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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

vor 29 Minuten schrieb Dominik E.:

Nun gut, aber dann habe ich ja die richtige Entscheidung für mich getroffen?

 

So wie es dort beschrieben ist, kann ich doch erstmal weitermachen?

Ja und ja.

 

vor 30 Minuten schrieb Dominik E.:

Aber worauf willst du damit hinaus?

Ich möchte nicht, dass ihr euch gedanklich mit Sachen verzettelt, die in der Praxis (nachdem man es selber erfahren hat) keine wirkliche Rolle spielen. Das ist so eine Stelle, wo man einfach auf den Prozess vertrauen sollte und mehr "machen und erfahren" und weniger "denken und planen" sollte (auch wenn dir das grundsätzlich schwer(er) fällt). Versuche ein Stück weit "loszulassen" und die Ergebnisse (auf natürliche Weise) kommen zu lassen.

 

Bloß weil man Gewichte zurücksetzt wird es ja nicht automatisch leichter "persönliche Rekorde" zu brechen. So oder so muss man etwas dafür tun, damit man nicht an der immer gleichen Stelle "hängen bleibt", sondern sich weiterentwickelt.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ok gut, kapiert. Das (viele) Nachfragen erleichtert es mir bloß, den Wald vor lauter Bäumen wieder zu erkennen und im Training* abzuschalten. Gerade in Anbetracht der vielen Updates in der 5/3/1 Welt; was aber auch logisch ist, schließlich ist 5/3/1 kein brandneues Trainingsprogramm, sondern hat schon ein paar Jahre auf dem Buckel, sodass es wenig verwundert, dass es nicht bei einem einzigen Buch/Werk geblieben ist.

 

* abseits vom Training hindert mich das Erkundigen ja nicht.

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C4/W2/D4

(Cycle 4 / Week 2 / Day 4)

Week 2 (3/3/3+)
Day 4 (Fri)
Squat
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5 (Warm-up)
60,0 kg x3
67,5 kg x3
77,5 kg x3+ -> Absolviert: 6 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
65,0 kg 5x10 Deadlift
00,0 kg 5x10 Kneeling Wheel Rollout

Nächstes Training: Week 3, Day 1 (Press) am Mo. 12.02.2018.

 

Anmerkungen:

Mit dem hier geschilderten Mindset bin ich auch ins heutige Training gegangen. Deshalb habe ich den 3+ Satz bei den Kniebeugen heute nach der 6. Wiederholung beendet. Also die gleiche Leistung wie bereits in der 1+ Week des Cycle 3 - siehe Sammelbeitrag. Möglicherweise wäre heute noch eine 7. Wiederholung drin gewesen, aber ich habe für mich die Entscheidung getroffen, einen Plussatz dann zu beenden, wenn ich mir nicht mehr sicher bin, ob die nächste Wiederholung noch mit guter (!) Technik machbar ist oder nicht. Heute war das nach der 6. Wiederholung der Fall: Vielleicht wäre noch eine weitere Wiederholung drin gewesen, aber dann wäre das mit Sicherheit ein Grinder geworden. D.h. im Bestfall wäre es "nur" eine langsame Barspeed gewesen und im schlechtesten Fall wären die Knie nach innen kollabiert oder irgendein anderer Technikfehler wäre eingetreten. Und solange ich die Minimalanforderung deutlich übertreffe (heute bei 3+ wären also 3 Wdh. das Minimum gewesen -> mit 6 Wdh. deutlich übertroffen) mache ich mir diesbezüglich auch gar keinen Kopf, sondern bin völlig zufrieden mit der heutigen Einheit. Spannend wird die nächste Woche, denn dann stehen überall die 1+ Sätze an: 40 kg bei der Press, 105 kg bei den Deadlifts, 75 kg bei der Bench und 80 kg bei den Squats. Also alles Gewichte, die ich in den bisherigen 4 Zyklen noch nie bewegt habe. Wenn überall mindestens 3 Wiederholungen drin sind (und das sollte machbar sein), dann bin ich zufrieden. Jetzt heißt es aber erstmal das Wochenende genießen und ausruhen, damit ich Montag wieder topfit bin. Denn seit gestern macht sich ein fieses Halskratzen bemerkbar... aber dann gibt es am Wochenende literweise Salbeitee und ein positives Mindset; dann wird mich schon keine Erkältung heimsuchen. :)

 

Ach so, kurz noch ein Einwurf zur Assistance Work: Die 5x10 Wdh. bei den Kneeling Wheel Rollouts packe ich natürlich noch nicht ganz. Heute waren 10-8-6 Wdh. drin, sodass ich im Anschluss daran noch 3x10 Kneeling Cable Crunches mit den üblichen 17,5 kg gemacht habe. Es wird also langsam aber stetig besser bei den Wheel Rollouts und in ein paar Wochen sind dann irgendwann auch wieder die 5x10 Wdh. drin. Mal sehen.

