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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression


Gast Dominik S.

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Kann gut sein, dass ich die Begriffe durcheinander werfe.

 

Woran kann ich erkennen, dass die von mir durchgeführte Variante ein sogenannter "High Intensity Deload" und kein "TM Test" ist?

 

Auf S. 21 in Forever steht der "TM Test" ja einfach nur unter der Überschrift "Deload" (im Kapitel 7th week protocol) und wird nur kurz angerissen.

 

D.h. mehr als das hier (plus kurze Erklärung) habe ich im Buch zu Forever nicht gefunden.

 

So steht es ja im Buch:

 

70% des TM x5 Reps
80% des TM x3 Reps
90% des TM x1 Reps
100% des TM x1 Reps

Und das wird von Wendler als TM Test beschrieben.

 

Wo hast du dir dein Verständnis hinsichtlich des Unterschiedes zwischen "TM-Test" und "High Intensity Deload" hergeholt?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ja ich habe es auch aus dem Buch. Die Überschrift lautet streng genommen: "The Deload / 7th Week protocol".

Darunter gibt es einmal:

1) 7th Week, Training Max Test

Und

2) 7th Week, Deload

 

2) ist genau das was früher der High intensity deload war.

 Bei 1) gibt es zwei Optionen, die erste ist die, die ich beschrieben habe, also 3 bzw 5 Reps zu machen mit dem TM um zu schauen, ob man im 85% bzw 90% vom 1RM Bereich ist oder aber man versucht mit dem TM so viele Reps wie möglich zu machen um nen PR aufzustellen. Das macht dann am meisten Sinn wenn man gerade den (letzten) Anchor Zyklus beendet hat. So kann man gut Leistungen vor und nach einem Durchlauf von Leader und Anchor vergleichen.

 

TM Test wäre

 

70% des TM x5 Reps
80% des TM x5 Reps
90% des TM x5 Reps
100% des TM x3* Reps

*Für TM = 90% vom e1RM, wenn man für ein Template 85% braucht, muss man hier 5 saubere Reps schaffen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 54 Minuten schrieb Dosenjohannes:

2) 7th Week, Deload

[...]

2) ist genau das was früher der High intensity deload war.

Okay, d.h. das, was ich mache*, ist als "High Intensity Deload" zu bezeichnen?!

 

*

70% des TM x5 Reps

80% des TM x3 Reps

90% des TM x1 Reps

100% des TM x1 Reps

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vor 3 Stunden schrieb Dominik S.:

Okay, d.h. das, was ich mache*, ist als "High Intensity Deload" zu bezeichnen?!

 

*

70% des TM x5 Reps

80% des TM x3 Reps

90% des TM x1 Reps

100% des TM x1 Reps

Zumindest hieß der früher so in beyond. Jetzt steht da ja einfach nur deload. Keine Ahnung ob das jetzt der Standard deload ist und/oder es noch andere Varianten gibt in forever.

Für mich liest sich das auch so, dass man die deloads seltener macht. Zwischen Leader und Anchor den (High intensity) Deload und nach Anchor und vor Leader den TM Test. Und ansonsten kann man den (HI) Deload wohl nach Bedarf (jeweils nach Woche 3) einwerfen wenn man erschöpft ist.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 1 Stunde schrieb Dosenjohannes:

Zumindest hieß der früher so in beyond.

Danke für den Hinweis, habe gerade noch mal nachgelesen, das steht auf S. 53 in Beyond.

 

Zitat:

Zitat

High Intensity Deload
This is another great way to deload and keeps the intensity of lifts high, but the volume low. This is a simple way to keep your body used to heavy weights. Work up in 10% increments until you reach your training max. With your training max, only do a single. Here is an example:
Training Max = 300 pounds
• Bar x 10
• 135 x 5
• 150 x 3 reps
• 180 x 3 reps
• 210 x 3 reps
• 240 x 3 reps
• 270 x 1-3
• 300 x 1
Note: You can do any amount of reps leading up to the TM. The reps above are only an example.

