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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

So, der Endbefund liegt dem Labor schon vor.

 

Ich scanne hier gerne noch einmal die vollständigen Ergebnisse ein, sobald ich den Endbefund per Post erhalten habe.

 

Das Auswertungsgespräch mit der Labormedizinerin (spezialisiert auf Endokrinologie) hatte ich auch schon.

 

Die Ergebnisse in Stichpunkten:

 

Leukozyten regelmäßig niedrig, daher ggf. die erhöhte Infektanfälligkeit (virale Atemwegsinfekte) bei mir. Ergebnis wurde bereits mit Hämatologin besprochen, keine Ursache erkennbar, plausibelste Erklärung daher tatsächlich der Sohn im Kindergartenalter, der alle Viren mit nach Hause bringt und in der Familie verteilt.

 

Holotranscobalamin, Nicotinamid, Vitamin B6, Vitamin B12 und Panthothensäure erhöht, aufgrund Nahrungsergänzung mit Life Extension Two-Per-Day. Kein Handlungsbedarf, Supplementation kann (mit 1 Kapsel pro Tag) fortgesetzt werden, da derzeit noch keine Risiken zu hoher Werte bekannt sind (siehe EFSA, TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS). Zumindest nicht für Nichtraucher und Ex-Raucher. Männliche Raucher sollten die hochdosierte Ergänzung von Vitamin B6 und Vitamin B12 aufgrund der aktuellen Datenlage einschränken. Siehe dazu auch noch einmal Examine.com mit dem Artikel "Do B vitamins increase the risk of getting cancer?": https://examine.com/nutrition/vitamin-b-cancer/

 

Vitamin C war aufgrund eines Messfehlers (zu niedrige Probenmenge) erniedrigt. Ergebnis also ohne Aussagekraft, da Supplementation (via Two-Per-Day) unverändert und Laborwert für Vitamin C in der Vergangenheit immer hoch, teils sogar über Referenzbereich mit 16 mg/l.

 

Pregnenolon und IGF-1 signifikant erhöht, sollte in 3 Monaten sicherheitshalber noch einmal kontrolliert werden.

 

Freies Testosteron (14 pg/ml) ziemlich weit unten im Referenzbereich (13,57 - 28,08 pg/ml), weil SHBG (51,88 nmol/l) ziemlich weit oben im Referenzbereich (18,3 - 54,1 nmol/l) bei gleichzeitig mittig angesiedeltem Gesamttestosteron (5,95 ng/ml, Referenz: 2,49 - 8,36 ng/ml). Logische Folge, Albumin und SHBG binden ein Großteil meines Gesamttestosterons, sodass nur noch wenig freies Testosteron (relevanter hormoneller Marker für muskuläre Hypertrophie) übrig bleibt. Endokr. Labormedizinerin bestätigt: Leider sind laut aktueller Datenlage bislang keine potenziellen Ursachen für hohe SHBG-Werte bei gesunden Männern bekannt, sofern keine Hormone (oder andere relevante Medikamente) eingenommen werden. Hormoneller Regelkreis (auch Schilddrüse) scheint bei mir laut Endbefund völlig intakt, keinerlei hormonelle Auffälligkeiten bis auf die o.g. Erhöhung von Pregnenolon und IGF-1.

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 10 Minuten schrieb Dominik S.:

Pregnenolon und IFG-1 signifikant erhöht,

... ist das nicht eher gut?

 

Ich kenne mich da ja echt nicht mit aus, aber zuletzt gab es auf t-nation folgende Artikel (Artikel 1, Artikel 2 ) wo Pregnenolon erwähnt wurde und heißt es nicht IGF-1? 

 

Letzteres ist vermutlich problematisch wegen möglichem Tumorwachstums, aber eigentlich wird das doch in diesem Zusammenhang (Bodybuilding) als Doping-Mittel (wie Testosteron) eingesetzt?

