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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

vor 45 Minuten schrieb Dominik S.:

Daher mein Fazit aus der ganzen Geschichte: Nie wieder auf einen (zu) niedrigen KFA hinarbeiten.

Ist das nicht vielleicht ein bisschen zu deterministisch?

Ich meine: Hormone erholen sich doch auch irgendwann (wie man sieht). Natürlich geht es in einer Diät immer bergab. Aber wenn du nach einer längeren Muskelaufbauphase eine schöne knackige Diät mit moderatem Defizit machst? Kannst ja alle 5 Wochen deinen Testospiegel messen, das wäre mal interessant. ;)

Bin jetzt ein wenig enttäuscht irgendwie, weil ich dachte, dass du nach deiner längeren Aufbauphase nochmal runterdiätest auf so 12% und man dann die neue Musklulatur sehen könnte! :mellow:

 

Ich kann natürlich auch verstehen, dass du das nicht mehr willst, weil du bisher irgendwie immer deine Muskulatur eingebüßt hast (scheinbar auch Testosteron?) und da vllt ein Zusammenhang besteht

niedriger KFA -> weniger Testosteron -> weniger Muskelerhalt

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich sage es mal so: Unterhalb von 70 kg Körpergewicht will ich zukünftig vermutlich nicht mehr.

 

Vielleicht auf 68 kg runter oder so... aber nicht tiefer.

 

Denn aktuell wiege ich 70,x kg und bin gar nicht unglücklich mit der Form.

 

Klar ist das kein Vergleich zu diesen Fotos, aber trotzdem sieht man unter gutem Licht (z.B. in der Fitnessstudio-Umkleide) immer noch die oberen 2 Bauchmuskeln.

 

D.h. es könnte durchaus sein, dass ich zukünftig so zwischen 70 und 75 kg pendele. Oder zwischen 68 kg und 73 kg. Irgendwo in diesen Sphären.

 

Und dementsprechend wird mein Körperfettanteil auch nicht mehr so niedrig ausfallen wie früher, d.h. 12% und eventuell noch einen Ticken tiefer.

 

Nein, zukünftig wird es eher so 14-15% und aufwärts sein, denke ich.


Aber mal sehen, wie ihr meinen aktuellen Körperfettanteil @ 70,x kg Körpergewicht einschätzt. Fotos dazu folgen am Samstag oder Sonntag.

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C2/W2/D5

(Cycle 2 / Week 2 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x3
55,0 kg x3
60,0 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Pulldown-Einheit.

Ziel für den 3+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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Am 12.7.2018 um 11:53 AM schrieb Dominik S.:

[...] so scheint man Körper diesen "niedrigen" KFA nicht annehmen zu wollen und hat daher mit einer Reduktion div. Hormone (Testosteron, Schilddrüse etc.) reagiert. Erst jetzt, wo ich heute mit 70 kg wieder locker 7 kg schwerer bin und einen KFA von sicherlich mindestens 15% habe (ein Foto-Update für euch folgt am Wochenende!) scheinen sich die Hormone bei mir wieder zu normalisieren.

 

Daher mein Fazit aus der ganzen Geschichte: Nie wieder auf einen (zu) niedrigen KFA hinarbeiten.

Wie im o.g. Beitrag (hier der ganze Originalbeitrag) angekündigt, hier ein paar Fotos von heute mit 70,7 kg.

 

Sieht ohne Pump echt käse aus, aber da sich meine Blutwerte (insbesondere die Hormone) enorm verbessert haben und mir eine gute Optik im unbekleideten Zustand nicht mehr so wichtig ist (erst recht nicht so wichtig wie meine Gesundheit und meine Lebensqualität), werde ich an meiner neuen Einstellung/Überzeugung (siehe hier und hier) festhalten. Wenngleich ich zugeben muss, dass ich mich hier mit 12,7% und 63,0 kg wesentlich ästhetischer finde, als auf den unten gezeigten Fotos.

 

Die ersten zwei Fotos sind mit Frontkamera und die letzten drei mit Hauptkamera, daher die farblichen Unterschiede.

 

Das letzte Foto zeigt dann noch die "ungeschönte Wahrheit", d.h. unangespannt und mit flauschigem Bauch. :lol:

 

1chzg3.png

 

2owa3o.png

 

3t6lwb.png

 

4c1y6c.png

 

51ganz.png

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vor 30 Minuten schrieb Ghost:

Also... ich habe ja keine Ahnung davon... aber die Rückenbilder sehen IMHO richtig gut aus.

