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Ich bin ein Freund davon, an die Quelle zu gehen und nicht den xten Aufguss auf der xten Internetseite zu verlinkten. Ebenso fände ich es schön, wenn die Arbeit von Wendler honoriert wird... konkret: Die E-Books kosten nicht die Welt und lohnen sich, wenn man wirklich den Entschluss fasst, "richtig" in 5/3/1 einzusteigen und ernsthaft danach zu trainieren.

 

Wer sich einen Überblick über das System verschaffen will, hat den Artikel auf den Hauptseiten sicherlich bereits entdeckt ( http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan ). Er bezieht sich auf die ursprünglichen Bücher, bis zur 2nd Edition. In verkürzter Form sollte man weiterhin für den Einstieg folgenden Artikel von Wendler lesen: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Damit bekommt man einen ersten groben Überblick über das Programm, wenn man nicht die Bücher liest, was ich aber empfehle.

 

Der t-nation Artikel ist von 2009 und wie sich jeder leicht vorstellen kann, hat sich das System seitdem weiterentwickelt. Die Prinzipien blieben gleich, aber das "drumherum" und die Feinheiten (flapsig ausgedrückt) haben sich verändert... verbessert und erweitert.

 

Man kann immernoch hervorragend mit dem Stoff der 2nd Edition lange und erfolgreich trainieren, aber man bekommt noch mehr Möglichkeiten mit weiteren Werken hinzu.

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Oft formulierte Kritikpunkte an 5/3/1 sind, dass gerade Anfänger sich mit anderen Progressionsmodellen schneller entwickeln können und für Viele die Umfänge (der ursprünglichen Templates) zu gering für forgeschrittene Anfänger (Intermediates) und Fortgeschrittene (Advanced) wären.

 

Bei dem ersten Kritikpunkt verwechseln die Leute zumeist die Entwicklung des 1RM mit der Progression der Trainingsgewichte. Wenn man in der ursprünglichen Version (bspw. das oben verlinkte Triumvirate Template) in jeder Einheit über die Plus-Sätze (im Topsatz) Wiederholungs- und Gewichtsrekorde aufstellen kann, hat doch die Progression des Trainingsmaximums und damit der Trainingsgewichte damit doch ersteinmal nichts zu tun?

 

Was die geringen Umfänge angeht, so gibt es in "Beyond" ausreichend Möglichkeiten, die Umfänge zu erhöhen und Templates, die mehr Umfänge bereits halten. So viel, dass man sich da behutsam ranarbeiten sollte.

 

Es spricht überhaupt nichts dagegen, die ersten Schritte in Krafttraining mit einem einfachen 3x5-Ansatz (wie bspw. Starting Strength, StrongLifts 5x5, Greyskull LP oder auch FEM) zu machen, aber nachdem der einfache Ansatz individuell ausgereizt ist, spricht nichts dagegen, mit 5/3/1 anzufangen.

 

Wendlers Empfehlung dazu:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101085062-2016-help-a-friend-get-stronger

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

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Nach gewisser Zeit mit 5/3/1 wird es wichtiger, die Templates bzw. Programmvarianten sinnvoll anzuordnen, um eine Periodisierung hinzubekommen.

 

Einfach formuliert: Von höheren Umfängen mit geringerer Intensität zu geringeren Umfängen mit höherer Intensität. Danach gerne Gewichte etwas zurücksetzen und das Spiel von vorne beginnen.

 

Ich habe dazu in verschiedenen Threads Möglichkeiten beschrieben. Beispielhaft sei Bastians Log verlinkt:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3538-log-bastian/?p=65925

(Für den besseren Kontext sollte man vielleicht ruhig die Seite 67ff. komplett und auch danach weiterlesen.)

In meinem Geschreibsel dort sieht man bereits viel von den neueren Sachen, die mit "Beyond" und als Ausblick in "Forever" erschienen sind.

 

Ebenso habe ich hier im Thread ein paar Sachen skizziert: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4138-building-the-monolith-531-for-size/

 

In "Beyond" werden auch mögliche längere Abfolgen von Zyklen (Trainingswochen) vorgestellt.

 

Auf t-nation kann man auch dem Programm "Beyond 1.1 bis 1.4" folgen (Teil 1.1. hier):

https://www.t-nation.com/workouts/beyond-531-program-1-1

 

Oder man überlegt sich, mit etwas Erfahrung mit dem System, die verschiedenen Challenges zu durchlaufen...

 

So... spontan bleibt mir ersteinmal nur auf die verschiedenen Logs hinzuweisen, wo Leute nach 5/3/1 trainiert haben oder es aktuell machen, damit sich interessierte Leser eine Anregung holen können. Natürlich wird die SuFu weitere Themen zum Programm und verschiedenen Varianten liefern... aber ich glaube, die wichtigsten Sachen habe ich hier bereits zusammengefasst, damit sich Interessierte einen Überblick verschaffen können.

bearbeitet von Ghost

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Das Gute an dieser Art der Aufmachung ist ja, dass man jederzeit, ohne große Probleme ergänzen kann, was man für wichtig hält und zuvor vergessen hat...

 

Hier also noch ein Aspekt... der systematische Aufbau einer Trainingseinheit bei 5/3/1...

 

Im Prinzip einfach...

 

1. Warm-up/ Mobility (bspw. Agile 8)

2. Dynamic Excercise (Jumps or Throws)

3. Main Excercise

4. Supplemental Excercise

5.-7. Assistance Excercise

 

Jede Einheit sollte mit einer einfachen Aufwärmphase beginnen, wo man den Körper sanft in Bewegung bringt und auf die kommenden Bewegungen einstellt.

 

Danach werden ein paar Sprünge oder Würfe möglichst explosiv gemacht. Wichtig ist v. a. "explosiv" in der Ausführung und weniger wichtig, wieviel gemacht wird. Maximal 10-15 Wdh. in mehrere Sätze aufgeteilt (bspw. Double- und Triple-Sätze) sind i. O..

 

Bei der Hauptübung liegt die hauptsächliche Konzentration des Tages. Es sind die bekannten Übungen (Press, Deadlift, Bench Press, Squats) mit dem 5/3/1-Schema bzw. Varianten davon (3/5/1, 5`s Pro).

 

Im Supplemental-Slot wird dann eine Mehrgelenksübung mit Langhantel angesetzt, die die Hauptübung unterstützen soll. Es ist oft dieselbe Übung wie die Hauptübung mit einem vom Template abhängigen Wdh.-Schema, also bspw. BBB oder FSL oder Pyramide.

 

Die Assistance-Excercises sind zumeist Eigengewichtsübungen (ohne Zusatzgewicht) bzw. nutzen Kurzhantel, Kabelzug oder Maschinen. Hier ist das Muskelgefühl ("mind-muscle-connection") im Vordergrund und die Umfänge... Progression steht hier nicht an erster Stelle.

