Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

[Gast Dominik S.]

C5/W2/D4

(Cycle 5 / Week 2 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren eigentlich 12 Wiederholungen geplant. Am Ende sind es aber "nur" 11 Wiederholungen geworden.

Habe mich heute Morgen noch ziemlich müde/gerädert vom gestrigen Kindergeburtstag gefühlt.

Sohnemann ist vorgestern nämlich 4 Jahre alt geworden und hat gestern mit seinen Freunden eine große Dinoparty gefeiert.

(Im letzten Jahr stand "Paw Patrol" ganz hoch im Kurs, dieses Jahr ist es alles rund ums Thema "Dinos". )

Aber nächste Woche stehen ja auch wieder die 32,5 kg an, dann versuche ich mich erneut an den 12 Wiederholungen. 

[Gast Dominik S.]

C5/W2/D5

(Cycle 5 / Week 2 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 3+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D1

(Cycle 5 / Week 3 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 1+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 13 (bzw. 14 rechts)

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 13 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine vierzehnte Wiederholung war rechts sogar machbar, links jedoch nicht mehr.

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D2

(Cycle 5 / Week 3 / Day 2)

• Mainlift: BB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 77,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 8

• Wiederholungen im Tank: 0-1

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 8 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Gut möglich, dass noch eine neunte Wiederholung im Tank gewesen wäre, denn die achte Wiederholung war kein Grinder.

Habe die neunte Wiederholung aber gar nicht erst probiert, weil ich total konzentriert war, die acht Wiederholungen zu packen.

Insgesamt sind die 9x 75,0 kg aus den beiden Vorwochen sowie die heutigen 8x 77,5 kg aber eine sehr gute Grundlage, um bald die 80,0 kg für Wiederholungen zu drücken. Das ist super, denn damit komme ich endlich wieder langsam an mein altes Kraftniveau aus 2012 (= 80-85 kg auf Reps drücken) heran. 

[Dosenjohannes]

vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:

Das ist super, denn damit komme ich endlich wieder langsam an mein altes Kraftniveau aus 2012 (= 80-85 kg auf Reps drücken) heran. 

Aber mit mehr Körpergewicht, oder?

[Gast Dominik S.]

vor 11 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Aber mit mehr Körpergewicht, oder?

Jein, damals waren es auch so 73-75 kg, als ich 8x 80-85 kg gedrückt habe.

 

Derzeit wiege ich so 72,x kg und drücke 8x 77,5 kg.

 

Aber das schließt ja nicht aus, dass ich meine alten oben genannten Kraftwerte nicht doch noch übertreffen kann. 

 

Mit 5x 80 kg (kurzfristig -> sollte jetzt ja schon drin sein) sowie 5x 85 kg (mittelfristig) wäre ich aber schon recht zufrieden. Langfristig wären 5x 90 kg bei einem Körpergewicht von 75 kg natürlich super cool für mich.

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D3

(Cycle 5 / Week 3 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 1+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Diese waren machbar, aber schon recht schwer.

Eine achte Wiederholung wäre deshalb sicherlich nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D4

(Cycle 5 / Week 3 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 13

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren eigentlich 12 Wiederholungen geplant. Am Ende sind sogar 13 Wiederholungen geworden.

Das ist super, zumal ich in der vorigen 3+ Woche (C5/W2/D4) ja "nur" 11x 32,5 kg geschafft habe, obwohl ich mir 12 Wiederholungen zum Ziel gesetzt hatte.

Heute also genau das umgekehrte Spiel: 12 Wiederholungen waren angepeilt, am Ende hat es für 13 Wiederholungen gereicht.

Die letzte Wiederholung ging aber schon recht langsam und schwer nach oben, sodass sicher keine vierzehnte Wiederholung im Tank war.

Insofern eine sehr erfolgreiche Trainingseinheit heute! 

[Gast Dominik S.]

C5/W3/D5

(Cycle 5 / Week 3 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 1+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Diese waren machbar, aber schon recht schwer.

Eine achte Wiederholung wäre deshalb sicherlich nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

C6/W1/D1

(Cycle 6 / Week 1 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 5+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 14

• Wiederholungen im Tank: 1

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 14 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine fünfzehnte Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

Limitierender Faktor war gegen Ende definitiv die Griffkraft und weniger die Arme oder der Rücken.