 

Vorne sieht man eher, dass du (etwas Fett) zugelegt hast, aber ich vermute trotzdem, dass du mit diesem Stand gut weiterarbeiten  und Fortschritte machen kannst.

Vielen Dank!

 

Bloß sehe ich im Vergleich zu den früheren Fotos leider keinen Zugewinn an Muskelmasse. Auch nicht am Rücken.

 

Entweder kommt das Stück für Stück in den nächsten 6-12 Monaten und darüber hinaus, wenn die Kraftwerte langsam in "vernünftige" Bereiche kommen. Also wieder > 80 kg Bench für Reps, > 125 kg Deadlift für Reps, > 45 kg Press für Reps und so weiter.

 

Und selbst wenn nicht, dann bin ich zumindest zufrieden über die Optik während des Trainings, denn im Under Armour Compression Shirt oder auch im enganliegenden Hoodie sieht das "auf Pump" schon ganz okay aus. Denn bekleidet sieht man ja die Speckröllchen nicht so sehr. :lol:

 

Jedenfalls ist es ganz beruhigend zu sehen, dass ich mit 70 kg noch nicht mega fett bin, sodass ruhig noch ein paar Kilogramm dazukommen könnten. Wenngleich ich aus der Vergangenheit natürlich niedrigere KFAs gewohnt bin.

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mach doch mal Bilder auf Pump. 

 

Die Fettverteilung am Rücken ist interessant. Oberhalb von Bauchnabelhöhe immer noch sehr definiert.  

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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vor 23 Minuten schrieb ExKugelStosser:

mach doch mal Bilder auf Pump. 

Stimmt, eigentlich gar keine so doofe Idee.

 

Denn warum sollte ich auf den Faktor "auf Pump" verzichten, wenn die Form dann besser aussieht?

 

Macht doch gar keinen Sinn.

 

Und solange ich bei zukünftigen Fotos immer "auf Pump" fotografiere, sind die Vergleichsbedingungen ja auch die gleichen.

 

Danke für den Tipp!

 

vor 23 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Die Fettverteilung am Rücken ist interessant. Oberhalb von Bauchnabelhöhe immer noch sehr definiert.  

Ja, ich habe auch das Gefühl, dass der obere Rücken nicht so viel Fett ansetzt, wie der Bauch und die Hüfte, Stichwort "love handles" und so.

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vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:

Bloß sehe ich im Vergleich zu den früheren Fotos leider keinen Zugewinn an Muskelmasse. Auch nicht am Rücken.

 

Entweder kommt das Stück für Stück in den nächsten 6-12 Monaten und darüber hinaus, wenn die Kraftwerte langsam in "vernünftige" Bereiche kommen. Also wieder > 80 kg Bench für Reps, > 125 kg Deadlift für Reps, > 45 kg Press für Reps und so weiter.

Hm... mag sein... will ich jetzt nicht abschließend beurteilen wollen... denk nur daran, dass du perspektivisch eben auch die Umfänge erhöhst (soweit möglich)... du weißt ja... der aktuelle Hypertrophie-Thread...

 

Dazu ggf. noch gezielt etwas die Illusion verbessern (seitliche und hintere Schultern usw.)...

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vor 31 Minuten schrieb Ghost:

Hm... mag sein... will ich jetzt nicht abschließend beurteilen wollen... denk nur daran, dass du perspektivisch eben auch die Umfänge erhöhst (soweit möglich)... du weißt ja... der aktuelle Hypertrophie-Thread...

 

Dazu ggf. noch gezielt etwas die Illusion verbessern (seitliche und hintere Schultern usw.)...

Genau und bzgl. Erhöhung der Umfänge bzw. des Volumens habe ich ja noch genug Luft nach oben. Derzeit sind es für die Muskelgruppen des Oberkörpers überall so 120-130 reps/muscle/week, ich kann also die Umfänge in den kommenden Monaten/Jahren also noch gut erhöhen.

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C2/W3/D1

(Cycle 2 / Week 3 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
32,5 kg x5
35,0 kg x3
40,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Press-Einheit.

Ziel für den 1+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Allerdings war keine weitere Wiederholung im Tank, denn die letzten zwei Wiederholungen waren schon Grinder (mit Rückenlage und langsamer Barspeed).

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C2/W3/D2

(Cycle 2 / Week 3 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
57,5 kg x3
65,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Row-Einheit.

Ziel für den 1+ Satz waren 8 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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Muss mir noch überlegen, wie ich nach dem Training am besten Bilder mache.