Prehab-Sachen können hier hinzugezählt werden, aber Sachen wie Face Pulls oder Band Pull-aparts sollten immer gehen, ohne das eigentliche Training zu behindern.

 

Alle Templates/Programme von 5/3/1 folgen im Prinzip diesem Grundschema.

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Konditionstraining im Rahmen von 5/3/1:

 

Wendler betont, dass es nicht nur darum gehen sollte, hohe Gewichte zu stemmen, wenn es auf Kosten der allgemeinen Kondition und Leistungsfähigkeit geht. Daher gehören Konditionseinheiten an den anderen Tagen zum Programm.

 

Glücklicherweise sind seine aktuellen Empfehlungen zum Thema weitaus besser und differenzierter als früher, wo es im Prinzip nur HIIT-ähnliche Empfehlungen gab.

 

Es ist empfehlenswert, nicht mit HIIT zu beginnen, wenn man keine ausreichende Grundlage im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt hat. Für die Allermeisten bedeutet das, dass sie mit 2 Einheiten LISS (bspw. 20-30min) weitaus mehr Gutes für sich und ihre Gesundheit tun, als mit den alten Empfehlungen in Bezug auf Prowler, Sled und Hill Sprints...

 

Ich empfehle dringend für die LISS-Einheiten mit Pulskontrolle zu arbeiten und Maffetones 180-Formel zu verwenden:

https://philmaffetone.com/180-formula/

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Das Trainingsmaximum...

 

... dient der Ermittlung der korrekten Trainingsgewichte im täglichen Training. Es sollte sich aus einem sog. "Gym-Max" berechnen, was ein Gewicht darstellt, was man quasi jederzeit, ohne große Vorbereitung im Training abrufen könnte. Dasselbe Konzept beschreiben auch bereits bspw. Zatsiorsky/Kraemer in "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft", wenn sie über Wettkampf- bzw. Trainingsbestleistungen schreiben, wenn es um die Berechnung von Trainingsgewichten im Rahmen eines Programms geht. Ein irgendwann mal erreichtes 1RM, wo wirklich alles perfekt lief und was womöglich lange her ist/war, ist schlicht die falsche Bezugsgröße für das tägliche Training bei derartigen Programmen.

 

Von diesem Gym-Max nimmt man 90% bzw. in neueren Templates/Programmen oder bestimmten Challenges sogar 85%.

 

Als grobe Richtschnur kann man aktuell die Empfehlung nehmen, dass man im 1+ Satz der 5/3/1-Woche nicht weniger als 5 technisch starke Wdh. schaffen können sollte.

 

Hier nochmal eine weitere Erläuterung aus Wendlers Blog:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101082310-the-training-max-what-you-need-to-know

 

Aus dem Vorangegangenen wird klar, warum das Trainingsmaximum niemals von den Ergebnissen eines Trainingstages beeinflusst werden sollte. Durch verschiedene Einflussfaktoren, nicht zuletzt Stress durch Arbeit etc. für uns Normaltrainierende, macht es keinen Sinn, die Berechnung der Trainingsgewichte von einem guten Tag (oder einem schlechten Tag) abhängig zu machen.

Durch die Plus-Sätze (sofern man nicht nach 5`s Pro trainiert) hat man jeden Trainingtag die Gelegenheit einen neuen Rekord aufzustellen und sein eRM (estimated RM) zu verbessern.

 

Ich würde raten, das Trainingsmaximum später nicht ständig neu zu berechnen, wenn man es zurücksetzt, sondern in "festen Zyklen" zurückzugehen. Das eröffnet einem die Möglichkeit, Gewichte, die man zuvor schonmal hatte erneut zu bewegen und neue Wdh.-Rekorde (Rep-Records) anzupeilen.

 

Man kann grundsätzlich die Hauptübungen "einzeln" zurücksetzen, wenn nötig. Sollte man aber eine Abfolge bestimmter Zyklen vorausplanen (oder eine der Challenges machen wollen), so sollte man optimalerweise keine Übung zurücksetzen müssen. Da macht es Sinn, mit einem passenden Trainingsmaximum in allen Übungen zu starten

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Customizing 5/3/1 oder die Frage: "Kann ich es auch so machen?"

 

Um es vorneweg klar zu sagen: Ich rate davon ab.

 

5/3/1 bietet mittlerweile so viel (erprobte!) Variationen, so dass es fast immer sinnvoller ist, ein passendes Template bzw. eine passende Variation für die Vorstellung des Trainierenden zu wählen.

 

Dadurch, dass man regelmäßig die Templates im Rahmen des Programms wechselt, braucht man auch keine Angst zu haben "etwas zu verpassen" bzw. etwas zu vernachlässigen. Es sollte die Trainierenden vielmehr ermutigen, im Rahmen des Programms gewisse Schwerpunkte zu setzen und zu schauen, wie diese anschlagen und diese Erfahrungen für später zu nutzen.

 

Nachdem ich das geschrieben habe... Wer erfahren genug ist, wird wissen, ob und was er im Einzelnen anpassen kann, ohne die Mechanik und Effektivität des Programms zu gefährden. Wer fragen muss, ist nicht erfahren genug. Punkt.

 

Ein berechtigter Punkt ist jedoch... Was ist mit jemandem, der bspw. kein Bankdrücken aufgrund von Schulterproblemen machen kann, aber trotzdem dem Programm folgen will?

Dem würde ich folgendes antworten: Nutze die 5/3/1 Progression, wo du es kannst, aber sage/schreibe nicht, dass du 5/3/1 machst, sondern die 5/3/1 Progression nutzt/anwendest.

In gewissem Rahmen kann man in so einem Fall auch die Hauptübungen ersetzen. Wendler hat früher selber in ein paar Artikeln derartige Sachen erwähnt und es gibt natürlich erfahrene Trainierende, die es einfach machen (s. o., wer erfahren ist). Aktuell scheint er dass aber nicht mehr so zu probagieren (und sei es auch nur, um den leidigen Fragen aus dem Weg zu gehen, ob man dies oder jenes machen könne).

 

In dem Zusammenhang kann man auch die Frage danach stellen, ob 5/3/1 überhaupt das "richtige" System/Programm für den Einzelnen ist. Platt gesagt... wer eine bodybuilding-maßstäben-gerechte Figur aufbauen will, dem würde ich nicht unbedingt empfehlen 5/3/1 zu machen. Ebensowenig jemandem, der sich für Powerlifting/Kraftdreikampf interessiert und dort Wettbewerbe machen will. (Ja, es gibt 5/3/1 for Powerlifting, aber u. U. sollte/muss derjenige noch spezifischer trainieren, um auch die Technik in den Wettkampfübungen weiter zu perfektionieren.)