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Sorry @Dominik E., dass ich jetzt hier innerhalb deines Logs nochmals dazwischen grätsche aber eine Sache bezüglich der Resets verstehe ich dann doch noch nicht ganz... 

Dem geteilten Forumseintrag von @Ghost entnehme ich ja, dass Wendler einen Reset als sinnvoll erachtet, wenn man keine 5 technisch sauberen Wdh. in der 1+-Woche schafft (aufgrund des Barspeeds was für mich auch absolut Sinn macht). Ich verstehe auch, dass du es als nützlich erachtest, wenn wir in der Hinsicht unsere eigenen Erfahrungen sammeln (Ich verstehe wirklich worauf du hinaus willst: Als ich vor einigen Monaten die 150kg beim Squatten noch gefailed habe wusste ich direkt, dass das eben zu viel war und jetzt ein Deload inklusive neuem leichteren Einstieg ansteht. Außerdem war das super unangenehm, ab dem Zeitpunkt des Raushebens bis zum Abwerfen).
Aber was bedeutet, dass nun im Übertrag auf uns/mich? Einen Reset bei weniger als 5 Reps in der 1+-Woche anzustreben oder eben beim Failen der Minimalanforderungen (5/3/1)? Mir ist es absolut gleich wie ich hier vorgehe und anscheinend sind ja beide Varianten (vorerst) in Ordnung - der kleine Einwurf hat mich jedoch leider eher verwirrt. Und ja, ich weiß, dass ich erstmal an diesem Punkt angelangen sollte um mir darüber den Kopf zu zerbrechen - trotzdem interessiert es mich. Was ja nicht bedeutet, dass mir das jetzt schon Sorgen bereitet oder dergleichen. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Kein Problem. In aller Kürze: @Ghost hat mir empfohlen, ruhig erst einmal bei dieser Entscheidung zu bleiben und somit meinen ersten Reset durchzuführen, wenn ich die Minimalanforderungen im Sinne von 5 Wdh. bzw. 3 Wdh. bzw. 1 Wdh. in den jeweiligen Plussätzen nicht schaffe. Sprich, sobald ich nur noch 4 Wdh. (bei 5+) bzw. 2 Wdh. (bei 3+) bzw. 0 Wdh. (bei 1+) erreiche.

 

Das war die ursprüngliche Idee vom 31.12.2017, siehe der dazugehörige Beitrag im Primer, in dem Ghost meine Frage dazu bejaht hat.

 

Der Übersicht halber füge ich das Ganze gerne hier noch einmal als Zitat ein.

 

Meine Frage:

Am 31.12.2017 um 3:18 PM schrieb Dominik E.:

Also wenn ich bei 5+/3+/1+ jeweils nicht mehr mindestens 5/3/1 Wdh. (= Minimalanforderung, korrekt?) schaffe, dann werden die Gewichte zurückgesetzt.

 

Falls ja: Perfekt, das ist genau die Klarstellung, die ich gebraucht habe. Danke!

 

Ansonsten noch mit Blick auf das editierte "PS" im vorigen Beitrag: Schreibt Wendler das in seinen Büchern oder gibt es dazu irgendwelche Artikel im Netz?

 

Seine Antwort:

Am 31.12.2017 um 3:37 PM schrieb Ghost:

Zu Ersterem: Ja.

 

Zu Letzterem: Das kristallisierte sich, wenn ich recht erinnere, aus irgendwelchen alten Forenbeiträgen bei t-nation heraus, wo User dieselbe Frage gestellt haben ("Wie viele Wdh. schafft/macht ihr in den Topsätzen?" und "Mache ich es richtig wenn/obwohl ich soundsoviele Wdh. schaffe?"). Wendler sagte/schrieb meistens nur, dass man mindestens die Minimalanforderung schaffen soll (und natürlich Rep-Records anpeilen soll, wenn möglich.)