[Gast Dominik S.]

C6/W1/D2

(Cycle 6 / Week 1 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 72,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine elfte Wiederholung war aber wohl nicht mehr im Tank, da die zehnte Wiederholung schon recht schwer war.

[Gast Dominik S.]

C6/W1/D3

(Cycle 6 / Week 1 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 5+ Satz: 65,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das war machbar, aber die letzten drei Wiederholungen waren schon schwer.

Eine zwölfte Wiederholung wäre deshalb sicherlich nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

C6/W1/D4

(Cycle 6 / Week 1 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 32,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 13 (bzw. 13,5)

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren eigentlich 14 Wiederholungen geplant. Am Ende sind es "nur" 13 (bzw. 13,5) Wiederholungen geworden.

Ich habe zwar noch die vierzehnte Wiederholung versucht, aber nur den halben Weg nach oben geschafft.

Ab der Hälfte war die Kraft dann endgültig weg. Also keine Verbesserung zur letztwöchigen Einheit (C5/W3/D4) mit 13x 32,5 kg.

Aber in der nächsten Woche kann ich ja erneut mein Glück versuchen. 

[Gast Dominik S.]

C6/W1/D5

(Cycle 6 / Week 1 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 5+ Satz: 65,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine elfte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen. Oder wenn, dann mit suboptimaler Technik.

[Gast Dominik S.]

Ab sofort Umstieg auf Paused Bench Press

 

Als Nachtrag zur heutigen Trainingseinheit will ich noch eine kleine Veränderung meiner Technik beim Bankdrücken ankündigen.

 

Ich habe in den vergangenen BB-Bench-Trainingseinheiten (zuletzt in C6/W1/D2 mit ursprünglich 11x 72,5 kg) gemerkt, dass ich die Wiederholungen aufgrund der schwerer werdenden Arbeitsgewichte inzwischen zunehmend zügiger ausführe. Also quasi "touch & go". Zwar bislang noch ohne Abfedern (Bounce) auf der Brust, aber dennoch suboptimal, wie ich finde.

 

Um präventiv zu vermeiden, dass sich dieses zügige tocuh & go nicht doch noch irgendwann in ein "Bouncen" auf der Brust verwandelt, will ich jetzt wieder ganz bewusst auf eine kurze Pause achten, sprich auf Paused Bench Press umsteigen.

 

Das habe ich heute vor Beginn der regulären Trainingseinheit einmal ausprobiert, mit dem letzten Arbeitsgewicht, also die 72,5 kg aus C6/W1/D2.

Gerechnet habe ich, dass bei strikter Einhaltung einer kurzen Pause auf der Brust keine 11x 72,5 kg drin sind (wie ursprünglich in C6/W1/D2), sondern "nur" 8x 72,5 kg.

 

Am Ende wurden es dann aber sehr saubere 10x 72,5 kg in der Paused Bench Press Variante.

 

Dementsprechend werde ich jetzt mit dieser Technik fortfahren und habe im Sammelbeitrag auch die Leistung aus C6/W1/D2 angepasst. Zuvor standen dort die 11x 72,5 kg (touch & go Ausführung) und jetzt habe ich stattdessen 10x 72,5 kg (paused Bench Press) eingetragen.

 

Auf dieser Basis setze ich meine BB-Bench-Trainingseinheiten jetzt fort.

[Gast Dominik S.]

C6/W2/D1

(Cycle 6 / Week 2 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 3+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 1

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zwölfte Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

Limitierender Faktor war (wie auch schon in C6/W1/D1) gegen Ende definitiv die Griffkraft und weniger die Arme oder der Rücken.

[Gast Dominik S.]

C6/W2/D2

(Cycle 6 / Week 2 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 77,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren ursprünglich 8 Wiederholungen geplant.  Gereicht hat es allerdings "nur" für 7 Wiederholungen.

Die siebte und letzte Wiederholung war dabei schon etwas schwer, weshalb vermutlich keine achte Wiederholung im Tank war.

