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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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Und hier muss ich sagen, dass mir bis zu einer Optik à la "schmaler Hals auf breiten Schultern" noch sehr viel Muskelmasse fehlt.

 

Daher vernachlässige ich den Nacken (inkl. sämtlicher Muskulatur, die man darunter verstehen kann) im Moment ganz bewusst.

 

(Mit "vernachlässigen" meine ich, dass ich dem Nacken keine speziellen Übungen widme.)

 

>>> Ebenfalls möchte ich an dieser Stelle zum Thema neue Isolationsübungen ergänzen, dass ich statt "Cable Upright Rows" nun doch lieber "Dumbbell One Arm Lateral Raises" für die seitlichen Schultern mache. Grund: Wenn ich die "pinkies up"-Ausführungsvariante (oder "thumbs down", je nach Betrachtungsweise) bei den DB Lateral Raises wähle, spüre ich die seitliche Schultermuskulatur dort am besten. Das deckt sich auch mit den anatomischen Beschreibungen von Dr. Dominik Dotzauer, siehe sein Artikel zum Seitheben.

 

Zitat:

Zitat

Ist die Handhaltung wichtig? : Ja!

  • Für den mittleren Teil des Deltoideus: Kleinen Finger nach oben richten. Stell dir vor du würdest eine Wasserflasche ausleeren.
  • Für den vorderen Teil des Deltoideus: Daumen nach oben halten.
  • Der Mittelweg wäre den Daumen in der waagerechte zu halten, wie es viele machen. Damit triffst du beide Köpfe. Aber viele Trainierende werden dazu tendieren den vorderen Kopf stärker zu treffen. Alleine schon weil er oft (leider) der stärkste ist.

 

Habe das heute getestet, hat sich sehr gut angefühlt und wird daher ab Cycle 3 in den Plan übernommen. :)

 

Es mag zwar Risiken für die Rotatorenmanschette geben (siehe z.B. dieses Video, unten noch mal eingebettet), da sich die Übung bei mir allerdings absolut geschmeidig anfühlt und ich keinerlei Schmerzen/Zwicken habe, behalte ich das so bei.

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

C2/W4/D1

(Cycle 2 / Week 4 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x3
37,5 kg x1
42,5 kg x1
50,0 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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Moin,

 

wenn du das Problem mit der Schulter ausschließen möchtest, dann Empfehle ich dir den Daumen leicht nach oben auszurichten, und den Winkel vom Oberkörper zu ändern (leicht nach vorne beugen) so dass du wieder den seitlichen Teil triffst. Mach ich auch so.

Ich hoffe ist verständlich wenn nicht suche ich zuhause ggf. das Video raus.

 

Mfg Tuareg

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Moin,

 

so bin nun zuhause und hab mal ein bisschen gesucht. Das Video gibts leider nicht mehr war von Tobias Rothe als er noch bei GN war hat leider alles gelöscht. Die Geschichte ist vielleicht bekannt. Im folgenden Video spricht er es leider nicht mehr so direkt an wie im ersten trotzdem sehr zu empfehlen. Wichtig ist der Punkt mit der Außenrotation öffnen des Schultergelenks bzw. das nicht drehen des Oberarmknochens während der Ausführung beim Seitheben.

 

Mit freundlichen Grüßen Tuareg

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Meine Zyklen sind nach dem "alten" 5/3/1-Schema strukturiert, also ein Zyklus dauert 4 Wochen und in Woche 4 steht der Deload an.

 

Das neue Schema sind ja 7 Wochen (2x 3-week Cycles) und in Woche 7 steht der Deload an.

 

Ich halte beide Varianten für gleichwertig.

 

Und ja, die Assistance Work halbiere ich vom Volumen.

 

Und nein, RM-Tests mache ich (noch) nicht, da ich ja anhand meiner Leistung im 1+ Satz in Woche 3 ablesen kann, ob mein TM stimmt (bei >= 5 Wdh.) oder ob es zu hoch ist (bei < 5 Wdh.) und demnach für den Folgezyklus nach unten korrigiert werden muss bzw. ob ein Reset eingelegt werden muss.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Meine Zyklen sind nach dem "alten" 5/3/1-Schema strukturiert, also ein Zyklus dauert 4 Wochen und in Woche 4 steht der Deload an.

aus einem bestimmten Grund?

 

vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

Das neue Schema sind ja 7 Wochen (2x 3-week Cycles) und in Woche 7 steht der Deload an.

 

Ich halte beide Varianten für gleichwertig.

Ja mit der 2. Variante ist man eben etwas schneller mit dem Steigern.

vor einer Stunde schrieb Dominik S.:

 

Und ja, die Assistance Work halbiere ich vom Volumen.