 

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vor 15 Stunden schrieb chrisnbr:

Aber was bedeutet, dass nun im Übertrag auf uns/mich? Einen Reset bei weniger als 5 Reps in der 1+-Woche anzustreben oder eben beim Failen der Minimalanforderungen (5/3/1)? Mir ist es absolut gleich wie ich hier vorgehe und anscheinend sind ja beide Varianten (vorerst) in Ordnung - der kleine Einwurf hat mich jedoch leider eher verwirrt. Und ja, ich weiß, dass ich erstmal an diesem Punkt angelangen sollte um mir darüber den Kopf zu zerbrechen - trotzdem interessiert es mich. Was ja nicht bedeutet, dass mir das jetzt schon Sorgen bereitet oder dergleichen. 

 

Ich vermute, ich habe da auch selber für Verwirrung gesorgt...

 

Ich kenne Dominik E. hier über das Forum aus seinen Logs und anderen Threads eine gewisse Zeit und ich denke, man erkennt gewisse Dinge, dass Dominik bspw. gerne ganz klare Vorgaben und Angaben hat, denen er folgen kann, aber augenscheinlich manchmal noch nicht so viel Vertrauen in sein eigenes (Körper-) Gefühl im Training. Hier habe ich das Problem, dass man eben nicht als Trainer daneben steht und die Situation vor Ort einschätzen kann, ob er mehr Gas geben müsste oder mehr rausholen könnte, obwohl es sich übel anfühlt oder ob er korrekt nachgibt und im rechten Zeitpunkt aufhört.

 

Insofern möchte ich, gerade weil aktuell die ursprüngliche Anweisung, wann man Gewichte zurücksetzt, sich mit der aktuellen Empfehlung, wann man es machen sollte, deutlich unterscheidet, dass Dominik diesen Unterschied selber erfährt und erfühlt (um in Zukunft bessere Trainingsentscheidungen für sich selbst mit 5/3/1 treffen zu können). Ich möchte daher, dass er hier im ersten Durchlauf nicht zu früh "in vorauseilendem Gehorsam" zurücksetzt ("selbsterfüllende Prophezeihungen" will ich hier auch nicht haben), aber natürlich auch keine Verletzungen riskiert o. ä. ...

 

Insofern nochmal @Dominik E. : Ich möchte nicht, dass du das Spiel soweit treibst, dass eine Verletzung riskiert wird (gerade bei BP ohne Spotter o. ä.), aber du sollst schon schauen, wie sich die wellenartige Progression mit den unterschiedlichen Gewichten in den Arbeitssätzen und die Deloadwoche im Zusammenspiel mit deiner Erholung entwickeln. Du bist bisher immer eher sehr linear vorgegangen und ich kann verstehen, dass es zunächst seltsam ist, dass und warum so eine wellenartige Progression funktioniert. Aber du siehst ja nun deine Entwicklung in den Arbeitssätzen über die Zyklen und bekommst einen Eindruck davon.

 

Mittel- und langfristig würde ich raten, Wendlers Empfehlung zu folgen, v. a. wenn du mit dem Bereich der Trainingsgewichte (noch) bessere Fortschritte machen kannst.

 

Bei dir @chrisnbr habe ich den Eindruck, dass du da mehr Trainingserfahrung, auch durch Basketball etc. hast und insofern kannst du frei entscheiden, wie du vorgehen willst. Ob du ähnlich wie Dominik E. vorgehen willst, um den Vergleich zu bekommen, wie es ist, wenn das TM eher hoch oder eher niedrig liegt; oder ob du gleich der aktuellen Empfehlung von Wendler folgen möchtest.

 

Wie gesagt... mittel bis langfristig empfehle ich es euch beiden, Wendlers aktueller Empfehlung zu folgen. Ich kann aber letztendlich nur empfehlen... Entscheiden müsst ihr selber, wie euer Training aussehen soll und was euch (mehr) motiviert.

 

Ich hoffe, nun ist es etwas klarer? Sonst weiterfragen... ;)

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Könnte kaum klarer sein! ;) Vielen Dank für die detaillierte Ausführung. Jetzt macht das auch für mich alles Sinn und die Verwirrung ist verflogen.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Auch von mir noch einmal "Danke!" für die Ausführungen.

 

Hier noch einmal meine Vorgehensweise zusammengefasst:

 

1.) Den ersten Reset in einer Übung führe ich erst dann durch, wenn ich im jeweiligen Plussatz unter 5/3/1 Wdh. falle.

 

2.) Sobald das passiert, wird das TM der betroffenen Übung resettet, indem ich 3 Zyklen (z.B. 5 -> 4 -> 3) mit dem TM zurückgehe.

