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Dominik S.

Push/Pull/Legs/Push/Pull with 5/3/1 progression

Empfohlene Beiträge

C2/W1/D1

(Cycle 2 / Week 1 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
27,5 kg x5
32,5 kg x5
35,0 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Press-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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Randnotiz:

 

Habe mir heute erstmals Liquid Chalk bestellt, da ich bei den warmen Temperaturen keinen "griffigen" Halt mehr an den Langhanteln habe.

 

Das hat mich heute bei der Press schon bei den Aufwärmsätzen gestört.

 

Für die Deadlifts hatte ich bislang ja immer schon solche zurechtgeschnittenen Schaumstoff-Pads aus dem Baumarkt benutzt.

 

Aber die sind mir bei manchen Übungen zu dick, sodass ich die Langhantel nicht mehr vernünftig packen und mit den Händen umschließen kann.

 

Der Effekt ist zwar nicht so extrem wie bei Fat Grips, aber trotzdem trainiere ich lieber mit bloßen Händen.

 

Werde also mal schauen, ob mir das Training mit Liquid Chalk gut gefällt und mir den erhofften Grip verschafft.

 

Wenn nicht, würde ich mal schauen, ob ich im Baumarkt auch dünnere Schaumstoff-Zuschnitte finde. Die tun es ggf. auch.

 

Aber ich bin erstmal zuversichtlich, dass das mit der Liquid Chalk ganz gut wird. Warum auch nicht. :)

 

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Und noch eine Info zur weiteren (langfristigen) Progressionsplanung:

 

Aktuell befinde ich mich in Cycle 2 meines P/P/L/P/P-Slits. Ich habe schon mal die kommenden vier Zyklen vorausgeplant.

 

Um zu vermeiden, frühzeitig resetten zu müssen, werde ich dem Vorschlag von @Carter folgen (nachzulesen hier) und die Steigerungsraten reduzieren.

 

Wendler empfiehlt dies spätestens seit 5/3/1 Forever auch in seinem Buch bzw. schreibt ausdrücklich, dass nichts dagegen spricht.

 

D.h. statt der regulären Steigerungsrate von 2,5 / 5,0 kg (Upper / Lower) werde ich ab Cycle 5 nur noch um 1,25 / 2,50 kg (Upper / Lower) steigern.

 

Denn teilweise erhöhen sich die Gewichte in den Arbeitssätzen bei der regulären Steigerungsrate doch sehr zügig...

 

Beispiel Deadlift:

C1 =  127,50 kg e1RM -> 110 kg im 1+ Satz

C2 = 132,50 kg e1RM -> 115 kg im 1+ Satz

C3 = 137,5 kg e1RM -> 120 kg im 1+ Satz

 

Und ich kann meinen Deadlift beim besten Willen nicht alle 4 Wochen um 5 kg steigern. Dann renne ich sowas von gegen eine Wand.

 

Bei den Oberkörperübungen verhält es sich ähnlich.

 

Fazit: Daher die o.g. Entscheidung, ab Cycle 5 (d.h. nach Cycle 4) nur noch mit halber Steigerungsrate zu "progressieren".

(Gibt es dieses Wort?) 

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Kleine Anregung: Wie wäre es einfach den TM-Test aus forever alle 2 Zyklen einzusetzen? Und wenn du da 5 Reps schaffst, steigerst du normal, wenn nicht, lässt du das TM stehen oder steigerst nur die Hälfte, je nachdem.

Lass es doch erstmal auf dich zukommen. 

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@Fabber

Ja, stimmt schon irgendwo, aber ich merke schon, wie die Deadlifts (und auch alle Oberkörperübungen) zunehmend anspruchsvoller werden.

Gerade jetzt, wo es (bei den Deadlifts) steil in Richtung 120 kg für Reps geht.

Da war ich halt noch nie und empfinde dies (persönlich) daher als ziemlich anspruchsvoll.

Und kaputt mache ich mir mit reduzierter Progressionsgeschwindigkeit ja auch nichts.

