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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

C1/W1/D5

(Cycle 1 / Week 1 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5
50,0 kg x5
55,0 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1-2 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Cable-Pulldown-Einheit lief (wie auch zuvor schon die Cable-Row-Einheit dieser Woche, siehe C1/W1/D2) zufriedenstellend. Für den Plussatz mit 55,0 kg hatte ich mir 10 Wiederholungen zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Im Tank wären auch hier wieder noch so 1-2 Wiederholungen gewesen. Bezüglich der Assistance Work gibt es nichts zu berichten, alles nach Plan. Jetzt genieße ich das Wochenende und somit die zwei trainingsfreien Tage, ehe es am Montag mit C1/W2 weitergeht. In diesem Sinne: Habt alle ein schönes Wochenende! :)

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C1/W2/D1

(Cycle 1 / Week 2 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x3
32,5 kg x3
35,0 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Press-Einheit lief zumindest gefühlsmäßig nicht so toll. Zwar habe ich mein heutiges Ziel für den 3+ Satz erreicht (zum Ziel gesetzt hatte ich mir 10x35 kg und somit einen Rep Record zu den vorherigen 9x35 kg in C1/W1/D1) aber ich hatte im gesamten Training ein Völlegefühl, weil ich gestern Abend zu spät zu hochvolumig gegessen habe. Dementsprechend träge und schwerfällig und "voll" habe ich mich im Training gefühlt. Morgen wird es hoffentlich besser...

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C1/W2/D2

(Cycle 1 / Week 2 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x3
52,5 kg x3
57,5 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Pulldown
00,0 kg x25 (Cluster) Ab Wheel Rollout

Anmerkungen:

Die heutige Cable-Row-Einheit lief wieder wie geplant. Kein Völlegefühl mehr wie im gestrigen Training, also alles gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen zum Ziel gesetzt, am Ende sind es dann 10 Wiederholungen geworden und eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank. Also alles gut, morgen geht es dann mit den Deadlifts weiter.

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C1/W2/D3

(Cycle 1 / Week 2 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
57,5 kg x5 (Warm-up)
70,0 kg x5 (Warm-up)
80,0 kg x3
92,5 kg x3
102,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Deadlift-Einheit lief zufriedenstellend. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 102,5 kg zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Wie schon in der vorigen Deadlift-Einheit (C1/W1/D3) alles ohne Atempausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Das ist super, daran sollte ich festhalten! Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank. Gute Voraussetzungen für den 1+ Satz mit 110 kg am kommenden Mittwoch. Fun Fact: So viel Gewicht hatte ich im Rahmen von 5/3/1 (also seit November 2017) noch nie auf der Stange, das wird spannend! Zielsetzung sind dann wohl 6 Wiederholungen mit 110 kg.

Hinsichtlich der Assistance Work versuche ich derzeit, Chin-ups und Dips zu integrieren, weil ich sehr viel von diesen beiden Übungen halte (Wendler auch) und daher mal meine bisherige Ausrede (ich schaffe nicht so viele Wiederholungen am Stück) ausradieren möchte. Ich kann mich ja langsam hochtasten. Bei Dips gehen schon 10 Wiederholungen, bei Chin-ups hingegen nur 5 Wiederholungen am Stück. Aber das kriegen wir auch hin.

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C1/W2/D4

(Cycle 1 / Week 2 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
37,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x3
60,0 kg x3
67,5 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x15 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x15 (Cluster) Ab Wheel Rollout

Anmerkungen:

Die heutige Bench-Einheit lief sehr gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 67,5 kg zum Ziel gesetzt und am Ende sind es 10 saubere Wiederholungen geworden, mit noch einer weiteren Wiederholung im Tank. Bezüglich der Assistance Work gibt es nichts zu berichten. Morgen steht dann mit den Cable Close Grip Pulldowns die letzte Einheit dieser Woche an.

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Du hast doch auf Forever gelesen oder? Habe 2 Fragen: 1. Wie verstehst du das mit den Leader und Anchor Zyklen. Müssen immer alle Leader Zyklen das gleiche Template sein und alle Anchors auch? Also ZB 3xBBB+2xFSL?

Den 7th Week Deload soll man ja zwischen Leader und Anchor machen. War passiert aber zwischen den einzelnen Zyklen von Leader und Anchor? Garnix oder nach Belieben?

Danke dir :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ja, ich habe ein paar Kapitel aus Forever gelesen (auch das mit den Leader- und Anchor-Templates) aber nicht alles.

