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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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Hmm, ja, irgendwie hatten wir das Thema schon Mal.

Nochmal ganz klar, eigentlich ne Wiederholung von Carter, man berechnet das TM anfangs einmal auf Basis des 1RM oder des e1RM mit besagter Formel wenn man keinen Maximalkraft Versuch machen möchte.

Hat man das TM einmal berechnet, hat es nichts mehr mit dem 1RM zutun. Mag sein, dass das TM am Anfang 90% vom (e)1RM war, danach entwickeln sich beide Werte aber unabhängig voneinander. Oft kennt man sein wahres (e)1RM überhaupt nicht, da man es nicht (erholt) testet, sondern nur aus dem Training heraus PRs macht.

Ganz deutlich: man kann aus dem TM nicht wieder sein e1RM ableiten. Wenn man bspw ein e1RM von 90 hat, dann das TM auf 80 setzt, 4 cycle trainiert und dabei das TM auf 90 erhöht, ist das e1RM nicht automatisch 100.

Das aktuelle e1RM wird einzig und allein durch die plus Sätze bestimmt. 

Wenn man das TM zurücksetzt, hat man ja nicht plötzlich Kraft verloren, man kann mit dem zurückgesetzten Gewicht viel mehr Reps machen und kommt am Ende ungefähr wieder beim gleich e1RM raus.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Schon verstanden; aber mal ganz frech gefragt: Eine Relevanz hat das Ganze für uns ja sowieso nicht, oder?

 

Ich persönlich lege jedenfalls keinen Wert darauf, herauszufinden, welches Gewicht in der Praxis mein echtes One Rep Max darstellt.

 

Ist für mein Ziel (und das Ziel der meisten hier) namens "Muskelaufbau" ja praktisch irrelevant.

 

Hauptsache, wir werden langfristig (über Monate und Jahre) immer stärker, d.h. bewegen höhere Gewichte und spulen mehr Volumen ab.

 

Das merke ich auch ganz gut daran, was mit meiner Exceltabelle passiert: Da erzeuge ich einfach nur per "Tabellenblatt kopieren" den Plan für den kommenden Cycle und brauche dort nur noch ggf. die Gewichte (oder Wdh./Sätze) bei der Assistance Work etwas heraufsetzen. Dann wird das Tabellenblatt ausgedruckt und als Trainingsplan mit ins Gym genommen. :)

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vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Eine Relevanz hat das Ganze für uns ja sowieso nicht, oder?

Doch schon.

 

vor 9 Minuten schrieb Dominik S.:

Hauptsache, wir werden langfristig (über Monate und Jahre) immer stärker, d.h. bewegen höhere Gewichte und spulen mehr Volumen ab.

Genau, und das stärker werden kann man damit, finde ich, ziemlich gut sehen anhand des e1RMs. Weil du und ich und vllt auch andere, keine richtigen 1RM Tests machen.

 

Mich motiviert es, die e1RMs konstant steigen zu sehen. Auch wenn ich da aktuell zwar gerade eine Durststrecke durchmachen wegen des 5x5 , aber das sehe ich gelassen. Nach den 3 Cycles wird es wieder häufiger plus-Sätze geben.

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langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich sehe das eher wie Dose, darüberhinaus zählt für mich die Performance, weshalb ich regelmäßig meine e1RMs ebenso prüfe wie meine Leistungen in anderen Benchmarks, sei es nun ein 1, 2 oder 5k Row, 1000m im Pool oder ein standardisiertes CrossFit Metcon wie z.B. Cindy.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich finde das e1RM als Kennzahl aber irgendwie trotzdem überflüssig.

 

Man sieht anhand der Leistungen in den Plussätzen doch sowieso, wie gut man wird?

 

Siehe mein Sammelbeitrag - mehr braucht es doch gar nicht?!

 

Und wenn ich ganz neugierig bin, könnte ich die in den Plussätzen erreichten Wiederholungen immer noch in einen 1RM-Rechner reinkloppen.

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Ja, da hast du schon Recht.

Wenn man Mal bei mir hier (unten bei den 5/3/1 Cycles) schaut, sieht man ganz gut, dass sich eigentlich immer die Wiederholungen oder das Gewicht gesteigert hat. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Wiederholungen, Gewicht oder e1RM jeweils in den +Sets - das sind ja alles Kennzahlen für die Leistung. Ich finde dennoch das e1RM griffiger als Zahl. Wie viele Wiederholungen ich dann und dann mal bei dem und dem Gewicht absolviert habe, vergesse ich persönlich leichter als einen neuen PR im e1RM.

