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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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vor 22 Minuten schrieb Dominik S.:

Vermutlich muss ich hier noch mehr Trainings-"Reife" entwickeln und lernen, mit schlechten Trainingseinheiten umzugehen (Wendler sagt nicht umsonst, dass sie unweigerlich passieren werden) anstatt sofort "Niederlage!" zu denken und die Flinte ins Korn zu werfen. Kommt das mit der Zeit oder gibt es da mentale Coaching Cues, wie man sich eine positivere Einstellung zu Nutze machen kann?

Ja... "Coaching Cues" gibt es schon... aber grundsätzlich sammelt man mit der Zeit so viele "Negativerlebnisse", dass eine gewisse Gewöhnung eintritt. ;) Du weißt ja... von 5 Trainingseinheiten ist eine miserabel und drei sind eher nur mittelmäßig... ;)

 

Ich glaube, du hast bereits so viele gute EInheiten mit 5/3/1 gehabt, auch sehr viele, wo du zuvor nicht geglaubt hattest, dass es erfolgreich laufen würde... davon kannst du gut zehren und dich daran erinnern. Im Großen und Ganzen betrachtet ist eine schlechte Einheit einfach "nichts" und selbst dabei ist es noch positiv, allein weil du da warst und etwas gemacht hast.

 

(Genauso, wenn man sich mal nicht gut fühlt... ohne es einreißen zu lassen, aber mal eine ausgelassene Einheit zugunsten der Erholung schadet viel weniger (im Gegenteil), als wenn man stattdessen durchzieht und dann womöglich eine längere Krankheits- oder Verletzungspause verdauen muss. Manchmal muss man da strategisch denken und für das größere Ziel eine "kurzfristige Niederlage" einstecken können.)

 

vor 26 Minuten schrieb Dominik S.:

Aber das "geringfügig" war geplant (Stichwort progress slowly), denn ich hatte mir in jedem Mainlift das Ziel gesetzt, bei den Plussätzen mit den jeweiligen vorgegebenen Arbeitsgewichten überall exakt 1 Wiederholung mehr zu machen, als ich es in den vergangenen Zyklen bei gleichem Arbeitsgewicht geschafft hatte. -> Ist diese Vorgehensweise nachvollziehbar oder ist nicht klar, was ich damit meine?

Passt schon... Das ist quasi die Definition von "Rep Record". Klappt halt einfach nicht immer, wie geplant.

 

vor 27 Minuten schrieb Dominik S.:

Meinst du, die Dips könnten einen Übertrag zur Military Press liefern?

Ja, weil du auch bei "Chest-Dips" einen großen Anteil auf Schulter und Trizeps hast. (Vgl. auch Triumvirate, wo das quasi angewandt wird.)

 

Ansonsten kannst du im Assistance-Slot ja auch mal DB (Incline) Press machen (wie du schreibst). Oder es gibt passende (Hammer Strength) Maschinen bei euch.

 

vor 31 Minuten schrieb Dominik S.:

Im Moment schaffe ich nur 10 Wiederholungen am Stück (ohne Zusatzgewicht) was ja nun echt stark verbesserungswürdig ist, vor allem wenn man an die Option des Zusatzgewichtes am Gürtel denkt.

Bei Dips und Chins bietet es sich an, sie in den Satzpausen von Anfang der Trainingeinheit an, einzustreuen. Wenn du 10 am Stück schaffst, mach Doubles oder Triples in den Satzpausen und den Rest danach... Du zählst ja sowieso die Gesamtwdh. und da passt das gut.

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Ich glaube, du hast bereits so viele gute EInheiten mit 5/3/1 gehabt, auch sehr viele, wo du zuvor nicht geglaubt hattest, dass es erfolgreich laufen würde... davon kannst du gut zehren und dich daran erinnern. Im Großen und Ganzen betrachtet ist eine schlechte Einheit einfach "nichts" und selbst dabei ist es noch positiv, allein weil du da warst und etwas gemacht hast.