 

Ich glaube... ich würde an deiner Stelle eher versuchen Stress (auch bei diesem Thema) zu reduzieren und weiter an einer ausgewogenen Ernährung arbeiten... Das und dein Training bringt dir sicherlich mehr, als ständig über deine Werte zu grübeln... v. a. wenn du sonst keine Symptome hast. ;)

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Entscheidung von meiner Seite nach den ganzen Blutuntersuchungen in den letzten Jahren:

 

Niedriges freies Testosteron akzeptieren, Körpergewicht im Wohlfühlbereich halten (ca. 70-75 kg und nur Ansätze der Bauchmuskulatur statt wie früher 60-65 kg bei sichtbarem Sixpack -> positive Folge für mich: höherer täglicher Gesamtenergieverbrauch = more food! :ph34r:) und im Training darauf konzentrieren, diejenigen Übungen auszuwählen, die mir Spaß machen.

 

Bedeutet, dass es durchaus sein kann, dass ich die Press irgendwann aus meinem Trainingsplan verbanne, weil mir diese Übung seit Oktober 2017 bis heute nicht so wirklich gefallen will. Außerdem: Aufgrund der Knieproblematik (vergangene partielle Quadrizeps-Sehnenruptur am rechten Knie sowie kürzlich diagnostizierte Beinlängendifferenz) verzichte ich seit ca. 3 Monaten ja sowieso schon auf die Kniebeugen und folge daher nicht mehr 1:1 dem Ansatz von Wendler's 5/3/1, in dem Squat, Bench, Deadlift und Press absolut elementare Bestandteile des Trainings sind.

 

Deshalb mache ich mit meinem Push/Pull/Legs/Push/Pull-Plan so weiter wie bisher und drehe lediglich an den Stellschrauben, die mir mehr Spaß im Training bringen. Das betrifft auch die jetzt mit dem dritten Zyklus eingeführten Isolation Movements im Bereich meiner Assistance Work, also für Trizeps, Bizeps, seitl. Schulter und hint. Schulter.

 

Bench Press (Push) macht weiterhin Spaß, Sumo Deadlifts (Legs) machen weiterhin Spaß und schwere Cable Rows (Pull) sowie schwere Cable Pulldowns (Pull) machen ebenfalls weiterhin Spaß. Deshalb werden das weiterhin meine Mainlifts sein. Wie lange ich die Press (als zweiten "Push"-Mainlift) noch drin behalte, bleibt abzuwarten. Erstmal bleibt sie drin, denn mit 10 Wdh. und 37,5 kg in Woche 1 meines aktuell dritten Cycles bin ich ganz zufrieden. Mal sehen, wie sehr mir die Press in den kommenden Wochen gefällt, wenn es mit 40 kg und 42,5 kg wieder schwerer wird. Möglichkeiten für einen adäquaten Ersatz gäbe es jedenfalls genug, entweder Barbell Incline Bench oder Dumbbell Seated Shoulder Press. Momentan liebäugele ich beispielsweise mit der Dumbbell Bench Press, wenngleich diese der Barbell Bench Press zumindest im Hinblick auf den Einsatz der beteiligten Muskelgruppen recht ähnlich ist. Dafür ist der koordinative Aspekt bei der DB Bench natürlich fordernder, als bei der BB Bench, wovon ich mir einen positiven Übertrag erhoffe. Von daher könnte es sein, dass ich in den kommeden Zyklen die Press durch die DB Bench ersetze. Aber das ist erstmal noch Zukunftsmusik.

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vor 7 Minuten schrieb Ghost:

... ist das nicht eher gut?

 

Ich kenne mich da ja echt nicht mit aus, aber zuletzt gab es auf t-nation folgende Artikel (Artikel 1, Artikel 2 ) wo Pregnenolon erwähnt wurde und heißt es nicht IGF-1? 

 

Letzteres ist vermutlich problematisch wegen möglichem Tumorwachstums, aber eigentlich wird das doch in diesem Zusammenhang (Bodybuilding) als Doping-Mittel (wie Testosteron) eingesetzt?

 

Ich glaube... ich würde an deiner Stelle eher versuchen Stress (auch bei diesem Thema) zu reduzieren und weiter an einer ausgewogenen Ernährung arbeiten... Das und dein Training bringt dir sicherlich mehr, als ständig über deine Werte zu grübeln... v. a. wenn du sonst keine Symptome hast. ;)

1.) Ob die Erhöhung meiner IGF-1 und Pregnenolonwerte relevant/problematisch oder was-auch-immer ist, das weiß ich persönlich nicht. Aber sollten sich bei einer Kontrolle beider Werte (z.B. in 3 Monaten) die Erhöhungen nochmals bestätigen, so gäbe es weiterführende Tests, um herauszufinden, ob irgendein Problem vorliegt. Bei IGF-1 kann man das wohl testen, indem man Zucker gibt und dann den IGF-1-Wert sowie den Glucose-Wert beobachtet. 