Zusammenfassend kann man hier nur sagen, dass 5/3/1 nicht für Jeden eine gute Trainingsmöglichkeit (für den Moment vielleicht nur) darstellt und so hilft es enorm, wenn sich der Trainierende genau klar macht, wie seine Zielsetzung und wie sein Trainingsstand ist usw. ...

 

Edit: Dazu auch nochmal Wendler im Originalton (aus einem Forenbeitrag):

 

 

As always, I would and only can recommend doing the program “as is”. If you want to do something other than that, no one here, including me, can have any real insight as we have never done it. The only thing you can do is rely on your experience and knowledge.

Generally speaking, asking permission is not a good sign. Simply put, if you believe in something, you never should have to ask another if it is OK. So if you 100% believe in what you are doing, go for it. If not, don’t.

bearbeitet von Ghost

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Ernährung und 5/3/1

 

Als ich heute zufällig über folgenden Kurzartikel von Paul Carter stieß...

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-how-to-stay-lean-and-still-build-muscle

 

... kam mir der nächste Aspekt für diesen Thread in den Kopf.

 

Wendler hat den Spruch geprägt: "Eat for performance!" ("but don`t get fat" möchte ich ergänzen.) Und er ist ein großer Verfechter, sich vernünftige Ernährungsgewohnheiten anzugewöhnen, statt in einen Kreislauf aus "bulking and cutting" zu geraten. Die Zu- oder Abnahme lässt sich dann (ggf. auch ohne zu tracken) über die Mengen regeln, die man isst.

 

Es gibt keine speziellen Templates für Diätphasen (Phasen mit kcal-Defizit) und es ist daher angezeigt, keine Extreme in der Ernährung zu fahren, solange man nach 5/3/1 trainiert. Pendeln um die Erhaltungskalorien, während man im Training Gas gibt (und auch den Teil zum Konditionstraining nicht vernachlässigt), ist IMHO hier die bessere Vorgehensweise, weil 5/3/1 davon lebt, dass man es eher langfristig angeht und nicht unterbricht, weil man bspw. "mal eben schnell wieder Fett verlieren muss".

 

Kurz skizziert Wendler seine "Ernährungsregeln" u. a. im bereits verlinkten Artikel "Help a friend get stronger" (und in einzelnen Artikeln wie bspw. "Building the Monolith" oder der "BBB 3-Months Challenge"). Andere einfache Ansätze, über die Menge und die Lebensmittelauswahl zu gehen sind u. a. folgende:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-sustainable-diet-for-lifters

 

Womit auch immer der/die Einzelne gut im Alltag klar kommt, wird funktionieren... Wer mit einer eher lockeren Herangehensweise ohne zu tracken nicht klar kommt, soll halt tracken. Hauptsache, man regelt die Ernährung soweit, dass man derartige Extreme in der kcal-Menge vermeidet, dass man beim Training darauf reagieren muss, um die Erholung nicht zu gefährden.

 

Edit: Ergänzend möchte ich noch erwähnen, dass die alten Standard-Empfehlungen für Athleten (pro kg Körpergewicht ca. 2g Eiweiß, 1g Fett, Rest Kohlenhydrate) langsam aufgebrochen werden und mehr und mehr Wissenschaftler die KH eher nach dem Aktivitätslevel ausrichten; nach dem Motto: "Soviel wie nötig, sowenig wie möglich".

Fazit also: Je aktiver jemand ist (Alltag und Sport), umso mehr KH kann er in der Ernährung sinnvoll verarbeiten. Aber "HighCarb" (Eiweiß und Fett am nötigen Minimum) ist auch da nicht mehr unbedingt die Standardempfehlung oder gar nötig. Sinnvoll ist die gezielte Aufnahme von KH um das Training herum, aber auch hier sei nochmal auf die Hauptseiten von FE und das Gesetz des Mahlzeitentimings verwiesen.

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Deloads in 5/3/1

 

Vorneweg... Der Sinn eines Deloads besteht nicht darin, ihn in dem Moment zu machen, wenn man ihn wirklich braucht, sondern den Deload als Werkzeug zu benutzen, damit man ihn nie brauchen würde.

 

Es gab (und gibt vielleicht noch immer) viel Kritik und Vorbehalte gegen die fest eingeplanten Deload-Wochen... "Sie wäre noch nicht nötig nach einem Zyklus", "Man hat durch sein Leben immer mal Unterbrechungen und Zwangspausen im Training. Die reichen doch als Deload..." usw. usf. ...

Ich denke, jedoch, dass die geplanten Deloads trotzdem Sinn machen und dass es mittlerweile ausreichend Varianten gibt, so dass die Meisten trainierenden etwas finden dürften, was ihnen liegt. Man darf trotz allem nicht vergessen, dass man nach dem normalen Setup an jedem Trainingstag versuchen kann/sollte in den Plussätzen an die Grenzen zu gehen (mit 1-2 Wdh. im Tank und technisch sauberen Wdh. zwar, aber trotzdem) und das hat seine Auswirkungen... Die Überlastung kommt vielleicht schleichend und zunächst unbemerkt, aber sie kommt. Bei Leuten, die selbstmotiviert immer das Letzte aus sich rausholen, ist es daher eine sinnvolle Maßnahme und alle Anderen profitieren auch davon (oder erleiden zumindest keine gravierenden Nachteile). ;)

 

Mit "Beyond" wird nicht nur die Möglichkeit vorgeschlagen, den Deload erst nach jedem 2. Zyklus (nun bestehend aus 5er-, 3er- und 5/3/1-Woche) zu machen, sondern es gibt auch andere Möglichkeiten, den Deload zu bestreiten.

 

Standard ist zunächst, die Trainingsgewichte in der Hauptübung zu reduzieren (und bei Bedarf auch die Umfänge der Assistance-Übungen zu reduzieren; für Viele sind die Umfänge das größere Problem in Punkto Erholung und weniger die Sätze in den Hauptübungen; Diejenigen sollten keine Hemmungen haben dies zu tun).

Nun gibt es die Möglichkeit, je nach Bedarf und persönlicher Vorliebe, die %-Sätze in der Hauptübung weniger zu verringern, um das Gefühl für die schweren Gewichte zu behalten oder auch einfach mehr Wdh. mit den geringeren Deload-Prozentsätzen zu machen.

Weiterhin beschreibt er einen sog. "Fullbody-Deload" in dem man einfach 3x/Woche mit komplett anderen Übungen im hohen Wdh.-Bereich trainiert und einen "High-Intensity-Deload", wo man sich einfach nur zu seinem TM hocharbeitet und genau 1 Wdh. mit seinem TM macht (auch gut für das Gefühl des schweren Gewichts und ggf. zur Überprüfung des TM).