 

@Dosenjohannes

Wäre eine andere Möglichkeit, ja.

Ist ja auch nicht in Stein gemeißelt, also die kommenden 4 Zyklen (C3, C4, C5, C6).

Allerdings ist es ganz spannend zu sehen, wo ich nach 5 Monaten (aktueller C2 bis am Ende C6) stehen würde.

Dient also auch etwas als Ansporn, wenn man so will:

 

47,5 kg x1+ (at least x5) - Press
72,5 kg x1+ (at least x5) - Cable Row
122,5 kg x1+ (at least x5) - Deadlift
77,5 kg x1+ (at least x5) - Bench
72,5 kg x1+ (at least x5) - Cable Pulldown

(Vorläufige Planung für Cycle 6.)

 

Das ist so das nächste Etappenziel.

 

Und dann dauert es auch nicht mehr lange, bis ich z.B. bei der Bench endlich wieder 80 kg für Reps drücke.

 

Da war ich ja schon Ewigkeiten nicht mehr, wenngleich das natürlich noch keine besondere Leistung ist.

 

Für mich persönlich aber auf jeden Fall ein tolles Ziel, auf das ich aktuell hinarbeite.

 

Ebenso wären 50,0 kg bei der Press für Reps ein Träumchen.

 

Und 125/130 kg bei Deadlifts wären für meine Verhältnisse auch schon ganz cool.

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C2/W1/D2

(Cycle 2 / Week 1 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
50,0 kg x5
57,5 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Row-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W1/D3

(Cycle 2 / Week 1 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
60,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5 (Warm-up)
77,5 kg x5
90,0 kg x5
102,5 kg x5+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Deadlift-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W1/D4

(Cycle 2 / Week 1 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
50,0 kg x5
57,5 kg x5
65,0 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Bench-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W1/D5

(Cycle 2 / Week 1 / Day 5)

Day 5 (Fri)
PULL (Cable CG Pulldown)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
45,0 kg x5
50,0 kg x5
57,5 kg x5+ -> Absolviert: 11 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Pulldown-Einheit.

Ziel für den 5+ Satz waren 11 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W2/D1

(Cycle 2 / Week 2 / Day 1)

Day 1 (Mon)
PUSH (Press)
22,5 kg x5 (Warm-up)
25,0 kg x5 (Warm-up)
30,0 kg x3
35,0 kg x3
37,5 kg x3+ -> Absolviert: 09 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Ziel für den 3+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat nicht geklappt.

Am Ende wurden es nur 9 Wiederholungen.

Dementsprechend war auch keine weitere Wiederholung im Tank.

Mein Mindset war heute aber auch nicht "on point". Soll heißen, die notwendige "Aggression" bzw. der notwendige Biss für die Press hat gefehlt.

Also einfach als schlechte Trainingseinheit abhaken und dafür in der nächsten Einheit die zum Ziel gesetzten 40,0 kg x9 im 1+ Satz versuchen.

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vor 34 Minuten schrieb Dominik S.:

Also einfach als schlechte Trainingseinheit abhaken

... nach meinem Verständnis ist 1 Wdh. unter einem RR keine schlechte Einheit... noch nichteinmal eine Mittelmäßige... ;)

 

Du machst das schon gut so... einfach weiter so...

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Ich habe zudem das Gefühl, dass man sich am meisten an demjenigen Mainlift stört, bei dem man zuerst Steigerungsprobleme im Training hat.

 

Bei mir also derzeit die Press.

 

Denn während ich die Rep Goals bei den anderen Mainlifts derzeit noch erreiche, hatte ich bei der Press schon hin und wieder ein paar "suboptimale" Trainingseinheiten, bei denen der Plussatz nicht so von Erfolg gekrönt war, wie ich es ursprünglich eingeplant hatte.