Okay, also "suck it up" und go on.

 

Dann geht mein Training jetzt unverändert weiter und die heutige Einheit wird einfach mal als "shit happens" notiert und abgehakt. :)

 

Wird sicherlich noch häufiger solche Einheiten geben, also ist dies schon mal ein guter Erfahrungswert, den ich für die Zukunft beherzigen sollte.

 

Danke für deine Beteiligung, hat echt geholfen! ^_^

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vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Ja, weil du auch bei "Chest-Dips" einen großen Anteil auf Schulter und Trizeps hast. (Vgl. auch Triumvirate, wo das quasi angewandt wird.)

Hatte ich noch vergessen... CGBP geht natürlich auch (vgl. SST) und ganz verwegene machen sogar CG Incline Benchpress. ;)

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Ihr werdet mich sicherlich jetzt virtuell schlagen wollen, aber ich war unartig und habe heute vor dem eigentlichen PULL-Training noch mal die Press ausgeführt...

Zitat

20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x5
35,0 kg x3
37,5 kg x1+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.

Irgendwie muss ich an meiner mentalen Einstellung vor der Ausführung der Press arbeiten. Irgendwo in meinem Log schrieb ich es schon mal, aber mir hilft es scheinbar, wenn ich vor der Press eine "aggressive/wütende" Stimmung aufbaue (was mir nach der gestrigen Katastrophe heute echt nicht schwer fiel) und dann selbstbewusst an die Press gehe. Das hat gestern definitiv gefehlt, d.h. das Mindset war ggf. nicht optimal, weil ich mich im üblichen "Trainingstrott" befand. Das kann bei der Press aber schnell mal den Unterschied zwischen "fail" und "success" ausmachen, jedenfalls ist das da gefühlt viel gravierender, als bei den anderen Mainlifts. Kann aber natürlich auch sein, dass ich mich irre und ich nur deshalb diesem Eindruck unterliege, weil mir die Press derzeit am schwersten fällt. Gut möglich, dass ich diesen Eindruck auch bei den anderen Lifts bekäme, wenn ich dort nicht vorwärts käme. Jedenfalls waren heute 9 Wiederholungen drin, wobei die letzte mit etwas Rückenlage ausgeführt wurde, weshalb ich den Satz dann auch beendet und keine ggf. mögliche zehnte Wiederholung rausgegrindet habe. (Daher auch gefühlt 0 Wdh. im Tank.) Fazit: Es wäre zwar besser gewesen, bis kommenden Montag zu warten und erst dann das nächste Mal die Press auszuführen, aber da bin ich mit meiner enormen Ungeduld schuld, das will ich gar nicht bestreiten. Ein Positives hat das Ganze jedenfalls, denn jetzt kann ich super motiviert die restlichen 3 Trainingseinheiten dieser 1+ Woche durchziehen, was mir sehr wichtig ist. Für die Zukunft gilt aber natürlich, dass ich mich mehr in Disziplin üben muss. Ich muss lernen, schlechte Trainingseinheiten einfach abzuhaken, bis zur nächsten Woche zu warten und dort dann einen erneuten Versuch zu starten. Ist also sehr viel Psyche im Spiel, die bei mir noch diszipliniert werden und reifen muss. Das ist ganz klar und das zu bestreiten, würde mich echt unglaubwürdig machen. Joah, so viel zu meiner Selbstreflexion...

 

Hier dann noch der Logeintrag zum eigentlichen heutigen Training, welches direkt im Anschluss an die Press kam.

 

C1/W3/D2

(Cycle 1 / Week 3 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
55,0 kg x3
62,5 kg x1+ -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x15 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x15 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Die heutige Cable-Row-Einheit verlief gänzlich nach Plan. Repgoal waren 8 Wiederholungen im 1+ Satz, die gingen gut. Also alles bestens.

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Nein, wirklich nicht. Ich habe heute sogar exakt (!) die gleichen Hantelscheiben wie am gestrigen Tag genommen.