 

3.) Und mit diesem zurückgesetzten TM werde ich dann Wendler's neuer Empfehlung (mind. technisch gute 5 Wdh. im 1+ Satz) folgen.

 

So werde ich bei allen Übungen verfahren und habe damit nun einen klaren Fahrplan für die Zukunft mit 5/3/1 Boring But Big. ^_^

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Ich experimentiere gerade zu Hause etwas herum bzgl. besserer Lichtverhältnisse für Foto-/Videoaufnahmen um zukünftig ein paar Vergleichsmöglichkeiten zur Fortschrittsmessung zu haben.

 

Im Spiegelbild gefällt mir das schon ganz gut, aber auf Fotos/Videos kommt das irgendwie nicht mehr so gut rüber, seit ich ein anderes Handy habe und seit wir den Kellerraum unten komplett renoviert (+ neues Licht) haben: Seither sind die Lichtverhältnisse da leider nicht mehr so optimal.

 

Dennoch habe ich eben mal eine kurze Bestandsaufnahme gemacht, auch wenn mir das Ergebnis auf dem heutigen Foto noch nicht so gefällt.

 

Links ein Screenshot aus dem Posingclip, den ich bislang als meine persönliche Bestform betrachte und rechts ein Screenshot von heute.

 

Vergleich.thumb.png.b6dcc3c652520273a90b2656d281d1e3.png

 

Einziger Unterschied zwischen beiden Aufnahmen: Links war ich 2,6 kg leichter und hatte etwas weniger Körperfett, daher auch die bessere Definition. Rechts 2,6 kg schwerer und etwas schwammiger.

 

Sobald ich für meinen Geschmack wieder so aussehe wie links (kann nicht mehr lange dauern), will ich wie hier angekündigt dann endlich mal dokumentieren, wie viele Monate pro Jahr ich im Kalorienüberschuss bin (für Muskelaufbau) und wie viele Monate im Kaloriendefizit (für Fettabbau).

 

Habe mir dazu auch schon ein paar Gedanken gemacht, siehe Zitatbox unten:

 

Zitat

• 15 Zyklen à jeweils 4 Wochen (= 60 Wochen gesamt)
• 1 Zyklus besteht aus 3 Wochen SURPLUS und 1 Woche DEFICIT
• 15 Zyklen bestehen somit aus 45 Wochen Surplus und 15 Wochen Deficit
• Dies ist ein Verhältnis von 0,75 (oder 3/4) SURPLUS zu 0,25 (oder 1/4) DEFICIT
• In jeder SURPLUS-Woche plane ich eine Gewichtszunahme von 0,250 kg
• In jeder DEFICIT-Woche plane ich einen Gewichtsverlust von 0,440 kg
• Nach diesen 60 Wochen ergibt sich daraus eine Gewichtszunahme von:
45 * 0,250 kg (SURPLUS-Wochen) minus 15 * 0,440 kg (DEFICIT-Wochen)
also 11,25 kg Zunahme minus 6,6 Abnahme = 4,65 kg Zunahme innerhalb von 60 Wochen.
• Ziel dieser Planung ist es, dass ich über 1 Jahr lang konsequent aufbauen kann, ohne jemals wieder klassische Diäten durchführen zu müssen. Denn mein KFA dürfte bei dieser Planung nicht sichtbar steigen, sodass ich nach diesen 60 Wochen im Grunde genommen das gleiche Vorgehen noch einmal für weitere 60 Wochen wiederholen kann.

Idee des Ganzen fußt auf dem von Ghost hier verlinkten Artikel von Thibaudeau, den ich hier schon kommentiert hatte.

 

Über die genauen Zahlen aus der Zitatbox oben lässt sich sicherlich streiten. Gerade im Hinblick darauf, dass nach 60 Wochen (also über 1 Jahr) gerade mal zwischen 4,5 und 5,0 kg an Gewicht dazukommen sollen. Aber persönlich sehe ich keinen großen Sinn darin, noch mehr als 0,25 kg pro Woche zuzunehmen bzw. den SURPLUS anderweitig zu vergrößern. Man könnte höchstens das 3/1 Schema (3 weeks SURPLUS, 1 week DEFICIT) noch weiter strecken, indem man z.B. 4 weeks SURPLUS (statt 3) und 1 week DEFICIT macht. Dann wäre man bei einer Langzeitplanung von 60 Wochen bei 12 Zyklen à 5 Wochen und hätte in jedem Zyklus 4 Wochen im SURPLUS und 1 Woche im DEFICIT. Also pro 5-Wochen-Zyklus eine Gewichtszunahme von 0,56 kg (4 * 0,25 kg minus 1*0,44 kg) was bei 12 Zyklen dann 6,72 kg wären. Das macht vielleicht noch etwas mehr Sinn.