 

Ich bin mir sicher, dass sich diese Unzufriedenheit mit einer bestimmten Übung (bei mir derzeit die Press) legen wird, sobald man die Rep Goals bei den anderen Mainlifts ebenfalls nicht mehr auf Anhieb erreicht und mehrere Anläufe (d.h. mehrere Wochen) braucht, bis man wieder einen Rep Record oder ein höheres Gewicht bewältigt.

 

Deshalb ist die Devise "einfach weitermachen" rational betrachtet wohl die richtige Entscheidung, denn früher oder später werde ich bei Deadlift, Bench, Cable Rows und Cable Pulldowns vor der gleichen Herausforderung stehen, wie jetzt bei der Press. Dass es bei der Press zuerst auftritt, kann vermutlich auch daran liegen, dass diese Übung schwer steigerbar ist und man hier keinen "Bonus" durch z.B. eine verkürzte Bewegungsamplitude (wie etwa bei der Bench) bekommt, wenn man etwas an Körpergewicht zulegt. D.h. steigendes Körpergewicht überträgt sich bei der Press nicht wirklich auf die Leistung an der Hantel.

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Also ich finde immer die Übung(en) am blödesten die gerade nicht so laufen wie die anderen. Hat nichts damit zu tun was am Anfang die Hassübung war oder sowas. Als der Deadlift voran ging, fand ich den gut, squats stagnieren immer, war also nicht so beliebt. Jetzt lief der Squat in der Diät irgendwie besser und beim Deadlift will die Stange nicht so recht hoch. Jetzt ist es also genau umgekehrt. Meine Squat Technik ist einfach besser geworden wenn man ne geringere Tiefe so bezeichnen darf. :D Gehe kontrollierter runter, dadurch nicht mehr zu tief, dass der Rücken einrundet, mehr Power. Bockt direkt mehr, weil es sich leichter anfühlt. Wenn sich das Trainingsgewicht schwer anfühlt ist es meisten nicht so schön. Deshalb ist 5/3/1 richtig angewendet ja auch so nett.

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C2/W2/D2

(Cycle 2 / Week 2 / Day 2)

Day 2 (Tue)
PULL (Cable CG Row)
35,0 kg x5 (Warm-up)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x3
55,0 kg x3
60,0 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Cable-Row-Einheit.

Ziel für den 3+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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C2/W2/D3

(Cycle 2 / Week 2 / Day 3)

Day 3 (Wed)
LEGS (Deadlift)
60,0 kg x5 (Warm-up)
72,5 kg x5 (Warm-up)
85,0 kg x3
95,0 kg x3
107,5 kg x3+ -> Absolviert: 08 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 1 Wdh.
50,0 kg x25 (Cluster) Flat Bench Mach.
50,0 kg x25 (Cluster) Cable CG Row
32,5 kg x25 (Cluster) Cable Crunch
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Deadlift-Einheit.

Ziel für den 3+ Satz waren 8 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war wohl auch noch im Tank.

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Hier der erste Teilbefund meiner heutigen Blutuntersuchung.

 

Für Expertenmeinungen bin ich dankbar.

 

Meine persönliche Einschätzung dazu folgt im nächsten Beitrag.

 

Hier die (14) Scans:

 

 

blutwerte_2018_07_11_j0xh4.jpg

blutwerte_2018_07_11_pob4f.jpg

blutwerte_2018_07_11_bbbap.jpg

blutwerte_2018_07_11_vgl91.jpg

blutwerte_2018_07_11_76ldo.jpg

blutwerte_2018_07_11_o9zon.jpg

blutwerte_2018_07_11_l7xsf.jpg

blutwerte_2018_07_11_rizoc.jpg

blutwerte_2018_07_11_j0xg0.jpg

blutwerte_2018_07_11_dbb2a.jpg

blutwerte_2018_07_11_jab5e.jpg

blutwerte_2018_07_11_5uxj9.jpg

blutwerte_2018_07_11_b5bfo.jpg

blutwerte_2018_07_11_v6lfl.jpg

 

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Alter Verwalter, was n Wälzer. Dein Labor sieht erstmal so aus als wenn sie die Referenzbereiche auch updaten. Teilweise ja recht neue Literatur dort vermerkt.