 

Das passt also mit meinem o.g. Schema zusammen:

 

70% des TM x5 Reps

80% des TM x3 Reps

90% des TM x1 Reps

100% des TM x1 Rep

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Nachdem ich im Mai glücklich geheiratet habe, steht mir nun auch im Berufsleben eine positive Weiterentwicklung bevor.

 

Bei meinen bisherigen zwei Arbeitgebern war ich zwar sehr glücklich, aber berufliche Veränderung/Weiterentwicklung ist in meinen jungen Jahren (27) und vor allem in der IT-Branche gang und gäbe. Vor einigen Wochen hat mir ein Recruiting Consultant via XING eine sehr interessante IT-Position bei einem größeren Arbeitgeber der Versicherungsbranche in Hannover vorgestellt. Und weil das so gut zu meinen Fähigkeiten und Interessen passt, habe ich "angebissen" und den gesamten Bewerbungsprozess durchlaufen; wie ich jetzt sagen kann, mit Erfolg! Denn am Freitag habe ich meinen Arbeitsvertrag unterzeichnet.

 

D.h. ab dem 1. Oktober habe ich einen neuen Arbeitgeber. Sowohl die Konditionen im Arbeitsvertrag als auch das fachliche Einsatzgebiet entsprechen absolut meinen Vorstellungen, weshalb diese Entscheidung eine konsequente Weiterentwicklung für meine berufliche Laufbahn ist und ich somit nicht lange überlegen musste.

 

Privat und beruflich läuft bei mir derzeit also alles bestens. Auch das Training läuft im Grunde genommen ganz gut. Einzig und allein die Ernährung lasse ich im Moment etwas schleifen, soll heißen, mein Kalorienüberschuss fällt in den letzten Tagen/Wochen etwas höher aus, als geplant. D.h. ich pendele wieder so zwischen 69 und 70 kg, wie bereits vor einem Monat im Mai beschrieben.

 

An die schwammigere/speckigere Optik im unbekleideten Zustand muss ich mich noch gewöhnen... dafür sieht man in Compression Shirts von Under Armour oder in enganliegenden Hoodies wie z.B. von Bulk Powders etwas massiger aus. Ich denke, ich könnte mich mit dem Look anfreunden, sollte es aber natürlich nicht eskalieren lassen und einen KFA von > 20% anpeilen. Aber ich könnte es mir schon gut vorstellen, zukünftig eher so zwischen 70 und 75 kg zu pendeln, statt mich wie bisher auf ~65 kg zu versteifen. Grund: Mit einem Körpergewicht von 70-75 kg darf ich DEUTLICH mehr essen, ohne zuzunehmen, als mit einem Körpergewicht von 60-65 kg. Logisch, denn die Erhaltungskalorien sind mit ~10 kg mehr Körpergewicht natürlich deutlich höher. Und das ist mir im Moment deutlich wichtiger, als ein Sixpack oder andere nette Aspekte eines niedrigen KFAs.

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Herzlichen Glückwunsch zum neuen Job. Das klingt ja vielversprechend. 

 

Zu deinen Plänen mit dem höheren KFA kann ich gar nicht so viel sagen, außer, dass es sich vernünftig anhört, wenn du dich auf der Ebene entspannen möchtest. Der Plan ist ja nicht in Stein gemeißelt und vielleicht erstmal einfach der richtige Weg für dich. 

aktuellste Daten (18.07.18):
Gewicht: 75,5kg, 184cm, 35 Jahre, KFA: ca. 25,6%

 

HSD 2 ab 11.06.2018 :ph34r: erfolgreich beendet

HSD Verlauf

Woche       Start        1           2             3            4

Gewicht     78,0      76,6       76,5       74,9       75,8

Hals             34          34          34          34          34     

Taille           76          75          75          74          73

Po              109         106        107        105        104

KFA     ca. 29,5%     27,6%     28%      26,6%    25,6%

 

Plan: 5 Wochen HSD (1 Woche krank gewesen), 1,5 Wochen moderates Defizit, 3 Wochen Urlaub, anschließend FER
 

Startdaten 02.06.2018: 

Gewicht: 78,5kg, 184 cm, 35 Jahre, KFA: ca. 31%

KH: 5x33,5kg / KB: 5x16kg / BD: 5x21kg / SD: 6x20,5kg 

 