 

Ziel des Ganzen ist es, einfach mehr Kontinuität in meine Kalorienzufuhr zu bringen und nicht alle paar Monate eine mehrwöchige Diät einzuschieben. Denke, dass dies bislang auf der Ernährungsseite auch mein entscheidender Fehler war. Trainingsseitig bin ich mit 5/3/1 Boring But Big ja ganz gut unterwegs, sodass ich jetzt noch mit Ansätzen wie dem o.g. Konzept meine Ernährung auf Muskelaufbau (ohne fett zu werden) optimieren will.

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Nein, aber die Umfänge würde ich zukünftig dann auch wieder messen.

 

Also 1x bevor ich mit der o.g. Planung loslege (quasi vom Ausgangsgewicht) und dann in etwa 1x pro Zyklus, also alle 4-5 Wochen.

 

Noch häufiger zu messen macht ja gar keinen Sinn.

 

Und: Danke! Verbesserungsvorschläge nehme ich übrigens gerne an, sofern ihr irgendwo Verbesserungspotenzial bei der o.g. Planung seht. Aber dieses Konzept mit den eingestreuten "deficit weeks" halte ich für mich als Menschen für wesentlich geeigneter, als ständig zwischen klassischen Aufbau- und Diätphasen zu wechseln.

 

Denn so kann ich quasi "the best of both worlds" miteinander vereinen: Erstens schnellt mein KFA damit nicht in die Höhe und zweitens befinde ich mich damit im Großteil des Jahres tatsächlich im Kalorienüberschuss, welcher nun mal erforderlich für Muskelaufbau ist. (Extrem hoher KFA, Anfängerstatus oder Muscle Memory nach Layoff mal außen vor gelassen.)

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Ergänzend zum letzten Beitrag hier noch die restlichen Fotos als Bestandsaufnahme.

 

Ein kleines bisschen Speck soll noch runter und bei den nächsten Fotos stelle ich mich ein wenig weiter von der Deckenleuchte weg, damit das grelle Licht nicht die ganzen Konturen am Oberkörper (insbesondere auf den Schultern, der Brust und dem oberen Rücken) kaschiert.

 

1.png.0673bdff5a348ad4e769771d81c6d745.png2.png.a546870755d2448552fde4a0dd404d57.png3.png.6af09e4953b121af9f9b777f986b4bfa.png4.png.28862bb4129cd09ab006ab8e16144f37.png5.png.ec593b503b90614122f089c77589ed65.png6.png.2b90238a46485255383a0a10c6b2b9ed.png

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wie ist eigentlich dein DHT Spiegel? 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Nach einem Blick auf die aktuellen Fotos von dir würde ich eher dazu raten, eine kontinuierliche (in deinem Fall langsame, damit du nicht zu schnell aus deinem Wohlfühlbereich-KFA herauskommst) Zunahme anzustreben und die Idee mit dem Diätzyklus in jeder 4. Woche zu verwerfen. Wenn du erst noch ein bisschen mit dem Körperfett runter willst, dann mach zuerst noch ein wenig Diät, aber lass deinem Körper danach lang und ausreichend Zeit, um wachsen zu können (nicht nur 3 Wochen).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 17 Stunden schrieb ExKugelStosser:

wie ist eigentlich dein DHT Spiegel? 

Nie gemessen, ist mir nicht bekannt. Du meinst doch Dihydrotestosteron, oder? Meinst du, es würde Sinn machen, den Wert mal bestimmen zu lassen? Hatte ja mal eine umfangreiche Aufstellung div. Blutparameter als Exceltabelle erstellt. Die habe ich auch noch auf meinem Rechner gespeichert. Da waren, neben dem Dihydrotestosteron, auch noch haufenweise andere Hormone wie z.B. Aldosteron, Pregnenolon etc. mit drin. Aber die Labormedizinerin meinte, es wäre ggf. sinnvoller, bei der nächsten Blutuntersuchung (mache es halbjährlich, also erst wieder im Juli 2018) mal das freie Testosteron direkt im Blut bestimmen zu lassen, anstatt es über Gesamttestosteron + SHBG + Albumin zu berechnen, ähnlich wie man es vom freien Androgenindex (FAI) kennt.