 

Mir persönlich fielen die 5er-Wochen immer am schwersten und besonders übel war es nach einer Deloadwoche. Fragt mich bitte nicht, warum ich nicht mal ein anderes Schema oder eine andere Möglichkeit ausprobiert habe... Das kommt davon, wenn man sich selber trainiert... man hat einen Idioten als Klient...

 

Fazit dieses kurzen Beitrags könnte sein... Achtet in eurem Training, auch individuell abhängig von euren sonstigen Aktivitäten (und Stress) in Studium/Beruf/Familie etc., dass ausreichende Erholung - nicht nur durch Schlaf und gute Ernährung - zum langfristigen Trainingserfolg beiträgt.

Probiert ruhig aus, wie ihr mit den (verschiedenen) Deloads am besten klar kommt... egal, ob nach jedem Zyklus oder jedem Zweiten, egal welche Art von Deload euch am meisten liegt... Hauptsache, ihr könnt erholt und frisch wieder in die nächste Woche starten.

 

Edit: Da auch häufig die Frage nach der Ernährung (v. a. kcal-Menge) in der Deloadwoche gestellt wird... Die Ernährung ist ein enorm wichtiger Bestandteil zur Erholung und wer sich den Beitrag zuvor, über die Ernährung in 5/3/1 in Erinnerung ruft, wird die Frage sicher beantworten können. ;) Kleiner Hinweis... man wird in der Woche nicht fett, wenn man normal weiter isst und weniger trainiert.

 

Als letzten Ausblick... In "Forever" wird die "Deload-week" zum "7th-week Protocol" und fungiert augenscheinlich je nach Zeitpunkt im "Programm"* und nach Wahl des Trainierenden als normale Deloadwoche oder eben zur Überprüfung des aktuellen bzw. neu erhöhten TM. Ich vermute, für Letzteres verwendet er eine Weiterentwicklung des "High-Intensity-Deloads". Damit wird dann sichergestellt, dass das neue "Programm" (d. h. die geplante Abfolge von 3 Zyklen) jeweils mit dem dafür vorgesehenen, korrekten TM begonnen wird.

 

* "Programm" ist in "Forever" eine fest geplante (und offensichtlich vorgegebene) Abfolge von 3 Zyklen, die man durchläuft. Mit Deloadwoche nach den ersten beiden Zyklen und "7th-week protocol" nach dem dritten Zyklus.

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Heute kommt nur ein kleiner Praxistipp, der sicher Vielen auch schon geläufig ist.

 

Berechnung der Gewichte in den Arbeitssätzen.

 

Ich habe meine Zyklen im Voraus mit einer Tabellenkalkulation berechnet und dann ganz einfach in einen Block übertragen, den ich beim Training dabei hatte. (Smartphones o. ä. lenken mich vom Training ab, daher nicht meins...)

 

Schwierigkeiten hatte ich immer mit der korrekten Berechnung der Gewichte, die selten auf die Abstufung der Hantelscheiben gepasst hat (zumal ich keine Microplates verwendet habe)... bis ich auf die Funktion "vrunden" gestoßen bin, mit der man auf ein Vielfaches einer anzugebenden Zahl runden kann. Da meine verfügbaren Hantelscheiben im Studio auf 2,5kg-Schritte gingen, habe ich diese Zahl verwendet. (D. h. also folgende Eingabe: =vrunden(a*b;2,5), wobei "a*b" natürlich für das TM und den jeweiligen %-Satz des Arbeitssatzes stehen.)

 

In dem Zusammenhang will ich noch kurz erwähnen, dass die Steigerung des TM mit 5 bzw. 10lbs üblicherweise vereinfacht in 2,5 und 5kg Steigerungen übertragen wurde. Es gibt aber auch Leute, die auch dort die Umrechnung lbs. und kg korrekt (und abrundend) vorgenommen haben und daher ihr TM nur um 2 bzw. 4kg steigern. Diese Leute sind von der noch etwas geringeren Steigerung des TM überzeugt, in Hinblick auf die langfristige Steigerung mit dem Programm, ohne das TM zurücksetzen oder neu berechnen zu müssen. Nachteilig ist, dass man von den eleganten 2,5kg-Schritten weg kommt, wenn das eine Rolle spielt.

Ich persönlich hatte immer die vereinfachte Steigerung genommen und das Zurücksetzen des TM bei Bedarf eingeplant.

 

Für Frauen kann die regelmäßige Steigerung des TM in 2,5 u. 5kg-Schritten allerdings zu hoch sein. Wendler schlägt dazu folgendes vor:

1. mit halber Rate steigern

2. jeden 2. Zyklus steigern (und wenn nicht gesteigert wurde eben Rep-Records anpeilen)

3. das TM einfach häufiger zurücksetzen (5/3 ist/war eine Standardangabe (5 Zyklen vorwärts, 3 Zyklen zurücksetzen usw.), nach demselben Prinzip geht auch 4/2 oder 3/1).

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"Balance" in 5/3/1

 

Wendler spricht oft davon, eine gewisse Balance in das Training zu bekommen... Mobilität (Bewegung), Kraft, Kondition... Es geht dabei nicht darum, jeden Aspekt jederzeit zu gleichen Anteilen zu trainieren, sondern individuell zu schauen, wo man Schwerpunkte legt, welcher Bereich individuell gesehen mehr Aufmerksamkeit benötigt usw.. Aber auch keinen Bereich komplett zu vernachlässigen, wie z. B. Mobility oder Kondition.

 

Ein Aspekt ist ganz einfach und schließt an den Beitrag über "Customising" bzw. Schwerpunktsetzung im Training an... Wenn man, allgemein gesprochen, bei einem Trainingspensum Dinge hinzufügt, sollte man an anderer Stelle Dinge herausnehmen. Damit ist gemeint, dass man nicht gleichzeitig seine Beweglichkeit erhöhen, seine Kraftwerte (in allen Übungen) erhöhen und sein Konditionsniveau auf ein neues Level heben kann. Schwerpunktsetzung ist das Stichwort und dazu ist eine gewisse Planung erforderlich.

Nicht gemeint ist, die graduelle Erhöhung des Trainingspensums, was in der Folge unweigerlich zu (vorübergehenden) Leistungseinbußen führen wird, bis sich der Körper anpasst. Trotzdem IMHO wichtig, sich dies auch nochmal in Erinnerung zu rufen: Tendenziell ist es der falsche Zeitpunkt ein Template mit höheren Umfängen anzufangen, nachdem man bereits ein paar Zyklen lang Gewichte erhöht hat und die Wdh. in den Plus-Sätzen geringer werden.

