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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Ich lese jetzt den Rest und bin auch auf diesen Beitrag gestoßen (ich hoffe der Link funktioniert), mit dem ich mich direkt "anfreunden" kann. ;)

Mit diesem Punkt kann ich mich auch anfreunden:

 

"Und B-Vitamin-Dosen, die teilweise 20-, 30- oder gar 50-fach (überleg mal!) über dem Wert liegen, den wir durchschnittlich brauchen ... können meines Erachtens langfristig keine zielführende Wirkung haben. Die doppelte oder dreifache Dosis, so wie das in deutschen Multis im Drogeriemarkt heute üblich ist, das ist vertretbar. Aber die Dosen in amerikanischen Multis sind jenseits von Gut und Böse. "

 

Und genau das (-> also ein Multivitaminprodukt mit sinnvoller Dosierung UND wirksamen Formen aller Vitamine/MIneralstoffe) gibt es zum heutigen Zeitpunkt leider noch nicht, bzw. ist das vorhin schon mir von verlinkte "Now Foods Daily Vits" (https://www.amazon.de/dp/B00028MB7A/) das einzige Multivitaminprodukt, welches wir nach gemeinsamer Recherche in der Edubily-Community unter diesem Aspekt gefunden haben. Andere qualitativ hochwertige Produkte haben wieder andere Nachteile, beispielsweise die Hochdosierung der B-Vitamine bei den Two-Per-Day.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Edit: Ja, du hast recht, der Rest des Threads ist doch noch lohnenswert. Wie stehst du eigentlich zu folgendem "Kritikpunkt"? Beitrag

Ich sehe schon, du hast geantwortet. ;) Aber die Beiträge von Chris spiegeln irgendwo schon recht gut meine eigenen Gedanken.

Genau, ich hatte schon darauf geantwortet. Insgesamt ist mir die Datenlage zu potenziellen Nachteilen eines hohen Milchproduktekonsums einfach viel zu dünn bzw. nicht existent, wenn man beispielsweise auf Examine.com recherchiert. Im Gegensatz dazu die Datenlage zu potenziellen Nachteilen eines hohen (red meat, processed meat etc.) Fleischkonsums.

 

Insgesamt kann man in der Edubily-Community recht viel lernen, weil hier die Fokus nicht auf Kraftsport liegt, sondern auf Ernährung und Nahrungsergänzung. Empfinde das daher als gute Ergänzung zur Fitness-Experts-Community.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 3.11.2018 um 8:21 AM schrieb Dominik S.:

also ein Multivitaminprodukt mit sinnvoller Dosierung UND wirksamen Formen aller Vitamine/MIneralstoffe)

Was heißt denn "sinnvolle Dosierung"? Allgemein als Pauschaldosierung? Individuell gesehen? Also für dich? Oder den 100kg schweren Athleten?... (Was ist denn in dem Zusammenhang mit den Empfehlungen von FE?)

 

... Ich meine... wozu brauchst du bspw. noch das Calzium in dem Multi, wo du so viele Milchprodukte zu dir nimmst?

 

Den Artikel auf examine kennst du ja sicher...

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vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Was heißt denn "sinnvolle Dosierung"? Allgemein als Pauschaldosierung? Individuell gesehen? Also für dich? Oder den 100kg schweren Athleten?... (Was ist denn in dem Zusammenhang mit den Empfehlungen von FE?)

Individuelle Multivitaminpräparate wird es aufgrund der enormen Kosten bei der Entwicklung nicht geben.

 

Daher pauschal: Idealerweise sollten alle Vitamine und Mineralstoffe zu 100% der DGE/RDA-Referenzwerte enthalten sein. Bei manchen Vitaminen sind die Referenzwerte allerdings viel zu niedrig angesetzt und müssten in Anbetracht der Datenlage deutlich höher dosiert werden. Bestes Beispiel: Vitamin D3. Die oft in Multivitaminprodukten enthaltenen 5 mcg sind nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Mindestens 50 mcg (= 2.000 IU) wie in den Two-Per-Day sollten es schon sein, tendenziell wären 3.000 - 5.000 IU sogar noch sinnvoller, um dauerhaft Blutspiegel von 30-50 ng/ml halten zu können.

