Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D4

(Cycle 5 / Week 3 / Day 4)

Week 3 (5/3/1+)

Day 4 (Fri)
Squat
45,0 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5 (Warm-up)
67,5 kg x5
77,5 kg x3
85,0 kg x1+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
67,5 kg 5x10 Deadlift
00,0 kg 5x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Cycle 5, Week 4, Day 1 (Press) am Mo. 19.03.2018.

 

Anmerkungen:

Bin wieder sehr zufrieden mit der heutigen Trainingseinheit. Für den 1+ Satz bei den Squats hatte ich mir 4 Wiederholungen zum Ziel gesetzt. Am Ende sind es 5 saubere Wiederholungen geworden. Also alles bestens. Da in der nächsten Woche (Week 4) somit nur noch die Deloadweek des 5. Zyklus ansteht, wird das ganz entspannend. Aber den Deload kann ich ganz gut gebrauchen, da ich mich nach den 3 anstrengenden Wochen (5+ / 3+ / 1+) im 5. Zyklus so langsam schon etwas erschöpft fühle. Und der Kaffee bzw. das Koffein wirkt nach diesen 3 Wochen (bei 4x Training pro Woche) natürlich auch nicht mehr so stark, sodass die übliche Entwöhnungswoche (bzw. 9 Tage) jetzt ganz gelegen kommt. Joah und ab Mo. 26.03. geht es dann mit 5/3/1 for Hardgainers weiter.

[Gast Dominik S.]

>>> Zum Abschluss meiner ersten 5 Zyklen gibt es hier noch mal den Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 Boring But Big.

 

>>> Für das Hardgainers-Template wird dann der separate Sammelbeitrag zu meinem Fortschritt mit 5/3/1 for Hardgainers genutzt.

[Gast]

Da kann man doch sehr schön die Steigerungen (auch bei den Übungen, wo du bereits weiter bist) erkennen.

 

Weiter so!

[Gast Dominik S.]

Ja, ich bin auch sehr zufrieden mit den bisherigen Steigerungen im Rahmen von 5/3/1 Boring But Big.

 

Aber das waren ja auch "nur" die ersten fünf Zyklen.

 

Wenn man überall mit Novice-Kraftwerten startet, sollte es i.d.R. auch kein Problem sein, diese Steigerungen zu realisieren.

 

Ich will mich nicht klein reden, aber ich denke, dass die Steigerungen nicht mehr so schön aussähen, wenn ich bereits zum Einstieg ein höheres Kraftniveau (beispielsweise Intermediate) gehabt hätte.

 

Nichtsdestotrotz bin ich sehr zufrieden mit der erzielten Progression und freue mich auf die erholende Deloadweek nach dem Wochenende und danach auf den Start von 5/3/1 for Hardgainers und damit auch dem höheren Volumen.

[Gast Dominik S.]

Habe in @Jobrahs Log in diesem Beitrag gerade mal übersichtlich dargestellt, welche Fortschritte ich konkret in den 5 Zyklen mit Boring But Big gemacht habe.

 

Dazu habe ich einfach mal meine angetesteten 5er-Maxes von VOR dem Start mit 5/3/1 herausgesucht und diese mit den höchsten Gewichten gegenübergestellt, die ich für mind. 5 Wiederholungen im Verlauf der 5 Zyklen erreicht habe.

 

Alles Details im oben verlinkten Beitrag. Kommentare dazu gerne in meinem Log.

 

Ich bin aber zufrieden, denn der bisherige Weg war vergleichsweise einfach bzw. gut machbar. Ab jetzt wird es immer schwieriger, stärker zu werden, also Eier einpacken und ab dafür.

[chrisnbr]

Hattest du deine 5RMs damals erholt getestet?
Das macht zumindest auch immer einen sehr großen Unterschied. Bzw. kann ihn machen.
Insofern du diese 5RMs jetzt aus dem Training heraus inklusive Ermüdung bewegst ist die Steigerung nochmal ordentlicher zu bewerten. 

[honkytonk]

guter Progress! 

[Gast Dominik S.]

Danke @honkytonk ! 