 

Um deine Frage gezielt beantworten zu können, werde ich heute Abend mal im Buch nachschlagen, was Wendler konkret dazu schreibt. :)

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vor 59 Minuten schrieb Fabber:

War passiert aber zwischen den einzelnen Zyklen von Leader und Anchor?

Ich denke, es gilt immernoch die Grundregel, dass man spätestens nach 2 Zyklen eine Deloadwoche macht. Also was das angeht, wie in Beyond beschrieben.

 

Was die andere Frage angeht, so sollte da mal Dominik S. antworten... aus den Forenbeiträgen bei t-nation kann man zwar Tendenzen ablesen, aber lieber direkt an die Quelle... wobei du die ja auch hast? ... O. k. ... also soweit ich das aus den Forenbeiträgen entnehmen konnte, ist es teilweise vorgegeben, bzw. empfohlen, wie man die Sachen aneinanderreiht, aber grundsätzlich kann man wohl auch z. T. flexibler arbeiten, sofern bei einem Template nicht ausdrücklich etwas anderes vorgegeben ist. Wenn du statt 3+2 mit 2+1 arbeitest, sind die dadurch "festgelegten Zeiträume" ja auch wieder rel. kurz.

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Du hast doch auf Forever gelesen oder? Habe 2 Fragen: 1. Wie verstehst du das mit den Leader und Anchor Zyklen. Müssen immer alle Leader Zyklen das gleiche Template sein und alle Anchors auch? Also ZB 3xBBB+2xFSL?

Den 7th Week Deload soll man ja zwischen Leader und Anchor machen. War passiert aber zwischen den einzelnen Zyklen von Leader und Anchor? Garnix oder nach Belieben?

Danke dir :)

 

1. Also es gibt ja zunächst einmal drei Varianten der Zyklen-Programmierung:

 

3 Leaders / 2 Anchors

2 Leaders / 2 Anchors

2 Leaders / 1 Anchor

 

Wendler empfiehlt letztgenannte Variante am häufigsten, ganz egal ob Beginner, Intermediate oder Advanced. Alles nachzulesen auf S. 17 im Buch.

 

Was die Besonderheiten eines Leader-Zyklus und eines Anchor-Zyklus sind, hat er auf S. 18 beschrieben.

 

Seit einigen Jahren favorisiert Wendler es, dass ein Zyklus 6 Wochen andauert anstatt nur 3 Wochen, sehe Zitat aus Beyond unten.*

 

Früher (2nd Edition) war es so, dass es Week 1 (5/5/5+), Week 2 (3/3/3+), Week 3 (5/3/1+) und Week 4 (Deload) gab.

 

Heutzutage denkt Wendler lieber in 6-wöchigen Zyklen, was dann so ausschaut:

Zitat

- Week 1

- Week 2

- Week 3

- Week 1 (mit erhöhtem TM, also quasi Week 4)

- Week 2 (mit erhöhtem TM, also quasi Week 5)

- Week 3 (mit erhöhtem TM, also quasi Week 6)

- Week 4 (Deload, also quasi Week 7)

 

Es wird also nichts anders gemacht, als zwei Zyklen "back-to-back" hintereinander auszuführen und dann in Woche 7 den Deload zu platzieren.

 

=> Daher seine Namensgebung "7th Week Protocol".

 

* Zitat aus Beyond:

Zitat

Over the past couple of years, I have come up with a great way to plan your 5/3/1 training cycles and keep your training, mind and body on track. Even if you aren’t a competitive lifter, the 6-week cycles will help to keep you focused, allowing you to have fun and try new things without committing too much time.
6-week training cycles consist of two 5/3/1 training cycles done back-to-back without a deload. After the first 3 weeks, you MUST increase your training maxes as usual. Please read that again to make sure it sinks in. After the first three weeks, add 5 pounds to your upper body lifts and 10 pounds to your lower body lifts. Obviously, after the 6-week training cycle and the deload, you will increase your TM again. To illustrate this, here is the exact training cycle:

Was deine konkrete Frage betrifft (denn das hier waren quasi die Basics, nach denen du nicht gefragt hast, ist aber ggf. interessant für Mitleser) so lese ich in den entsprechenden Kapiteln leider nichts Konkretes von Wendler. Allerdings schreibt er auf S. 17 ganz unten: "You can use BBS for two cycles, and then go for PRs in the next cycle. Did your squat and press increase with BBS? Good - now you know you can use this to push your lifts. Did it not work for your bench press? Great! Now you can try something new and build up again. [...] Also many of these programs are very difficult and spending more than two cycles will burn you out [...]".