 

Finde das gar nicht so einfach, wenn ich mich selbst fotografieren muss.

 

Dementsprechend sind die Bilder nach dem Training heute auch nicht wirklich etwas geworden:

 

1qcasj.jpg

 

2oabag.jpg

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vor 31 Minuten schrieb Dominik S.:

Ziel für den 3+ Satz

Da hat sich wohl das kleine Fehlerteufelchen eingeschlichen. :D

Läuft ja, kannst wohl wieder alles erhöhen so wie es ausschaut. Mal sehen wo die Reise dann nächsten Zyklus hingeht.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Da hat sich wohl das kleine Fehlerteufelchen eingeschlichen. :D

Läuft ja, kannst wohl wieder alles erhöhen so wie es ausschaut. Mal sehen wo die Reise dann nächsten Zyklus hingeht.

Danke für den Hinweis, das war der böse Copy & Paste Fehlerteufel. :lol:

 

Ja, mal sehen, denn Cycle 1 und Cycle 2 liefen soweit zufriedenstellend.

 

Denke mal, im kommenden Cycle 3 wird auch noch alles gut gehen und ab Cycle 4 wird es aufgrund der Gewichte dann wieder anspruchsvoll(er).

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Am 12.7.2018 um 12:44 PM schrieb Dosenjohannes:

niedriger KFA -> weniger Testosteron -> weniger Muskelerhalt

niedriger KFA -> weniger Muskelerhalt - Ja vermutlich

 

niedrigerer KFA -> weniger Testo - Vermutlich umgekehrt, außer <10%

 

weniger Testo -> weniger Muskelerhalt - Vermutlich Ja, aber extrem marginal oder nichtig, sofern im Referenzbereich (ohne Stoff)

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vor einer Stunde schrieb Barbell Ground:

niedrigerer KFA -> weniger Testo - Vermutlich umgekehrt, außer <10%

 

weniger Testo -> weniger Muskelerhalt - Vermutlich Ja, aber extrem marginal oder nichtig, sofern im Referenzbereich (ohne Stoff)

Kann beiden Aussagen persönlich nicht zustimmen.

 

Zu 1) Ich war wohl noch nie unter 12% KFA, aber sowohl mein Gesamttestosteron als auch mein freies Testosteron sind mit sinkendem KFA zunehmend gesunken. Erst jetzt, mit höherem (>= 15%) KFA, hat sich mein Gesamttestosteron wieder normalisiert. Aber: Früher war ich auch der Annahme, dass die oft genannten 10-15% KFA den optimalen Bereich für Testosteron darstellen würden. Nach meiner eigenen Erfahrung bin ich jetzt überzeugt, dass es hier auch einen deutlichen individuellen Faktor gibt. D.h. dieser Bereich liegt bei manchen Personen etwas höher und bei anderen etwas tiefer. 

 

Zu 2) Die Annahme, dass physiologische Schwankungen im Referenzbereich von Testosteron keine signifikanten Auswirkungen auf Muskelaufbau haben, scheint zumindest mit vereinzelten Untersuchungen angezweifelt zu werden. Siehe dazu Christian Wolfs Video zum Thema Testosteronersatztherapie (TRT). Dort berichtet er davon, wie deutlich der Unterschied sein kann, wenn man vom unteren Teil des Referenzbereiches in den mittleren/hohen Bereich gebracht wird, z.B. per TRT.

 

Bei Bedarf suche ich gerne noch mal den Link dazu raus. Hatte das hier irgendwo schon mal gepostet.

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vor 21 Minuten schrieb Dominik S.:

Kann beiden Aussagen persönlich nicht zustimmen.

 

Zu 1) Ich war wohl noch nie unter 12% KFA, aber sowohl mein Gesamttestosteron als auch mein freies Testosteron sind mit sinkendem KFA zunehmend gesunken. Erst jetzt, mit höherem (>= 15%) KFA, hat sich mein Gesamttestosteron wieder normalisiert. Aber: Früher war ich auch der Annahme, dass die oft genannten 10-15% KFA den optimalen Bereich für Testosteron darstellen würden. Nach meiner eigenen Erfahrung bin ich jetzt überzeugt, dass es hier auch einen deutlichen individuellen Faktor gibt. D.h. dieser Bereich liegt bei manchen Personen etwas höher und bei anderen etwas tiefer. 

