter machen gar nix außer Bauch-Bein-Po. Ich habe in letzter Zeit eh geschaut, das ich immer im leichten Kaloriendefizit bin, so -400 täglich, drum hat das auch mit dem Gewichtsverlust gut funktioniert denke ich, Muskeln habe ich zusätzlich aufgebaut. Hab mich selber gewundert wie wenig ich wenig als ich gestern auf die Waage gestiegen bin. Hier mein Trainingsplan, Bauch mache ich nicht danach. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 27, 2017 at 11:08 AM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 11:08 AM Hast du dir mal den Strong-Girls Trainingsplan angeschaut? Ein guter Ganzkörper Trainingsplan. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 02:40 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 02:40 PM Den Strong-Girls Trainingsplan habe ich mir angesehen, ich weiß jetzt nicht ob ich den mal probieren soll, ich würde 3 mal die Woche trainieren, Lily macht doch Leangains, das würde mir auch zusagen aber wahrscheinlich bin ich noch nicht soweit dafür oder? Wie gesagt, eine gewissen Muskelspannung habe ich mir schon aufgebaut. Was mich bei dem Strong-Girls Plan ein wenig abschreckt, ist die Tatsache, das er nur aus 4 Übungen besteht wenngleich die auch viele Körperpartien trainieren. Wie gesagt, bin ratlos. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 27, 2017 at 02:53 PM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 02:53 PM Sowas muss dich nicht abschrecken.. Gerade als Anfänger braucht man keinen 3er,4er oder sonstwas Split. Den Strong Girls kannst du ja auch als Alternierenden Plan mit 3x in der Woche machen. Ich seh da übrigens 6 bzw 7 wenn du Bauch noch machst.Bei 3x in der Woche: Trainingsplan A 3x 5-8 Kniebeugen-Bewegung 3x 5-8 Druck Oberkörper horizontal 3x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal 2×8 Bauch Trainingsplan B 3x 5-8 Kreuzheben-Bewegung 3x 5-8 Druck Oberkörper vertikal 3x 5-8 Zug Oberkörper vertikal 2×8 Bauch Leangins heißt ja einfach nur wie du dich ernährst und wann du dann dein Training einbaust, das sollte auch mit dem Strong Girls Plan möglich sein http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 03:41 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 03:41 PM Vielen Dank Mimi, ich mach jetzt den Strong Girls Plan 3 mal die Woche und dann stelle ich meine Kraftwerte hier ein. Ich dachte bei Leangain geht auch ein spezieller Trainingsplan einher. Liebe Grüße! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 27, 2017 at 03:53 PM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 03:53 PM ... Ich dachte bei Leangain geht auch ein spezieller Trainingsplan einher. Jein... Es gibt natürlich einen Artikel dazu auf den Hauptseiten, wo so ein Beispielplan notiert ist, aber im Prinzip programmiert Berkhan individuell für seine Klienten. Die Pläne, die öffentlich kursieren, sind afaik ursprünglich mal für irgendjemanden programmiert worden. Nachdem ich das geschrieben habe... Der Stil, wie Berkhan da empfiehlt zu trainieren (RPT), ist wohl als allgemeine Empfehlung zu verstehen. Lily trainiert aktuell nicht mehr danach... das soll sie dir aber selber schreiben (bzw. liest du in ihrem Log einfach weiter ). Wichtig wäre im Prinzip nur, dass du einen Plan findest, der dir gefällt und deinem Trainingsstand angepasst ist. Was Lily (aktuell) trainiert kann, aber muss nicht, für dich im Moment passend sein. Sie wird dir sicher auch etwas Passendes empfehlen können. Dein gepostetes Bild sieht gut aus... eine gute Basis, von der aus der du sicher sehr gut weitemachen können wirst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 04:57 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 04:57 PM Vielen Dank Ghost, alles klar soweit, Astridmaria habe ich schon geschrieben und bei Lily lese ich mich jetzt mal weiter ein Danke für das Kompliment, ich hätte mir nie gedacht dass ich einmal so weit komme, ich hatte bis vor kurzem schon einen Speckbauch, und ich denke mir auch, das da noch einiges rauszuholen wäre. Liebe Grüße und vielen Danke Euch allen! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben September 27, 2017 at 05:08 PM Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 05:08 PM Ich würde an deiner Ernährung erstmal nicht Schrauben, die funktioniert ja offenbar. Beim Training wirst du wahrscheinlich mehr heraus holen können. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 27, 2017 at 07:29 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2017 at 07:29 PM Ja genau, bei der Ernährung kann ich nicht mehr viel verbessern, ich mach jetzt den neuen Plan und schau wie ich damit zurecht kommen. Bis bald! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 28, 2017 at 10:25 AM Melden Share Geschrieben September 28, 2017 at 10:25 AM Strong Girls ist eine gute Wahl, da du damit deine Kraft aufbauen kannst und wenn du stärker wirst, kommen auch die Muskeln. Bisher hast du überwiegend im höheren Wdh-Bereich trainiert, was völlig in Ordnung ist, denn so hast du die Technik trainiert und dich an das Training gut gewöhnt. Ich trainiere momentan nach Push/Pull- Split mit dem Schwerpunkt Beine, was bedeutet, dass ich viermal pro Woche Beine & Po dran nehme. Das ist eher ungewöhnlich und nicht jedermanns Sache und bedarf einer guten Planung zwecks Regeneration und Ernährung. Sprich einen Kalorienüberschuss und Wechsel zwischen schweren und leichten Tagen. Mit meinem Oberkörper bin ich soweit zufrieden, dass ich gar nicht oder nur mäßig die Gewichte steigere. Aber für dich ist erstmal ein gutes Ganzkörpertraining das Beste, denn in dieser Phase profitierst du von einer hohen Frequenz. Ich habe ca. ein halbes Jahr lang, nachdem ich mit der Leangains-Diät fertig war, Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche gemacht und die größten Fortschritte gemacht. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei deinem Vorhaben! 1 Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 28, 2017 at 02:07 PM Autor Melden Share Geschrieben September 28, 2017 at 02:07 PM Vielen lieben Dank liebe Lily, ich habe mir den Strong Girls Plan schon zurecht gelegt, ich habe nur ein Problem und zwar ist es bei uns im Fitti so, das es da eine "Iron Zone" gibt, da wird Kreuz gehoben und Bank gedrückt und da sind eben nur die richtig strongen Kerle und keine Frau weit und breit. Die tun zwar so als ob sie nicht schauen würden aber naja .... Ich weiß, kindisch aber trotzdem nicht einfach für mich. An den Maschinen fällt man nicht auf. Vielleicht mache ich das Bankdrücken daher mit der Kurzhantel irgendwo anders um diese Zone zu umgehen, ich weiß, das klingt blöd. Und beim Kreuz heben weiß ich noch nicht wo ich damit starte, ich hab noch nie Kreuz gehoben, mit welchem Gewicht würdest Du es probieren an meiner Stelle? Aber ich weiß, anders geht nichts weiter, ich muss da jetzt durch! Eine Frage noch: soll ich beim jeweiligen Gerät kurz mit geringem Gewicht aufwärmen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 28, 2017 at 08:14 PM Melden Share Geschrieben September 28, 2017 at 08:14 PM Ja du solltest aufwärmen. Einfach ein paar Wiederholungen mit etwaws weniger Gewicht machen. Zu den "strong typen". Einfach reingehen und trainieren. Es wird nicht leichter mit der Zeit, eher schwerer. Du könntest erstmal zu einer Zeit hingehen wo wenig los ist, um dir alles genau anzusehen, sodass du dann wenn mehr los ist, einfach direkt loslegen kannst. Bankdrücken + Kreuzheben kann man beides natürlich auch mit KH machen. Wobei Kreuzheben dann natürlich etwas anders ausgeführt wird. Ich finde gerade den Beitrag dazu von Ghost nicht wieder. Aber das ist dann in etwa so http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html Ich orientiere mich aber an Alan Thrall nur dann mit KH Zum Startgewicht. Fang mit der leeren Stange an, mach die 8 Wiederholungen, dann Gewicht drauf und wieder 8, usw bis du eben keine 8 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst. Das Gewicht nimmst du dann für dein Training. Sobald du die 3x8 schaffst, kannst du dann das Gewich tbeim nächsten Training erhöhen. 1 Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben September 29, 2017 at 09:42 PM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2017 at 09:42 PM Vielen lieben Dank MiMi, alles klar soweit, ich war die letzten Tage krank, am liebsten würde ich gleich loslegen aber ich werde noch ein paar Tage warten. Ich halte mich an Eure Ratschläge. Die Kraftwerte sind so zu verstehen: KB-Kniebeuge, KH-Kreuzheben. BD-Bankdrücken, SD-Schulterdrücken, oder? Und immer die erste der Wiederholungen. Auf was würdet ihr meine KFA schätzen? Kann man das so auf dem Foto sehen? Ich würde sagen 22%. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben September 30, 2017 at 09:20 AM Melden Share Geschrieben September 30, 2017 at 09:20 AM KFA ist schwer zu schätzen, da du auf dem Foto halb angezogen bist. Ich würde aber sagen, nicht mehr als 23-24%. Die Abkürzungen bei Kraftwerten hast du richtig. Kraftwerte beziehen sich immer auf den Maximalversuch mit 1 Wiederholung, man kann sie aber auch schätzen: http://fitness-experts.de/1rm-rechner Du machst z.B. 6 Wdh. mit 10 kg beim Schulterdrücken, gibst es ein und kannst schätzen, was dein Max-Versuch wäre. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben October 1, 2017 at 09:04 PM Autor Melden Share Geschrieben October 1, 2017 at 09:04 PM Hi ich komme gerade vom Fitti, ich habe meinen Mann gebeten mit mir mit zu kommen und gemeinsam mit mir alle neuen Geräte, die ich jetzt für meinen neuen Plan brauche anzusehen und mir bei den Gewichten zu assistieren. Ich kenne mich jetzt soweit überall aus. Meine Kraftwerte (RMs): natürlich nicht berühmt BD: 35 kg SD: 25 kg KH trau ich mich nicht wegen meinen Rücken KB: schau ich beim nächsten mal, war heute schon zu müde da ich alle Geräte ausprobiert habe Und das Beste: mein Mann sagte immer, dass er keine Zeit fürs Trainieren habe und es hat ihm jetzt so gefallen, auch das ich jetzt dieses Programm fahren möchte, und ich mit seiner Hilfe natürlich besser zurecht komme, dass er sich auch einschreiben lässt. . Das macht echt Sinn wenn da wer neben mir ist der das Letzte rausholt. Ich bin total happy. Liebe Grüße Karamellkern 2 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben December 28, 2017 at 10:47 PM Autor Melden Share Geschrieben December 28, 2017 at 10:47 PM Hi :-) ich wollte mich mal wieder melden, ich habe die letzten drei Monate hart an mir gearbeitet, ich muss sagen, ich habe nicht nur Krafttraining gemacht da ich meinen Körperfettanteil senken und meine allgemeine Kondition verbessern möchte. Ich habe heute ein Foto gemacht. Wenn ich dazu komme stelle ich eines mit den Beinen auch ein obwohl die sind nicht berühmt. Die bleiben einfach so wie sie sind. https://imgur.com/a/FJmMC Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben December 29, 2017 at 04:46 PM Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 04:46 PM Die Schultern und Arme schauen super aus, der Bauch kann sich auch sehen lassen! Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben December 29, 2017 at 07:45 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2017 at 07:45 PM Dankeschön liebe Lily, , in Anbetracht meines Alters und zwei Schwangerschaften. Ich weiß nur nicht wie es weiter gehen soll, soll ich schauen, den KFA noch weiter zu senken? Jetzt wird es nämlich schwierig merke ich. Der Körper will nicht so wie ich. Ich glaube, ich werde auf jeden Fall mehr als nur 1-2 reine Krafttrainings pro Woche absolvieren und die Gruppenstunden im Studio reduzieren, dann wird's vielleicht auch mit den Bauchmuskeln, was meinst Du? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Lily Geschrieben December 30, 2017 at 11:16 AM Melden Share Geschrieben December 30, 2017 at 11:16 AM Bist du denn noch im Defizit? Falls ja, wie tief? Falls du schon lange im Defizit bist und merkst, dass es nicht mehr vorwärts geht, solltest du auf Erhaltungs-kcal wechseln und einfach weiter trainieren. Da du noch eine Anfängerin bist, wirst du auch so noch gut Muskeln aufbauen, nur die Trainings-Frequenz sollte stimmen. Deswegen ist mehr als 1-2 Mal pro Woche Krafttraining pro Woche eine gute Idee, wenn du es 3 Mal schaffen würdest, wäre es prima. Am Bauch ist die Haut ein wenig lockerer, da kann es sicher nicht schaden, die Bauchmuskeln intensiver zu trainieren, denn nur so kannst du die Haut "straffen". Die Bauchmuskeln würden allerdings erst mit niedrigerem KFA sichtbar werden. Ich persönlich halte einen Sixpack bei Frauen, die keine Bühnenathletinnen sind, für überbewertet, da es oft einen ziemlich niedrigen KFA voraussetzt, was nicht gesund ist. Außerdem finden die meisten bei Frauen einen schönen, trainierten, flachen Bauch mehr sexy als einen ausgeprägten Sixpack. Zitieren Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1 ----------------------------------------------------------------------------- Aktuelle Daten Juni 2018 Gewicht: 49 kg KFA: 17% (Navy, Caliper) Startdaten Februar 2016 Größe: 153 cm Gewicht: 48,5 kg KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage) Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Karamellkern Geschrieben December 31, 2017 at 12:32 PM Autor Melden Share Geschrieben December 31, 2017 at 12:32 PM Ich war von Juli bis Oktober im Defizit (würde sagen 400 kcal), habe gut Muskeln auf- und Fett abgebaut aber so im Oktober hat der Körper mehr Energie verlangt, meine Erhaltungskalorien liegen bei ca. 1.950 kcal, kommt mir wenig vor aber bitte, aufnehmen tu ich zwischen 1.600 und 1.800 kcal täglich. Ich werde einmal dabei bleiben und mehr Kraftrainingseinheiten einbauen. Gut, vom Sixpack bin ich eh noch meilenweit entfernt aber ein wenig weniger Fett hätte ich schon gerne, ich wiege jetzt bei 1,74 cm 62,5 kg, 60 kg wären optimal und das wird wahrscheinlich nur mit 1.400 kcal täglich was werden denke ich. Jetzt, wo es dann wieder wärmer wird draußen wird es auch einfacher gehen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chris Geschrieben January 8, 2018 at 11:44 PM Melden Share Geschrieben January 8, 2018 at 11:44 PM Hi! Es ist wirklich die Frage, was du jetzt haben willst: 62,5 auf 1,74 sind als fortgeschrittene Krafttrainierte sehr wenig. Abnehmen und kräftiger werden und mehr Muskeln gleichzeitig ist in der Situation nicht sinnvoll. Weder durch diäten noch durch noch mehr Sport. Willst du noch Fett abnehmen wo kaum mehr was ist, kannst du machen. Ist bissl schwieriger mit einem niedrigen KFA, wie du schon erfahren hast. Gib aber auf jeden Fall acht, dass du dich in einem Defizit nicht zu sehr stresst - viel Entspannung und eine Planung für einen stressarmen Alltag ist da wichtig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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