GK/Split Idee

[Dosenjohannes]

Also mal ganz ehrlich meine Ansicht.

Ich habe den Plan gesehen, dann gedacht, das ist n komischer GK Tag, eigentlich nur 2 OK, ein UK, kann man ja machen, aber wieso sich da die Squats noch reinbauen den einen OK Tag.

Dann habe ich die Hälfte der Übungen nicht verstanden oder nur was zusammengereimt. Je mehr ich drüber nachdenke... LX ist wahrscheinlich Leg Extension, aber SL? Da hat man dann schon keine Lust mehr wirklich einzusteigen und denkt sich so: Die Reps pro Woche wird er sich schon richtig zusammengerechnet haben.

Und was ist der Unterschied zwischen DB OHP und DB Press?

 

Und allgemein kann ich mich da nicht so hineinversetzen, weil so ein Plan für mich persönlich nichts wäre, da wird mir immer schwindelig beim draufgucken (auch wenn das n normaler BB Plan ist).

 

Ansonsten noch was Konstruktives: Ist da nicht bisschen wenig für den Lat und die hintere Schulter? Ich habe es nicht durchgerechnet, aber gefühlt machst du viel mehr Druck- als Zugvolumen. Würde da nen größeren Ausgleich schaffen. Und sei es nur, dass du am ersten Tag in nen höheren Wdh.-Bereich gehst (ist jetzt wieder persönliche Präferenz von mir) und Reverse Butterfly irgendwo hinzufügst.

[Gast]

Mir gefällt die Aufteilung auch nicht so richtig...

 

1. Aufteilung bzw. "Aufgabe" der GK im Gegensatz zu den OK/UK-Einheiten

GK wirkt eher "schwer" mit niedrigerem Wdh.-Bereich, hat aber (dafür trotzdem noch) vergleichsweise viele Grundübungen und obendrauf auch noch Bizeps/Trizeps-Isos. Also kein durchgängig "schwerer" bzw. "kraftorientierter" Tag auf wenige Grundübungen konzentriert, genauso wie die anderen Tage keine konsequenten "leichten" Tage bzw. welche mit hohen Umfängen sind.

 

2. OK hat ein starkes Gewicht zugunsten der Druckübungen (auf jeden Fall, wenn die Flies Chest-Flies sind) und seitliche Schulter fehlt ebenso wie Armisos.

 

3. UK auch wiederum "volles Programm" mit Grundübungen und Isos

Einerseits klar, weil du die Deadlifts ("schwer") drin haben willst, andererseits...

 

... wie gesagt... ein wenig fehlt mir die klare Struktur (auch in Hinblick auf ein klar formuliertes Trainingsziel) in dem ganzen (ohne dass ich jetzt behaupten würde, mir würde etwas besseres einfallen)... aus dem Bauch heraus würde ich eben versuchen anders damit umzugehen.

 

Ich kann so nicht beurteilen, ob du mit dem Plan klar kommst; du wirst es halt probieren müssen.

[Fabber]

Cool, danke

 

Also:

 

@Dosenjohannes:

 

Sl sind single leg squats (bei mir Split squats). DB OHP ist Schulterdrücken mit KH und DB Press ist KH Bankdrücken. Sry für die mangelnde Legende :S

 

Du hast vollkommen recht, dass der GK sehr sehr OK lastig ist. Das liegt aber IMO auch daran, dass eben Squats den gesamten UK in einer Übung trainieren, und die OK eben nicht. Dadurch die größere Auswahl an OK Übungen.

Das Zugvolumen ist, angenommen vertikal und horizontal row zählen gleichermaßen, gleich dem Druckvolumen (die hintere Schulter kommt aber in der Tat etwas kürzer als der Rest ;))

 

@Ghost:

 

du hast vollkommen recht, mit der Annahme. Und auch mit dem Einwand, dass es etwas chaotisch aussieht. Mein Ziel war es generell jede Hauptübung 1x/Woche schwer zu trainieren, um anhand von 5-6rms den Fortschritt der Kraft abzuschätzen.