Wenn man also im Sinne dieses Abschnitts bspw. seine Kondition verbessern möchte, so macht es Sinn, das Krafttraining auf bspw. 2 Einheiten zu reduzieren. Der 2+2+2 Ansatz ist der Klassiker dafür (je 2 Einheiten Kraft, hartes Konditionstraining und aktive Erholung (bzw. Training der aeroben Ausdauer)).

 

Genauso gehört IMHO dazu, ob und wie man das Training in sein Leben einfügen kann. Wenn man sich nicht sicher ist, ob man bspw. regelmäßig (!) 3 oder 4 Trainingseinheiten machen kann, ist es (fast) immer die sinnvollere Idee, für 3 Einheiten fest zu planen. Wenn es mal gut läuft kann man sich immernoch etwas für eine evtl. mögliche 4. Einheit überlegen, wobei die Zeit zumeist sinnvoller in andere Sachen, als in eine weitere Trainingseinheit gesteckt werden kann (bspw. Essen vorausplanen/kochen; Erholung, wozu ich genauso einen Spaziergang oder eine lockere Runde mit dem Rad mit dem Partner zählen würde, wie ein kurzes Schläfchen oder Musikhören; eine leichte Prehab-Einheit, mit ausgiebigerer Mobility und leichte Übungen mit elastischen Bändern usw.).

 

Es ist nicht immer leicht, die verschiedenen Anforderungen (Arbeit, Familie, Freunde, Zeit für sich selbst) unter einen Hut zu bringen. Ohne zu esoterisch zu werden und im Kontext des Threads und des Inhalts des Forums zu bleiben, werde ich einen Link zum Thema von Dan John hinterlassen. Er hat, wie auch Maffetone oder Wendler eine gewisse Philosophie, die auch durchaus amüsant zu lesen ist. Viel Spaß...

 

https://www.t-nation.com/training/work-rest-play-pray-explained

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Ist ein interessanter Gedanke. Hast du da noch andere Links?

 

Hm... Ich bin zwar ziemlich sicher, Ähnliches auch bereits von anderen Trainern gelesen zu haben, habe es aber spontan nicht parat...

 

So grundsätzlich... wenn Jemandem die Philosophie und die Art die Sachen anzugehen von Wendler gefällt, dann wird er/sie sicher auch mit folgenden Trainern etwas anfangen können:

Dan John ("I said it was simple, not easy."): http://danjohn.net/

Pavel Tsatsouline: http://www.strongfirst.com/

 

Und wer mehr dort liest, wird unweigerlich auf Dr. Phil Maffetone stoßen: https://philmaffetone.com/

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Aktuell wurde hier in einem Log berichtet, dass Bankdrücken seit gewisser Zeit (im Gegensatz zu den anderen Hauptübungen) nicht voran zu gehen scheint.

 

Da das nicht ungewöhnlich ist, wollte ich dem Thema hier auch einen Beitrag widmen, wobei ich direkt wusste, dass dies nicht so leicht zu greifen ist, weil man hier ja keine individuellen Wegweiser für solche Fälle schreiben kann... Ich bin also im Moment noch nicht sicher, ob ich das Thema halbwegs passend gegriffen bekomme... ich versuche es daher ersteinmal so...

 

Was mache ich, wenn eine Übung nicht voran kommt? (Am Beispiel Bankdrücken)

 

Zunächsteinmal ist es vollkommen normal, dass nicht alle Übungen gleichzeitig und gleichermaßen Fortschritte machen.

 

Da die Gründe dafür im Einzelnen höchst unterschiedlich sein können und ggf. andere Maßnahmen erfordern, die nicht explizit mit 5/3/1 zu tun haben, sollte man zumindest parallel versuchen zu schauen, woran es liegt. Dazu sind Fragen zur korrekten Technik zu stellen, aber nicht nur, wie ich weiter unten erläutern werde.

Am Besten ginge das sicher mit der Überprüfung der Technik mit einem kompetenten Trainer, bspw. auch aus einem Verein oder wie es hier auf FE bzw. dem Dotzauerinstitut im Rahmen der Technikseminare dann und wann angeboten wird: https://dotzauerinstitut.de/seminare

Ansonsten gibt es umfangreiche Guides, die einem, zumindest in der Theorie, mehr über Bankdrücken vermitteln, als man jemals darüber wissen wollte. Beispielhaft dazu:

https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

https://www.elitefts.com/education/novice/benchipedia-dave-tates-free-bench-press-manual/

 

Dave Tate stellt die These auf, dass es drei Hauptgründe gibt, die eine Übung stagnieren lassen und den Anteil den sie spielen: Mental 10%, Physis 20%, Technik 70%; die Programmierung spielt bei den Punkten natürlich sekundär eine Rolle.

 

Etwas komprimierter und einfacher von Wendler selbst: https://www.t-nation.com/training/virtual-bench-press-seminar Um dann auch den Schwenk zu 5/3/1 zurück zu bekommen. ;)

 

Was kann man also "innerhalb" von 5/3/1 zur Verbesserung des Bankdrückens tun und woran kann es liegen, dass Leute Probleme mit einzelnen Übungen haben?

 

Wenn man ein "Standardsetup" (soweit es das gibt) von 5/3/1 nimmt, so ist das wohl ein OK/UK-Split, der 3-4x/Woche trainiert wird. (Zur Erinnerung nochmal die "Kerneinheit" bei 5/3/1 besteht aus: 1. Main Excercise, 2. Supplemental, 3. Assistance) Üblicherweise ist dabei die Intensität vergleichsweise niedrig, weil es sich grundsätzlich um submaximales Training handelt. Die Umfänge je Einheit in der Übung sind u. U. auch niedrig, wenn man im Supplemental-Slot eine andere Übung trainiert (Bsp. Triumvirate). Auch die Häufigkeit (Frequenz) in einer Übung ist niedrig (1x/Woche), wenn man jeden Trainingstag konsequent einer Main Excercise widmet.

 

Da ein Kern von 5/3/1 das submaximale Training (mit den Hauptübungen) ist, würde ich raten, die beiden anderen Stellschrauben (Umfang und Häufigkeit) näher zu betrachten. (Ja, man kann auch mit Joker-Sets die Intensität hochbringen, aber Wendler ist da stark zurückgerudert, seit "Beyond", daher schreibe ich´hier nur: Joker-Sets sind für die seltenen überragenden Trainingstage vorgesehen, wo alles bombig läuft. Man sollte grundsätzlich nicht versuchen, sie fest einzuplanen oder zu programmieren... d. h. es macht schon Sinn, sie im Rahmen der Periodisierung zum Höhepunkt einer (Intensitäts-) Phase ins Auge zu fassen, aber nichts erzwingen wollen, wenn es halt nicht läuft.)