Das macht aber nichts, denn für die nächste Woche (das ist dann die 1+ Woche) habe ich mir 7 Wiederholungen mit 80,0 kg zum Ziel gesetzt.

Diese versuche ich auch zu erreichen, auch wenn ich heute gerne 8 Wiederholungen mit 77,5 kg geschafft hätte.

Am Ziel für die kommende 1+ Woche verändere ich also nichts.

Und so oder so sei an dieser Stelle angemerkt, dass ich mit den heutigen 7x 77,5 kg Paused BB Bench sehr zufrieden sein kann, wenn man bedenkt, dass ich im letzten Zyklus (C5) in der 1+ Week noch BB Bench ohne Pause ausgeführt habe und dort auch nicht wesentlich mehr geschafft habe als heute Paused (nämlich 8x 77,5 kg - also sage und schreibe 1 Wiederholung mehr), siehe C5/D3/D2 und siehe Sammelbeitrag.

[Gast Dominik S.]

C6/W2/D3

(Cycle 6 / Week 2 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 3+ Satz: 70,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Das war machbar, aber die letzten drei Wiederholungen waren wieder schwer.

(Wie auch schon in der Vorwoche, also in C6/W1/D3.)

Eine zehnte Wiederholung wäre deshalb sicherlich nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

C6/W2/D4

(Cycle 6 / Week 2 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 3+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren eigentlich 11 Wiederholungen geplant. Am Ende sind es "nur" 10 Wiederholungen geworden.

Also ähnlich wie auch schon in der Vorwoche im 5+ Satz (siehe C6/W1/D4) -> da hatte ich 14x 32,5 kg geplant und es sind "nur" 13x geworden.

Insgesamt bin ich beim Kurzhantel Bankdrücken derzeit also immer ca. 1 Wiederholung schwächer, als beim Kurzhantel Rudern.

Siehe dazu auch der Sammelbeitrag.

Ist aber halb so wild, denn mit 10x 35 kg bin ich zum heutigen Zeitpunkt ziemlich zufrieden.

Schließlich bedeutet dass, dass ich die 40 kg Kurzhanteln schon heute für 5 saubere Wiederholungen drücken können dürfte.

Und das wiederum deckt sich ganz gut mit meiner aktuellen Leistung beim Langhantel Bankdrücken.

Da waren vorgestern (in C6/W2/D2) 7x 77,5 kg machbar, sodass ich die 80 kg schon heute 6-7x drücken können dürfte. 

[Gast Dominik S.]

C6/W2/D5

(Cycle 6 / Week 2 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 3+ Satz: 70,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 3+ Satz waren 9 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine zehnte Wiederholung wäre aber wohl nicht mehr im Tank gewesen.

[Gast Dominik S.]

C6/W3/D1

(Cycle 6 / Week 3 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 1+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 12

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 12 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine dreizehnte Wiederholung war aber wohl nicht mehr im Tank.

Limitierender Faktor war (wie auch schon in C6/W1/D1 und C6/W2/D1) gegen Ende mal wieder die Griffkraft.

 

So ungefähr ab der achten Wiederholung geben meine Finger langsam nach (d.h. die feste Umklammerung der Kurzhantelstange mit meinen Händen lässt allmählich nach), sodass die Kurzhantel nicht mehr 100% parallel zum Boden gezogen wird, sondern aufgrund des nachlassenden Griffes eine leichte Schräglage annimmt. Die Kurzhantelscheiben werden dann aber glücklicherweise noch von meiner Faust bzw. meinem Handgelenk/Unterarm "gehalten" und entgleiten mir nicht völlig. Ich weiß nicht, wie ich es besser beschreiben soll, aber ich hoffe, es ist verständlich und ihr könnt es euch in etwa bildlich vorstelle, was ich damit meine.

 

Das Ganze ist sicherlich suboptimal für die Unterarm- (und ggf. auch Oberarm-)muskulatur, da diese ab dem Moment, wo die Griffkraft nachlässt und die Hantel nur noch an den Fingern hängt (bzw. vom Handgelenk/Unterarm gehalten wird), voraussichtlich nicht mehr richtig mitarbeiten kann und somit nicht mehr weiter stimuliert wird.