 

(Ganz davon abgesehen, dass ich nach dem Draufstecken der Hantelscheibe immer noch jeweils einen Blick auf beide Seiten werfe und auf meinen Zettel mit dem Trainingsplan schaue, ob die Gewichte auf der Stange mit den notierten Trainingsgewichten übereinstimmen. -> Für solche Kinkerlitzchen habe ich in den Satzpausen Zeit, denn außer atmen und trinken mache ich da nicht viel.)

 

Die kann man bei uns nämlich gut auseinanderhalten, weil es sowohl runde als auch eckige Hantelscheiben bei uns im Gym gibt.

 

Ich nehme immer die runden Hantelscheiben.

 

Und von den runden Hantelscheiben gibt es nur 4x 1,25 kg und ebenfalls nur 4x 2,5 kg, allesamt neu (glänzen noch ein wenig) und von der gleichen Marke, daher stechen die aus allen anderen Hantelscheiben sehr gut hervor. Bei den 5,0 kg Scheiben ist es ähnlich.

 

Es mag für Außenstehende "strange" klingen, aber ich sichere mir morgens um 07:00 Uhr immer schnell diese kleinen Hantelscheiben (weil ich extrem oft die 1,25er und die 2,5er brauche) damit mir sie keiner wegschnappt. Ebenso schnappe ich mir sehr schnell die ATX Power Bar in der Black Mamba Edition, weil die anderen Langhantelstangen (bis auf eine weitere ATX Power Bar mit Chrom und rotem Logo) nicht so prall sind: Entweder sind die Langhanteln zu leicht (17,5 kg statt 20,0 kg) oder die Riffelung ist viel zu schwach ausgeprägt, sodass der Grip echt bescheiden ist.

 

Das "Bunkern" des o.g. Equipments nimmt einem da aber echt keiner Übel, weil morgens um 07:00 Uhr kaum eine Sau im Gym ist; und von den wenigen Personen, die dort sind, trainiert auch so gut wie nie jemand in den zwei Squatracks, wo ich mich für die Press, die Bench und auch für die Deadlifts (weil da die Abwurfmatten liegen) aufhalte. (Sowie natürlich für die Squats, solange ich sie noch im Plan hatte.)

 

// EDIT: Aber das Video ist cool, echt schon Kult im Forum. :lol:

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Denk immer wieder dran, Kraft trainieren, nicht testen.

War auch schon öfter davor, dass ich testen wollte, habe es dann aber doch gelassen. Habe dafür aber auch dann etwas geplant.

Du machst es ja aus dem Training heraus und willst dort dann testen. Du kannst dein Kraftpotential eh nie jede Einheit gleichermaßen auf die Stange bringen. Du kennst doch sicherlich die Theorie mit der Fatigue. Die Kraft ist da, wird aber von der Ermüdung überdeckt. Am nächsten Tag hätte es vllt anders ausgesehen. 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Vollkommen richtig, daher auch die o.g. Selbstreflexion, die mir für die Zukunft in Erinnerung rufen soll, dass ich da noch an meiner mentalen Einstellung feilen muss. Heutzutage habe ich zwar keinerlei Probleme mehr damit, tagein und tagaus ins Training zu gehen (Kontinuität) aber dafür gibt es andere Herausforderungen, wie etwa der Umgang mit schlechten Trainingseinheiten. Da muss ich noch viel lernen, aber deshalb ist Kraftsport auch eine jahre- wenn nicht sogar lebenslange Reise, auf der man nie wirklich auslernt. Stetige Weiterentwicklung (körperlich und mental) ist da definitiv gefordert.

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Um noch mal auf den Press zurückzukommen ...

 

Ich habe jetzt nicht die Zeit, deine Trainingspläne der näheren Vergangenheit alle noch mal herauszusuchen, um ein Überblick über dein Press-Volumen (und das von Übungen, die einen guten Carryover haben) zu bekommen, aber:

1. Don't freak out - aber das scheinst du ja mittlerweile einigermaßen im Griff zu haben, obwohl deine Kurzschlußreaktion mMn überflüssig war, aber wenn es dir geholfen, so be it.