Und was uns doch alle am meisten interessiert ist dein Testosteron wert.

Es fehlen aber noch einige Werte.

Hast du da irgendwie ein komplettes Aminosäure Profil testen lassen? Was wird denn da gemacht? Kann das nicht auch von Tag zu Tag total unterschiedlich ausfallen?

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@Dosenjohannes

Ja, habe quasi das komplette Spektrum (1200 EUR) untersuchen lassen.

 

Viele Werte fehlen noch, das ist richtig, denn das ist erst einmal nur der Teilbefund.

 

Im Endbefund sind dann alle Werte, inkl. Aminosäurenprofil etc.

 

Bzgl. Testosteron:

Jetzt mit 5,95 ng/ml bin ich vom Gesamttestosteron so hoch wie nie zuvor (siehe dieser Beitrag), also schon mal eine deutliche Verbesserung. Liege damit zwar "nur" ziemlich in der Mitte des Referenzbereiches, aber hey, wenigstens nicht mehr am unteren Rand. Absolut top!

 

Bin außerdem gespannt auf das direkt im Blut bestimmte (und nicht berechnete) freie Testosteron. Das kommt auch per Endbefund.

 

@ All

Wenn ihr Fragen zu meiner Blutuntersuchung oder speziellen Werten habt, haut sie einfach raus.

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vor 19 Minuten schrieb honkytonk:

Testosteron, LDL HDl und Vit D3 sind Top. Wie hast du D3 so hoch gekriegt? 

Normalerweise 5.000 IU pro Tag mit einer Vitamin D3 pro Tag, habe zeitweise aber 7.000 IU pro Tag genommen, weil in meinem Multivitamin (Life Extension Two-Per-Day) auch noch 2.000 IU drin sind. Daher ging mein Spiegel im letzten (halben?) Jahr von ca. 50 ng/ml auf nun rund 70 ng/ml hoch.

 

vor 18 Minuten schrieb Tappsy1887:

Krass :o haben sie noch Blut drin gelassen? 

1200 Euro? Wie oft lässt du das machen? 

Ja, haben sie. :lol:

Bislang habe ich nur 1x eine derart umfangreiche und teure Blutuntersuchung machen lassen: Heute.

 

Sonst immer nur (halb-)jährlich die Basics für ca. 100€. Also Blutzucker, Blutfette, Nierenwerte, Leberwerte, Schilddrüsenwerte, etc.

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C2/W2/D4

(Cycle 2 / Week 2 / Day 4)

Day 4 (Thu)
PUSH (Bench)
40,0 kg x5 (Warm-up)
47,5 kg x5 (Warm-up)
55,0 kg x3
62,5 kg x3
70,0 kg x3+ -> Absolviert: 10 Wdh. /// Im Tank (gefühlt): 0 Wdh.
00,0 kg x25 (Cluster) Dips
00,0 kg x16 (Cluster) Chin-ups
00,0 kg x16 (Cluster) Ab Wheel Rollout
Anmerkungen:

Keine besonderen Vorkommnisse in dieser Bench-Einheit.

Ziel für den 3+ Satz waren 10 Wiederholungen (und somit ein Rep Record) und das hat geklappt.

Eine weitere Wiederholung war aber wohl nicht mehr im Tank, denn die Barspeed war bei der 10. Wiederholung bereits recht langsam.

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Da mich @Barbell Ground bzgl. meines o.g. Blutbildes gefragt hat, poste ich das Ganze hier mal öffentlich. Denn es ist sicher ein Mehrwert für die anderen Mitleser und auch ich persönlich will mich immer an das Geschriebene zurückerinnern können. In der Zitatbox findet ihr zuerst die Frage von Barbell Ground und darunter findet ihr meine Antwort.

vor 40 Minuten schrieb Barbell Ground:

Hey Dominik, 

 

das Thema ist mir zu privat um es öffentlich zu besprechen, auch bei dir und meine Fragen an dich. 