 

Ich verstehe es so, dass Wendler deshalb das 2/1-Programmierungsschema empfiehlt, damit man für diese 2 Zyklen (in seinem Beispiel BBS) auch wirklich beim gleichen Template bleibt, um dieses ausgiebig zu testen. Aber auch nicht länger, weil sonst die Gefahr des Ausbrennens besteht. D.h. man entscheidet sich vorab für ein Leader-Template und ein Anchor-Template und zieht dann das Leader-Template für 2 Zyklen durch und hängt dann das Anchor-Template für 1 Zyklus dran. Nach dem o.g. 6-Wochen-Schema wäre das dann wohl so:

 

Zitat

Leader (2 Cycles)

- Week 1 Leader

- Week 2 Leader

- Week 3 Leader

- Week 4 Leader (mit erhöhtem TM)

- Week 5 Leader (mit erhöhtem TM)

- Week 6 Leader (mit erhöhtem TM)

- Week 7 Leader (Deload)

Anchor (1 Cycle)

- Week 1 Leader

- Week 2 Leader

- Week 3 Leader

- Week 4 Leader (Deload)

Und DANACH darfst du dann wieder das Leader-Template verändern und auch das Anchor-Template. D.h. du könntest dann statt BBS auf BBB wechseln oder sowas. Welche Templates als Leader- und welche als Anchor-Template geeignet sind, beschreibt er ja im Buch in den einzelnen Programmen.

 

So verstehe ich es jedenfalls und hoffe, damit beide deiner Fragen beantwortet zu haben. @Ghost: Gib bitte deinen Senf dazu, falls du etwas anders verstehen solltest. Hast ja weitaus mehr Erfahrung als wir alle hier im Forum mit 5/3/1.

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Super danke für die Mühe :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Und die Definition von Leader und Anchor war nochmal genau was?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Dominik S. Da ich Forever nicht habe, tue ich mich etwas schwer damit, weiterhin dazu zu antworten oder gar zu beraten. Ich sage daher mal so... Was du schreibst, widerspricht nicht meinen Eindrücken aus den Forenbeiträgen bei t-nation. ;)

 

@Carter Leader und Anchor sind im Prinzip "Kunstbezeichnungen", die die Aufgaben der Zyklen definieren... Leader haben i. d. R. höhere Umfänge (im Bereich Main und Supplemental) und sollen auf den Anchor-Zyklus (oft PR-Sätze, also geringere Umfänge in Main und Supplemental) hinleiten und diesen vorbereiten. Im Prinzip also wie eine kleine "Blockperiodisierung". Dies formalisiert nun quasi offiziell, was ich zuvor häufiger über die sinnvolle Anordnung der Templates schrieb -> Hohe Umfänge und niedrigere Intensität hin zu höherer Intensität mit geringeren Umfängen.

Das 7th week protocol sorgt dann jeweils noch dafür, dass man mit korrektem TM (nicht zu hoch, nicht zu niedrig) in einen neuen Block aus 3 Zyklen einsteigt.

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Danke @Ghost.

Also nichts weiter als eine Formalisierung von Prinzipien, die Wendler mehr oder weniger auch schon vorher ohne diesen Namen publiziert hatte.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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C1/W2/D5

(Cycle 1 / Week 2 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x3
52,5 kg x3
57,5 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Cable-Pulldown-Einheit lief auch gut. Für den heutigen 3+ Satz habe ich mir 10 Wiederholungen mit 57,5 kg zum Ziel gesetzt und diese auch erreicht. Eine Wiederholung war sicher auch noch im Tank. Bezüglich der Assistance Work gibt es auch heute nichts zu berichten. Am Wochenende ist komplett Trainingspause und am Montag geht es dann mit C1/W3 weiter.

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C1/W3/D1

(Cycle 1 / Week 3 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x3
37,5 kg x1+ -> Absolviert: 06 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch

Anmerkungen:

Die heutige Press-Einheit lief katastrophal. Für den 1+ Satz habe ich mir 9 Wiederholungen mit 37,5 kg zum Ziel gesetzt (zum Vergleich: In C1/W2/D1 waren es 10x 35,0 kg) und am Ende sind es nur sehr schwierige 6 Wiederholungen geworden. Was sehr merkwürdig ist, denn trotz sehr guter Verfassung (der Rest des Trainings lief spitzenmäßig, wie auch die vergangenen Trainingseinheiten in diesem Zyklus) ist das ein herber Rückschritt zu bisherigen Leistungen wie 10x35kg (siehe C2 in Original 5/3/1 und natürlich auch die Leistung in der letzten Woche in C1/W2/D1) oder 8x37,5kg und 6x40kg (beides siehe C5 in BBB). Zudem war ich zum Zeitpunkt dieser genannten Leistungen deutlich leichter (63-65 kg) und im Defizit (aufgrund Diät) statt schwerer (68-69 kg aktuell) und im Überschuss.

