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Leni

Ziel: sichtbare Bauchmuskeln

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Hallo liebe Fitness Experts Gemeinde,

 

seid etwas über einem Jahre lese ich mich sehr interessiert durch das Forum und auch die Logs. Da meiner Meinung nach Frauen unterrepräsentiert sind und ich die Probleme der Männerwelt oft so nicht habe ;-) möchte ich meinen eigenen Log aufmachen!

Natürlich auch, um mich selbst besser zu reflektieren.

 

Zu mir:

Alter: 26 J.

Geschlecht: weiblich

Größe: 164cm

Gewicht: 63kg (heute)

Kraftwerte: Anfänger bis Fortgeschritten

Bisherige FE Programme: HSD2 September 2016 und März 2017, FER April-August 2017

KFA-Bestwert: 21% am 10.08.17 bei 61,5kg (InBody Messung Studio)

 

Danach kam der Sommerurlaub, ich habe meine Ernährung nicht mehr getrackt... tja

 

Am 05.11. habe ich eine neue Runde HSD2 für 3 Wochen gestartet, mit dem Ziel den Weg für die Sub10/20 zu ebnen, die ich dann nach einer kleinen Pause am 04.12. starten will.

 

Endziel ist hier wie der Titel es verrät: Sichtbare Bauchmuskeln!

 

Donnerstag ist für mich wieder Workout-Tag. Dann poste ich meinen aktuellen Stand in Sachen Kraft, Gewicht und KFA.

 

Anbei noch zwei Fotos vom Start der jetzigen HSD (ich weiß, etwas dunkel).

 

Viele Grüße,

Leni

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Danke für die Willkommensworte!

 

@Dosenjohannes: Zum Beispiel Trainingsziele breite Schultern vs. großer Po. :-) Wenn es allerdings um Technikprobleme zu Training und Ernährung geht, haben glaube ich alle die gleichen Fragen/ Interessen...

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Hallo ihr Lieben,

 

nach meinem gestrigen Workout Tag die aktuellen Daten und Fakten:

Bin jetzt bei 61,9kg (juhu!)

Kraftwerte gestern waren (1RM): KB 60kg, KH 63kg, BD 38kg, Schulterheben 7,6kg

Bei der HSD macht man ja leider nicht alle Übungen gemäß Kraftstandards. Und in meinem Fitnessstudio sind manche Gewichte in lbs angegeben und bei manchen nur ein Faktor x... im Moment ist mir wichtig, nicht schwächer zu werden und das sieht gerade ganz gut aus.

 

Ernährung:

Diättag 154g EW... Ich liege im Schnitt bei einem kcal-Defizit von 1000 am Tag.

 

Gut eine Woche noch, dann steht die nächste KFA-Messung an.

 

Lg!

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Nach einem turbulenten Wochenende (wir haben einen Hundewelpen, jippii!) an dem ich meine HSD erfolgreich beendet habe, stecke ich gerade in den drei Übergangs-/Erholungstagen mit Erhaltungskalorien (ca. 120g EW, 180g KH, 100g Fett).

 

Gewicht hält sich bei 61,3 kg. KFA Messung im Fitti musste ich wegen des Welpens (sooo viel Arbeit ;-)) verschieben, vielleicht rechne ich heute Abend mal nach der Navy Methode nach.

Optisch ist auf jeden Fall das Ziel erreicht und ich freue mich auf den Start in die Sub!

 

Zum Fotos machen komme ich im Moment gar nicht... viel Arbeit, viel Haushalt, viel Hund....wie in den Stichwörtern schon beschrieben: Ich habe recht wenig Zeit unter der Woche. Hoffentlich halte ich die 4x Training in der Sub durch, kann sein, dass mal der ein oder andere zusätzliche Pausentag dazu kommt.

 

lg

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Guten Morgen,

 

nach dem Aufstehen noch schnell 2 Bilder gemacht.

 

@MiMi: Ja die haben eine Waage. Ich war dem etwas skeptisch gegenüber, aber das scheint ein professionelles Gerät zu sein und selbst wenns Abweichungen gibt, die Tendenz ist ja entscheidend ;-) ich finds halt super bequem. Wenn ich bei der Messung war, stelle ich mal den Auswertungsbogen hier ein. Das Gerät nennt sich InBody 720.

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Die Messungen mit den InBody-Geräten sind leider alle ungenau.

 

Der Grund ist, dass auch bei diesen vermeintlich professionellen Geräten die sogenannte "Bioelektrische Impedanzanalyse" zum Einsatz kommt, wie man sie von Körperfettwaagen kennt.

 

Laienhaft ausgedrückt wird bei diesem Verfahren ein schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet. Da Fettgewebe sehr schlecht leitet, kann daraus der Körperfettanteil abgeleitet werden.

 

So zumindest in der Theorie. Denn die Varianz bei dieser Art der Körperfettmessung ist sehr hoch, die Untersuchungsergebnisse sind sehr anfällig.

 

Das liegt daran, dass niemand seinen Darminhalt, den Wasserhaushalt, die Glykogenspeicher usw. zu 100% kontrollieren kann. Da gibt es immer natürliche Schwankungen.

 

Deshalb empfehle ich persönlich die Körperfettmessung via DXA-Verfahren, das liefert so ziemlich die brauchbarsten Werte.

 

Merken sollte man sich nur, dass keine Methode perfekt ist. Auch DXA hat Ungenauigkeiten. Sehr lesenswert dazu ist diese Artikelreihe von James Krieger:

 

THE PITFALLS OF BODY FAT “MEASUREMENT”

 

Ungeachtet meiner Kritik zum Thema Körperfettmessung würde ich anhand deiner heutigen Fotos aber schon sagen, dass du noch bei > 20% KFA bist.