 

Und bezogen auf den Artikel von FE kann ich mich den dort ausgesprochenen Produktempfehlungen nicht anschließen. Das, was inhaltlich im Artikel geschrieben steht, passt so für mich, aber die empfohlenen Produkte wie z.B. die PEAK Vitamins A-Z (die ich selbst jahrelang genutzt habe) oder die MyProtein Alpha Men nutzen bei den Inhaltsstoffen minderwertige (d.h. nicht so bioverfügbare) Formen, weshalb man sich das auch sparen kann.

 

vor 13 Minuten schrieb Ghost:

... Ich meine... wozu brauchst du bspw. noch das Calzium in dem Multi, wo du so viele Milchprodukte zu dir nimmst?

Ich persönlich brauche das Calcium in einem Multivitaminprodukt nicht (in den Two-Per-Day ist übrigens auch keines enthalten), aber andere ggf. schon. Daher sind wir hier wieder beim Thema individuell versus pauschal.

vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Den Artikel auf examine kennst du ja sicher...

Ja, ist schon ein älterer Artikel, ändert aber nichts an meiner grundlegenden Einstellung zu einem Mutltivitaminpräparat als günstige Absicherung gegen einen Nährstoffmangel.

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vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

Idealerweise sollten alle Vitamine und Mineralstoffe zu 100% der DGE/RDA-Referenzwerte enthalten sein.

... was bereits voraussetzt, dass man sich nicht zusätzlich ernährt oder weil...

 

vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

Bei manchen Vitaminen sind die Referenzwerte allerdings viel zu niedrig angesetzt und müssten in Anbetracht der Datenlage deutlich höher dosiert werden.

 ... dies mit normaler Ernährung (noch nichteinmal einer guten, ausgewogenen E.) dann doch nicht zu Überdosierungen führen sollte. Und auch die Konkurrenz um "Trägermechanismen" für den Transport der Vitamine/Mineralien sollte im Blick bleiben.

 

vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

Bestes Beispiel: Vitamin D3.

IMHO ein schlechtes Beispiel, weil hier die Ernährung im Prinzip die geringste Rolle bei der Versorgung spielen sollte...

 

vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

Die oft in Multivitaminprodukten enthaltenen 5 mcg sind nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Mindestens 50 mcg (= 2.000 IU) wie in den Two-Per-Day sollten es schon sein, tendenziell wären 3.000 - 5.000 IU sogar noch sinnvoller, um dauerhaft Blutspiegel von 30-50 ng/ml halten zu können.

... das hängt nun wiederum von der individuellen Situation ab und sollte eigentlich eher durch individuelle Tests unterfüttert sein.

 

vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

ändert aber nichts an meiner grundlegenden Einstellung zu einem Mutltivitaminpräparat als günstige Absicherung gegen einen Nährstoffmangel.

... womit die Diskussion dann beendet sein dürfte. :)

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Ich sehe schon, wir kommen in dieser Hinsicht wohl nicht auf einen Nenner. ;)

 

Jedenfalls kann ich als Fazit jedem nur empfehlen, seine Vitamine und Mineralien mal im Labor per Blutuntersuchung checken zu lassen.

 

Der ein oder andere wird sich wundern, wie schlecht es ohne Nahrungsergänzung um den ein oder anderen Blutwert steht.

 

(Auch hier wieder bestes Beispiel: Vitamin D3. Aber auch bei Eisen, Magnesium und Zink ist es gar nicht so leicht, sich mindestens in der Mitte des Referenzbereiches zu befinden. Bei diesen Mineralien gilt allerdings, im Vollblut zu messen bzw. bei Eisen das Ferritin zu messen, da die Serumwerte nicht so aussagekräftig sind.)

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Seit Sonntag (4.11.) läuft übrigens mein aktueller Mini-Cut.