 

@chrisnbr Die 5RMs habe ich damals alle in einer einzigen Trainingseinheit abgerufen. Es hätte also sein können, dass die 5RMs aus dem Test ggf. noch etwas höher ausgefallen wären. Aber das ist mir egal, denn ich blicke ja in die Zukunft und will dort als nächstes versuchen, die gesteckten Ziele aus der Zitatbox in meiner Signatur zu erreichen. Dazu schrieb ich hier (Achtung, langer Beitrag) ja schon, wie viel mir in den einzelnen Übungen dafür noch fehlt.

 

Noch mal in Kürze, damit ihr (und andere) meine Romane nicht erneut lesen müsst:

 

• Aktuelle Kraftwerte

6x 40,0 kg Press
5x 72,5 kg Bench
5x 85,0 kg Squat
5x 102,5 kg Deadlift

 

• Nächste Ziele

5x 50,0 kg Press (10,0 kg missing)
5x 75,0 kg Bench (2,5 kg missing)
5x 95,0 kg Squat (10,0 kg missing)
5x 110,0 kg Deadlift (7,5 kg missing)

Ich habe also noch etwas Arbeit vor mir. 

 

Wobei die 7,5 kg bei den Deadlifts und die 10,0 kg bei den Squats sicherlich noch sehr gut machbar sind, wenn ich weiterhin stärker werde.

 

Die 2,5 kg bei der Bench sind wohl auch machbar, denn obwohl mir die Übung schon jetzt sehr schwer fällt, sind es ja "nur" noch 2,5 kg die mir zum Erreichen des nächsten Zwischenziels fehlen.

 

Die größte Herausforderung wird definitiv die Press, denn da stehe ich gerade mal bei 6x 40 kg. Das heißt, bis zum Intermediate-Status müsste ich noch sage und schreibe 10 kg (!!!) für 5 Wiederholungen draufpacken. Das ist enorm viel bei einer Übung wie der Press... deshalb mache ich mich da nicht verrückt, wenn es da nicht so gut klappt.

[Gast Dominik S.]

Kurzes Update zur bisher geplanten Trainingsgestaltung mit 5/3/1 for Hardgainers:

 

Werde statt 3x10 Ab Wheel Rollouts erst einmal mit 5x6 Ab Wheel Rollouts starten.

 

Denn 10 Wiederholungen packe ich in 3 Sätzen noch nicht.

[Gast Dominik S.]

Heute (und im gesamten Rest der Woche) nur Deload, daher nichts zu berichten.

 

Das nächste "richtige" Training steht am Mo. 26.03. an.

 

Da geht es dann wie geplant mit 5/3/1 for Hardgainers los.

[Gast Dominik S.]

Habe in diesem Beitrag eine Ergänzung vorgenommen.

 

Geht um eine kleine Gegenüberstellung der Volumina des Intermediate Bodybuilding Program von Helms/Morgan und des bekannten 5/3/1 for Hardgainers von Wendler (dort jedoch mit nur 30 Wiederholungen pro Assistance Exercise statt der vorgesehenen 50-100 Wiederholungen).

 

[Gast Dominik S.]

C1/W1/D1

(Cycle 1 / Week 1 / Day 1)

Day 1 (Mon)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
62,5 kg x5
70,0 kg x5+ -> Absolviert: 13 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
52,5 kg x20
00,0 kg 6x5 Dips
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
00,0 kg 6x5 Ab Wheel

Nächstes Training: Cycle 1, Week 1, Day 2 (Bench) am Di. 27.03.2018.

 

Anmerkungen:

Dies war meine erste Trainingseinheit mit dem 5/3/1 for Hardgainers Template. Und trotz Neuberechnung der TMs war es echt kein Zuckerschlecken. Für den 5+ Satz mit den Kniebeugen habe ich mir 13 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und diese auch geschafft. Es wäre wohl auch noch 1 Wiederholung im Tank gewesen, aber mit Voranschreiten des Satzes ging mir zum Ende hin immer mehr die Pumpe, sodass letztlich nicht die Kraft, sondern eher die "Ausdauer" (wenn man es so nennen will) gefehlt hat. Und deshalb wollte ich keine schlampige 14. Wiederholung abspulen, sondern habe es bei 13 Wiederholungen belassen. Damit bin ich auch zufrieden, denn während Boring But Big (siehe Sammelbeitrag) lag mein Rekord mit 72,5 kg bei 11 Wiederholungen, sodass 13 Wiederholungen für 70 kg vergleichbar sind. (Zumindest rechnerisch, wenn man das 1RM heranzieht.) Noch brutaler als der 5+ Satz mit 70 kg war jedoch das "widowmaker set" mit 52,5 kg. Die ersten 10 Wiederholungen gingen zügig, doch je näher ich an die 20te Wiederholung kam, desto länger wurden die Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Ich bin froh, dass das nur 1x/Woche auf dem Plan steht... das ist echt zermürbend. Und deshalb meine Empfehlung an alle, die mit 5/3/1 liebäugeln: Macht das Hardgainers-Template nie, aber wirklich NIEMALS während eines Kaloriendefizites. Das zieht euch dann mit Sicherheit die Socken aus... also lasst es lieber sein. Boring But Big mag da noch funktionieren (siehe meine ersten 5 Zyklen), aber Hardgainers sicherlich nicht.

 

Dementsprechend kaputt war ich nach dem Widowmaker-Satz und ziemlich erschöpft für die Assistance Work. Bei den Dips werde ich statt 3x10 auf 6x5 umsteigen und beim Ab Wheel ebenfalls statt 3x10 erstmal nur 6x5. Lieber eine saubere Technik und dafür mehr Sätze (und somit mehr Zeitaufwand), als die letzten 4-5 Wiederholungen eines Satzes mit der Technik zu schludern. Bin hier aber noch nicht ganz schlüssig, ob ich statt Dips nicht lieber Push-ups mache, da die ja wesentlich leichter sind. Mal schauen.

[chrisnbr]

Trackst du die Zeit, welche du zur Bewältigung des Widow-Maker Sets benötigst auf irgendeine Art und Weise?
13 Reps sind zum Einstieg doch klasse. Glückwunsch. Dass da gegen Ende mal die Luft wegbleibt ist ja klar. Ich bin auch nie über 14 Wdh. hinaus gekommen, obwohl kraftmäßig wohl teilweise noch was gegangen wäre. Gerade beim Squat und DL merk ich das schon recht früh, so ab der 8. evtl. Deswegen sind meine 5+ und 3+-Wochen im Vergleich zu den 1+-Wochen rechnerisch auch so gut wie immer schwächer. 

[Dosenjohannes]

Müssen beim letzten Kniebeugen Satz wirklich 20 absolviert werden oder einfach das Gewicht als AMRAP?

Hab das so in Erinnerung dass er sich da an...

Ach nee, ich verwechsle das gerade mit der Rest Pause Challenge.

 

Schön wenn es so gut lief. Ich kann diese hohen Rep zahlen ja gar nicht haben. XD würde lieber mehr 5er Sätze machen. Müssen ja nicht mit 80-85% vom 1RM sein.

[Gast Dominik S.]

@chrisnbr

Nein, die Atempausen zwischen den Wiederholungen tracke ich nicht. So verrückt mache ich mich dann doch nicht. Ich versuche, eine gesunde Zeit für die Atempausen einzuhalten und lasse es nicht ausufern, indem ich minutenlang dort herumstehe. Aber so 5-10 kontrollierte Atemzüge können es bei den letzten Wiederholungen schon werden.

 

@Dosenjohannes

Genau, Wendler sieht an der Stelle immer exakt 20 Wiederholungen für die Widowmaker Sets vor.

[Gast Dominik S.]

C1/W1/D2

(Cycle 1 / Week 1 / Day 2)

Day 2 (Tue)
Bench
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
52,5 kg x5
60,0 kg 5x5 -> Geschafft.

-
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 1, Day 3 (Deadlift) am Do. 29.03.2018.

 

Anmerkungen:

Im Vergleich zur gestrigen Squat-Einheit war die heutige Bench-Einheit ziemlich einfach. Die 5x5 Arbeitssätze mit 60 kg waren sehr gut machbar. Was allerdings deutlich schwieriger sein wird, sind die 5x5 Sätze mit 67,5 kg in Week 3. Denn meine bisherige Bestleistung bei Boring But Big fiel in C5/W2: Da waren es im Plussatz 5 x 72,5 kg. Somit reden wir hier also gerade mal von 5 kg weniger Gewicht auf der Stange; und das muss gemäß Hardgainers-Template dann für 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen bewegt werden. Das wird sicherlich kein Zuckerschlecken, aber mal sehen. Ich kann mir ja genug Pause (3-5 min.) zwischen jedem Satz lassen.