 

Aber da mein Wissen zu der ganzen Hormondiagnostik begrenzt ist, höre ich mir hierzu sehr gerne die Erfahrungen und Meinungen von den Wissenden hier im Forum an. :lol:

 

vor 6 Stunden schrieb Carter:

Nach einem Blick auf die aktuellen Fotos von dir würde ich eher dazu raten, eine kontinuierliche (in deinem Fall langsame, damit du nicht zu schnell aus deinem Wohlfühlbereich-KFA herauskommst) Zunahme anzustreben und die Idee mit dem Diätzyklus in jeder 4. Woche zu verwerfen. Wenn du erst noch ein bisschen mit dem Körperfett runter willst, dann mach zuerst noch ein wenig Diät, aber lass deinem Körper danach lang und ausreichend Zeit, um wachsen zu können (nicht nur 3 Wochen).

Was spricht aus deiner Sicht gegen eine zyklische Vorgehensweise (3 Wochen Überschuss, gefolgt von 1 Woche Defizit, danach wieder von vorn) und für eine klassische Vorgehensweise (8 Monate Überschuss, gefolgt von 4 Monaten Defizit) ? Ich stehe beiden Varianten offen gegenüber und denke, dass jede Variante ihre individuellen Vorzüge hat.

 

ABER: Mit beiden Varianten käme am Ende das gleiche Verhältnis von Überschuss (für Muskelaufbau notwendig) zu Defizit (für Fettabbau notwendig) heraus: Nämlich 75% der Zeit (oder 3/4 des Jahres => 39 Wochen) im Überschuss und 25% der Zeit (oder 1/4 des Jahres => 13 Wochen) im Defizit. Deshalb glaube ich, dass das Endergebnis bei beiden Varianten auch sehr ähnlich wäre. Und dass es daher wohl nur eine Frage der "personal preference" ist.

 

=> Dieses Thema möchte ich hiermit gerne zur Diskussion freigeben, dafür habe ich mal diesen Thread eröffnet, damit das Thema nicht nur meinen Log-Lesern vorbehalten bleibt, sondern die gesamte FE-Community sich daran beteiligen kann. :)

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C4/W3/D1

(Cycle 4 / Week 3 / Day 1)

Week 3 (5/3/1+)
Day 1 (Mon)
Press
22,5 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
32,5 kg x5
37,5 kg x3
40,0 kg x1+ -> Absolviert: 5 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
47,5 kg 5x10 Bench
40,0 kg 5x10 Cable CG Pulldown

Nächstes Training: Week 3, Day 2 (Deadlift) am Di. 13.02.2018.

 

Anmerkungen:

Die Press lief heute richtig gut und viel besser als erwartet. Zufrieden gewesen wäre ich mit 4 Wiederholungen, aber selbst 3 Wiederholungen wären für mich okay gewesen. Dass es heute sogar für 5 Wiederholungen gereicht hat, das hätte ich so nicht erwartet. Die ersten 4 Wiederholungen waren technisch sogar ziemlich sauber, erst die 5. Wiederholung habe ich mit verstärkter Rückenlage und etwas langsamerer Barspeed absolviert. Aber alles noch im Rahmen, also kein krasser Grinder. Was mir technisch geholfen hat: Neben den bisherigen Cues (insbesondere das kräftige Anspannen des Pos für die Stabilität) habe ich heute verstärkt darauf geachtet, die Stange so nah wie möglich am Körper zu führen und am Ende der Bewegung mit dem Kopf "durch ein Fenster zu gucken". Was mir mental geholfen hat: Die Press ist in meinen Augen DIE Übung, die am meisten Selbstbewusstsein benötigt. Das war heute offensichtlich da, denn ich hatte mir vor Beginn der Übung gesagt: "Wenn du heute im 1+ Satz die 3-4 Wiederholungen schaffst, dann hast du dein Ziel für die heutige Einheit erreicht und das Training war ein gutes Training!" Dadurch, dass sich aber schon der zweite Arbeitssatz (37,5 kg x 3) gut angefühlt hat, war ich zuversichtlich, dass die Erhöhung um weitere 2,5 kg (auf dann 40,0 kg) kein weltbewegender Unterschied sein kann. Mit diesem positiven Mindset gingen die ersten 3-4 Wiederholungen dann auch gut von der Hand und erst die 5. Wiederholung war hart; aber voller Tatendrang habe ich die dann auch noch durchgezogen. Eine 6. Wiederholung wäre vermutlich zum Scheitern verurteilt gewesen (oder technisch grausam geworden), sodass ich den Satz nach den 5 Wiederholungen dann auch beendet habe. Fazit: Geiles Training und offenbar doch noch kein Reset bei der Press nötig, yippie!