 

2.) Ja, es heißt IGF-1 und nicht IFG-1. Habe den Tippfehler korrigiert, danke für den Hinweis.

 

3.) Die Labormedizinerin hat mit Blick auf das erhöhte IGF-1 (und ggf. auch mit Blick auf das erhöhte Pregnenolon) gefragt, ob ich irgendwelche Wachstumshormone oder andere Substanzen nehmen würde. Habe das im Gespräch ehrlich verneint, sodass sie dies als Ursache für die erhöhten Werte ausschließen konnte. Aber ja, du hast Recht, dass IGF-1 im Profi-Bodybuilding eingesetzt wird.

 

4.) Diese groß angelegte und umfangreiche Blutuntersuchung (mit knapp über 1000€ Kosten, als IGeL) war auch die letzter dieser Art. Jetzt gibt es nur noch halbjährlich/jährlich die Basics (Blutzucker, Blutfette, Nierenwerte, Leberwerte, Schilddrüsenwerte etc.) für rund 130€. Wollte es nur noch einmal (und damit ein für alle Mal) bestätigt haben, dass mein freies Testosteron tatsächlich suboptimal ist, sodass sich mental auch eine gewisse Genugtuung einstellt, was die zu erwartenden Ziele und das Mindset betrifft. Damit rückt der Spaß dann auch wieder mehr in den Vordergrund und weniger das Streben nach mehr Muskelmasse. Mir tut es jedenfalls gut, mich 5x/Woche im Fitnessstudio an den Gewichten auszutoben (insbesondere im Hinblick auf meine täglichen Energieverbrauch!) - ganz egal, ob ich damit in 1-3 Jahren noch mehr Muskeln aufbauen kann oder nicht.

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vor 18 Stunden schrieb Dominik S.:

Damit rückt der Spaß dann auch wieder mehr in den Vordergrund und weniger das Streben nach mehr Muskelmasse. Mir tut es jedenfalls gut, mich 5x/Woche im Fitnessstudio an den Gewichten auszutoben

Das finde ich, ist eine sehr gute Einstellung...

 

Zu dem Anderen daher nur kurz...

 

Du hattest dir ja Sorgen wegen des freien Testosteron und der hohen Bindung in SHBG (bzw. Aromatase) gemacht. Die "Vorstufen" des Testosteron (Pregnenolone) und Wachstumshormon (IGF-1) sind bei dir aber eher hoch, woraus man insgesamt schließen könnte, dass bei dir nicht grundsätzlich "Hopfen und Malz verloren gegangen sind", was die Thematik angeht... zumal du keine negativen Symptome von niedrigem T hast.

 

Nun weiß ich, dass du bereits geschaut hast, ob/wie man die hohe Bindung an SHBG "lösen" oder verringern könnte und beim spontanen schauen, habe ich auch eher nur "weiche Faktoren" bzgl. Stressabbau und ausreichender, sinnvoller Ernährung gefunden (keine Extremdiäten, kein zu niedriger KFA).

 

Insofern denke ich, dass im Prinzip alles, was dich diesbezüglich zu einer "unverkrampfteren" Haltung zum Thema Training/Ernährung führt (ohne komplett zu schludern) nur positive Auswirkungen haben kann. Du merkst ja auch mit der Zeit mehr und mehr, was für dich funktioniert und was dir Spaß macht und das ist gut so.

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Danke für deine Beiträge @Ghost:)

 

Bei meinen gestrigen Beiträgen hattest du alles gelesen und nichts übersehen, oder? Unsere Beiträge hatten sich zum Teil ja zeitlich überschnitten.

 

Vielleicht gewinnt @Jobrah ja irgendwann mal neue Erkenntnisse, was das Thema "hohes SHBG" betrifft. Denn er hat ja auch ein niedriges freies Testosteron, weil das SHBG bei ihm (genau wie bei mir) einen Großteil des ohnehin schon nicht prallen Gesamttestosterons bindet, sodass nur wenig freies Testosteron übrig bleibt.