Bzgl. HIIT kann ich dann noch verkünden, dass ich vom Crosstrainer auf's Fahrrad umsteigen werde. Ich habe das Gefühl, die Crosstrainer ("Life Fitness Ellipsen Crosstrainer") mögen es nicht, wenn man da abartig hohe Geschwindigkeiten in den Sprints abruft... da habe ich beinahe Angst, dass die Dinger auseinanderfallen, so komisch hört sich das an. Deshalb habe ich heute nach dem 10-minütigen HIIT auf dem Crosstrainer noch etwa 5 Minuten auf dem Fahrrad ("Life Fitness Lifecycle Sitzergometer") experimentiert, also 2-3 Sprints. Und das hat sich wesentlich besser angefühlt. Da bleibe ich die ganze Zeit auf dem Fahrradsitz sitzen und passe einfach nur das Tempo an. D.h. bei Sprints absolut Vollgas aus den Beinen rausfeuern und ansonsten mit entspannter Geschwindigkeit radeln. Das geht dann auch viel gezielter auf die Beinmuskulatur (die Sprints dauern bei mir 20 Sekunden; und ab Sekunde 10 brennt es richtig), als die Variante auf dem Crosstrainer, weshalb ich dabei bleiben werde. Wird @Ghost sicherlich freuen.  Ach und wo ich dabei bin: Kannst du (@Ghost) mir eine pauschale Empfehlung aussprechen, mit wie viel Watt ich starten sollte? Hatte heute einfach mal Stufe 10 auf dem Fahrrad eingestellt, was laut Display des Gerätes 102 Watt entspricht. Ist das okay oder kann/soll ich ruhig mit einer höheren Wattzahl starten? Gibt es da sinnvolle Empfehlungen? Ansonsten hier noch einmal kurz der Überblick, wie das HIIT bei mir auf dem Fahrrad aussieht:

 

HIIT auf dem Fahrrad
Stufe 10 = 102 Watt
1.) 00:00 bis 02:00 = lockeres Fahren
2.) 02:00 bis 02:20 = Sprinten
3.) 02:20 bis 05:00 = lockeres Fahren
4.) 05:00 bis 05:20 = Sprinten
5.) 05:20 bis 08:00 = lockeres Fahren
6.) 08:00 bis 08:20 = Sprinten
7.) 08:20 bis 10:00 = lockeres Fahren
Summe: 10 min.

Sooo, das wäre auch schon alles zur heutigen Einheit.

 

Morgen ist Pause und Donnerstag geht es mit Deadlifts weiter, yay!

[Gast]

Ich glaube, dass kann ich so konkret nicht beantworten... Zum Einen, weil ich das Gerät nicht kenne zum Anderen, weil es unterschiedliche Protokolle gibt, wie intensiv es sein soll (natürlich dann mit vorheriger Leistungsdiagnostik und Abklärung der gesundheitlichen Unbedenklichkeit durch einen Arzt)...

 

... pauschal empfehlen würde ich natürlich, eher leicht, d. h. mit geringer (Gesamt-) Belastung zu starten. So lange du beim treten das Gefühlt hast, in der Hoch-Intensitätsphase vernünftig treten zu können und es in der Entspannungsphase locker zu treten ist, wird es schon recht gut passen. Am Anfang soll es sich ruhig zu leicht anfühlen, denn steigern kannst du dich immernoch...

[Gast Dominik S.]

Okay wunderbar, dann bleibe ich erstmal bei der aktuellen Einstellung. Ist ja auch keine rocket science... 

[Gast Dominik S.]

C1/W1/D3

(Cycle 1 / Week 1 / Day 3)

Day 3 (Thu)
Deadlift
52,5 kg x5 (Warm-up)
62,5 kg x5 (Warm-up)
67,5 kg x5
80,0 kg x5
90,0 kg x5+ -> Absolviert: 12 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
67,5 kg 5x5
00,0 kg 6x5 Dips (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
22,5 kg 3x10 Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 1, Week 1, Day 4 (Press) am Fr. 30.03.2018.