 

Zu 2) Die Annahme, dass physiologische Schwankungen im Referenzbereich von Testosteron keine signifikanten Auswirkungen auf Muskelaufbau haben, scheint zumindest mit vereinzelten Untersuchungen angezweifelt zu werden. Siehe dazu Christian Wolfs Video zum Thema Testosteronersatztherapie (TRT). Dort berichtet er davon, wie deutlich der Unterschied sein kann, wenn man vom unteren Teil des Referenzbereiches in den mittleren/hohen Bereich gebracht wird, z.B. per TRT.

 

Bei Bedarf suche ich gerne noch mal den Link dazu raus. Hatte das hier irgendwo schon mal gepostet.

Okay gut, zum letzten Punkt habe ich mir noch nie Material angesehen und kann deshalb auch nichts dazu sagen. Link brauche ich persönlich nicht, da ich mich von der Thematik mittlerweile gut entfernt habe. Wenn alle Werte im unteren Grenzbereich sind und Mangelerscheinungen auftreten und eine Normalisierung durch eine TRT erfolgt, kann ich mir natürlich sehr gut vorstellen dass sich hier ein großer Unterschied einstellt. 

 

Wenn man 2 Extreme vergleicht kann sich schon ein Unterschied bemerkbar machen. Aber der marginale Verlust an T während einer Diät, sofern im Referenzbereich hat glaube ich wenig Einfluss. Wenn generell ein Mangel besteht und dieser behoben wird dann kann ich mir wie gesagt jedoch gut vorstellen dass sich was ändert. 

 

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vor einer Stunde schrieb Barbell Ground:

niedrigerer KFA -> weniger Testo - Vermutlich umgekehrt, außer <10%

Die Aussage war ein wenig pauschal, gebe ich zu. Man muss hier sicherlich auch immer unterscheiden zwischen Kaloriendefizit und Überschuss.

  • Like 1

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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C2/W3/D3

(Cycle 2 / Week 3 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
60,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5 (Warm-up)
90,0 kg x5
102,5 kg x3
115,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 05 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Deadlift-Einheit.

Ziel für den 1+ Satz waren 5 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W3/D4

(Cycle 2 / Week 3 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
57,5 kg x5
65,0 kg x3
72,5 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Bench-Einheit.

Ziel für den 1+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war aber vermutlich nicht mehr im Tank, denn die letzte Wiederholung war schon ziemlich langsam.

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Am 14.7.2018 um 1:58 PM schrieb ExKugelStosser:

mach doch mal Bilder auf Pump. 

Erledigt!

 

Gewicht heute Morgen: 71,5 kg

 

Sehe allerdings keinen großen Unterschied zu den Fotos, die ich am letzten Samstag (ohne Pump) geknippst und hier gepostet habe.

 

Meinungen sind immer gern gesehen, also haut eure Kommentare raus. :)

 

Vorne (nicht angespannt, angespannt)

 

01_vorne_unangespanntk2d7e.png

04_vorne_angespannt99ekt.png

 

Hinten (nicht angespannt, angespannt)

 

03_hinten_unangespannv4ioq.png

06_hinten_angespanntpmfhy.png

 

Seite (nicht angespannt, angespannt)

 

02_seitlich_unangespal2cr5.png

05_seitlich_angespann8yevq.png

 

Lats / Chest / Abs (angespannt)

 

07_latissimus02f1z.png

08_sidechestfnfc4.png

09_abs87iwm.png

10_mostmusculary6eah.png

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Du hast es bestimmt schon an der einen oder anderen Stelle erklärt, aber ich möchte trotzdem mal fragen:

 

Wie machst du denn die Subübungen von Wendler bzw. wie sehen deine Cluster aus? Da gibt´s ja auch 43897590384 Varianten von Coaches wie sowas gemacht wird. 

Und die Cable Pulldowns machst du ebenfalls im 5/3/1 Stil? Darf ich fragen warum? Hebst du Sumo und brauchst eine andere Main-Back-Exercise? 

 

 

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Was deine Form an begeht, da wirst du meinen Ratschlag zwar ohnehin nicht befolgen, dennoch würde ich definitiv mehr medial Deltwork einbauen und Tricepsisos. Finde die Form an sich gut, sind nach einer guten Basis aus um jetzt etwas mehr auf Minormuscles zu gehen. 

 

(Nur ein Gedanke meinerseits) 

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vor 2 Stunden schrieb Barbell Ground:

Wie machst du denn die Subübungen von Wendler bzw. wie sehen deine Cluster aus? Da gibt´s ja auch 43897590384 Varianten von Coaches wie sowas gemacht wird.

An jedem Trainingstag mache ich pro Kategorie (Push, Pull, Legs/Core) eine Übung.