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vor 31 Minuten schrieb Dominik E.:

Die Press ist in meinen Augen DIE Übung, die am meisten Selbstbewusstsein benötigt.

Woran machst du das für dich genau fest? Ich denke man könnte hier durchaus nen Case für das Bankdrücken (ohne Spotter) oder das Kniebeugen machen, daher die Frage. Für mich persönlich ist es auch immer die Übung bei der ich am nähsten an meinem Limit bin, demnach wohl aktuell auch die OHP. Allerdings gehe ich an Squats oder Deadlifts und auch Bankdrücken doch nochmal mit einem anderen Mindset ran. Das liegt mit Sicherheit u.a. auch daran, dass diese Lifts mir wichtiger sind aber bestimmt auch zu Teilen daran, dass ich für diese definitiv mehr Konzentration brauche als für die OHP. Allem voran für den Deadlift, gefolgt vom Squat, der Bench und dann der OHP.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 47 Minuten schrieb Dominik E.:

Dadurch, dass sich aber schon der zweite Arbeitssatz (37,5 kg x 3) gut angefühlt hat, war ich zuversichtlich, dass die Erhöhung um weitere 2,5 kg (auf dann 40,0 kg) kein weltbewegender Unterschied sein kann. Mit diesem positiven Mindset gingen die ersten 3-4 Wiederholungen dann auch gut von der Hand und erst die 5. Wiederholung war hart; aber voller Tatendrang habe ich die dann auch noch durchgezogen. Eine 6. Wiederholung wäre vermutlich zum Scheitern verurteilt gewesen ...

 

Sehr gut... so soll es laufen... geradezu ein Paradebeispiel... und selbst wenn du im 2. Satz gemerkt hättest, dass es schwer ist, kann der Topsatz immernoch gut laufen oder du reagierst halt dann, wenn es tatsächlich nicht läuft und greifst an einem anderen Tag an (ist dann auch kein Beinbruch).

 

Weiter so!

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@chrisnbr Keine Ahnung, woran ich das festmache. Vermutlich hast du Recht und es ist einfach die Ehrfurcht (oder der Respekt) vor der Übung, die einem derzeit am schwersten fällt oder die größte Herausforderung darstellt. Bei mir derzeit also die Press.

 

@Ghost Vielen Dank! In diesem Sinne gehe ich voll motiviert in die morgige Deadlift-Einheit. Mal sehen, wie das dann so läuft.

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Nice, 5 Reps, perfekt.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich gehe davon aus, dass du nach drei Wochen mit einem geringen Überschuss einfach noch keine Diät brauchen wirst, weil dein KFA nicht sofort in die Höhe schnellen wird. Wenn du jetzt aber schon fest einen Diätzyklus einplanst, wirst du daran festhalten und deinen Körper dadurch in seinem Wachstum (mMn unnnötig) ausbremsen. Wenn du hingegen (langsam) kontinuierlich zunimmst, kannst du irgendwann entscheiden, wann du wieder eine kurze Diätphase einschiebst, ohne diese vorher fest eingeplant zu haben.

Und wenn du wirklich Angst hast, zu schnell zu viel fett aufzubauen, mach an deinen off days einfach noch 15 min AMRAP Burpees als conditioning Einheit, die kannst du ja auch zu Hause machen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Carter Lass uns das Thema bitte hier fortsetzen. Und dann idealerweise auch mit gewissen Belegen/Quellen (z.B. Verweise auf gute Artikel/Videos) damit wir eine bessere Diskussionsgrundlage haben. Also so, wie @Pointman es gemacht hat. Das finde ich gut, dann hat das Ganze nämlich etwas mehr Substanz, als wenn wir alle nur spekulieren, welche Vorgehensweise aus welchen Gründen besser sein könnte. :)

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C4/W3/D2

(Cycle 4 / Week 3 / Day 2)

Week 3 (5/3/1+)
Day 2 (Tue)
Deadlift
55,0 kg x5 (Warm-up)
65,0 kg x5 (Warm-up)
82,5 kg x5
92,5 kg x3
105,0 kg x1+ -> Absolviert: 1 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg 5x10 Squat
17,5 kg 5x10 Kneeling Cable Crunch

Nächstes Training: Week 3, Day 3 (Bench) am Do. 15.02.2018.

