Kniebeugen: Probleme die Hantel zu halten

[Nina123]

Hallo zusammen,

 

ich habe erst mit freiem Krafttraining angefangen, nachdem die Studios mir immer reine Geräte, viele Wiederholungen usw. als Plan gemacht hatten. Jetzt trainiere ich die Grundübungen nach FE plus dazu Leg Lifts, Rückenstrecker und Hip Thrusts, da ich vor allem meinen Hintern in Form bringen und was für meinen Rücken tun will (Frau mit Bürojob).

 

Mein größtes Problem sind dabei die Kniebeugen. Die hab ich vorher auch schon ohne oder mit leichtem Gewicht (Hot Iron Kurse und so) gemacht und sie sehen immer so einfach aus. Ich hab allerdings das Problem, dass ich die Hantel kaum halten kann. Selbst wenn ich nur die Stange nehme. Meine Arme werden in der Armbeuge total abgeschnürt. Sie tun sofort weh. Ich habe keine schlanken Arme, aber gut trainierte Männer schaffen das doch auch. Ich habe das Gefühl, dass ich immer schon etwas nach vorne gebeugt stehen muss und die Handgelenke abknicken, damit ich die Hantel überhaupt oben halten kann.

Fehlt es mir an Mobilität in den Schultern und Kraft in Schultern und Händen? Sind meine Unterarme zu kurz? Mit dem Unterköper schaffe ich das Gewicht nämlich problemlos.

Vielen Dank!

 

Leider hatte ich für ein Video nicht genug Speicherplatz auf dem Handy, deshalb nur ein Bild. So komme ich immer irgendwann raus, auch wenn ich am Anfang gerader stehe.

 

[Gast]

Es kommt ein wenig auf die Kniebeugenvariante an, also wo du die Hantelstange genau ablegst (Highbar oder Lowbar), aber halten im Sinne von "festhalten" musst du die Hantelstange eigentlich nicht. Man hält sie nur in Position, aber es darf keine Last auf den Armen bzw, den Handgelenken sein.

Etwas nach vorne gebeugt stehen wird spätestens mit mehr Gewicht auch normal, da die Hantel den Masseschwerpunkt verändert.

 

Wie ist es denn, wenn du etwas weiter greifst? Wird das "abschnüren" dann weniger und die Handgelenke können gerade sein?

 

Ich würde ansonsten gerne nochmal ein Bild von hinten sehen.

[Raphael]

Schwierig zu beschreiben. Im Grunde liegt die Hantelstange auf der Nackenmuskulatur auf. Wenn Du die Arme nach hinten "öffnest", zieht sich die Nackenmuskulatur zusammen (ähnlich wie beim Reverse Butterfly) und bildet die Ablage für die Hantelstange. Mit den Händen drückst Du die Stange quasi leicht von hinten gegen die Nackenmuskulatur, Du fixierst sie gewissermaßen. Dafür brauchst Du keine Kraft. Ich würde Dir empfehlen, den Bewegungsablauf mit einem Besenstil zu Hause zu üben, um ein Gefühl die Ablage und Fixierung zu bekommen.

[Nina123]

Danke für eure Tipps!

Mit nur einer leichten Hantelstange find ich es viel einfacher, die richtige Haltung zu finden, weil sie mich nicht so runterdrückt. Ich hab es noch nicht geschafft, den richtigen Punkt für highbar/lowbar zu finden. Bei highbar kriege ich die Schultern nicht weit genug zusammen, dass die stand nicht gegen den Knochen drückt, bei lowbar muss ich mit den Armen abstützen, damit sie nicht abrutscht.

Anbei ein Foto von hinten, das ist aber mit einer leichten Stange.

Ich muss mal mit jemandem zusammen hingehen, der ein vernünftiges Video vom mir machen kann. Alleine ist das schwierig.

[Gast]

Highbar kann Probleme machen, wenn der Obere Trapezius "nicht genug Fleisch" hat, um die Hantelstange auf dem Muskel (statt auf den Knochen zu lagern). Schau mal in das alte Video von Candito:

https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

 

Lowbar sollte die Position leichter zu finden sein und dann muss man die Hantelstange nur "andrücken", aber eigentlich nicht mehr halten. Siehe die Beschreibung von Izzy:

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/

 

Eigentlich liegt die Hantel bei Lowbar sogar von allein rel. stabil, wenn sie richtig positioniert ist.

 

Evtl. schaust du nochmal nach dem Video von Rippetoe zur "Barposition" bei Lowbarsquats oder nach einem Video von Alan Thrall zum Thema "How to squat", wo die Hantelpositionen auch nochmal gut dargestellt werden.