 

Anmerkungen:

Die heutige Deadlift-Einheit verlief gut. Zum Ziel gesetzt hatte ich mir für den 5+ Satz 12 Wiederholungen, diese gingen auch durch. Ab der 8. Wiederholung brauchte ich immer so 5-7 tiefe Atemzüge zwischen jeder Wiederholung, aber das war alles noch im Rahmen. Also hat, ähnlich wie bei den Squats am Montag, nicht primär die Kraft limitiert, sondern eher die Ausdauer. Aber 12 Wiederholungen mit 90 kg (= 130 kg 1RM) sind für mich absolut zufriedenstellend, denn auch hier springt zumindest rein rechnerisch ein neuer 1RM-Rekord dabei heraus. Bislang (d.h. bei Boring But Big) waren es zuletzt 8x 97,5 kg (= 122 kg 1RM). Also alles tutti.

 

Einen kurzen Gedankengang zum Thema Assistance Work will ich im nächsten Beitrag noch ansprechen.

[Gast Dominik S.]

Gedanken zur Assistance Work

 

Ich hatte ja schon angedacht, bei der Chest Assistance Work z.B. auf Push-ups umzusteigen.

 

Nun frage ich mich jedoch, ob hier irgendjemand schon mal etwas von "Junk Volume" gehört hat?

 

Google und YouTube spucken dazu leider nur sehr wenige Artikel und Videos aus.

 

Das, was ich bislang gefunden habe, verlinkte ich ganz unten in diesem Beitrag mal.

 

Ich frage mich dabei, ob es am Ende "egal" ist, ob ich im Rahmen der Assistance Work bei 5/3/1 for Hardgainers...:

 

a.) ...mit Übungen arbeite, in denen das Gewicht so hoch ist, dass ich max. 10-12 Wiederholungen pro Satz schaffe

 

oder

 

b.) ...mit Übungen arbeite, in denen das Gewicht niedriger ist, sodass auch > 12 Wiederholungen pro Satz machbar sind.

 

Klassisches Beispiel für die letztgenannte Variante sind Push-ups ohne Zusatzgewicht.

 

Denn damit lassen sich wunderbar Supersätze gestalten, so ähnlich wie Wendler es als Option für erfahrenere 5/3/1 Trainerende vorschlägt.

 

Zitat:

 

Zitat

Options: Once you get the hang of this training, you can start doing some different things. When an athlete learns how to push himself and understands what I expect from him, we begin supersetting movements. For example, on Monday we'll squat and do push-ups in between. We also combine our ab work with the box jumps. The Agile 8 is peppered with chin-ups and kettlebell work.

 

This not only helps cut back on the training time but it gets your ass in shape. And after a couple weeks, what once was tiring becomes the norm. And once that happens, your body and mind changes. And when you approach training as more than just a way to grow physically, it becomes an essential part of your being.

 

Ich würde die Supersätze zwar nicht innerhalb der schweren Mainlifts unterzubringen, sondern eher am Ende des Trainings bei der weniger wichtigen Assistance Work, aber das ändert ja nicht an der o.g. Grundsatzfrage. Deshalb wäre ich für Erfahrungen und Feedback hierzu dankbar.

 

Hier nun noch die oben angesprochenen Links zum Thema "Junk Volume":

 

https://www.youtube.com/watch?v=czvV9PE_q4A (24:45 'Junk Volume' defined & how to avoid it)

https://www.youtube.com/watch?v=S4JSredFY68

http://borgefagerli.com/are-you-doing-too-much-volume/

 

[Gast]

vor 23 Minuten schrieb Dominik E.:

Nun frage ich mich jedoch, ob hier irgendjemand schon mal etwas von "Junk Volume" gehört hat?

Ja, habe ich.

 

vor 24 Minuten schrieb Dominik E.:

Ich frage mich dabei, ob es am Ende "egal" ist, ob ich im Rahmen der Assistance Work bei 5/3/1 for Hardgainers...

Es ist "egal"... belaste dich nicht damit.