 

Ich finde es frustrierend, dass steigendes Körpergewicht bei der Military Press keinen Effekt auf die Kraftentwicklung hat, sodass ein Fortschritt in dieser Übung fast ausschließlich von der Verbesserung der Technik sowie der inter- und intramuskulären Koordination abhängt. Ganz im Gegensatz zur anderen Druckübung, der Bench Press, bei der ich mit steigendem Körpergewicht auch stetig stärker werde. Deshalb spiele ich mit dem Gedanken, die Military Press rauszuwerfen und stattdessen 2x/Woche zu benchen.

 

Wäre dann also nicht mehr:

- P: Press

- P: Row

- L: Deadlift

- P: Bench

- P: Pulldown

 

Sondern:

- P: Bench

- P: Row

- L: Deadlift

- P: Bench

- P: Pulldown

 

Das Push/Pull/Legs/Push/Pull-Schema bliebe damit erhalten und auch die übrige Trainingsplanung gemäß 5/3/1 bliebe unverändert. Und da ich aufgrund der Kniebeschwerden die Squats herausgeworfen habe (und somit vom Original 5/3/1 abgewichen und zum o.g. P/P/L/P/P-Schema gewechselt bin) wäre dies auch kein Beinbruch mehr. Denn offiziell dürfte ich mein Training sowieso nicht mehr als "5/3/1" Training bezeichnen, da es dies ja faktisch nicht mehr ist. Ich bediene mich lediglich der 4 Prinzipien von Wendler und wende die Progressions- und Periodisierungsvorgaben 1:1 auf meinen P/P/L/P/P-Split an. Denn was die Übungsauswahl bei den Mainlifts betrifft, so bin ich schon seit dem Rauswurf der Squats kein reiner 5/3/1 Trainee mehr. Mal ganz davon abgesehen, dass auch die 5 Trainingstage nicht mehr getreu 5/3/1 sind.

Damit (= 5 Trainingstage) fühle ich mich aber sehr wohl, weshalb ich auch dies beibehalten werde.

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vor 19 Minuten schrieb Dominik S.:

Ich finde es frustrierend, dass steigendes Körpergewicht bei der Military Press keinen Effekt auf die Kraftentwicklung hat, sodass ein Fortschritt in dieser Übung fast ausschließlich von der Verbesserung der Technik sowie der inter- und intramuskulären Koordination abhängt. 

???

 

Einzelne schlechte Tage hakt man ab, anstatt das Programm über den Haufen zu werfen. ;) Wenn du Press nicht mehr machen willst, dann ändere es einfach, statt so einen Unsinn als Begründung zu schreiben.

 

Ganz im Gegensatz zur anderen Druckübung, der Bench Press, bei der ich mit steigendem Körpergewicht auch stetig stärker werde.

 

Nein, du wirst da nicht stärker, sondern die ROM verkürzt sich. :P;)

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Was Ghost schreibt. Less than stellar days wird es immer mal wieder geben. Ich höre da nur „Mimimi ...“. Sei doch nicht so ein Weichei, dass wegen eines schlechten Lifts gleich hinschmeißt. Wie lange trainierst du jetzt schon?

 

Vielleicht hattest du einfach mehr Gewicht auf der Stange, als gedacht? Ich habe neulich aus Versehen beim Press in der 5+ Einheit das Gewicht der 1+ Einheit genommen, weil ich vergessen habe, die beiden 2,5er Scheiben runterzunehmen. Im ersten Augenblick war ich wegen der wenigen Reps auch kurz ratlos...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Mehr Gewicht war definitiv nicht auf der Stange. Ist mir bislang (zumindest seit Nov. 2017, also meinem Start mit 5/3/1) auch noch nicht passiert.

 

Ich lege mir die Scheiben nach dem Warm-up immer schon zurecht, dass ich die Langhantel nur noch beladen muss.

 

Und 20 kg (Langhantel) + 2x 5 kg + 2x 2,5 kg + 2x 1,25 kg waren heute im Plussatz drauf; somit 37,5 kg.

 

Mag sein, dass meine o.g. Ausführungen nicht "korrekt" sind, aber trotzdem ändert das nichts daran, dass die Military Press von Tag 1 an bis heute eine absolute "Hass-Übung" für mich ist. Was vermutlich auch daran liegt, dass die Military Press DIE Grundübung ist, die von allen Grundübungen am schwierigsten zu steigern ist. Und das, obwohl ich vor November 2017 nie stehendes Überkopfdrücken gemacht habe und in meinem Cycle 1 des BBB-Templates mit 30,0 kg beim 5+ Satz eingestiegen bin. Also definitiv "leicht genug", denn damit waren 10 Wiederholungen drin. Heute, 8 Monate später, kämpfe mal wieder mit 37,5 kg auf der Stange. Das ist natürlich irgendwo frustrierend.