 

Für diejenigen, die es verpasst haben:

 

Ich wechsle immer zwischen:

a.) 8 Wochen im Kalorienüberschuss und
b.) 1 Woche im Kaloriendefizit

 

Auf's Jahr gerechnet bin ich damit also 46 Wochen (= 88%) im Kalorienüberschuss und 6 Wochen (= 12%) im Kaloriendefizit.

 

Den Hintergrund dieser Entscheidung, möglichst viele Wochen im Jahr einen Kalorienüberschuss zu fahren, könnt ihr hier (insbesondere ab diesem Beitrag) nachlesen.

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Cut im Deload?

  • Like 1

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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finde ich jetzt fragwürdig im deload einen cut zu machen

1. wegen muskelschutz

2. sollte der deload ermüdung reduzieren wenn da jetzt kein essen reinkommt bleibts ja praktisch trotzdem stressig für den muskel

  • Like 1

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Darauf lege ich keinen Wert, sprich, ich ziehe einfach stumpf den 8/1-Rhythmus durch, völlig ungeachtet des Trainings. 

 

Sehe darin allerdings auch kein Risiko, wenn ein 1-wöchiger Minicut mal (sollte natürlich nicht immer so sein) in eine Deloadweek fällt. Denn die Dauer des Kaloriendefizites ist begrenzt (1 Woche), die Eiweißzufuhr ist auch beim Minicut hoch (mind. 2,8 g EW / kg Körpergewicht) und in meinen Deloadweeks wird vorrangig das Volumen reduziert, die Gewichte auf der Stange bleiben fast die gleichen, wie in den regulären Trainingswochen.

 

Damit sind die Faktoren "kurze Dauer", "hohe Eiweißzufuhr", "Arbeitsgewichte im Training nicht reduzieren bzw. Kraft aufrechterhalten" für mich erfüllt.

 

Klar könnte man noch in Frage stellen, inwieweit die Deloadweek überhaupt noch für die Regeneration nützt, wenn seitens der Ernährung ein Kaloriendefizit vorliegt, was per Definition subtoptimal für die Regeneration ist. Ich kann mir vorstellen, dass dies auch der Gedanke ist, auf den du anspielen möchtest. (Edit: Während ich dies schreibe, hat Martin dies gerade vorweggenommen. Passt also.)

 

Und da kann ich ganz ehrlich nur sagen: Das wird die Praxis zeigen, ob ich damit auf die Schnauze fliege. Ansonsten sei noch erwähnt, dass dies keine bewusste Entscheidung von mir war, sondern dass die aktuelle Deloadweek zufällig in die gleiche Woche fällt, wie mein jetziger Minicut. Ggf. hätte man den Minicut eine Woche vorziehen oder eine Woche nach hinten schieben können, wenn man im Auge gehabt hätte (was ich nicht habe) dass Deloadweek und Minicut diesmal in die gleiche Woche fallen.

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vielleicht nicht aber eins ist sicher anders gelöst wäre es auf jedenfall besser gewesen ^^

 

und ich denke mir eben im kraftsport ist schon so viel ungewiss sollte man dann nicht die dinge die man ziemlich gut einschätzen kann lieber richtig machen ;)

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Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:

und ich denke mir eben im kraftsport ist schon so viel ungewiss sollte man dann nicht die dinge die man ziemlich gut einschätzen kann lieber richtig machen ;)

Das stimmt, aber manchmal ist es einfach "sh*t happens". ;)

 

Aber das wäre ja vielleicht mal eine Idee, in meiner Ernährungsplanung (8 Wochen Überschuss, 1 Woche Defizit) auch die geplanten Deloadweeks einzutragen.

 

So sehe ich direkt in der Excel, ob zufällig Mini-Cut und Deload in die gleiche Woche fällt, sodass ich proaktiv verschieben kann. :)

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Ich hätte einfach den Cut um eine Woche verschoben - hauptsächlich wegen der Erholung. Alternativ kann man den Deload natürlich auch einfach weglassen (wenn man ihn sowieso so wenig nötig zu haben scheint).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich würde sagen, dass es vollkommen egal ist, ob man nun während der normalen Trainingseinheiten mehr Ermüdung anhäuft durch den Cut oder während des Deloads weniger Ermüdung abbaut. Ist ja immerhin auch nur eine Woche und nicht länger.