2. Ich hatte neulich mal einen genaueren Blick auf deinen Progress in den Mainlifts geworfen und hier auch geschrieben, dass dein Press eine höhere Progressionsrate aufweist, als deine Bench - was ja an sich erstmal mal verwunderlich ist, weil es bei eigentlich allen anderen andersherum ist. Daraufhin hast du darauf hingewiesen, dass du den Press vorher gar nicht im Programm hattest. In dem Fall ist eine schnelle anfängliche Progression völlig normal - aber natürlich stößt man auch da irgendwann auf ein Plateau oder zumindest einen Punkt, ab dem die Progression langsamer verläuft, den wirst du in absehbarer Zeit mit Sicherheit erreichen.

Du schreibst, dass du dich an die TM-Progression von Wendler hältst (+2,5 kg pro Cycle bei OK Übungen), allerdings ist uns allen bewusst, dass wir auf der Bench schneller Fotschritte machen können, als beim Press. Was passiert also, wenn wir die Progression im TM gleich behandeln? Wir kommen beim Press nicht so schnell weiter.

Um trotzdem weiterzukommen (abgesehen von Anpassungen bei dem Assistance Volumen und der Assitance Intensität), können wir beim Press häufigere Setbacks akzeptieren oder die Progressionsrate verlangsamen (1 kg Schritte bspw.).

3. Wirf noch mal einen Blick auf deine Assistance/Supplemental Lifts und nehme da ggf, ein paar Anpassungen vor, die dir beim Weiterkommen im Press helfen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 19.6.2018 um 8:03 PM schrieb Carter:

Du schreibst, dass du dich an die TM-Progression von Wendler hältst (+2,5 kg pro Cycle bei OK Übungen), allerdings ist uns allen bewusst, dass wir auf der Bench schneller Fotschritte machen können, als beim Press. Was passiert also, wenn wir die Progression im TM gleich behandeln? Wir kommen beim Press nicht so schnell weiter.

Um trotzdem weiterzukommen (abgesehen von Anpassungen bei dem Assistance Volumen und der Assitance Intensität), können wir beim Press häufigere Setbacks akzeptieren oder die Progressionsrate verlangsamen (1 kg Schritte bspw.).

Stimmt, das ist definitiv etwas, das ich für die Zukunft berücksichtigen könnte.

 

D.h. statt häufigeren Setbacks könnte ich ja auch einfach mal die vorgesehenen Gewichtssteigerungen halbieren/reduzieren.

 

 

>> Kurzes Update zur Situation im Gym:

 

Jetzt darf man dort (trotz Abwurfmatten!) nicht mal mehr Deadlifts ohne langsame exzentrische Phase ausführen...

 

Das nervt mich richtig, weil ich Deadlifts schon immer so ausgeführt habe, dass ich die Langhantel beim exzentrischen Teil der Bewegung kontrolliert aber zügig auf den Boden fallen lasse. Also so, wie hier im Video ab 2:37 von Florian Theisen gezeigt.

 

Laut Studioleiter sei das jedoch viel zu laut (merkwürdig, seit November hat sich doch nie jemand darüber beschwert) und ich möge mein Kreuzheben doch bitte etwas leiser ausführen.

 

Richtiger Käse ist das...

 

Die einzelnen Trainingseinheiten trage ich bei Gelegenheit noch nach...

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vor 36 Minuten schrieb Dominik S.:

Laut Studioleiter sei das jedoch viel zu laut (merkwürdig, seit November hat sich doch nie jemand darüber beschwert) und ich möge mein Kreuzheben doch bitte etwas leiser ausführen.