 

Und nein, RM-Tests mache ich (noch) nicht, da ich ja anhand meiner Leistung im 1+ Satz in Woche 3 ablesen kann, ob mein TM stimmt (bei >= 5 Wdh.) oder ob es zu hoch ist (bei < 5 Wdh.) und demnach für den Folgezyklus nach unten korrigiert werden muss bzw. ob ein Reset eingelegt werden muss.

Jo, habs mir auch so gedacht. Denk mir dass bei vielen Template wo er z. B. 5 Pro vorschlägt sowas sinnvoll ist, aber nicht beim wöchentlichen PR jagen.

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Am 21.7.2018 um 12:18 PM schrieb Dominik S.:

Weitere Hormone:
LH: 8,16 mIE/ml (Referenz: 1,7 - 8,6)
Prolaktin: 316,9 mIU/l (Referenz: 86 - 324)
Progesteron: < 0,2 ng/ml (Referenz: 0,2-1,4)
 

Testosteron etc.:
SHBG: 51,88 nmol/l (Referenz: 18,3 - 54,1)
Freier Androgenindex: 39,76 (Referenz: 35 - 93)

 

Ich habe oben mal paar Werte rausgesucht, die doch auch an den Grenzen kratzen oder sogar drunter (Progresteron?) sind. Sind dir die Werte egal, ist das da nicht schlimm oder wie sieht das aus?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 10 Stunden schrieb Barbell Ground:

Ja mit der 2. Variante ist man eben etwas schneller mit dem Steigern.

In der Theorie... Aber die Theorie bleibt halt Theorie. :D

 

vor 10 Stunden schrieb Barbell Ground:

Jo, habs mir auch so gedacht. Denk mir dass bei vielen Template wo er z. B. 5 Pro vorschlägt sowas sinnvoll ist, aber nicht beim wöchentlichen PR jagen.

Ja denke ich auch. Ein PR-Test in den Deload Wochen ist dann sinnvoll wenn man immer nur 5s Pros oder 5x5/3/1 etc. macht. Wenn man PR Sets inenrhalb der Templates hat, braucht man das eher nicht, mit 95% des TMs nen neuen PR in der 5/3/1-Woche aufzustellen reicht ja.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@Barbell Ground

Nein, ohne bestimmten Grund. Ich komme mit der alten Variante gut zurecht und sehe daher keinen Grund auf die neue Variante zu wechseln. Getreu dem Motto "never change a running system". Wenngleich ich auch dieses Motto nicht 100% ernst nehme. Denn wenn es kleine Stellschrauben gibt, die ggf. eine Verbesserung mit sich bringen könnten (z.B. die bei mir neu eingeführten Isolationsübungen) dann erwäge ich natürlich, an diesen kleinen Stellschrauben zu drehen. Du sprichst zwar an, dass man mit der neuen Variante (2 aufeinanderfolgende Zyklen à jeweils 3 Wochen und anschließend in Woche 7 der Deload) in der Theorie etwas schneller steigern kann, aber erstens reden wir hier nur von 1 Woche Zeitersparnis (weil 1 Deload wegfällt) und zweitens bin ich ganz froh darüber, dass die Progression bei Wendler nicht "schnell, schnell" sondern "langfristig in kleinen Schritten vorwärts" ausgerichtet ist.

 

@Dosenjohannes

Zu vielen Werten habe ich leider gar keine Ahnung bzw. kenne den Wirkungsmechanismus nicht.

Aber du hast natürlich Recht, dass es einige Werte gibt, die entweder an der unteren oder oberen Normgrenze kratzen.

Sobald mir der Endbefund vorliegt, werde ich wieder mit der Labormedizinerin sprechen.

Denn einige Punkte, wie z.B. das recht hohe SHBG, sind absolut nervig, wenn man bedenkt, dass aufgrund des hohen SHBG ein Großteil des Gesamttestosterons gebunden wird, sodass es absolut nicht verwunderlich ist, dass mein freies Testosteron (sowohl berechnet als auch im Blutserum gemessen) ziemlich im Keller ist. Und eben genau dieses freie Testosteron ist ja der entscheidende Marker für Hypertrophie, wohingegen das Gesamttestosteron diesbezüglich nicht so viel Aussagekraft hat. Deshalb sollte man immer beides bestimmen lassen; oder zumindest den freien Androgenindex sowie das freie Testosteron berechnen. Letztendlich ist eine direkte Bestimmung im Blut aber noch einmal präziser als eine Berechnung. Aber da beides bei mir sehr tief ist (also der FAI sowie das berechnete und das bestimmte freies Testosteron), ist die Reliabilität meiner Ergebnisse natürlich ziemlich hoch. Doof ist nur, dass es meines Wissens nach heutzutage keine bewährten/bekannten Methoden gibt, wie man sein SHBG (welches einen beträchtlichen Teil des Gesamttestosterons bindet, ein geringerer Teil wird zudem noch von Albumin gebunden) senken könnte.