 

Grundsätzlich würde ich eher die Häufigkeit ins Auge fassen, wenn man die Technik beim Bankdrücken verbessern muss.

 

Grundsätzlich würde ich eher die Umfänge ins Auge fassen, wenn die Probleme mehr im Bereich der beteiligten Muskeln (Hypertrophie) liegen und die Technik schon etwas sicherer ist.

 

Grundsätzlich sollte man bei 5/3/1 die Main Excercises "in Ruhe" lassen und Anpassungen im Training v. a. im Supplemental- und Assistance-Slot vornehmen. (Daher ist für KDK und für bestimmte Leistungsstände meine Empfehlung eben nicht 5/3/1, was das Training angeht.)

 

(Disclaimer: Ab hier wird der Beitrag richtig schwierig, weil es droht fürchterlich zu zerfasern und unübersichtlich zu werden, wegen der vielen möglichen Varianten. Ich greife daher nur exemplarisch etwas heraus. Ggf. muss es später vertieft oder anhand individueller Beispiele besprochen werden, was am meisten Sinn machen könnte.)

 

Beispiele zur Erhöhung der Häufigkeit einer Übung.

1. Auswahl eines passenden Templates; bspw. Periodization Bible (o. a.)

2. Bei BBB kann man (was heute nicht mehr von Wendler - aus anderen Gründen - empfohlen wird) die Übungen überkreuz paaren, so dass man jede Übung 2x/Woche trainiert (Bsp. Press 5/3/1, Benchpress 5x10 und Bench Press 5/3/1, Press 5x10);

3. Ähnliches geht auch bei anderen alten Templates in gewissem Rahmen.

und 4. was aber schon in den Übergangsbereich kommt: man setzt in den Supplemental-Slot am Press-Tag eine "ähnliche" Übung zum Bankdrücken (bspw. Schrägbank oder CGBP) bzw. wählt ein entsprechendes Template wie z. B. SST

 

Zur Erinnerung... der Supplemental-Slot ist Mehrgelenksübungen mit der Langhantel vorbehalten. Im Bereich der Assistance kann man aber natürlich auch etwas machen, schreibe ich später etwas dazu.

 

Beispiele zur Erhöhung der Umfänge einer Übung

1. Passendes Template wählen ;) Ja, es gibt Templates und mit höheren Umfängen.

2. Varianten aus "Beyond" bzgl. des Supplemental-Slots nutzen (bspw. Pyramide oder FSL; hier auch mal die "Paused"-Variante in Betracht ziehen)

3. am Press-Tag, Benchpress-Supplemental wiederholen

 

Die Rolle der Assistance-Excercises

Diese Übungen haben ganz klar formulierte Ziele in 5/3/1 und sind hauptsächlich auf das Muskelgefühl ausgerichtet. Hier kann man mit den passenden Templates alles an Kurzhantel-, Kabel-, Maschinen- oder Eigengewichtsvarianten nutzen, was einem hilft. Hier kann man sich v. a. um die beteiligten Muskeln der Übung kümmern und ist damit im Bereich der Hypertrophie und Schwachstellenbearbeitung. Bei Letzterem sollte man sich aber nicht zu viel Gedanken machen, weil 1. Viele insgesamt nicht weit genug fortgeschritten sind, um da wirklich Nutzen daraus zu ziehen und weil es 2. einer kompetenten Analyse bedarf, um die wirklichen Schwachpunkte zu ermitteln. Bei den Allermeisten dürfte es reichen, auf ein "gutes Muskelgefühl" zu achten und verschiedene Varianten/Übungen in angemessenem Rahmen durchzurotieren. Es ist halt "nur" Assistance... ;)

Bei Main- und Supplemental-Excercise sollte man den Hauptfokus legen und da natürlich auch auf technische Sauberkeit in den Übungen achten.

 

Interessant ist in diesem Zusammenhang aber sicherlich die "Neugestaltung" der Assistance in die 3 Kategorien (Push, Pull, Single leg or Core), die an jedem Trainingstag gemacht werden, was im Endeffekt aus jedem Trainingstag einen GK-Tag macht und die Umfänge in den einzelnen Muskelgruppen natürlich enorm erhöht. Wer also bspw. dann so einen Trainingtag hätte: Bench 5`s Pro, Bench 5x5 FSL, Push (Dips) 50 Wdh. usw. und an den anderen 3 Trainingstagen noch jeweils 50 Wdh. in der Kategorie Push hat, wo dann auch andere Übungsvarianten genommen werden können, wird Einiges an Umfängen für die beteiligten Muskelgruppen ansammeln.

 

Prinzipiell ist es möglich (s. Elemente aus "Beyond") die einzelnen Hauptübungen im Supplemental-Slot unterschiedlich zu trainieren, wenn man herausgefunden hat, was bei einem individuell in den einzelnen Main-Excercises gut funktioniert, aber (rel.) am Anfang mit 5/3/1 würde ich das noch nicht machen.

 

Als (vorerst) letzte Punkte seien noch erwähnt, dass normalerweise davon abgeraten wird, auf Press als Hauptübung zugunsten einer Bank-Variante zu verzichten. Für Viele stellt Press eine gute Ergänzung zur Bank dar, die auch das Training insgesamt gut abrundet (wer auf allgemeine Kraft und Fitness trainiert, sollte nicht leichtfertig auf grundlegende Bewegungen verzichten oder zu speziell trainieren).

 

Und natürlich als ganz wichtigen Punkt zuletzt: Vernachlässigt niemals den Rücken!

Der Körper verhindert recht effektiv die Fortschritte, wenn zu starke Ungleichgewichte entstehen. Zumeist sind Verletzungen die unliebsamen Begleiterscheinungen in dem Zusammenhang.

Wendler ist, wie auch DeFranco, Anhänger der Leitlinie "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder", insofern braucht sich niemand Gedanken darüber zu machen, dass Rudern und Klimmzüge keine Main Excercise sind. Ich weiß, dass für Viele Rudern und Klimmzüge auch gut mit viel Gewicht und wenig Wdh. gehen, aber es lohnt sich hier IMHO ungemein, eher mit leichteren Gewichten, Fokus auf dem Muskelgefühl und blitzsauberer Technik zu arbeiten, so das die Arbeit auch im Rücken ankommt und nicht in den Armen oder dem unteren Rücken (z. B.).

Dazu schadet es nie, so kleine Prehab-Übungen (Band Pull-aparts, um nur ein Beispiel zu nennen) zu machen (ggf. in Satzpausen bei den UK-Tagen; an OK-Tagen kann man da schon Klimmzüge/Lat-Zug clustern) und diese auch immer wieder im Alltag einzustreuen. Natürlich muss man sich auch hier an höhere Umfänge heranarbeiten, aber es lohnt sich, v. a. auch für "Schreibtischtäter", ein elastisches Band im Schreibtisch zu haben und alle 1-2 Stunden (wenn möglich) 10-20 Wdh. zu machen.

