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Transformation - ein weiter Weg


Werder1912

Empfohlene Beiträge

Bisheriger verlauf:

 

Nachdem ich mit 16-17 mit einer Körpergröße von 174 cm auf ein Körpergewicht von vielleicht 63-64 kg, habe ich mich durch durch medikamente und deren auswirkungen in knapp 2 jahren auf 100 kg hochgefressen. (es lag aber auch mit sicherheit zu einem großen teil an mir selbst) Dieser zeitpunkt war vor gut eineinhalb jahren.

 

Damals war ich natürlich ziemlich unzufrieden mit mir selbst und konnte auch z. B. kaum 10 minuten schnell joggen ohne sofort außer atem und durchgeschwitzt zu sein. Es war einfach keine tolle zeit für mich.

 

Durch einen kumpel habe ich mich dann in einem fitnessstudio angemeldet. Das war bis heute eine der besten entscheidungen in meinem leben. Obwohl ich fast ein dreiviertel jahr nach einem unsinnigen maschinenplan von den trainern dort trainiert habe (3×20 wdh; teilweise 3er split), ist es mir gelungen im ersten halben jahr 20 kg abzunehmen. (Von 100 auf 80 kg, der anfangs kfa lag bei 33%)

 

Gegen ende 2016 bin ich dann auf diese seite gestoßen und habe begonnen, die grundübungen zu lernen. Anfangs habe ich noch kein programm gekauft und einfach nach dem frei zugänglichen teil vom fem-plan trainiert.

 

Da es mein plan war weiterhin abzunehmen, habe ich die frequenz auf 2 mal pro woche reduziert und konnte bei gleichzeitiger gewichtsabnahme die gewichte einigermaßen steigern. Anfangs august habe ich beschlossen mir eine kurze auszeit vom abnehmen zu nehmen und trotz etwas höheren kfas (21%) eine kurze aufbauphase einzulegen. (Auch 3 mal die woche trainiert)

 

Vor gut 2 wochen war ich dann bei folgendem stand:

 

Gewicht: 78,2 kg

Körpergröße: 174 cm

KFA: 22/23%

Kraftwerte:

Kniebeugen: 70 kg

Kreuzheben: 75 kg

Bankdrücken:50 kg

Schulterdrücken: 35 kg

 

Dann habe ich mir die HSD gekauft, die ich jetzt seit knapp 2 wochen absolviere und von der ich in den nächsten beiträgen ausführlich berichten werde. PS.am montag schließe ich diese ab und der erfolg kann sich sehen lassen

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Willkommen im Log Bereich. Schön mal wieder frischen Wind zu haben. Viel Erfolg. Ich habe erwarte mit Spannung deinen Bericht am Montag. ;)

Wird es Fotos geben?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich hab es leider versäumt zu beginn der hsd bilder zu machen, aber im verlauf des logs wird es sicherlich welche geben.

 

Hier mal ein kleiner überblick über die ernährung der ersten 3 tage:

 

post-4170-0-43681200-1508078513_thumb.pngpost-4170-0-57333300-1508078537_thumb.pngpost-4170-0-21691200-1508078572_thumb.png

 

Zur info: ich tracke die kohlenhydrate aus gemüse und das fischöl mit. Zwischendurch war auch mal ein fetterer lachs und ein ganzes ei mit 3 eiklar dabei, weshalb der fettwert manchmal etwas höher ist. Ansonsten ernähre ich mich viel von hähnchenbrust, putenschnitzel, geflügelwurst, körnigem frischkäse, magerquark mit whey isolat. Am mittwoch nach dem krafttraining war mein erster minireefeed bestehend aus vollkornudeln mit passierten tomaten.

 

Mein training während der HSD besteht aus:

 

Kniebeugen:

2x70 kg

 

Bankdrücken:

2x50 kg

 

Rudern breit Kabelzug:

2x47 kg

 

Kreuzheben:

2x55 kg

 

Seitheben:

2x4 kg

 

Klimmzüge (untergriff)

 

5 4 1 Wiederholungen

 

Das alles natürlich mit aufwärmsätzen:

 

Anmerkungen dazu:

 

Vor dem training trinke ich immer einen espresso mit teelöffel zucker, um die nötige power dafür zu haben. Klappt erstaunlich gut die gewichte kann ich halten. Ungewohnt war nur das bankdrücken mit neuer ablagehöhe, welches ich ab sofort im powerrack trainiere. Darauf komme ich in einem späteren Beitrag noch zu sprechen. Und das seitheben führe ich mit diesem plan erstmals aus.

 

Warum 2x5 statt 6-8 Wiederholungen? Habe davor ja nach dem 3x5 plan von hier trainiert und wollte dadurch dem extremen kaloriendefizit entgegen wirken

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Ich habe diesen Log ein wenig einschlafen lassen, aber trotzdem hat sich in den letzten Monaten einiges getan.