 

Aber ihr habt wohl recht, dass es objektiv betrachtet Schwachsinn wäre, aufgrund einer schlechten Trainingseinheit die Übung aus meinem Training zu verbannen.

 

Deshalb wird nach Plan weitergemacht. Am kommenden Montag steht ja eh der Deload inkl. TM-Test an. Da sind dann 40,0 kg für 1 Wiederholung auf der Stange, also ein Gewicht, welches ich im Rahmen von BBB (in Cycle 5) schon mal für 6 Wiederholungen bewegt habe. Sollte also absolut kein Problem werden. Und wenn das reibungslos klappt, dann sind auch die berechneten Trainingsgewichte VÖLLIG korrekt, sodass dort keine Anpassung notwendig ist. In Cycle 2 hätte ich dann die Chance, es wieder besser zu machen: In Woche 1 stehen da noch einmal 35 kg auf dem Plan (da sollten wieder 10 Wiederholungen drin sein) und in Woche 2 dann wieder 37,5 kg. Da bekomme ich dann meine zweite Chance und kann es besser machen.

 

Sorry für die Kurzschlussreaktion und danke für euren virtuellen A*schtritt. Hat geholfen, ich mache weiter!

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Ich lese auch nur Mimimi. Habe die Einheiten in letzter Zeit überflogen und habe das Gefühl, dass ich dich langsam überhole mit den Gewichten, obwohl ich auch weit entfernt von optimal bin.

Vorher warst du aus meiner Sicht immer noch n Stück stärker.

Kann es sein, dass du die Gewichte beim Template gewechsel zu wenig steigerst oder auch zu häufig zurücksetzt? Irgendwie sind deine plus-Sätze so häufig zweistellig, selbst an 3+ und 1+ Tagen. Das macht in den anderen Sätzen auch n relativ niedriges Rechengewicht, was dann zu wenig schwere Wiederholungen generiert. Du machst ja quasi nur einen wirklich fordernden Satz dann. Ich kenne es von mir immer so. Dass der erste und zweite Arbeitssatz sich schon so anfühlen, dass man denkt, der plus-Satz geht gar nicht und trotzdem gehen dann 5+ Reps.

 

Glaube du hast halt schleichend zu wenig Volumen drin, weil die Gewichte zu niedrig sind und steigerst dich dann nicht, weil zu wenig Hypertrophie ausgelöst wird.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Ich lese auch nur Mimimi. Habe die Einheiten in letzter Zeit überflogen und habe das Gefühl, dass ich dich langsam überhole mit den Gewichten, obwohl ich auch weit entfernt von optimal bin.

Will ich nicht bestreiten.

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Vorher warst du aus meiner Sicht immer noch n Stück stärker.

Um das objektiv zu beurteilen, müssten wir mal einen Blick in die Sammelbeiträge werfen:

Zitat

Daraus entnehme ich die folgenden bisherigen Bestwerte, jeweils aus Boring But Big im Vergleich zum aktuellen Training:

Zitat

• Press: 37,5 kg x8 (C5 im BBB-Template) und 35,0 kg x10 (C1 im P/P/L/P/P-Split) => beides ein 1RM von 47 kg! (schlecht!)

D.h. seit C5 im BBB-Template bin ich hier offensichtlich nicht stärker geworden.

 

• Deadlift: 97,5 kg x8 (C5 im BBB-Template) und 102,5 kg x9 (C1 im P/P/L/P/P-Split) => 121 kg 1RM versus 132 kg 1RM (gut!)

> D.h. seit C5 im BBB-Template bin ich hier offensichtlich stärker geworden.

 

• Bench: 72,5 x5 (C5 im BBB-Template) und 67,5 kg x10 (C1 im P/P/L/P/P-Split) => 82 kg 1RM versus 90 kg 1RM (gut!)

> D.h. seit C5 im BBB-Template bin ich hier offensichtlich stärker geworden.

 

• Squat: 77,5 x8 (C5 im BBB-Template) und 75,0 kg x13 (C1 im P/P/L/P/P-Split) => 96 kg 1RM versus 107 kg 1RM (gut!)

> D.h. seit C5 im BBB-Template bin ich hier offensichtlich stärker geworden.