Ziel 1: <75kg bis 29.07.2018 (da wartet eine Wette darauf gewonnen zu werden) erreicht am 07.07.2018 --> 74,9 kg

Ziel 2: 20% KFA 

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@Tappsy1887

Danke für die Glückwünsche! Ich hoffe, dass es ab Oktober bei dem neuen Arbeitgeber genau so spitze wird, wie bei meinen bisherigen zwei Arbeitgebern. In meiner bisherigen Berufslaufbahn hatte ich zu jeder Zeit klasse Kollegen und spitzenmäßige Vorgesetzte. Da ich die Führungskraft meines neuen Arbeitgebers sowie drei Kolleginnen schon kennenlernen durfte, bin ich zuversichtlich, dass ich mich auch bei diesem Arbeitgeber sehr wohl fühlen werde.

 

Hinsichtlich meiner neuen/veränderten Einstellung zum Thema Körperfettanteil kann ich nur sagen, dass mir ein niedriger KFA nicht mehr so wichtig ist, wie es vielleicht 2017 und in den Jahren davor der Fall war. Denn wenn ich ehrlich zu mir selbst bin, dann läuft man den Großteil des Jahres sowieso bekleidet herum. Ins Freibad oder Schwimmbad gehen wir nicht mal 1x/Monat, in die Sauna gehen wir gar nicht, richtige (Strand-)Urlaube machen wir derzeit auch noch nicht (wäre mit unserem knapp 4-jährigen Sohnemann im Moment mehr Stress als Erholung) und weitere "Anlässe", bei denen man beispielsweise oberkörperfrei herumläuft, fallen mir auf Anhieb nicht ein. :lol:

 

Insofern: Die Wichtigkeit eines sichtbaren Sixpacks nimmt bei mir zunehmend ab. In den kommenden Monaten/Jahren wird sich dann sicherlich ein KFA-Wohlfühlbereich bei mir herauskristallisieren, denn einen derart hohen KFA wie hier mit 85 kg strebe ich definitiv nicht an. ;)

Spaßeshalber habe ich meine alten Fotos mal im KFA-Schätzthread gepostet: *klick*

Wer Lust hat, kann ja gerne mal eine Schätzung abgeben.

 

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Kaum verheiratet, lässt er sich gehen, der Klassiker :lol:

(Sorry, das war ne Steilvorlage)

Alles gute mit deinem neuen Job und den veränderten Zielen.

  • Like 1

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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C1/W4/D3

(Cycle 1 / Week 4 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
57,5 kg x5 (Warm-up)
70,0 kg x5 (Warm-up)
80,0 kg x5
92,5 kg x3
102,5 kg x1
115,0 kg x1
47,5 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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C1/W4/D4

(Cycle 1 / Week 4 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
37,5 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5 (Warm-up)
52,5 kg x5
60,0 kg x3
67,5 kg x1
75,0 kg x1
00,0 kg x12 (Cluster) Dips
00,0 kg x12 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x12 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:
Anmerkungen:

Der TM-Test war easy, also alles gut. Daher keine Korrektur des TM bei der Bench Press notwendig.

Kannst du es bitte nicht mehr TM-Test nennen. :ph34r:

Irgendwie kriege ich da jedes Mal das Zähneknirschen. :D

Ein TM-Test wäre ja wenn du das TM für 3 Reps bewegen würdest, da du, glaube ich, 90% vom e1RM als TM anpeilst.

Oder aber ich verstehe deine Vorgehensweise noch nicht und du musst es mir leider doch nochmal erklären. Du trainierst doch nach 5/3/1-Schema und hast dich am Original 5/3/1 Template orientiert, oder nicht?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 30 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Du trainierst doch nach 5/3/1-Schema und hast dich am Original 5/3/1 Template orientiert, oder nicht?

Ja, ich trainiere nach "5/3/1-Schema", wenn du damit die fundamentalen vier Prinzipien (start light, progress slowly, break PRs, use basic multi-joint lifts) und die grundlegende Struktur des Programms (d.h. die typische 5/3/1-Progression und die typische 5/3/1-Periodisierung) meinst.