Klassiker.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mal sehen. Vielleicht versuche ich mich doch einmal vorsichtig an der Leg Press, nachdem ich ja kürzlich bei sämtlichen Übungen mit Knee Extension (also wirklich alles: Squats, Leg Presses, Lunges, Leg Extensions etc.) leichte Schmerzen im rechten Knie hatte. Wenn das mit der Leg Press gut funktioniert, würde ich das dann wohl doch in Betracht ziehen, damit die Beine weiterhin 1x/Woche am Leg-Day (im Rahmen meines aktuellen P/P/L/P/P-Splits) trainiert werden. Denn mucksmäuschenstille Deadlifts mit langsamer konzentrischer Phase sind nun wirklich nicht mein Ding.

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C1/W3/D3

(Cycle 1 / Week 3 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
57,5 kg x5 (Warm-up)
70,0 kg x5 (Warm-up)
87,5 kg x5
97,5 kg x3
110,0 kg x1+ -> Absolviert: 06 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Die Deadlift-Einheit verlief gänzlich nach Plan. Repgoal waren 6 Wiederholungen im 1+ Satz, die gingen gut. Also alles bestens.

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C1/W3/D4

(Cycle 1 / Week 3 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
37,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5 (Warm-up)
57,5 kg x5
65,0 kg x3
72,5 kg x1+ -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x15 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x15 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Die Bench-Einheit verlief gänzlich nach Plan. Repgoal waren 8 Wiederholungen im 1+ Satz, die gingen gut. Also alles bestens.

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C1/W3/D5

(Cycle 1 / Week 3 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
55,0 kg x3
62,5 kg x1+ -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
100,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Die Cable-Pulldown-Einheit verlief gänzlich nach Plan. Repgoal waren 8 Wiederholungen im 1+ Satz, die gingen gut. Also alles bestens.

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Gute Neuigkeiten: Ich werde ab Montag in einem andere Studio der gleichen Kette trainieren.

 

Dort stört das Abwerfen bzw. das zügige Ablassen der Langhantel bei Deadlifts niemanden.

 

Die Studioleitung toleriert das.

 

Und ich habe sogar einen Trainingspartner gefunden, mit dem ich wahrscheinlich gemeinsam trainieren können werde.

 

Die letzten Trainingseinheiten dieser Woche habe ich in den vorigen Beiträgen nachgetragen.

 

Ab Montag geht es dann in die Deloadweek, dort dann erstmals in der Variante des "High Intensity Deload".

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C1/W4/D1

(Cycle 1 / Week 4 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
20,0 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5
32,5 kg x3
35,0 kg x1
40,0 kg x1
47,5 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C1/W4/D2

(Cycle 1 / Week 4 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
52,5 kg x3
57,5 kg x1
65,0 kg x1
00,0 kg x12 (Cluster) Dips
00,0 kg x12 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x12 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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Wie machst du das mit dem TM Test? In deiner deload Woche? Und arbeitest du dich dann zum geplanten TM des nächsten cycles hoch und machst eine Rep und dann ist es ok, oder wie?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 7 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Wie machst du das mit dem TM Test? In deiner deload Woche?

Ja, in meiner Deload-Woche.

 

Und arbeitest du dich dann zum geplanten TM des nächsten cycles hoch und machst eine Rep und dann ist es ok, oder wie?

Nein, ich verwende in der Deload-Woche das TM des aktuellen Cycles und mache damit exakt 1 Rep.

So habe ich es beim Lesen von 5/3/1 Forever auch verstanden. Aber andere Leser des Buches können mich gern korrigieren.

Wenn diese Rep mit sauberer Technik gelingt, dann ist das gesetzte TM korrekt, sodass ich das TM im folgenden Cycle (+2,5/5,0 kg) erhöhe.

Wenn diese Rep nicht gelingt, dann ist das gesetzte TM in der betroffenen Übung zu hoch und muss nach unten korrigiert werden.