 

Mein Zwischenstand von den letzten Beiträgen war:

Gewicht: 78,2 kg

Körpergröße: 174 cm

KFA: 22/23%

Kraftwerte:

Kniebeugen: 70 kg

Kreuzheben: 75 kg

Bankdrücken:50 kg

Schulterdrücken: 35 kg

 

Momentan:

Gewicht: 74,6 kg

KFA: 18%

Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x5   100 kg

Bankdrücken: 3x6   60 kg

Kreuzheben: 3x5   100 kg

Schulterdrücken: 3x6   40 kg

 

Habe die letzten Monate nach dem FEM-Plan trainiert (ja ich weiß, mein KFA ist zu hoch dafür, aber ich will nicht zu dünn aussehen)

 

Bin momentan in Phase 3:

 

Tag 1

 

Kniebeugen:

3x5   100 kg

Bankdrücken:

3x6   40 kg

Rudern breit: 

1x5   57 kg

 2x9   47 kg

 

Beinpresse:

2x10   65 kg + Schlitten und eigenes Körpergewicht

Kurzhantelschrägbankdrücken:

2x10   18 kg

Kurzhantelrudern:

2x10   16 kg

 

Frenchpress mit SZ:

2x10   22,5 kg 

SZ-Curls:

2x10   22,5 kg

Cable-Crunches: 2x10   31,5 kg

 

Außenrotationen:

0°´1x5 je Seite 5 kg

45° 1x5 je Seite 5 kg

90° 1x5 je Seite 5 kg

Facepulls:

1x15   21 kg

 

 

 

Tag 2:

 

Kreuzheben:

3x5   100 kg

 

Schulterdrücken:

3x6   40 kg

 

Klimmzüge:

3x7

 

 

Rumänisches Kreuzheben:

2x10   45 kg

Seitheben:

2x10   8 kg

Latzug zur Brust:

2x10   33 kg

 

Frenchpress mit SZ:

2x10   22,5 kg 

SZ-Curls:

2x10   22,5 kg

Cable-Crunches: 2x10   31,5 kg

 

Außenrotationen:

0°´1x5 je Seite 5 kg

45° 1x5 je Seite 5 kg

90° 1x5 je Seite 5 kg

 

Facepulls:

1x15   21 kg

 

 

Wie bei meinem letzten Logeintrag steht in 1 Woche eine HSD an, um in Sommerform und KFA-Bereich von 10-12% zu kommen.

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11 Übungen pro Trainingstag - sieht nach viel Zeit aus. Wie lange bist du ca. im Gym?

 

HSD ist für 10% evtl. nicht der einfachste Weg.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Immer ungefähr 2 Stunden. Also schon ziemlich lange. Ja möchte die HSD nur so bis in den Bereich 13-14% durchführen. Mit welcher Diät könnte ich danach weiter machen? Die Sub 10/20 ist nämlich momentan ziemlich schwierig in meinen Alltag zu integrieren. (Makros, 4 Trainingseinheiten)

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Mach einfach ein leichtes defizit dannach

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Und sonst vllt EOD refeeds dazu.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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sobald du deine reps und sets packst 555 888 101010 was du eben schaffen musst ;)

oder du halt stagnierst und kleinere steigerungen durchführen musst weil der volumen sprung zu groß ist

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 21 Minuten schrieb _-Martin-_:

sobald du deine reps und sets packst 555 888 101010 was du eben schaffen musst ;)

oder du halt stagnierst und kleinere steigerungen durchführen musst weil der volumen sprung zu groß ist

Beim FEM-Plan wären das ja 3x5. Aber in der Beschreibung von den Klimmzügen stand, dass man erstmal das Volumen steigern soll, bevor man an Zusatzgewichte denkt. Deshalb hab ich mir zum Ziel gesetzt, erstmal 3x10 oder so zu schaffen. Hoffe, das ist ein sinnvoller Plan.

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Ich meine du steigerst in der FEM die Pullups ganz normal wie den Rest auch. Also wenn du 3x5 mit KG schaffst +2,5 kg usw.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Gewichtssteigerung ist auch immer ne Steigerung des Volumens. Wenn man die Reps noch schafft.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So heute ist der letzte Tag meiner HSD. (Big Refeed)

 

Folgende Fortschritte hab ich in den 2 Wochen gemacht:

 

Körpergewicht Start: 76 kg

Körpergewicht Ende: 72,5 kg (-3,5 kg)

Bauchumfang Start: 83,5 cm

Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm)

KFA: Der Rechner sagt 13-14%, aber gehe eher von 15-16% KFA aus. Vor allem an den Hüften hab ich noch hartnäckige Spots

 

Trainiert habe ich nach folgendem Plan:

 