 

Ja, ich habe zuletzt nach dem Original 5/3/1 Template (auch in 5/3/1 Forever beschrieben) trainiert. Seit der Knieproblematik habe ich den Squat-Tag rausgeworfen und stattdessen 2 Pull-Tage hinzugefügt, was somit nicht mehr im Sinne des Erfinders ist, weshalb ich mein Training nicht mehr als 5/3/1-Training bezeichne, sondern als P/P/L/P/P-Split mit Anwendung der wichtigsten 5/3/1-Prinzipien. Daher auch die Umbenennung des Logtitels.

 

Und was die korrekte Nomenklatur betrifft, so werde ich nachher noch mal im Buch nachsehen, weshalb ich das, was ich derzeit in meinen Deloadweeks mache, bislang immer als "TM Test" bezeichnet habe, obwohl das ja offenbar ein anderes Schema ist: 100% des TM x3, wie von dir oder auch hier bei reddit beschrieben.

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Wenn man davon ausgeht, dass du dein TM für deinen Plan bei bis zu 100% vom e1RM haben willst.

Hieße letzten Endes aber doch auch, dass du im 5/3/1-Satz in Week 3 wirklich so weit mit den Reps runtergehen müsste, dass dort nur noch eine oder maximal zwei Reps möglich wären mit den 95% vom TM. Ist die Frage, ob du das wirklich willst. Oder ob du dein TM Test Ziel nicht auf 3 saubere Reps (würde ich dir jetzt empfehlen für deinen Plan) setzen willst. Dann hättest du sichergestellt, dass dein TM immer 90% vom e1RM sind. So sind dann auch wieder die 5 Reps im 1+-Satz mit 95% vom TM in Woche 3 gesichert. Momentan bist du noch nicht an dem kritischen Punkt, aber ich würde mir es überlegen.

Andererseits reicht es dir aber (momentan) ja auch einfach nur den normalen Deload (früher High Intesity Deload) durchzuführen, da du ziemlich sicher weißt, dass dein TM aktuell ja passt. Du brauchst ja an sich keinen TM-Test. Der einzige Fall, wo er in Forever wirklich Pflicht ist, ist vor einem neuen Leader-Cycle.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@Dosenjohannes

Genau, auf eine der beiden Varianten wird es hinauslaufen.

 

Sprich, ich bezeichne mein Vorgehen im Deload...:

a.) ...weiterhin als "TM Test", muss dann aber im letzten Satz mit 100% des TMs mindestens 3 (oder mehr) Wiederholungen schaffen.

b.) ...zukünftig als "High Intensity Deload" und kann alles so beibehalten. Dann ist es faktisch jedoch kein TM Test mehr.

 

Ich werde im Buch noch mal nachlesen, was Wendler dort auf S. 21 genau geschrieben hat.

 

Dann treffe ich meine Entscheidung.

 

Vermutlich wird es auf Variante b.) hinauslaufen, denn letztendlich soll ein Deload ja auch wirklich ein Deload bleiben und Variante a.) wäre deutlich anstrengender (und somit wenig erholsam) als Variante b.).

 

Siehst du das genauso?

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Noch eine Idee:

 

Im Grunde genommen brauche ich ja auch gar keinen TM Test im Rahmen einer Deloadweek.

 

Denn schon in den Wochen 1-3 eines jeden Zyklus kann ich ja anhand meiner erreichten Wiederholungen in den Plussätzen erkennen, ob mein TM gut gesetzt ist oder ob es zu hoch angesetzt ist.

 

Schließlich sind Wendler's alte Empfehlungen, wie viele Wiederholungen man in den Plussätzen mindestens schaffen sollte, ja nicht mit dem Erscheinen von Forever für ungültig erklärt worden.

 

Soll heißen, solange ich...:

 

1.) ...in den 5+ Sätzen mindestens 8 Wdh. schaffe

2.) ...in den 3+ Sätzen mindestens 5 Wdh. schaffe

3.) ...in den 1+ Sätzen mindestens 3 Wdh. schaffe // edit: Korrektur! Hier sollten es mind. 5 Wdh. sein, denn die 1+ Woche ist entscheidend.