 

Pro Übung peile ich eine Gesamtwiederholungszahl von 25 Wdh. an. (Ausnahme: Chin-ups und Ab Wheel, da arbeite ich mich gerade hoch.)

 

Die Cluster sehen so aus, dass ich ein Gewicht wähle, mit welchem ich im ersten Clustersatz einer Übung 10 Wdh. packe.

(Wenn ich im ersten Satz mehr als 10 Wdh. packe, ist das Gewicht zu niedrig und wird dann im nächsten Zyklus erhöht.)

 

Dann wird abgelegt, 20-30 sec. pausiert/durchgeatmet und in jedem der folgenden Clustersätze werden so viele technisch saubere Wdh. ausgeführt, wie es geht. Also quasi bis zum technischen Muskelversagen. Und dann wird wieder 20-30 sec. pausiert.

 

Das Prozedere wird so lange wiederholt, bis die Gesamtwiederholungszahl (derzeit 25 Wdh. bis auf die o.g. Ausnahmen) erreicht ist. Dann ist diese Übung beendet und ich gehe zur nächsten Übung über.

 

In der Praxis sieht das derzeit meist so aus:

 

Cluster #1: 10 Wdh.

Cluster #2: 4 Wdh.

Cluster #3: 3 Wdh.

Cluster #4: 2 Wdh.

Cluster #5: 2 Wdh.

Cluster #6: 2 Wdh.

Cluster #7: 2 Wdh.

25 total reps

 

vor 2 Stunden schrieb Barbell Ground:

Und die Cable Pulldowns machst du ebenfalls im 5/3/1 Stil? Darf ich fragen warum? Hebst du Sumo und brauchst eine andere Main-Back-Exercise? 

Ich versuche, meine Erklärung mal möglichst kurz zu fassen:

 

- habe zuletzt nach dem 5/3/1-Original-Template trainiert

- aufgrund der auftretenden Knieschmerzen bei allen Übungen mit Knee Extension (und meiner Vorgeschichte -> Knieverletzung) flog der Squat-Day raus

- somit blieben nur noch der Press-Day, der Deadlift-Day und der Bench-Day

- da jedoch alle vier Mainlifts (inkl. Squat) zu 5/3/1 gehören und ich auch nicht auf Leg Press (o.Ä.) ausweichen konnte, habe ich entschieden:

-> ich bezeichne mein Training bewusst nicht mehr 1:1 als "5/3/1" sondern wende nur noch die 5/3/1-Prinzipien (Progression, Periodisierung etc.) auf mein Training an

-> mein Training ist seither ein Push/Pull/Legs/Push/Pull-Split. Und an einem der zwei Pull-Days stehen schwere Cable Rows an und an dem anderen Tag schwere Cable Pulldowns. Chin-ups sind Assistance, weil sich auf diese (genau wie auch auf Dips) nicht so gut die Wendler-Progression anwenden lässt.

 

Also in aller Kürze: Squat-Day raus und stattdessen 2 Pull-Days rein.

(Auch, weil ich lieber 5 days/week trainiere, statt 4 days/week. Und mehr als 4 days/week sind bei Wendler ja auch nicht vorgesehen.)

 

vor 2 Stunden schrieb Barbell Ground:

Was deine Form an begeht, da wirst du meinen Ratschlag zwar ohnehin nicht befolgen, dennoch würde ich definitiv mehr medial Deltwork einbauen und Tricepsisos. Finde die Form an sich gut, sind nach einer guten Basis aus um jetzt etwas mehr auf Minormuscles zu gehen. 

Assistance Work für die seitlichen Schultern kann man ja i.d.R. ganz gut ergänzen, ohne sich die Regeneration zu zerschießen.

Bevor ich diesen Schritt gehe, will ich aber erstmal meine Chin-ups (und Ab Wheel Rollouts) auf 25 Gesamtwdh. bringen.

Erst, wenn das geschafft ist, denke ich drüber nach, die Assistance Work aufzustocken. Ein Schritt nach dem anderen quasi.

 

Darf ich fragen, wie du auf Trizepsisos kommst? Siehst du da, im Verhältnis zum Bizeps, mehr Nachholbedarf?

Ich frage deshalb, weil ich persönlich den Eindruck habe, dass meine Arme insgesamt nicht ins Bild passen bzw. zu "dünn" sind.

Aber @Fabber und @Dosenjohannes hatten kürzlich irgendwo schon mal erwähnt, dass die meisten hier unzufrieden mit ihren Armumfängen sind bzw. ihre Arme zu klein finden.

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