 

Dazu kommt ja auch, dass Wendler selber sagt, dass der quasi dafür ist, dass man nie wirklich einen Deload braucht. Einmal sollte da nicht das Problem sein denke ich.

Ziel: stärker werden.

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@Carter und @Robkay

 

Wie gesagt: WENN es mir aufgefallen wäre, hätte man den 1-wöchigen Minicut sicherlich auch eine Woche vorziehen oder nach hinten schieben können.

 

Nun habe ich es halt verschlafen und daher nehme ich als Learning aus der Sache mit: Ich trage mir zukünftig in meine Ernährungsplanung an, wann die Deloadweeks stattfinden. Das ist ja planbar, weil ich immer nach 6 Trainingswochen meine Deloadweek einlege. :)

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1000 kcal Defizit pro Tag, also 7000 kcal Defizit pro Woche, um circa 1 kg Gewicht abzuwerfen, wovon idealerweise der Großteil Körperfett sein sollte.

 

Makroverteilung "Surplus" (8 Wochen am Stück)

2848 kcal / 3,3 g EW (35%) / 4,5 g KH (45%) / 0,76 g FE (20%)

 

Makroverteilung "Deficit" (1 Woche Minicut nach 8 Wochen Surplus)

1548 kcal / 2,9 g EW (55%) / 1,5 g KH (25%) / 0,40 g FE (20%)

 

Falls die Frage kommt, warum ich 8/1 im Wochenrhythmus fahre (und nicht z.B. 4/1 im Monatsrhythmus):

Habe in den letzten Monaten die Erfahrung gemacht, dass ich diese kurzen 1-wöchigen Minicuts viel besser durchhalten kann, als mehrwöchige Diäten.

Früher war das ja mal anders, aber seit ich nicht mehr auf einen niedrigen KFA fokussiert bin, komme ich mit dieser Variante am besten zurecht.

 

Zudem sei an dieser Stelle gesagt, dass diese Minicuts für mich nur ein Werkzeug sind, um danach weiter möglichst lange aufbauen zu können.

Soll heißen: Wenn ich in 8 Wochen rund 1-1,5 kg zunehme, will ich danach in einem 1-wöchigen Minicut bis zu 1 kg (Fett) abwerfen, um den KFA kontrolliert zu halten.

 

Denn lang angelegte Diäten will ich vorerst keine mehr machen, sondern jetzt weiterhin auf Performance fokussieren. Und da merke ich gerade beim KH Rudern, KH Bankdrücken und LH Bankdrücken, dass ich derzeit scheinbar auf einem guten Weg bin, meine alten "Rekorde" zu brechen. D.h. bei rund 72 kg Körpergewicht die 40er Kurzhanteln für mehrere Reps zu ziehen/drücken (was mir damals nur mit meinen fetten 80-85 kg gelang, ihr erinnert euch an die Fotos) und ebenfalls die 80 kg LH Bankdrücken für mehrere Reps zu drücken; und bald hoffentlich 85 kg.

 

// Edit: Müsste meine Signaturziele wohl bald auch mal nach oben schrauben, denn die 5x 80 kg sind ja schon übertroffen (waren 7x 80 kg zuletzt) und die 5x 40 kg sind heute wohl auch schon drin (bei 11-12x 35 kg KH Bankdrücken/Rudern). Super! :)

 

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C7/W1/D1

(Cycle 7 / Week 1 / Day 1)

• Mainlift: DB Row

• Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 13

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 13 Wiederholungen geplant. Diese waren auch gut machbar.

Eine vierzehnte Wiederholung war aber wohl nicht mehr im Tank.

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C7/W1/D2

(Cycle 7 / Week 1 / Day 2)

• Mainlift: Paused BB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 75,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 10 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt.

Am Ende wurden es "nur" 9 Wiederholungen, wovon (bis auf die achte Wiederholung, keine Ahnung was da los war) auch alle paused waren.