Als Beispiel für ein unfangreicheres "Programm", auch mit anderen Übungsvarianten von DeFranco sei "The Escort" genannt:

https://www.defrancostraining.com/3-weeks-to-a-jacked-upper-back/

 

So... viel geschrieben, trotzdem bleibt mir das Gefühl, dass es wirklich unzulänglich ist, weil viele Aspekte noch fehlen... Ich belasse es trotzdem ersteinmal dabei und greife ggf. einzelne Punkte später nochmal auf... Vielleicht gibt es ja auch noch Feedback dazu.

 

Edit: Passend zum Thema ein Blog-Eintrag von Wendler zum Thema "Weak Lifts":

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/weak-lift-shaming-and-the-age-old-question-what-is-vag

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101072966-struggling-with-the-bench-press

bearbeitet von Ghost

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Heute gibt es nur zwei Dinge...

 

Erstens... Auf diesem Wege schonmal meinen herzlichsten Dank für die positive Resonanz auf den Thread, sei es in Form von "gefällt mir", hier im Thread oder per PN bzw. in einzelnen Logs, wo es im 5/3/1 geht.

 

Das bedeutet mir sehr viel!

 

Zweitens...

 

... nur eine ganz einfache Sache, die ihr vermutlich auch alle kennt... Man liest ein Buch das erste Mal und denkt man hat alles soweit verinnerlicht. Dann liest man nochmal etwas nach und es geht damit los, dass man irgendwie immer neue Dinge und Aspekte entdeckt, die beim ersten, zweiten oder gar dritten Lesen erst klar werden.

Für mich gehören die Bücher von Wendler in diese Kategorie... Obwohl das System und Grundprinzip so einfach scheint, gibt es doch auch innerhalb der Templatebeschreibungen o. ä. so viele kleine Punkte und Variationsmöglichkeiten, dass es immer wieder mal lohnt auch mit etwas Abstand nochmal zu lesen.

 

In diesem Sinne... Viel Spaß beim (erneuten) Lesen.

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Heute nutze ich die Gelegenheit nochmal auf eine aktuelle Diskussion/Beratung zu 5/3/1 in einem Log zu verweisen:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3616-bench-n-rows-road-to-advanced/?p=70083

 

Es handelt hauptsächlich um BBB und wie man bestimmte Sachen dort gestalten könnte und es werden nochmal ein paar Fragen beantwortet, die hier im Primer vermutlich zu kurz oder missverständlich fomuliert gewesen sind.

 

TL,DR

Nach altem System (2nd Ed.) ist folgender Artikel die Referenz schlechthin zum BBB-Template:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101077382-boring-but-big

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Ergänzen sollte ich vielleicht noch, dass das normale BBB-Template nicht mit der sog. BBB 3-Month Challenge verwechselt werden sollte: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

 

Während man beim BBB-Template die im vorherigen Beitrag verlinkten Möglichkeiten der Variation hat und 3 oder 4 Tage/Woche trainieren kann, sollte man die Challenge tatsächlich exakt so wie sie geschrieben wurde trainieren und nichts ändern... Was wäre es für eine Challenge, wenn man sie nach den eigenen Bedürfnissen anpasst? ;) (Und ja, man kann daran scheitern... Das Trainingsmaximum sollte vor Beginn der Challenge gut passen.)

 

Was in der Challenge weiterhin hauptsächlich anders ist:

- der Topsatz der Hauptübung ist kein Plus-Satz,

- die Prozentsätze der BBB-Sätze (5x10) erhöhen sich, sowohl prozentual als auch durch die normale Erhöhung des Trainingsmaximums und

- sie wird mit 4 Einheiten/Woche trainiert.

 

Edit: Es gibt auch eine aktualisierte Fassung in seinem Blog:

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/boring-but-big-3-month-challenge

bearbeitet von Ghost

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Als Anregung: wie wäre es mit einem extra thread für Fragen zu diesem hier? Könnte mir vorstellen dass die etwas untergehen.

Zweite Idee wäre, dass durch die Fragen vielleicht Unklarheiten hier aufgezeigt würden und du die weiteren Infos in die entsprechenden Beiträge rein editieren könntest.

 

Ansonsten finde ich das hier super. Wenn ich das ganze Mal wieder angehen kann, ist hier dann alles hübsch beisammen. Also wirklich sehr angenehm zu lesen.

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Danke für den Hinweis!

 

Bzgl. Fragen hatte mich auch schon Dominik E. angesprochen... Ich sehe da zwei Dinge im Moment... Fragen, die eher in Richtung individuelle Beratung gehen, wären wohl in gesonderten Threads des jeweiligen Fragestellers (ggf. in den Logs) besser aufgehoben. Unklarheiten zum Primer oder 5/3/1 insgesamt sind sicher gut hier aufgehoben.

 

Ein gesonderter Thread wäre eine Möglichkeit. Eine andere evtl. in Zusammenarbeit mit den Mods, dass die Fragen hier gestellt werden und später bei Gelegenheit wieder gelöscht werden, nachdem ich sie, inkl. Zitat logischerweise, beantwortet habe. Ich weiß nicht recht, was übersichtlicher oder vernünftiger wäre... vermutlich ein gesonderter Thread... Ich muss dann nur anhand der Fragen entscheiden, ob die Antwort besser dort oder hier im Primer aufgehoben ist.

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Unterbrechungen im Plan bei 5/3/1

 

Jeder kennt es... es kommen einzelne dringende Termine rein, die die geplante Trainingseinheit verhindern oder man wird krank oder hat (erfreulicherweise) mal Urlaub...

 

Ich werde im folgenden, anhand von ein paar Beispielen, kurz schildern, wie ich solche Sachen gehandhabt habe...

 

Optimalerweise plant man ja irgendwann seine Zyklen im Ablauf vorweg. So kann man zumindest schonmal überblicken, wie lang die Zyklen dauern und ob in der Zeit Urlaube, Dienstreisen o. ä. anstehen und kann dementsprechend planen. Da man zumindest die Option hat, nach jedem oder nach jedem zweiten Zyklus eine Deloadwoche einzulegen, kann man damit schonmal etwas auffangen. Eine Urlaubswoche oder Dienstreise (vielleicht mit der Möglichkeit ein fremdes Studio als Gast zu besuchen) kann die Deloadwoche ersetzen bzw. reichen dann auch eingeschränkte Möglichkeiten zu trainieren (vgl. Fullbody Deload). Ich rate davon ab, mehr als 2 Zyklen ohne Deloads hintereinander zu trainieren.