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C2/W4/D2

(Cycle 2 / Week 4 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5
55,0 kg x3
60,0 kg x1
67,5 kg x1
00,0 kg x12 (Cluster) Dips
00,0 kg x12 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x12 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C2/W4/D3

(Cycle 2 / Week 4 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
60,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5 (Warm-up)
85,0 kg x5
95,0 kg x3
107,5 kg x1
120,0 kg x1
50,0 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C2/W4/D4

(Cycle 2 / Week 4 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x5
62,5 kg x3
70,0 kg x1
77,5 kg x1
00,0 kg x12 (Cluster) Dips
00,0 kg x12 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x12 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C2/W4/D5

(Cycle 2 / Week 4 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5
55,0 kg x3
60,0 kg x1
67,5 kg x1
50,0 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C3/W1/D1

(Cycle 3 / Week 1 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x5
37,5 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Press-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Vermutlich war sogar eine weitere Wiederholung im Tank, wobei das dann mit großer Wahrscheinlichkeit ein Grinder (mit Rückenlage und langsamer Barspeed) geworden wäre.

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Update

 

1.) Anekdote zum Licht in der Gym-Umkleide

2.) Cut/Bulk-Planung der nächsten Monate

 

 

1.)

 

In der Umkleidekabine des Fitnessstudios in welchem ich derzeit trainiere, sind die Lichtverhältnisse echt spitze.

 

Wenn sich demnächst mal die Gelegenheit ergibt, wird mein Trainingsbuddy (der leider nur unregelmäßig ins Gym kommt und meist auch erst eine Stunde später als ich) mal ein paar Schnappschüsse von meiner aktuellen Form schießen. Denn ganz alleine mit Smartphone in der Hand werden die Fotos meist nichts.

 

Direkt nach dem Training (= Pump) und unter dem guten Licht gefällt mir die aktuelle Form ganz gut.

 

Bin gespannt, ob das auf den Fotos dann auch so gut rüberkommt.

 

 

2.)

 

In 5 Wochen (am So. 02.09.) steht übrigens der nächste zweiwöchige Mini-Cut an. Der letzte zweiwöchige Mini-Cut war vom So. 27.05. bis Sa. 09.06.

 

Dazwischen liegen also 12 Wochen im Überschuss.

 

Bis zum 02.09. will ich versuchen, mein Gewicht einigermaßen zu halten und nicht noch 1-2 Kilogramm zuzulegen.

 

Gestern haben wir gegrillt und ich habe es mir richtig gut gehen lassen (5 Stk. Hähnchenbrust, 400 g Krautsalat, low calorie Zigeunersauce -> ich habe also bewusst auf low fat geachtet, analog zu der klassischen Vorgehensweise bei Refeeds) und war dementsprechend heute Morgen auf der Waage mit 73,0 kg so schwer wie lange nicht mehr. Das Gewicht sollte sich in den nächsten Tagen aber wieder normalisieren und hoffentlich auf die regulären 71,x kg zurückfallen. Das soll dann bis September so bleiben und nicht mehr in Richtung 72,x kg wandern. Im September will ich in dem 2-wöchigen Mini-Cut dann 2,0 kg abspecken, sodass ich am Ende des Mini-Cuts bei 69,x kg stehe. Das wäre eine super Ausgangslage, um auf dieser Basis weitere 12 Wochen im Überschuss zu verbringen, ehe vom 09.12. - 22.12. der nächste 2-wöchige Mini-Cut ansteht. Und ab 23.12. kann dann das Weihnachtsessen genossen werden. ;)

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C3/W1/D2

(Cycle 3 / Week 1 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
52,5 kg x5
60,0 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Row-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank.

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Moin @Tuareg,

 

ich werde das (wenn überhaupt) nur circa alle sechs Monate machen.

 

Von einer häufigeren Messung verspreche ich mir nichts. Da verändert sich einfach zu wenig.

 

Davon abgesehen bin ich persönlich nicht mehr so begeistert von Körpermaßen. Da hat sich bei mir in der Vergangenheit nie wirklich etwas verändert.

 

Siehe dazu meine Beiträge vom 3. März 2018 (kleiner Direktvergleich) sowie vom 15. Juli 2017 (großer Direktvergleich).

 

Deshalb beurteile ich meine Fortschritte fast nur noch anhand von Fotos und vom Fortschritt (Progression) im Training.

 

Viele Grüße

Dominik

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