Die neunte und letzte Wiederholung war definitiv "all out" / RPE10 / wie auch immer man das nennen mag.

Dementsprechend war auch keine weitere Wiederholung im Tank.

Etwas schade, denn ich hatte damit gerechnet, dass ich nach den 7x 80 kg aus C6/W3/D2 heute 10x 75 kg packe.

Zudem gingen in C5/W2/D2 schon die 9x 75,0 kg und in C6/W1/D2 10x 72,5 kg.

Es kann heute zwar auch einfach eine schlechte Tagesform gewesen sein (oder die Nachwirkungen des letztwöchigen Deloads inkl. Kaloriendefizit) aber nichtsdestotrotz habe ich meine Zielsetzung für die kommende Woche um 1 Wiederholung nach unten korrigiert. D.h. statt der ursprünglich geplanten 8x 80,0 kg versuche ich erneut die 7x 80,0 kg zu packen - wie auch schon in C6/W3/D2 (siehe Link oben).

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C7/W1/D3

(Cycle 7 / Week 1 / Day 3)

• Mainlift: Cable CG Pulldown

• Gewicht im 5+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 10

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt.

Am Ende wurden es "nur" 10 Wiederholungen. Es war keine weitere Wiederholung im Tank.

Dementsprechend habe ich meine Repgoals für die kommenden zwei Cable CG Pulldown Einheiten um jew. 1 nach unten korrigiert.

 

Ist aber halb so wild, da ich beim Cable CG Pulldown und beim Cable CG Row in Zyklus 1 mit jeweils 55 kg eingestiegen bin und diese 10x geschafft habe. Heute stehe ich bei 10x 67,5 kg bei gleicher Anstrengung / bei gleichem Effort. Siehe Sammelbeitrag. Dass es mit zunehmend schwerer werdenden Gewichten auch schwieriger wird, Progression zu erzielen (bzw. dass diese spürbar langsamer wird), sollte klar sein. Insofern alles gut.

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C7/W1/D4

(Cycle 7 / Week 1 / Day 4)

• Mainlift: DB Bench

• Gewicht im 5+ Satz: 35,0 kg

• Wiederholungen absolviert: 9

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat leider nicht geklappt.

Am Ende wurden es nur 9 Wiederholungen. Es war keine weitere Wiederholung im Tank.

Dementsprechend habe ich meine Repgoals für die kommenden zwei DB Bench Einheiten jeweils nach unten korrigiert.

 

Insgesamt ist die heutige Leistung bei der DB Bench ein deutlicher Rückschritt im Vergleich zum vorherigen Zyklus (C6). Denn da waren in Week 2 schon 10x 35 kg drin und in Week 3 sogar 11x 35 kg. Siehe Sammelbeitrag. Deshalb hatte ich mir für heute wieder die 11x 35 kg zum Ziel gesetzt.

 

Dass es am Ende nur für 9 Wiederholungen gereicht hat, muss also irgendeine Ursache haben; denn die anderen Trainingseinheiten in dieser Woche waren ja auch nicht so berauschend (mit Ausnahme der DB Row Einheit am Anfang der Woche, denn die lief gut -> d.h. Zielsetzung erreicht). Möglicherweise bekomme ich jetzt die Quitting dafür, dass ich in der letzten Woche (also während meiner Deloadweek) ein Kaloriendefizit gefahren habe, weil da der Mini-Cut anstand. Aber ich schaue trotzdem nach vorne und hoffe, dass sich meine Leistung wieder fängt, schließlich befinde ich mich seit Sonntag wieder im Kalorienüberschuss.

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C7/W1/D5

(Cycle 7 / Week 1 / Day 5)

• Mainlift: Cable CG Row

• Gewicht im 5+ Satz: 67,5 kg

• Wiederholungen absolviert: 11

• Wiederholungen im Tank: 0

 

>> Kommentar:

Für den heutigen 5+ Satz waren 11 Wiederholungen geplant. Das hat auch geklappt.

Es war keine weitere Wiederholung im Tank.

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