 

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Also ohne es jetzt nochmal nachzulesen, habe ich es so in Erinnerung, dass es einen high intenstity deload gibt. Das machst du gerade. Und es gibt ein TM Test. Dort versucht man aber dann 3 bzw 5 reps mit dem TM zu schaffen, je nachdem ob es 90% oder 85% vom 1RM als TM für das Template ist.

Und da frage ich mich halt, welches TM man nehmen sollte. Theoretisch müsste man dann ja das TM für den anstehenden cycle nehmen. Wenn man das für 3 Reps schafft, hat man 90% vom e1RM als TM. Wenn man 5 schafft entsprechend 85%.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Nee, mit dem High Intensity Deload hat das nichts zutun.

 

Zumindest wird es im 5/3/1 Forever Buch nicht darunter gelistet.

 

Auf @Carters Nachfrage hin hatte ich noch mal im Buch nachgeschaut. Dort heißt es einfach nur "Deload".

 

Und wie so eine Deloadeinheit mit TM-Test aussieht, hat Wendler auch beschrieben, das habe ich hier mal zusammengefasst.

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Ich hab es jetzt nochmal nachgelesen. Das was du machst ist doch das 7th Week deload Protokoll.

Das macht man immer zwischen Leader und anchor.

Und das kann man als deload machen wenn man sich nach ner Pause fühlt und weiß, dass sein TM korrekt ist. (Frei übersetzt)

Wenn du wirklich nen TM Test willst, musst du das 7th Week, Training Max Test Protokoll machen. Und so wie ich das jetzt verstehe, nimmt man das TM vom aktuellen (nicht vom nächsten wie ich dachte) cycle und macht damit 3 bzw 5 saubere Reps, je nach Vorgabe des Templates. Wenn man mindestens 3/5 Reps schafft, kann man das TM normal erhöhen.

Und so wie ich das in der Einleitung zu dem Abschnitt lese, macht man diesen TM Test nach jedem Programm Durchlauf (also wenn man alle geplanten Leader und anchor Zyklen durch hat)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Da ich noch nicht in 7-wöchigen Zyklen (6 plus Deloadweek) trainiere, sondern immer noch nach der "alten" Variante mit 4-wöchigen Zyklen (3 plus Deloadweek) trainiere, habe ich die mit Forever neu eingeführte Leader- und Anchorprogrammatik auch noch nicht in meine Trainingsplanung implementiert.

 

Ich muss gestehen, dass ich neben den leicht verständlichen Basics (über die wir uns hier in @Fabbers Log schon ausgetauscht hatten) auch noch nicht so ganz durchschaut habe, welches die "harten" Kriterien für die Leader-Trainingsplanung und die Anchor-Trainingsplanung sind. Auch nicht nach Lesen deines ThreadsDeshalb unterscheide ich in meiner Trainingsplanung noch nicht nach Leader und Anchor, sondern trainiere nach wie vor nach der "alten" 4-Wochen-Planung aus der 2nd Edition.

 

// edit: Darüber hinaus trainiere ich inzwischen (d.h. seit den leichten Knieproblemen von vor wenigen Wochen) ja 5 Tage pro Woche (Mo. - Fr.) sodass ich irgendwo in meinem Log schon einmal davon berichtet habe, dass man mein Training strenggenommen nicht mehr als "5/3/1"-Training bezeichnen darf, sondern vielleicht eher als Push/Pull/Legs/Push/Pull-Split mit Anwendung von Wendler's Trainingsprinzipien; d.h. insbesondere 5/3/1-typische Progression und Periodisierung.

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OK, also machst du einfach nen high intenstity deload und keinen TM Test. Das war die Frage. Weil ich das mit dem TM Test in forever anders verstanden hatte.

Heißt du siehst dein TM erst als nicht mehr passend an wenn du das TM nicht mehr für eine Rep schaffst?

 

Übrigens: nur weil es 7th Week Protokol heißt, hat es nichts mit alle 7 Wochen machen zu tun. Man kann auch nach jedem cycle oder erst nach 3 Leader cycles das 7th Week machen.

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langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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