2x5 Kniebeugen   77,5 kg

 

2x5 Bankdrücken   40 kg

 

2x5 Rudern breit am Kabelzug   57 kg

 

2x5 Kreuzheben  77,5 kg

 

2x5 Seitheben  10 kg

 

2x5 Klimmzüge 

 

2x10 Frenchpress 17,5 kg

 

2x10 SZ-Curls 17,5 kg

 

2x10 Cable Crunches 31,5 kg

 

Kraftwerte sind lediglich bei Kniebeugen (von 5; 5 auf 5;4 Wdh.) und beim Bankdrücken (von 5; 5 auf 4; 4 Wdh.) zurückgegangen. Bin es gewohnt, dass bei einer Diät zuerst die Kraftwerte beim Bankdrücken und Schulterdrücken sinken. Würde sowieso sagen, dass meine Brust und mein Trizeps meinem Rücken und Bizeps leicht hinterherhinken, was Kraft und Muskulatur angeht. Warum das so ist, weiß ich nicht. Normalerweise sollten bei Frenchpress ja auch höhere Gewichte möglich sein als bei SZ-Curls.

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vor 2 Stunden schrieb Werder1912:

Bauchumfang Start: 83,5 cm

Bauchumfang Ende: 78,5 cm (-5 cm)

 

Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 4 Stunden schrieb Dosenjohannes:

 

Das finde ich für 2 Wochen ziemlich beachtlich, sollte auch gut sichtbar sein, oder?

Ja das dachte ich mir auch. Lag eventuell daran, dass ich 3-4 Monate davor im Aufbau war und so mein Stoffwechsel ziemlich weit oben war. War teilweise bei 3.700 kcal.

 

Ich sag mal so, ich trage mittlerweile S und der leichte Bauchansatz, der vor 2 Wochen in den T-Shirts zu sehen war, ist mittlerweile weg.

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Das sind ja gleich zwei Fragen:

1. Ja

2. Nein

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Also ich könnte da jetzt genauso gut sagen: Man hört, dass der Bauch gar nicht trainiert werden muss.

 

Du hast halt auch irgendwie keinen Kontext angegeben. Deswegen habe ich so stumpf geantwortet. :D

 

Aber mal ehrlich, probier es aus. Mach ne Weile das eine, ne Weile das andere, oder gar nichts, schau in Spiegel und schau was sich tut. Das ist auch von Person zu Person unterschiedlich.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für die Rückmeldung 

 

Habe jetzt mit der SUB-10 Diät weitere Forschritte gemacht (Bild befindet sich im Anhang könnten so 12/13% Kfa sein)

 

Trainiere folgendermaßen (Variante 1 jeden 2. Tag):

 

Hypertophie:



Oberkörper:

Bankdrücken:

1x6   leere Stange
1x4   15 kg
1x2   25 kg

2x6   35 kg

Rudern:

1x6   26 kg
1x4   33 kg
1x2   47 kg

2x6   57 kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:

1x3   10 kg

2x8   18 kg

Klimmzüge:

2x8

Vorgebeugtes Seitheben:

1x3   4 kg

2x6   8 kg

SZ-Curls:

1x4   10 kg

2x8   20 kg

Frenchpress:

1x4   10 kg

2x8   20 kg



Unterkörper:

Kniebeugen:

2x6   leere Stange
1x6   15 kg
1x4   35 kg
1x2   55 kg

2x6   72,5 kg

Rumänisches Kreuzheben:

1x6   leere Stange
1x4   15 kg
1x2   25 kg

2x6   35 kg

Beinstrecker:

1x3   20 kg

2x8   37,5

Beinbeuger:

1x4   20 kg

2x8   40 kg

Waden stehend:

1x3   35 kg

2x8   62,5 kg

Cable Crunches:

1x4   17,5 kg

2x8   35 kg






Entleerungstraining

 

 


Oberkörper:

Bankdrücken:

3x15   15 kg

Rudern:

3x15   33 kg

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:

3x15   10 kg

Klimmzüge:
54 kg Gegengewicht

3x15  

Vorgebeugtes Seitheben:

3x15   4 kg

SZ-Curls:

3x15   10 kg

Frenchpress:

3x15   10 kg



Unterkörper:

Kniebeugen:

3x15   40 kg

Rumänisches Kreuzheben:

3x15   17,5 kg

Beinstrecker:

3x15   27,5 kg

Beinbeuger:

3x15   30 kg

Waden stehen:


3x15   40 kg

Cable Crunches:

3x15   24,5 kg

 

 

 

Kraftwerte konnten im Vergleich zum Anfang der Sub gehalten bzw. bei manchen Übungen sogar leicht gesteigert werden.

 

Körpergewicht sank von 72,5 kg auf 70,3 kg
 

2018-06-10_21.54.22.jpg

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