Aber: Aufgrund Knieproblematiken nicht mehr im Plan.

Fazit:

Bench, Deadlift und Squat gingen von meinem Beginn mit 5/3/1 Boring But Big im November 2017 bis heute kontinuierlich hoch. Das ist also okay.

Press nicht. >>> Was mache ich falsch? @Ghost @Carter und alle anderen Mitleser.

 

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Kann es sein, dass du die Gewichte beim Template gewechsel zu wenig steigerst oder auch zu häufig zurücksetzt?

Dass es zu viele Template-Wechsel in den letzten Monaten gab, da hast du definitiv Recht. Während ich bei Boring But Big noch 5 Zyklen am Stück durchgezogen habe, war es dann nur ein Zyklus mit dem Hardgainers-Template (die Widowmaker-Squats waren einfach nichts für mich). Mit dem Original 5/3/1 Template war ich dann zwar ziemlich glücklich, aber ausgerechnet im zweiten Cycle musste mein rechtes Knie wieder Probleme bei den Squats machen. Da ich keine Verletzung riskieren will, habe ich Squats rausgeschmissen (und aufgrund von Schmerzen auch durch keine andere Übung mit Knee Extension ersetzen können) und in Folge dessen den gesamten Squat-Day. Und dann folgte der Wechsel zum jetzigen P/P/L/P/P-Split, den ich glücklicherweise vollständig schmerzfrei ausführen kann. Und hier gefällt mir auch alles richtig gut, bis auf meine Steigerungsprobleme bei der Press. Daran muss ich irgendwie arbeiten.

 

Zu wenig "steigern": Ich halte mich schon an die vorgeschrieben Steigerungsraten von 2,5 kg (Oberkörper) und 5,0 kg (Unterkörper). Was genau meinst du also mit "zu wenig steigern"? Wenn ich verstehe, was du meinst, können wir auch das gern unter die Lupe nehmen.

 

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Irgendwie sind deine plus-Sätze so häufig zweistellig, selbst an 3+ und 1+ Tagen. Das macht in den anderen Sätzen auch n relativ niedriges Rechengewicht, was dann zu wenig schwere Wiederholungen generiert. Du machst ja quasi nur einen wirklich fordernden Satz dann. Ich kenne es von mir immer so. Dass der erste und zweite Arbeitssatz sich schon so anfühlen, dass man denkt, der plus-Satz geht gar nicht und trotzdem gehen dann 5+ Reps.

 

Glaube du hast halt schleichend zu wenig Volumen drin, weil die Gewichte zu niedrig sind und steigerst dich dann nicht, weil zu wenig Hypertrophie ausgelöst wird.

Ich nahm immer an, dass es nicht schlecht sei, wenn man in den + Sätzen auch zweistellige Wiederholungen erreicht. Was meint @Ghost denn dazu? Ist es bei mir schon zu viel des Guten? Falls ja, dann dürfte meine Steigerungsproblematik doch nur eine Frage der Zeit sein, oder etwa nicht? Schließlich steht nächste Woche schon der Deload an und danach dann Cycle 2, in der meine Trainingsgewichte erhöht werden. Und spätestens mit Cycle 4 oder 5 lande ich aufgrund der höheren Gewichte dann bestimmt wieder bei Wiederholungszahlen von 4-6 pro Plussatz.

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So vorneweg... Wenn du Press streichen willst, würde ich Incline Benchpress vorschlagen, anstatt nochmal Benchpress zu machen... Du müsstest da nochmal deine Ziele im Blick behalten (stärker werden, ja, aber auch die Ästhetik nicht aus den Augen lassen).

 

Es ist aber nicht umsonst eine Leistung, wenn man das 0,8- bis 1,0-fache seines Körpergewichts schafft (oder mehr). Soweit bist du vermutlich im Vergleich bei Bench oder Deadlifts auch noch nicht.

 

Warum es mit Press nicht voran geht - und den schlechten Tag haken wir wirklich fürs Erste mal ab - ist aus der Ferne nicht ganz sicher zu benennen, aber wenn wir mal Technik außer Acht lassen (wo man immer etwas verbessern kann), dann schauen wir uns das Training an.

 

Du hattest Fortschritte bei Press als du BBB gemacht hast?

 

Für Hardgainer hattest du Gewicht zurückgesetzt und nur einen Zyklus gemacht? (Der aber gut lief?)

 

Und jetzt hast du bei "Original" im Prinzip nach zurücksetzen des Gewichts aber auch nur Fortschritte gemacht?