(diese Zahlen gelten bei einem e1RM/TM von 90% des berechneten 1RM)

 

...ist das TM in Ordnung.

 

Wenn ich diese Minimalanforderungen jedoch nicht schaffe, dann ist das TM vermutlich zu hoch angesetzt und ich sollte 2-3 Zyklen zurückspringen, also einen klassischen "Reset" durchführen. Und dann mich wieder Zyklus für Zyklus hocharbeiten.

 

@Ghost Die o.g. Vorgehensweise hat ja noch weiterhin ihre Berechtigung/Gültigkeit, oder etwa nicht?

So habe ich es vor dem Lesen von Forever ja auch gehandhabt, du hattest mir das zu dem Zeitpunkt sogar mal erklärt.

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Eigentlich muss Dominik gar nichts testen, da er ja quasi kontinuierlich durchtrainiert und es daher völlig reicht, wenn er (bspw.) den Topsatz der 5/3/1-Woche als Zeiger nimmt. Fällt der da unter 5 Wdh. und es war kein schlechter Tag, dann sollte man das TM und damit die Trainingsgewichte korrigieren.

 

Ein TM-Test sollte prinzipiell anstrengender sein, als ein Deload (selbst ein High Intensity Deload) und das ist hier so einfach nicht nötig. Dominik muss nur in seiner "Copy & Paste"-Vorlage für die Trainingseinheiten "TM Test" weglassen. ;)

 

Ein TM Test macht dagegen sehr viel Sinn, wenn man einen neue Abfolge von Zyklen plant und mit einem korrekten Startpunkt beginnen will... weil bspw. für ein Programm angegeben ist, dass das TM bei 85% liegen soll.

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vor 39 Minuten schrieb Ghost:

Eigentlich muss Dominik gar nichts testen, da er ja quasi kontinuierlich durchtrainiert und es daher völlig reicht, wenn er (bspw.) den Topsatz der 5/3/1-Woche als Zeiger nimmt. Fällt der da unter 5 Wdh. und es war kein schlechter Tag, dann sollte man das TM und damit die Trainingsgewichte korrigieren.

@Ghost Yay, wir hatten exakt den gleichen Gedanken! :lol:

 

Bloß hatte ich die Zahlen falsch im Kopf, denn es ist nicht 8/5/3 für die 5+/3+/1+ Sätze, sondern es gilt mind. 5 Wdh. im 1+ Satz.

 

// edit: Doch noch eine Frage:

Galten die 5 Wdh. im 1+ Satz (also der Topsatz in W3 mit 95% des TM) grundsätzlich, also unabhängig vom e1RM-Prozentsatz, den man ansetzt?

Denn je nach Template empfiehlt Wendler, zur Berechnung des TM entweder 80% (weiß ich nicht), 85% (Hardgainers) oder 90% (BBB) des e1RM zu nehmen.

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vor 38 Minuten schrieb Dominik S.:

Variante a.) wäre deutlich anstrengender (und somit wenig erholsam) als Variante b.).

 

Siehst du das genauso?

Hmm... Also so wie du es hier schreibst

vor 39 Minuten schrieb Dominik S.:

a.) ...weiterhin als "TM Test", muss dann aber im letzten Satz mit 100% des TMs mindestens 3 (oder mehr) Wiederholungen schaffen.

würde ich das nicht machen. Du setzt die einen %-Bereich für das TM, z.B. 90% und dann machst du mit deinem TM beim TM-Test exakt 3 Wiederholungen. Wenn du nen AMRAP draus machst, ist es ein PR Test. Für ein 85% TM machst du halt exakt 5 Wiederholungen. Du hast auch die PR-Variante, bringt aber für deinen eher Fall nichts. Du hast ja immer die Plus-Sätze. Das empfiehlt Wendler nur wenn man selten AMRAPs macht, also z.B. nur mit 5's Pro arbeitet.

 

vor 31 Minuten schrieb Dominik S.:

Im Grunde genommen brauche ich ja auch gar keinen TM Test im Rahmen einer Deloadweek.

 

Denn schon in den Wochen 1-3 eines jeden Zyklus kann ich ja anhand meiner erreichten Wiederholungen in den Plussätzen erkennen, ob mein TM gut gesetzt ist oder ob es zu hoch angesetzt ist.