 

Solange mir aber alle Mediziner (und auch meine Eigenrecherche) sagen, dass es für gesunde Menschen (die keine Hormone oder andere Medikamente einnehmen) noch keine anerkannten/bekannten Ursachen für einen hohen SHBG-Wert gibt, werde ich einfach entspannter an die Sache herangehen. Wenn die optischen Resultate dann nicht so gut sind, wie es vielleicht wünschenswert wäre, dann ist das eben so. Klar trainiere ich immer noch vorrangig für die Optik, aber nur weil es optisch nicht (oder kaum sichtbar) vorwärts geht, würde ich den Sport nicht an den Nagel hängen. Denn schon alleine das Erhalten meiner derzeitigen Optik erfordert ein gewisses Training, sodass es für mich sowieso nicht in Frage käme, den Sport an den Nagel zu hängen. Mal ganz abgesehen von den gesundheitlichen Benefits regelmäßiger Bewegung (und dem schon angesprochenen höheren Energieverbrauch), das ist für mich als Büromensch natürlich besonders wichtig und stellt einen sehr guten Ausgleich zum sitzenden Berufsleben dar. ;)

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C3/W1/D3

(Cycle 3 / Week 1 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
62,5 kg x5 (Warm-up)
75,0 kg x5 (Warm-up)
82,5 kg x5
95,0 kg x5
107,5 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Deadlift-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren ursprünglich 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record), allerdings habe ich mich zu Beginn des heutigen Trainings ganz spontan entschieden, 10 Wiederholungen zu machen. Und das hat geklappt, wobei ich (vermutlich aufgrund der enormen Hitze, ich tropfe förmlich im Training) bei den letzten 3 Wiederholungen jeweils ca. 5 tiefe Atemzüge nehmen musste, weil der Sauerstoff (zumindest gefühlt) etwas knapp wurde. :rolleyes:

Eine weitere Wiederholung war daher auch nicht mehr so wirklich im Tank, zumindest nicht ohne nennenswerte Verlängerung der Atempause.

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vor 44 Minuten schrieb Dominik S.:

Bei meinen gestrigen Beiträgen hattest du alles gelesen und nichts übersehen, oder?

Ich glaube nicht...

 

vor 46 Minuten schrieb Dominik S.:

Solange mir aber alle Mediziner (und auch meine Eigenrecherche) sagen, dass es für gesunde Menschen (die keine Hormone oder andere Medikamente einnehmen) noch keine anerkannten/bekannten Ursachen für einen hohen SHBG-Wert gibt, werde ich einfach entspannter an die Sache herangehen.

... und ich glaube, das "entspannter an die Sache rangehen" wird bereits dabei helfen, die Situation zu verbessern.

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C3/W1/D4

(Cycle 3 / Week 1 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x5
67,5 kg x5+ -> Absolviert: 12 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Bench-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren ursprünglich 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record), allerdings habe ich mich zu Beginn des heutigen Trainings ganz spontan entschieden, 12 Wiederholungen zu machen. Und das hat geklappt, wobei die letzte Wiederholung von der Barspeed schon recht langsam nach oben ging. Eine weitere Wiederholung war daher auch nicht mehr so wirklich im Tank, zumindest nicht ohne extremes Grinden und Hip Liftoff, den ich seit Monaten ja konsequent vermeide, da mir das keinen Mehrwert für die zu trainierenden Zielmuskulatur bringt und im Grunde genommen auch ein Abfälschen der regulären Technik darstellt. Daher habe ich den Satz zufrieden nach der 12. Wiederholung beendet. Ansonsten sei noch erwähnt, dass ich (wie auch schon in der gestrigen Deadlift-Einheit) wieder klitschnasse Unterarme und viele Schweißperlen auf der Stirn hatte. Bei den derzeitigen Temperaturen bleibt das nicht aus, wenngleich ich bei kühleren Temperaturen lustigerweise zu denjenigen Menschen gehöre, die beim Krafttraining mit Pausenzeiten von > 2 Minuten nie ins Schwitzen kommen.

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C3/W1/D5

(Cycle 3 / Week 1 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
52,5 kg x5
60,0 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Pulldown-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank.