 

Wenn es sich fortsetzen sollte, dass Press nachlässt, könnte es daran liegen, dass du den Supplemental-Slot gestrichen hast und dir da Umfänge fehlen, die du auch noch nicht im Assistance-Slot ausgeglichen hast. (Bei Assistance hast du auch keine Press-Variante drin, oder erinnere ich das falsch? DB Benchpress hattest du aktuell drin und zuletzt erst jetzt Dips hinzugefügt? Letzteres (Dips) wirkt vielleicht etwas später positiv auf Press.)

 

Ach ja... die hohen Wdh.-Zahlen halte ich aktuell nicht für problematisch oder gar kritisch, wobei es im Einzelfall natürlich möglich ist, dass Leute mit etwas höherem TM besser klar kommen würden. Bei dir war es aber eher nicht so, wenn ich recht erinnere.

 

Aber wie gesagt... Ersteinmal abwarten und weitermachen, wenn du magst.

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vor 46 Minuten schrieb Ghost:

So vorneweg... Wenn du Press streichen willst, würde ich Incline Benchpress vorschlagen, anstatt nochmal Benchpress zu machen... Du müsstest da nochmal deine Ziele im Blick behalten (stärker werden, ja, aber auch die Ästhetik nicht aus den Augen lassen).

• Das ist definitiv korrekt. Also dass es sinnvoller wäre, 1x Incline Bench und 1x Flat Bench statt 2x Flat Bench zu machen.

 

Es ist aber nicht umsonst eine Leistung, wenn man das 0,8- bis 1,0-fache seines Körpergewichts schafft (oder mehr). Soweit bist du vermutlich im Vergleich bei Bench oder Deadlifts auch noch nicht.

• Da hast du Recht. Ausgehend von 70 kg Körpergewicht, die ich bald habe, müsste ich 56 kg für mehrere Wiederholungen bei der Press bewegen. Das scheint derzeit echt unerreichbar, da ich ja gerade mal 40 kg für 6 Wiederholungen geschafft habe. Und jedes Kilogramm an der Press merkt man total, wie ich finde.

 

Warum es mit Press nicht voran geht - und den schlechten Tag haken wir wirklich fürs Erste mal ab - ist aus der Ferne nicht ganz sicher zu benennen, aber wenn wir mal Technik außer Acht lassen (wo man immer etwas verbessern kann), dann schauen wir uns das Training an.

• Auch hier hast du Recht: Ist vielleicht ein typischer Anfängerfehler, aber ich fand es heute echt enorm frustrierend, mein gestecktes Rep Goal für den heutigen Plussatz so krass verfehlt zu haben. 9 Wiederholungen mit 37,5 kg waren das Ziel (schließlich hatte ich zuvor 8x37,5 und 10x35,0 geschafft) und am Ende wurden es nur 6 (!!!) Wiederholungen. Dementsprechend frustriert war ich direkt nach der Trainingseinheit, was sich sicherlich auch im o.g. Logbeitrag zur heutigen Trainingseinheit widergespiegelt hat.

• Vermutlich muss ich hier noch mehr Trainings-"Reife" entwickeln und lernen, mit schlechten Trainingseinheiten umzugehen (Wendler sagt nicht umsonst, dass sie unweigerlich passieren werden) anstatt sofort "Niederlage!" zu denken und die Flinte ins Korn zu werfen. Kommt das mit der Zeit oder gibt es da mentale Coaching Cues, wie man sich eine positivere Einstellung zu Nutze machen kann?

 

Du hattest Fortschritte bei Press als du BBB gemacht hast?

• Ja. Begonnen in C1 mit 10x30 kg und geendet in C5 mit 6x40 kg.

 

Für Hardgainer hattest du Gewicht zurückgesetzt und nur einen Zyklus gemacht? (Der aber gut lief?)

• Ja, nur ein Zyklus, weil die Supplemental Slots (konkret: 20er-Squats und die 10x5 Press) zu krass für mich waren.

• Ob das Template im Hinblick auf die Press gut lief, kann ich leider gar nicht sagen, weil es im Hardgainers-Template keine Plussätze bei der Press gibt, sondern eine strikte Vorgabe von 1x5 Wdh. im Topsatz. Für Squats und Deadlifts (dort wurden die Plussätze fortgesetzt) lief es aber gut. Bench ebenso schwierig zu beurteilen wie die Press, weil auch hier die fixe Vorgabe von 5x5 Wdh. und ohne Plussätze.

 

Und jetzt hast du bei "Original" im Prinzip nach zurücksetzen des Gewichts aber auch nur Fortschritte gemacht?