Ja, genau, das hatte ich ja hier auch angemerkt:

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Andererseits reicht es dir aber (momentan) ja auch einfach nur den normalen Deload (früher High Intesity Deload) durchzuführen, da du ziemlich sicher weißt, dass dein TM aktuell ja passt. Du brauchst ja an sich keinen TM-Test. Der einzige Fall, wo er in Forever wirklich Pflicht ist, ist vor einem neuen Leader-Cycle.

Die Geschichte mit den 5 Reps im 1+ Satz hatte ich damit schon vorausgesetzt. Ich wusste nicht, dass dir das entfallen war.

 

-------------------------------------------

vor 33 Minuten schrieb Ghost:

Ein TM-Test sollte prinzipiell anstrengender sein, als ein Deload (selbst ein High Intensity Deload) und das ist hier so einfach nicht nötig.

Ich bin hier nach Forever gegangen und dort existiert der alte Deload einfach nicht mehr soweit ich das gesehen habe.

Und so wie Wendler es schreibt soll der TM-Test nicht extrem anstrengend sein, die 3 bzw. 5 Wiederholungen dürfen kein "true 3RM or 5RM" sein. Und es wird nach der (durch das folgende Leader-Template) vorgegebenen Rep-Zahl aufgehört. Von daher bewegt man sich hier eher im Bereich RPE 8-9 oder sogar niedriger. Der Rest der Einheit wird ja reduziert, keine Supplemental und Assistance auf 25-50 Reps in allen Kategorien.

 

---------------------------------------------

vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Ein TM Test macht dagegen sehr viel Sinn, wenn man einen neue Abfolge von Zyklen plant und mit einem korrekten Startpunkt beginnen will... weil bspw. für ein Programm angegeben ist, dass das TM bei 85% liegen soll.

beschreibt nochmal in anderen Worten was ich hiermit

vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Der einzige Fall, wo er in Forever wirklich Pflicht ist, ist vor einem neuen Leader-Cycle.

sagen wollte.

 

---------------------------------------------------

 

vor 38 Minuten schrieb Dominik S.:

// edit: Doch noch eine Frage: Galten die 5 Wdh. im 1+ Satz bei einem TM von 90% des 1RM oder bei einem TM von 85% des 1RM? Macht ja schon einen kleinen Unterschied, zumindest haben die 90% wie ich sie aus BBB kenne deutlich schwerer angefühlt, als die 85% aus 531 For Hardgainers.

Rein rechnerisch, wenn du 95% vom TM 5 mal bewegst, passt das TM exakt für 90% vom 1RM...

5 Reps mit 95% des TM entspricht 1RM = (1+5*0,03333)*95%TM = 110,8%TM.

Andersherum gesagt, das TM entspricht 90% deiner e1RM-Leistung in dem Satz...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
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KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Sorry, bei mir ist gerade:

 

tumblr_m0wb2xz9Yh1r08e3p.jpg

 

Heißt also, ich mache alles richtig, wenn ich...:

 

1.) ... als Trainingsmaximum (TM) exakt 90% meines (per Wendler-Formel) geschätzten 1RM (e1RM) nehme und

2.) ... im Topsatz von Woche 3 (also der 1+ Satz mit 95% des TM) mindestens 5 saubere Wdh. erreiche.

 

Korrekt?

 

Dann würde sich ja praktisch gar nichts ändern, denn mit dieser Herangehensweise arbeite ich ja schon seit meinem Beginn mit 5/3/1 im November 2017. Also bleibt ja eigentlich alles beim Alten.

 

// edit: Randnotiz: Mit 85% meines e1RM habe ich tatsächlich nur mal ganz kurz trainiert, und zwar während meines einzigen Zyklus mit dem Hardgainers-Template. In allen anderen Zyklen (5x BBB, 2x Original) habe ich immer mit 90% des e1RM trainiert, weshalb ich das für meinen P/P/L/P/P-Split auch so fortgesetzt habe.

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Erstmal, ja, genau so, sorry wenn ich da zu ausschweifend wurde...