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@Dominik S. warum eigentlich keine Pull oder Chin Ups am Pullday?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 22 Minuten schrieb Carter:

@Dominik S. warum eigentlich keine Pull oder Chin Ups am Pullday?

Chin-ups sind 2x/Woche (Di. beim Row-Pullday und Do. beim Bench-Pushday) mit drin. Allerdings im Rahmen der Assistance Work und nicht als Mainlift, weil (Weighted) Chin-ups (genauso wie Dips) nicht so gut programmierbar sind, wenn man (wie ich) das Progressionsschema von Wendler verwenden will.

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C3/W2/D1

(Cycle 3 / Week 2 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5 (Warm-up)
32,5 kg x3
35,0 kg x3
40,0 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank, da bereits die letzte Wiederholung eine gewisse Rückenlage erfordert hat und von der Barspeed recht langsam nach oben ging. Deshalb habe ich den Satz nach der 9. Wiederholung beendet und keine 10. Wiederholung mit miserabler Technik riskiert.

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C3/W2/D2

(Cycle 3 / Week 2 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x3
55,0 kg x3
62,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl noch im Tank.

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Cross Beitrag von der Hormon Geschichte im anderen Log:

Ich weiß nicht ob du das mit deinem Aufsatz da meintest, aber kümmer dich einfach nur um die Dinge, die du beeinflussen kannst und schraub daran rum.

Ignoriere den Rest. 

Ich kann z.B. auch nichts daran ändern, dass ich nicht so viel Zeit fürs Training habe und deshalb langsamer und vllt irgendwann gar keine Fortschritte mehr mache (ohne mehr zu trainieren). Aber ich kann es nicht ändern, also verschwende ich auch keinen Gedanken mehr daran.

Nur drüber nachzudenken blockiert einen irgendwie schon mMn.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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C3/W2/D3

(Cycle 3 / Week 2 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
62,5 kg x5 (Warm-up)
75,0 kg x5 (Warm-up)
87,5 kg x3
100,0 kg x3
112,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren ursprünglich 8 Wiederholungen (und somit ein Rep Record), allerdings habe ich mich zu Beginn des heutigen Trainings ganz spontan entschieden, 9 Wiederholungen zu machen. Das hat geklappt und im Vergleich zur letztwöchigen Deadlift-Einheit (5+ Week) musste ich heute nur ein einziges Mal fünf tiefe Atemzüge nehmen (nach der 8. Wiederholung) und die Langhantel neu greifen. (Hinweis: Der Griff wurde im Laufe des 3+ Satzes zu rutschig, aufgrund der Hitze und Schweiß. War zu faul, noch mal in die Umkleide zu rennen und noch einmal Liquid Chalk aufzutragen.) Auch heute habe ich wieder enorm getropft, denn bei > 25°C in den Morgenstunden (trainiere ja von 07:00 - 08:30 Uhr) ist es im Gym wie in der Sauna. Eine weitere (und somit zehnte) Wiederholung war nicht mehr so wirklich im Tank, zumindest nicht ohne mehrere tiefe Atemzüge.

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vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

War zu faul, noch mal in die Umkleide zu rennen und noch einmal Liquid Chalk aufzutragen.

Die hat man doch immer in seinem stylischen Trainings Handtäschchen dabei. :o

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Die hat man doch immer in seinem stylischen Trainings Handtäschchen dabei. :o

Nee, normalerweise genügt es mir, direkt vor Trainingsbeginn einen guten Tropfen des Liquid Chalk in den Händen zu verteilen. Das hält dann i.d.R. für die erste Hälfte der Trainingseinheit, also der Mainlift ist damit locker abgedeckt und sogar noch ein Teil der Assistance Work.

 

Allerdings nicht bei den derzeitigen Temperaturen. Da läuft und suppt alles nur noch.