Leider Schaffe ich das nicht mehr alles an einem Tag. Ich habe momentan alle GÜs an Tag a schwer drin und gerade DL und OHP leiden extrem, weil mein Core einfach iwann nicht mehr stabil ist. Deswegen habe ich wie du richtig bemerkt hast, OHP und DL verschoben

Was die Arme angeht hatte ich sie erst am OK Tag drin, aber dachte mir: ich mache schon soviel Volumen für die Arme am OK Tag, da sind Armisos totaler Overkill. Ganz rausnehmen wollte ich sie dann aber auch nicht :S

[Gast]

vor 35 Minuten schrieb Fabber:

Was die Arme angeht hatte ich sie erst am OK Tag drin, aber dachte mir: ich mache schon soviel Volumen für die Arme am OK Tag, da sind Armisos totaler Overkill. Ganz rausnehmen wollte ich sie dann aber auch nicht :S

 Mit GK/Torso/Extremitäten kannst du sie in deinen aktuellen UK-Tag schieben. Wenig Umfänge hast du für die Arme am GK-Tag ja schließlich auch nicht... Und mit GK/Push/Pull verteilst du sie auf Push und Pull...

 

Zu den anderen Punkten... Ich vermute, es hat einen Grund, warum man die "Mischansätze" eher seltener sieht... Du scheinst auch immernoch zwiegespalten zu sein, was einerseits die Kraftentwicklung in den "Großen Drei" angeht und deinem Ziel "einfach nur" muskulöser zu werden... Für höhere Häufigkeit in den "Großen Drei" solltest du dann vielleicht auch eher bei powerlifting-orientierten Plänen schauen und weniger auf die bodybuilding-orientierten Pläne.

[Fabber]

Ach jetzt verstehe ich was du meinst, sorry. GK push pull, auch eine Idee :D:D

 

Naja, aber natürlich hast du recht, und es ist jetzt noch keiner dahergekommen, der meinte: Wow, mit meinem neuen GK OK UK Split habe ich super Fortschritte gemacht. Aber eine Überlegung wars fand ich Wert

[Dosenjohannes]

Ja, bei deiner Erklärung hat man wirklich das Gefühl, du willst nicht einfach nur Muskeln und Hypertrophie trainieren, denn dann müsstest du dich nicht so auf die Grundübungen in niedrigem Rep-Bereich fixieren. Woher das Trainingsvolumen kommt, ist dem Muskel ja letztendlich egal.

Wenn du aber stark in den 3 Übungen werden willst und Muskeln aufbauen, dann fokussiere dich doch auf ersteres, mach nen sogenannten Powerlifting-Plan (die machen die meiste Zeit ja auch viel Hypertrophie), und iss halt so 200-300kcal Überschuss. Aber ich bin da bisschen biased, weil ich das momentan ganz toll finde im niedrigen Rep-Bereich "auf Kraft" zu trainieren und dann Backoff fürs Volumen zu machen und hohes Volumen aktuell nicht gut vertrage, wahrscheinlich müsste ich da erstmal bisschen Kapazität aufbauen, naja, anderes Thema...

[Fabber]

Hab das Ganze mal zu einem GK Push Pull "umkopiert"

 

 

 

Der GK Plan ist natürlich einfach was übrig bleibt von dem alten. Die Slots können sicher auch anders gefüllt werden

[Fabber]

vor 2 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ja, bei deiner Erklärung hat man wirklich das Gefühl, du willst nicht einfach nur Muskeln und Hypertrophie trainieren, denn dann müsstest du dich nicht so auf die Grundübungen in niedrigem Rep-Bereich fixieren. Woher das Trainingsvolumen kommt, ist dem Muskel ja letztendlich egal.

Wenn du aber stark in den 3 Übungen werden willst und Muskeln aufbauen, dann fokussiere dich doch auf ersteres, mach nen sogenannten Powerlifting-Plan (die machen die meiste Zeit ja auch viel Hypertrophie), und iss halt so 200-300kcal Überschuss. Aber ich bin da bisschen biased, weil ich das momentan ganz toll finde im niedrigen Rep-Bereich "auf Kraft" zu trainieren und dann Backoff fürs Volumen zu machen und hohes Volumen aktuell nicht gut vertrage, wahrscheinlich müsste ich da erstmal bisschen Kapazität aufbauen, naja, anderes Thema...

Das stimmt soweit ich weiß nicht ganz. Es spielt schon eine Rolle wo das Volumen her kommt ;). Und um langfristig global das Volumen zu steigern muss man halt einfach stärker werden. Und mit zb 5-7 Reps bin ich ja nicht so super niedrig

Die Empfehlung für kraftfokusiertes Training gehen dann schon eher Richtung 1-6RM für die Intensität und das dann für 60-75% des Gesamtvolumen.

 

Deine Antwort ist übringens über meine gerutscht