 

Aber da ich das Kurzhantelrudern als Compound Movement für den gesamten Rücken (vielleicht mit kleinem Fokus auf den Latissimus Dorsi) im Plan habe, soll mich das nicht weiter stören. Ich schätze, dass die Griffkraft mit zukünftig steigenden Gewichten beim Kurzhantelrudern auch nicht mehr so stark ins Gewicht fallen wird, denn die 40er Kurzhanteln werde ich zum heutigen Zeitpunkt definitiv noch nicht für mehr als 8 WIederholungen ziehen können.

[Gast Dominik S.]

C6/W3/D2

(Cycle 6 / Week 3 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 1+ Satz: 80,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 7

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 1+ Satz waren 7 Wiederholungen geplant. Und das hat auch geklappt.

Die siebte und letzte Wiederholung war aber ziemlich schwer und ging langsam nach oben (aber noch lange kein Grinder à la >4 Sekunden für die Aufwärtsbewegung), weshalb sicherlich keine achte Wiederholung im Tank war.

 

Ergänzend zur Vorwoche (C6/W2/D2) bin ich extrem zufrieden mit meiner heutigen Leistung. 7x 80 kg Paused Bench Press bei einem (heutigen) Körpergewicht von 71,7 kg (aktuell sind es an anderen Tagen eher 72,x kg) sind richtig gut für mich. Denn meine absolute Höchstleistung in all den Jahren des Trainings (Beginn war bei mir ja 2010) waren 85,0 kg für 6-8 Wiederholungen (mehr als 8 waren es definitiv nicht, da ich zu der Zeit immer 4-8 Wdh. pro Satz gemacht habe) bei einem Körpergewicht von rund 73 kg. Der große Unterschied ist, dass meine Technik zu dieser Zeit bei weitem nicht optimal war, d.h. auch ich habe typische Anfängerfehler gemacht, wie z.B. ausgestellte Ellenbogen ("T-Bankdrücken") kombiniert mit einem sehr breiten Griff (und damit eine kurze Bewegungsamplitude) und dazu war es kein Paused Bench Press, sondern Touch & Go, wobei ich nicht weiß, ob ich auch "gebounced" habe oder ob die Abwärtsbewegung einigermaßen kontrolliert war.

 

Summa summarum bin ich also extrem zufrieden, was ich sicherlich auch dem guten Mindset in der heutigen Trainingseinheit zu verdanken habe: Ich bin völlig optimistisch und zuversichtlich an den 1+ Satz herangegangen und habe mir gesagt: Ich kämpfe für die 7 Wiederholungen, das ist durchaus realistisch, denn letzte Woche waren 77,5 kg x7 Wiederholungen drin. Und siehe da, es hat funktioniert. 

[Carter]

Ca. 110% vom Körpergewicht für 7 Reps und dann auch noch paused, gute Leistung - davon bin ich noch eine ganze Ecke entfernt.

 

Solche längeren Infos finde ich übrigens viel interessanter als deine copy-paste Beiträge.

[Gast Dominik S.]

vor 3 Minuten schrieb Carter:

Solche längeren Infos finde ich übrigens viel interessanter als deine copy-paste Beiträge.

Die Infos gibt es als Kommentar zur Trainingseinheit immer dann, wenn es irgendetwas besonderes zu berichten gibt.

 

Wenn eine Trainingseinheit total unspektakulär und 100% nach Plan abläuft (also weder positiv noch negativ) dann gibt es nur die Protokollierung der Leistung. Der Kommentar fällt dann entsprechend schmal aus, also: Ziel erreicht ja/nein.

[Carter]

vor 2 Stunden schrieb Dominik S.:

Die Infos gibt es als Kommentar zur Trainingseinheit immer dann, wenn es irgendetwas besonderes zu berichten gibt.

 

Wenn eine Trainingseinheit total unspektakulär und 100% nach Plan abläuft (also weder positiv noch negativ) dann gibt es nur die Protokollierung der Leistung. Der Kommentar fällt dann entsprechend schmal aus, also: Ziel erreicht ja/nein.

Schon klar, der „Unterhaltungswert“ für mich als Leser ist eben deutlich geringer. Das war früher in deinem Log mMn besser - und nach solchem Feedback fragst du ja ab und an.