 

Und ja, ein Täschchen wäre zwar eine Option, aber da ich nicht in Gefahr laufen will, dass das Aufmerksamkeit erweckt und man mir dann noch mein Liquid Chalk ausredet, fahre ich bisher mit der o.g. Variante. :lol:

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C3/W2/D4

(Cycle 3 / Week 2 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x3
65,0 kg x3
72,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren ursprünglich 10 Wiederholungen (nachdem ich in der vorigen Woche 12 Wiederholungen mit 67,5 kg gemacht habe), allerdings habe ich am Ende dann "nur" 9 Wiederholungen geschafft. Alle 9 Wiederholungen waren technisch sauber. Lediglich die neunte und letzte Wiederholung ging wahrhaftig in Zeitlupe nach oben, also so extrem war das bei mir in den letzten Monaten noch nicht. Die konzentrische Phase hat bestimmt um die 5-10 Sekunden gedauert, also kann man sich vorstellen, was ich mit "Zeitlupe" meine. Aber dafür habe ich die Technik eingehalten, d.h. trotz der langsamen Barspeed musste ich nicht mit Leg Drive nachhelfen oder meinen Po von der Bank heben. Wie man sich aber vorstellen kann, war danach absolut keine weitere Wiederholung mehr im Tank, also in RPE ausgedrückt war das definitiv eine RPE 10.

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C3/W2/D5

(Cycle 3 / Week 2 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x3
55,0 kg x3
62,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren 9 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank.

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C3/W3/D1

(Cycle 3 / Week 3 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5 (Warm-up)
35,0 kg x5
37,5 kg x3
42,5 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 07 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 1+ Satz waren 7 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank, da bereits die letzte Wiederholung eine gewisse Rückenlage erfordert hat und von der Barspeed recht langsam nach oben ging. Deshalb habe ich den Satz nach der 7. Wiederholung beendet und keine 8. Wiederholung mit miserabler Technik riskiert.

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C3/W3/D2

(Cycle 3 / Week 3 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
42,5 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x3
67,5 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 07 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 1+ Satz waren 7 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl nicht mehr im Tank.

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C3/W3/D3

(Cycle 3 / Week 3 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
62,5 kg x5 (Warm-up)
75,0 kg x5 (Warm-up)
95,0 kg x5
107,5 kg x3
120,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 05 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
52,5 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
52,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
35,0 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 1+ Satz waren 7 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat leider nicht geklappt.

Die 120 kg haben sich von der ersten Wiederholung an sehr schwer angefühlt.

Am Ende hat es dann "nur" für 5 Wiederholungen gereicht.

Hätte ich nicht gedacht, denn vorige Woche (C3/W2/D3) waren im 3+ Satz deutlich bessere 9x 112,5 kg drin.

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C3/W3/D4

(Cycle 3 / Week 3 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
60,0 kg x5
67,5 kg x3
75,0 kg x1+ (at least x5) -> Absolviert: 07 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
02,5 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x17 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x17 (Cluster) Ab Wheel Rollout
 5,0 kg x10 (AMRAP) Cable Tric. Kickb.
17,5 kg x10 (AMRAP) Cable Bic. Curl
10,0 kg x10 (AMRAP) Cable Face Pulls
 5,0 kg x10 (AMRAP) DB Lateral Raise
Anmerkungen:

Ziel für den 1+ Satz waren 7 Wiederholungen (nachdem ich in der vorigen Woche 9 Wiederholungen mit 72,5 kg gemacht habe), allerdings habe ich mich im Verlauf des Satzes verzählt, sodass ich am Ende sicherheitshalber eine Wiederholung mehr gemacht habe. Es könnte also sein, dass es am Ende insgesamt 8 Wiederholungen waren. Da ich lieber konservativ rechne, gehe ich trotzdem mal von 7 Wiederholungen aus, denn so viele waren es mindestens. Deshalb habe ich in der obigen Zitatbox und im Sammelbeitrag mal die 7 Wiederholungen eingetragen. ;)

Alle 7-8 Wiederholungen gingen auch sehr gut nach oben, lediglich die allerletzte Wiederholung (also die 7te oder 8te) ging etwas langsamer nach oben. Jedoch keinesfalls im Zeitlupenmodus, so wie noch in der vergangenen Woche, als die 9te Wiederholung mit 72,5 kg in Zeitlupenmanier und RPE10 nach oben ging. Heute waren die 75 kg x 7-8 Wdh. gefühlt einfacher, als die 72,5 kg x 9 Wdh. in der vergangenen Woche. Das ist ein gutes Zeichen! Dann dürften bald die 80 x 5 Wdh. drin sein. :)

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