 

Und außerdem spuckt mein excel Spreadsheet das e1RM sowieso in dem Moment aus, in dem ich die absolvierten Reps eintrage B).

 

Ich tracke außerdem meine e1RMs über die Zeit (in einem Diagramm und behalte die Steigungs- bzw. die Anpassungsrate im Auge), die Darstellung der Wiederholungen wäre da nicht dasselbe, denn das Gewicht verändert sich ja über die Zeit (ein Diagramm müsste dann 3 Achsen haben und die Analyse der Progression wäre deutlich komplizierter).

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Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ach so. Na da bist du @Carter ja noch wesentlich ambitionierter als ich, wenn du sogar mit grafischen Darstellungen wie z.B. Diagrammen arbeitest bzw. dir deinen Fortschritt in hübschen Charts anzeigen lässt. ;)

 

Für mich persönlich reicht die Protokollierung meines Fortschritts im Sammelbeitrag. Solange dort die Wdh.-Zahlen und die Arbeitsgewichte über die Monate/Jahre steigen, ist alles gut. :)

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vor 5 Minuten schrieb Dominik S.:

Na da bist du @Carter ja noch wesentlich ambitionierter als ich, wenn du sogar mit grafischen Darstellungen wie z.B. Diagrammen arbeitest bzw. dir deinen Fortschritt in hübschen Charts anzeigen lässt.

Berufskrankheit, kommt wohl von meinem wissenschaftlichen Background.

 

Das Gute an einer derartigen Darstellung (inkl. der Steigung!) ist, dass man auf die Art und Weie sehr einfach feststellen kann, wann es Zeit ist, den Trainingsplan/das Template zu wechseln oder zumindest etwas zu verändern. Mit einem neuen Plan ist die Anpassungsrate anfangs normalerweise relativ hoch (es sei denn, man steigt zu schwer ein), flacht dann aber irgendwann ab (wie eine Asymptote, die sich einem Maximum annähert).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich hab es in meinem letzten Log genauso gemacht wie Carter, immer direkt e1RMs ausrechnen lassen und in einen Diagramm visualisiert. Das ist einfach schön zu sehen wenn die Punkte auf der rechten Seite auf lange Sicht weiter nach oben wandern.

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langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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C5/W1/D3

(Cycle 5 / Week 1 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 5+ Satz: 65,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine elfte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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C5/W1/D4

(Cycle 5 / Week 1 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 30,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 14

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 14 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine fünfzehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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Bin mit meiner aktuellen Form übrigens zufrieden.

 

Angespannt sieht man immer noch die oberen zwei "Packs" des Rectus Abdominis.

 

Die anderen Packs sieht man zwar nicht mehr, aber das stört mich nicht.

 

Im Wochendurchschnitt wiege ich derzeit 72,x kg. Gestern waren es 72,2 kg und heute 72,3 kg.

 

Bei diesem Körpergewicht hatte ich früher nur im Traum sichtbare Bauchmuskelansätze.

 

Heute sieht man die oberen zwei Packs. Das ist super!

 

Ich werde im Oktober/November/Dezember mal versuchen, noch einmal Fotos zu schießen.

 

Denn die Fotos im Gym sind nichts geworden, zu Hause im Keller unter der Leuchtröhre hat man deutlich bessere Bilder.

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C5/W1/D5

(Cycle 5 / Week 1 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 5+ Satz: 65,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine elfte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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C5/W2/D1

(Cycle 5 / Week 2 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 3+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 12

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 12 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine dreizehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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C5/W2/D2

(Cycle 5 / Week 2 / Day 2)

• Mainlift: BB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 75,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 1

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zehnte Wiederholung war wohl auch noch im Tank, denn alle neun Wiederholungen gingen gut nach oben und wurden zum Ende hin nur etwas langsamer. Ich habe die Leistung (9x 75 kg) aus dem vorigen Zyklus (siehe C4/W3/D2) also bestätigt, aber diesmal gefühlt mit mehr Power und noch einer kleinen Kraftreserve im Tank. Deshalb lautet meine Zielsetzung für die Bench-Einheit der kommenden 1+ Woche: 8x 77,5 kg. :)