Wie kam es denn dazu das dein T Wert jetzt gestiegen ist bzw. was hast du anders gemacht? Der Wert schwankt ja bis zu 100% aufgrund von was weiß ich wie vielen Ursachen und solange er im Referenzbereich liegt, egal ob oben oder unten, sollte ja alles passen. 

Hey,

 

zur ersten Frage:

 

Mein Testosteronwert hat sich ja von 2014 (erstmals gemessen) bis 2017 wirklich Jahr für Jahr verschlechtert. Die Entwicklung meines Testosteronwertes über die Jahre kannst du hier sehen. Und wenn du richtig viel Zeit hast, kannst du dir mal meinen Blutwerte-Thread auf Edubily durchlesen, dort ging es im Kern genau um meine Unzufriedenheit mit meinen schlechten Testosteronwerten und um potenzielle Ursachen.

 

Ich vermute jetzt einfach mal, dass mein Fokus auf die KFA-Reduzierung (Haupt-)Ursache für meinen sinkenden Testosteronspiegel ist. Da ich schon seit Januar 2014 im FE-Forum logge (dies war mein erster Log, eröffnet am 13.01.2014) kann ich rückblickend ungefähr einschätzen, was ich in den letzten Jahren gemacht habe: Den Großteil der Zeit habe ich wohl mit Diäten verbracht, da ich das angesammelte Körperfett in den Aufbauphasen wieder loswerden wollte. Die Historie von 2010 bis 2014 ist in meinem ersten Log (siehe o.g. Link) sogar mit Bildern und Textbeschreibungen dokumentiert.

 

Gerade ab dem Jahr 2016 habe ich darauf hingearbeitet, einen für meine Verhältnisse sehr niedrigen (und zuvor nie erreichten) KFA von rund 12% zu erzielen. Im Jahr 2016 fand im Sommer ja auch mein DXA-Scan statt, welcher mir dann einen KFA von 12,7% bei 63,0 kg Körpergewicht bescheinigte. Siehe dazu mein Beitrag vom 26.08.2016, darin habe ich auch einen Link zu ein paar Fotos gesetzt, die meine "Form" kurz vor dem DXA-Scan zeigen.

 

Und da war ja noch nicht das Ende der Fahnenstange. Denn von den 63,0 kg ging es in den Tagen nach dem DXA-Scan dann noch etwas weiter runter, bis auf ca. 61,7 kg. Meine absolute "Bestform" mit diesem Körpergewicht hatte ich dann in einem kurzen Posingvideo auf YouTube (nicht gelistet) verewigt, welches ich bis vor kurzem immer wieder regelmäßig im Forum verlinkt (und auch in meiner Signatur eingebettet) hatte. Das Video habe ich aufgrund eines Google-Kontowechsels zwar runtergenommen, aber mein Profilbild ist ja ein Screenshot aus dem besagten Video, sodass man die Form ggf. noch erahnen kann. Hier mal in etwas größer:

 

dominikzelno.png

 

Das war im August 2016 also mein tiefster KFA in all den Jahren. Und diesen KFA habe ich in den kommenden Jahren (2017/2018) dann auch nicht wirklich großartig steigen lassen, wie man auf diesem Fotovergleich vom 11.02.2018 sieht.

 

Selbst wann das auf den Fotos "nur" so rund 11-12% KFA sein sollten, so scheint man Körper diesen "niedrigen" KFA nicht annehmen zu wollen und hat daher mit einer Reduktion div. Hormone (Testosteron, Schilddrüse etc.) reagiert. Erst jetzt, wo ich heute mit 70 kg wieder locker 7 kg schwerer bin und einen KFA von sicherlich mindestens 15% habe (ein Foto-Update für euch folgt am Wochenende!) scheinen sich die Hormone bei mir wieder zu normalisieren.

 

Daher mein Fazit aus der ganzen Geschichte: Nie wieder auf einen (zu) niedrigen KFA hinarbeiten.

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