 

Push-ups sind als Möglichkeit gelistet. Mehr gibt es in diesem Zusammenhang dazu nicht zu sagen... selbst wenn du 100 Wdh. am Stück rausfeuern würdest/könntest. (O. k. ... wenn das gar keine Probleme mehr machen würde, würde ich vielleicht häufiger mal auf Dips ausweichen.)

[Gast Dominik S.]

C1/W1/D4

(Cycle 1 / Week 1 / Day 4)

Day 4 (Fri)
Press
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5
30,0 kg x5
35,0 kg x5 -> Geschafft.
25,0 kg 10x5
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 2, Day 1 (Squat) am Mo. 02.04.2018.

 

Anmerkungen:

Die heutige Press-Einheit verlief gut. Trotz der Tatsache, dass ich seit dem heutigen Morgen eklige Halsschmerzen habe. Abgesehen davon geht es mir aber gut, also keine Kopf- und Gliederschmerzen oder andere Symptome. Trotzdem ist es natürlich nervig. Egal, das Training war gut machbar und jetzt hoffe ich, dass die Halsschmerzen schnell wieder verschwinden bzw. zumindest, dass keine weiteren Symptome hinzukommen und sich nichts verschlimmert. Denn am Montag stünde planmäßig die nächste Trainingseinheit auf dem Plan, da will ich jetzt nicht mitten aus dem Training gerissen werden. Also drückt mir bitte die Daumen, dass ich fit bleibe.

[Gast Dominik S.]

C1/W2/D1

(Cycle 1 / Week 2 / Day 1)

Day 1 (Mon)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5 (Warm-up)
57,5 kg x5
65,0 kg x5
75,0 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
57,5 kg x20
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Pulldown
22,5 kg 3x10 Cable Crunch

Nächstes Training: Cycle 1, Week 2, Day 2 (Bench) am Di. 03.04.2018.

 

Anmerkungen:

Glücklicherweise ist die Erkältung auch schon wieder vorüber. Die Atemwege sind noch ein klein wenig verschleimt, aber sämtliche Schmerzen (Halsschmerzen, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen) haben erfreulicherweise insgesamt nur so 2-3 Tage angehalten. Das ist echt cool, da ich mich meist sonst deutlich länger (i.d.R. 7-14 Tage) mit einer Erkältung herumschlage. Diesmal waren es nur 6 Tage, wenn ich heute noch mitrechne. Also sehr erfreulich. Deshalb ging es heute für mich auch ins Training und auch das hat sich gut angefühlt. Ich hatte mir für den 5+ Satz bei den Squats 11 Wiederholungen mit 75,0 kg zum Ziel gesetzt und diese habe ich auch alle mit guter Technik abgerufen. Also läuft weiterhin alles gut nach Plan. 

Ach ja: Das widowmaker set war wieder sehr hart. Am letzten Montag standen 20x 52,5 kg auf dem Plan und heute waren es 20x 57,5 kg. Auch heute hat wieder hauptsächlich "die Pumpe" und weniger die Kraft limitiert. Mal sehen, das wird noch lustig, wenn in der nächsten Woche dann 20x 62,5 kg auf dem Plan stehen... 

[Dosenjohannes]

Habe momentan auch bisschen schnief, aber nichts ernstes was irgendwie Richtung Krankheit geht. Ganz komisch grad.

[Gast Dominik S.]

C1/W2/D2

(Cycle 1 / Week 2 / Day 2)

Day 2 (Tue)
Bench
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
55,0 kg x5
62,5 kg 5x5 -> Geschafft.

-
22,5 kg 3x10 DB Bench (+ Band Pull Aparts)
45,0 kg 3x10 Cable CG Row
10 min. HIIT (Fahrrad)

Nächstes Training: Cycle 1, Week 2, Day 3 (Deadlift) am Do. 05.04.2018.

 

Anmerkungen:

Auch heute verlief alles nach Plan. Spannend wird wie gesagt C1/W3/D2, denn dann kommen noch einmal 5 kg drauf, sodass dann 5x5 mit 67,5 kg fällig sind. Das wird definitiv anspruchsvoll, aber mal sehen. Morgen ist erstmal der übliche Pausentag und am Donnerstag geht es dann mit Deadlifts weiter.