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Nachtrag zur Gestrigen BB-Bench-Einheit

 

Da mich mein Spotter im letzten Zyklus (in der Einheit C4/W3/D2) darauf angesprochen hat, dass ich ruhig etwas breiter greifen könnte, weil meine Unterarme (von vorne betrachtet) leicht nach innen zeigen und nicht hundertprozentig senkrecht zum Boden stehen, habe ich heute mal minimal breiter gegriffen. Während ich früher direkt bei Beginn der Riffelung gegriffen habe (also dort, wo die glatte Oberfläche der Langhantel endet) habe ich gestern an beiden Seiten noch rund 2 fingerbreit Platz gelassen. Das fühlte sich gut an, weshalb ich das mal beobachten und so fortsetzen werde.

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C5/W2/D3

(Cycle 5 / Week 2 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 3+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

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vor 10 Stunden schrieb Dominik S.:

Nachtrag zur Gestrigen BB-Bench-Einheit

 

Da mich mein Spotter im letzten Zyklus (in der Einheit C4/W3/D2) darauf angesprochen hat, dass ich ruhig etwas breiter greifen könnte, weil meine Unterarme (von vorne betrachtet) leicht nach innen zeigen und nicht hundertprozentig senkrecht zum Boden stehen, habe ich heute mal minimal breiter gegriffen. Während ich früher direkt bei Beginn der Riffelung gegriffen habe (also dort, wo die glatte Oberfläche der Langhantel endet) habe ich gestern an beiden Seiten noch rund 2 fingerbreit Platz gelassen. Das fühlte sich gut an, weshalb ich das mal beobachten und so fortsetzen werde.

Ich erinnere mich noch daran, dass ich, und auch andere, dich schon bei deinem Bench Video aus dem Keller damals, darauf hingewiesen haben. :)

Von daher, super. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 6 Stunden schrieb Dominik S.:

C5/W2/D3

(Cycle 5 / Week 2 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 3+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

Da kannst du ja bald auf Klimmzüge wechseln. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 8 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da kannst du ja bald auf Klimmzüge wechseln. :D

Chin-ups (derzeit im Neutral Grip, weil die Stangen für den Underhand Grip in meinem Gym extrem dick sind) sind bereits im Plan.

 

Allerdings als Assistance Exercise und nicht als Mainlift und der dazugehörigen 5/3/1-typischen Progression.

 

Denn Bodyweight Exercises lassen sich hinsichtlich der Prozentvorgaben von Wendler so schlecht berechnen/programmieren.

 

Oder gibt es Ansätze, wie man Weighted Chin-ups, Weighted Dips, Weighted Push-ups und Co. als Mainlift abbilden könnte?

 

Bin aber nicht sonderlich stark in Chin-ups. Da sind derzeit 8-2-2-2-2-2 im Myo-Reps-System drin.

 

Bei Weighted Dips mache ich auch 8-2-2-2-2-2 im Myo-Reps-System, allerdings dort mit 6,25 kg Zusatzgewicht.

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Wir haben das (meiner Meinung nach erfolgreich) mal für @Robkay programmiert.

Er wollte Dips statt Bench machen.

Im Prinzip zählst du dein BW immer dazu bzw. ziehst es ab.

Dafür muss man natürlich schon ganz schön Zusatzgewicht bewegen können um nicht direkt mit dem Bodyweight schon 85% vom TM erreicht zu haben. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 10 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wir haben das (meiner Meinung nach erfolgreich) mal für @Robkay programmiert.

Er wollte Dips statt Bench machen.

Im Prinzip zählst du dein BW immer dazu bzw. ziehst es ab.

Dafür muss man natürlich schon ganz schön Zusatzgewicht bewegen können um nicht direkt mit dem Bodyweight schon 85% vom TM erreicht zu haben. :D

Genau lief dann über das Gesamtgewicht und nach den Vorgaben von 5'Pros. Lief ziemlich gut kann mich da nicht beschweren. Aber wie Dose schon meinte braucht man da ein relativ hohes Zusatzgewicht. Ich weiß nicht wie viel dein 5RM ca. bei den Dips ist. 

Ziel: stärker werden.

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