 

Keinesfalls < 20%, wie hier am Foto von Sarah zu sehen. (Runterscrollen.)

 

Für eine genauere Beurteilung müssten aber bessere Fotos her, d.h. bessere (natürlichere) Lichtverhältnisse und am besten auch als Ganzkörperaufnahme.

 

Einmal vorne (Front), einmal hinten (Rückenansicht) und ggf. noch einmal seitlich.

 

Den Kopf kann man ja abschneiden oder schwarz übermalen/zensieren.

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Danke für die Info und die Tipps für die Bilder!

 

Im Moment brauche ich meinen KFA gar nicht so genau kennen, der Spiegel sagt einem ja das Wesentliche ;-)

Natürlich bin ich noch über 20%, ich würde 23% schätzen, deshalb ja ab nächster Woche die Sub. Bauch bzw. Taille ist halt die absolute Problemzone, wo auch "greifbar" noch genug Potenzial ist.

 

Ich werde zum Start der Sub und dann regelmäßig bessere Bilder machen bzw. mal meinen Freund bitten. Denn die Handy Kamera in den Spiegel halten ist echt unpraktisch -.-

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Guten Morgen!

 

Gestern bin ich in die Sub20 gestartet und habe mich mal ans erste OK Hypertrophietraining rangetastet. Neu für mich ist das Schrägbankdrücken, da muss ich erstmal die Bewegung draufkriegen, vorgebeugtes Seitheben habe ich auch länger nicht gemacht. Bin ich da richtig wenn ich mich Hüftbreit stelle, Rücken gerade und Brust raus, Rücken nach vorne beugen und halten (ich lehne meine Stirn an eine Schrägbank). KH seitlich mit leichtem Knick im Ellenbogen heben, eher den kleinen Finger höher bringen als den Daumen?

 

1 RM Werte OK Hyper, 04.12.:

Bankdrücken 42kg

Rudern 56kg

Schrägbank 18kg

Klimmzüge 38kg (reduziertes Gewicht)

vorgeb. Seitheben 6kg

Bizep Curl 7,6kg

Dips 44kg (reduziertes Gewicht)

 

Ernährungsmäßig ist es etwas schwierig für mich 0-30 Min vor dem Training etwas zu essen, weil ich eine Stunde von der Arbeit mit dem Auto ins Fitnessstudio fahre. Gestern habe ich mich vor dem Training in die Lobby gesetzt (das hats noch nie gegeben :D) und meinen Magerquark gefuttert. Nächstes Mal muss ich mir vielleicht nen Shake mit ins Auto nehmen.

 

Außerdem habe ich mich gestern vermessen lassen. Die Ergebnisse hängen an, falls euch interessiert wie so ein Protokoll aussieht. Wie hier aber schon dargelegt wurde, muss das nicht unbedingt mit der Realität übereinstimmen.

 

Lg!

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Guten Morgen!

 

Gestern bin ich in die Sub20 gestartet und habe mich mal ans erste OK Hypertrophietraining rangetastet. Neu für mich ist das Schrägbankdrücken, da muss ich erstmal die Bewegung draufkriegen, vorgebeugtes Seitheben habe ich auch länger nicht gemacht. Bin ich da richtig wenn ich mich Hüftbreit stelle, Rücken gerade und Brust raus, Rücken nach vorne beugen und halten (ich lehne meine Stirn an eine Schrägbank). KH seitlich mit leichtem Knick im Ellenbogen heben, eher den kleinen Finger höher bringen als den Daumen?

 

1 RM Werte OK Hyper, 04.12.:

Bankdrücken 42kg

Rudern 56kg

Schrägbank 18kg

Klimmzüge 38kg (reduziertes Gewicht)

vorgeb. Seitheben 6kg

Bizep Curl 7,6kg

Dips 44kg (reduziertes Gewicht)

 

Ernährungsmäßig ist es etwas schwierig für mich 0-30 Min vor dem Training etwas zu essen, weil ich eine Stunde von der Arbeit mit dem Auto ins Fitnessstudio fahre. Gestern habe ich mich vor dem Training in die Lobby gesetzt (das hats noch nie gegeben :D) und meinen Magerquark gefuttert. Nächstes Mal muss ich mir vielleicht nen Shake mit ins Auto nehmen.

 

Außerdem habe ich mich gestern vermessen lassen. Die Ergebnisse hängen an, falls euch interessiert wie so ein Protokoll aussieht. Wie hier aber schon dargelegt wurde, muss das nicht unbedingt mit der Realität übereinstimmen.

 

Lg!

Die Beschreibung vom Seitheben klingt ganz gut. Kopf kann man abstützen, frei würde auch gehen aber oft tendieren da manche zum Schwung holen.

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Ich weiß gar nicht wie es ist mit Seilzug Varianten fürs seitheben. Wenn man das Gewicht gut kleinschrittig justieren kann, finde ich das fast besser, weil dieses Schwung holen einfach viel schwieriger ist.

Muss aber dann beide Arme einzeln machen.

Ist aber auch ein anderer Widerstands Verlauf dann.

 

Und ja, n whey Shake 0-30 min vorm Training. Was gut geht: Pulver in Shaker, auf der Arbeit auffüllen mit Wasser und kurz bevor du beim Studio ankommst, trinken

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Danke für die Links, ich erkenne meine jetzige Methode im zweiten Link wieder. Am Kabelzug finde ich auch interessant, weil man da evtl. nicht so leicht ins Reißen/ Schwung holen kommt. Bleibe jetzt aber erstmal bei den KH...

 

Mittwoch wäre UK dran, aber da ist leider Weihnachtsfeier. Deshalb 2 Pausentage und UK dann am Donnerstag.

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