 

Anmerkungen:

Ui, was war da denn heute los? Nur 1x 105 kg bei den Deadlifts geschafft. Nach der ersten Wiederholung wollte die Stange einfach nicht mehr hoch. Vielleicht war mein Mindset heute einfach nicht stimmig. Denn wie allgemein bekannt ist, sind Sumo Deadlifts vor allem in der ersten Phase der Bewegung (sprich: der Liftoff vom Boden) am schwersten. Dafür ist der Lockout (gerade im Vergleich zu Conventional Deadlifts) relativ easy, weil man quasi nur noch die Hip Extension am Ende der Bewegung hat. Das heißt, man muss vor allem in der ersten Phase des Lifts beißen und kämpfen, sonst failed man die Wiederholung bei den Sumo Deadlifts meist sofort. Dies versuche ich mir für den kommenden fünften Cycle zu merken und dann greife ich bei den Deadlifts erneut an. Die heutige Einheit war (insbesondere im Vergleich zur gestrigen Press-Einheit) jedenfalls ein Paradebeispiel dafür, dass die Tagesform aufgrund verschiedenster Faktoren nicht immer perfekt es und dass es in dieser Konsequenz immer mal "gute" und mal "weniger gute" Trainingseinheiten gibt. Also kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken, sondern einfach weitermachen. ;)

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C4/W3/D3

(Cycle 4 / Week 3 / Day 3)

Week 3 (5/3/1+)
Day 3 (Thu)
Bench
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
60,0 kg x5
67,5 kg x3
75,0 kg x1+ -> Absolviert: 2 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
25,0 kg 5x10 Press
40,0 kg 5x10 Cable Row

Nächstes Training: Week 3, Day 4 (Squat) am Fr. 16.02.2018.

 

Anmerkungen:

Bin zufrieden mit der heutigen Bench-Einheit. Die erste Wiederholung war technisch top und ging auch relativ zügig (gefühlt etwa drei Sekunden) hoch. Die zweite Wiederholung war technisch ebenfalls gut, mit dem einzigen Unterschied, dass der Po minimal von der Bank hochging und die Barspeed hier deutlich langsamer war: Der konzentrische Teil der Bewegung (von der Brust bis zum Lockout) hat bestimmt so 5-6 Sekunden gedauert. Deshalb habe ich es auch bei zwei Wiederholungen belassen, denn eine dritte Wiederholung wäre höchstwahrscheinlich gescheitert. Mit der kurzen Pause auf der Brust (circa auf Höhe der Brustwarzen) komme ich aber sehr gut zurecht, weshalb ich das Paused-Benching voraussichtlich beibehalten werde. Das gibt mir mehr Kontrolle und Sicherheit bei der Ausführung, als die "touch and go" Ausführung; obwohl ich auch dort nie auf der Brust "gebounced" oder abgefedert habe, so wie man es bei manchen Trainierenden sieht. Klar ist das einfacher, aber auch technisch unsauberer. Morgen steht noch die 1+ Einheit bei den Squats an und danach geht es ins Wochenende und ab Montag in die Deloadweek des vierten Zyklus. Bin mit dem Verlauf der bisherigen vier Zyklen sehr glücklich und freue mich auf den fünften Zyklus, der noch einmal deutlich anspruchsvoller wird, als der aktuelle vierte Zyklus.

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Ernährung

 

Kurzes Update zu dem Thema, wie es bei mir mit der Ernährung weitergeht, sobald ich mit meinem Körperfettanteil zufrieden bin*:

 

Alles nachzulesen in DIESEM Beitrag. ;)

 

* voraussichtlich im März/April 2018, weil ich bis dahin noch 1-2 kg abspecken will, damit ich wieder bei 60-61 kg bin (derzeit ca. 62-63 kg) und somit einen geschätzten Körperfettanteil von etwa 10-12% habe, was eine gute Ausgangslage für mich ist, um mich auf den Muskelaufbau konzentrieren zu können. Denn wie ich ja bereits oft genug schrieb, kann ich mich nur auf den Muskelaufbau konzentrieren, wenn ich nicht bereits "zu fett" in den Aufbau starte, weil ich dann mit meinem Erscheinungsbild nicht glücklich wäre.

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