• Ja. Beim "Original"-Template waren die Plussätze wieder dabei und in allen vier Mainlifts ging es vorwärts, wenn auch nur geringfügig. Aber das "geringfügig" war geplant (Stichwort progress slowly), denn ich hatte mir in jedem Mainlift das Ziel gesetzt, bei den Plussätzen mit den jeweiligen vorgegebenen Arbeitsgewichten überall exakt 1 Wiederholung mehr zu machen, als ich es in den vergangenen Zyklen bei gleichem Arbeitsgewicht geschafft hatte. -> Ist diese Vorgehensweise nachvollziehbar oder ist nicht klar, was ich damit meine?

 

Wenn es sich fortsetzen sollte, dass Press nachlässt, könnte es daran liegen, dass du den Supplemental-Slot gestrichen hast und dir da Umfänge fehlen, die du auch noch nicht im Assistance-Slot ausgeglichen hast. (Bei Assistance hast du auch keine Press-Variante drin, oder erinnere ich das falsch? DB Benchpress hattest du aktuell drin und zuletzt erst jetzt Dips hinzugefügt? Letzteres (Dips) wirkt vielleicht etwas später positiv auf Press.)

• Daran habe ich noch gar nicht gedacht. Du hast es richtig erkannt, dass die Military Press derzeit die einzige vertikale Druckübung im gesamten Training ist. Sonst gibt es da gar nichts. Die Bench Press ist horizontal, die Flat Bench Machine ist ebenfalls horizontal, die Decline Machine Machine bringt auch keinen wirklichen Übertrag auf die Military Press (weil Fokus auf lower pecs) und die dafür jetzt eingeführten Dips (statt Decline Bench Machine, weil ich die Brust da doch nicht so gut spüre, wie anfangs) sind ja auch keine echte Druckübung nach oben, sondern eher wieder decline-mäßig. Meinst du, die Dips könnten einen Übertrag zur Military Press liefern? Denn die Dips würde ich gerne wieder auf Vordermann bringen. Im Moment schaffe ich nur 10 Wiederholungen am Stück (ohne Zusatzgewicht) was ja nun echt stark verbesserungswürdig ist, vor allem wenn man an die Option des Zusatzgewichtes am Gürtel denkt. Aber vielleicht könnten wir uns ja die Incline Dumbbell Bench Press als sinnvolle Übung für den Assistance Slot im Kopf behalten, denn das liefert sicherlich einen besseren Übertrag zur Military Press, als die bisherigen Optionen.

 

Ach ja... die hohen Wdh.-Zahlen halte ich aktuell nicht für problematisch oder gar kritisch, wobei es im Einzelfall natürlich möglich ist, dass Leute mit etwas höherem TM besser klar kommen würden. Bei dir war es aber eher nicht so, wenn ich recht erinnere.

• Nee, bei mir war es sogar so, dass die 90% TM bei Boring But Big irgendwo ziemlich hart waren, weshalb ich über die 85% beim Hardgainers-Template sehr froh und erleichtert war. Jetzt sind ja wieder 90% des TM im Trainingsplan eingetragen (also mit Beginn meines P/P/L/P/P-Splits) aber diesmal komme ich gut damit zurecht. Vermutlich auch deshalb, weil der auslaugende Supplemental Slot (5x10 bei BBB mit 50-60% des TM... und auch bei Hardgainers war die Supplemental Work recht happig) wegfällt und man bei der Gestaltung der Assistance Work seit Forever sehr viel freier ist und man beispielsweise nur Maschinen, Kabelzüge und andere Dinge zur Akkumulierung von Volumen nutzen kann, welche allesamt nicht so hohe Ansprüche an die Koordination stellen, wie freie (Langhantel-) Übungen.

 

Aber wie gesagt... Ersteinmal abwarten und weitermachen, wenn du magst.

Japs, ich mache weiter!

 

Liebes Dankeschön noch mal an dich für die ganzen Punkte.

 

Muss irgendwie lernen, mit schlechten Tagen umzugehen. Gerade beim gefühlt schwächsten Lift (bei mir die Press) ist das demotivierend, wenn so ein Tag kommt.

 

Wenn du/ihr da Tipps hast/habt, dann immer her damit. :)

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vor 17 Minuten schrieb Dominik S.:

Wenn du/ihr da Tipps hast/habt, dann immer her damit. :)

Keinen Tipp, nervt mich auch immer. :D

Was vielleicht helfen könnte, auch wenn Wendler immer davon spricht die max Reps zu planen, einfach mal das Maximum aus dem Training rauszuholen was geht und gut sein lassen. Wenn man keine Erwartung hat, kann man auch nicht enttäuscht werden. Pushen kann man die Sätze ja trotzdem.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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