Was mir nochmal wichtig ist zu betonen: Du setzt bei deiner Vorgehenweise einmal das TM und steigerst es dann jeden Zyklus (solange du bei mindestens 5 Reps im 1+ Satz bleibst). Ab da verliert sich der Zusammenhang eigentlich zwischen TM und e1RM. Ich verlinke hier nochmal den Post aus Ghosts Primer: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/&do=findComment&comment=69642

 

Insbesonder sei nochmal auf den Link hier verwiesen: https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101082310-the-training-max-what-you-need-to-know

 

Deshalb muss man das TM halt auch nicht testen, weil es irrelevant ist wo das 1RM im Verhältnis zum TM steht, es ist nur ein Ausgangspunkt. Ich habe im Kreuzheben ja auch mit nem TM gestartet 90% von meinem damaligen 1RM, meine Reps in den Max Reps Sätzen sind höher und höher gegangen, wahrscheinlich gerade weil das TM so niedrig im Verhältnis zum 1RM war. Leider gottes "musste" ich dann diäten und habe den ganzen Flow unterbrochen, aber es funktionierte.

Das TM muss eigentlich nur angepasst werden, wenn das TM zu hoch wird. Wenn man nach Vorgabe steigert, gibt es meinem Verständnis nach gar kein zu niedriges TM.

Mit Forever braucht man den Test natürlich vor Beginn eines Leader-Cycles. Sobald man aber im Ablauf ist, steigert man das TM einfach nach Plan und sollte erst wieder nach den 3-5 Zyklen reagieren müssen. Das mündet dann wahrscheinlich wieder in dem, was Ghost schon oft erwähnte, aber bisher niemand wirklich gemacht hat, 5/3, 4/2... Also 5/4 Zyklen steigern und dann 3/2 Zyklen zurückgehen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für die Erläuterungen.

 

Vermutlich habe ich mich mit dem Lesen von Forever mehr verwirren lassen, als es mir geholfen hat. :lol:

 

Aber gut, dann kann ich ja so weitermachen wie bisher* und muss nur bei der Nomenklatur aufpassen.

 

D.h. ich mache einen sog. High Intensity Deload und keinen TM Test.

 

Gut, dass wir das klargestellt haben! :)

 

* //edit:  Früher habe ich ja auch immer aufgepasst, dass ich im 1+ Satz nicht unter 5 Wdh. rutsche.

Siehe die Sammelbeiträge, insbesondere den von BBB C1-C5.

Aber natürlich klar, dass es hin und wieder Einheiten gab, in denen ich im 1+ Satz etwas unter 5 Wdh. gefallen bin.

Zum Beispiel bei der Press in C2 (4 Wdh.) und C5 (3 Wdh.) oder beim Deadlift in C4 (1 Wdh.) und C5 (4 Wdh.).

Am schlimmsten war es bei der Bench: In C3 (4 Wdh.) C4 und C5 (jew. 2 Wdh.) immer unter 5 Wdh. gefallen.

Da sieht es heutzutage (s. Sammelbeitrag P/P/L/P/P) deutlich besser aus:

>> Fast überall höhere Arbeitsgewichte als bei BBB und trotzdem bislang noch nie unter 5 Wdh. im 1+ Satz gerutscht.

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Gestern Abend noch mal kurz auf S. 21 in Forever nachgelesen.

 

Das, was dort einfach nur unter der Überschrift "7th Week, Deload" titelt, ist quasi der High Intensity Deload, den man schon aus Beyond kennt.

 

(In Forever sagt er dazu, dass diese Deloadvariante super für alle ist, die ihre TM bereits kennen und es somit nicht testen müssen.)

 

Und der eigentliche "7th Week, Training Max Test" wird auf S. 20 beschrieben.

 

Da hatte ich beim ersten Lesen wohl gepennt. ^^

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C1/W4/D5

(Cycle 1 / Week 4 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
32,5 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
52,5 kg x3
57,5 kg x1
65,0 kg x1
47,5 kg x12 (Cluster) Flat Bench Mach.
47,5 kg x12 (Cluster) Cable CG Row
27,5 kg x12 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in der heutigen Deload-Einheit.

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Gast
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