 

Wenn man nur einen einzelnen Termin nicht halten kann, ist die einfachste Maßnahme in der Woche an einem anderen Tag zu trainieren. Man sollte dabei beachten, bei einer OK/UK-Aufteilung niemals 3 Einheiten hintereinander zu trainieren. Bei nur 2-3 Einheiten pro Woche, ist die Verschiebung mit wenigstens einem Tag Pause i. d. R. gut machbar.

Sollte es gar nicht anders machbar sein (und man will partout nicht aus seinem Wochenrhythmus raus, d. h. eine Woche ist auch eine Woche im Zyklus) kann man auch davon abweichen, sollte dann aber sinnvollerweise an anderer Stelle reduzieren in dem man bspw. nur die Minimalanforderung in der Hauptübung erfüllt oder INDJS macht. Letzteres ist ja sowieso eine Option, wenn man an einem Tag weniger Zeit hat, aber eben nicht auf andere Tage ausweichen kann.

 

Wenn eine ganze Woche ausfallen sollte, so empfehle ich - blöde Antwort, ich weiß - einfach mal auszuprobieren, ob man ohne Probleme dort weitermachen kann, wo man aufgehört hat (bzw. die angebrochene Trainingswoche zu wiederholen) und weiterzutrainieren, als ob die Pause nie stattgefunden hätte. Manchen macht das überhaupt keine Probleme (v. a. wenn die Unterbrechung nicht durch eine Krankheit kommt), Andere haben durchaus Schwierigkeiten damit und diejenigen sollten überlegen, wie im nächsten Absatz beschrieben vorzugehen.

 

Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert oder aus Krankheitsgründen erfolgt, dann macht es vermutlich für die Meisten am meisten Sinn, wenn sie die den Zyklus einfach nochmal komplett neu starten und ggf. sogar davor die Deloadwoche wiederholen, um sich einzugewöhnen.

 

Zu guter Letzt... auch hier beim 5/3/1 macht es Sinn, sich im Vorfeld zu überlegen, wie oft man regelmäßig und verlässlich in einer Woche trainieren kann und dann lieber für die kleinere Anzahl fest zu planen. Dadurch, dass 5/3/1 Möglichkeiten bietet normalerweise 2-4x/Woche zu trainieren, kann man das auch für seine Planung im Vorfeld nutzen... Wenn man absehen kann, dass eine stressige Phase auf einen zu kommt, könnte man direkt in dem Zeitraum die Zyklen für 2-3 Einheiten statt 4 planen und entsprechende Templates wählen. Viele OK/UK-Aufteilungen lassen sich aber ohne Probleme mit 3-4 Einheiten/Woche trainieren, so dass man u. U. gar nicht auf ein GK-Template umstellen muss.

Man kann auch, seine Trainingswochen - hier meine ich die 5er, 3er und 5/3/1 Wochen - für 8 statt 7 Tage planen (1on, 1off), wenn man nicht unbedingt auf feste Trainingstage festgelegt ist, aber lieber nach jedem Trainingtag auch einen Pausentag hat.

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Ich will auch die Damen nicht zu kurz kommen lassen...

 

astridmaria hat auch eine zeitlang nach 5/3/1 trainiert und zuletzt "Building the Monolith" gemacht und abgeschlossen.

 

Hier ist der Eintrag zu ihrer 1. Einheit:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/476-dont-wish-for-it-work-for-it/?p=48677

 

(Ein paar Takte davor ist noch ein wenig "Vorgeplänkel" zu lesen...)

bearbeitet von Ghost

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Wendlers Six - Wenn man nicht weiß, was man als Assistence machen soll...

 

Wendler hat zu seinen Büchern vor "Forever" parallel auch einiges zum Thema Assistance geschrieben... Was man machen kann, warum, wie man "große Langhantelübungen" programmiert usw. ...

 

Aber wenn man nicht genau weiß, was man genau machen soll (sofern ein Template nichts genau angegeben hat), so lief im Endeffekt jede Frage auf die Antwort hinaus: "Mach Wendlers Six..."

 

Wendlers Six sind:

- Chins (different grips)

- Rows (prefered DB or Kroc Row)

- Dips

- Curls (Biceps)

- Hanging Leg Raise

- Back Raise

 

Wenn also jemand bei dem Aspekt droht an "Paralysis analysis" zu leiden... "do not major in the minors and do Wendlers Six"... ;)

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Eine Sache, die mir vorhin wieder einfiel... Es gibt bei t-nation ja ein Subforum für 5/3/1, wie jeder, der ernsthaft nach 5/3/1 recherchiert sicher weiß. Wendler beantwortet dort auch Fragen persönlich. (Ebenso kennt jeder sicher Wendlers privates, kostenpflichtiges Forum... Das soll lohnenswert sein, was man so liest, aber ich bin da nie gewesen, also kann ich dazu nicht schreiben.)

 

Ein besonderer Thread fiel mir wieder ein, wo jemand 3 Beispieltage aus "Building the Monolith" gefilmt und online gestellt hat, um zu zeigen, dass man einen solchen Trainingstag innerhalb von 60 Minuten durchziehen kann, wenn man mit Super- bzw. Giant-Sätzen arbeitet und zügig zu Werke geht.

 

Nochmal zum aktuellen Nachlesen: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101078918-building-the-monolith-5-3-1-for-size

 

Und hier dann zum anschauen: https://forums.t-nation.com/t/building-the-monolith-workouts-in-under-an-hour/230970

(inkl. Erläuterungen)

 

Das Training so durchzuziehen, hebt das Ganze nochmal auf ein höheres Level, zeigt aber auch, was geht, wenn man sich eine entsprechende "Trainingshärte" angewöhnt hat.

 

Ich rate dringend ab, ohne ausreichende und v. a. ausreichend lange (d. h. jahrelange!) Trainingserfahrung, so an die Sache ranzugehen (oder überhaupt an "Building the Monolith").

 

Es kann aber sicher sehr produktiv sein, sein Training mit 5/3/1 Stück für Stück in so eine Richtung zu entwickeln. Chins in die Satzpausen der Presses an den OK-Tagen, Dips oder Push-ups in die Satzpausen an den UK-Tagen (Squats/Deadlifts) als ersten Anfang (sofern man den neueren Assistance-Ansatz mit den 3 Kategorien an jedem Trainingstag anwendet), wäre ein sinnvoller Schritt in diese Richtung. Es wird vorübergehend sicher zu "Krafteinbußen" wegen der ungewohnten Belastung führen, aber nach erfolgter Anpassung sollte die Entwicklung wieder nach oben gehen.

 

Natürlich ist mir auch klar, dass so eine Vorgehensweise nicht für Jeden möglich ist, weil man eben nicht in seinem Heimstudio trainieren kann. ;)

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