Jump to content

Techniküberprüfung Kreuzhaben/Kniebeugen


Grishnak

Empfohlene Beiträge

Hallo ich trainiere seit Sommer mit freien Hanteln (davor ca 1.5 Jahre TRX und BWE) und würde um eine Überprüfung meiner Technik bitten.

Kreuzheben fühlt sich eigentlich ganz gut an, bei den Kniebeugen will ich demnächst low-bar testen weil mir da immer der Nacken wehtut.

Leider sind die Videos nicht wirklich optimal ich versuche in den nächsten Wochen neue zu machen aber wenn man jetzt schon was sieht was ich komplett falsch mache wäre es super das jetzt schon zu hören.

Es ist jeweils der letzte 8er Satz mit 50 (KH) und 40 kg (KB).

 

KB:

 

KH:

 

Danke

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Danke für den Hinweis sollte jetzt gehen auch wenn es dann leider die ungeschnittene Version sein muss

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

KB: sieht schon sehr gut aus. Gewöhne dir für später direkt an, die Stange mit parallelem Stand aus der Halterung zu heben (bist jetzt in Schrittstellung). Die erste Wdh schwankt leicht, hier evtl. Rumpf fester (Konzentration? Pressatmung? Gürtel? je nachdem was dir hilft). Unterer Rücken sieht aus meiner Warte gut aus. Am Ende der Bewegung die Hüfte noch etwas weiter nach vorne drücken. Interessant wäre noch die Ansicht von vorn auf deine Knie bzgl. "Einknicken" nach innen.

 

KH: Schultern weiter zusammen und nach unten, gerade wenn du unten bist (Gefühl von Brust raus). Kann aber auch sein, das das bei dir schon die maximale Position ist. Hier eventuell beim Rudern gezielt drauf achten und so die Position auf fürs KH stärken. Unterer Rücken sieht auch hier gut aus.

 

Aber jetzt lasse ich die Profis ran! :-D

10.04.2017 62,5kg; KFA 24% (nach HSD2, 3Wo)

10.07.2017 61,5kg; KFA 21% (nach FER, 3Mo)

02.11.2017 63,9kg; KFA 27% (nach 4Mo nichts tun...)

27.11.2017 61,3kg; KFA 23% (nach HSD2, 3Wo)

ab 04.12.: SUB 10/20

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

2 Grundlegende Sachen die mir direkt aufgefallen sind

KH: Stange immer ablegen und quasi neu starten nach jeder Wiederholung, nicht in den Spiegel schauen sondern etwas vor dir auf den Boden

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ergänzend noch zu den oben bereits genannten Punkten:

 

Beim Kreuzheben stimmt das Herablassen der Hantel noch nicht ganz. Es sollte eine Linie nach unten sein, aber du musst immer noch um die Knie herum. Das passiert, weil du deine Beine (am Kniegelenk) zu früh beugst. D.h. konkret: die Abwärtsbewegung muss etwas anders getimed werden. Die Hüfte soweit beugen, bis du an deinen Knie vorbei bist, dann erst die Beine beugen. Beim Hochgehen klappt das bereits besser.

 

Bei den Kniebeugen brauchst du bissl mehr Stabilität.

 

Aber alles in einem schon sehr solide. 

 

VG

Garen

Aktuelles Training: GK 3 x Woche

 

Aktuelle Werte (31.12.17):

Gewicht: 81 kg

KFA: ca 13 - 14 %

aktuelle Arbeitsgewichte (5RMs): Deadlift: 135kg; Squat: 100kg ; Bench: 95kg; Press: 57,5kg

 

Kraftziele 2018:

Deadlift: 160kg x 5 / Squat: 140kg x 5 / Bench: 110kg x 5 / Press: 70kg x 5

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Zieh deine Schuhe beim Beugen/Heben aus, oder nimm Schuhe mit flacher harter Sohle ( z.B. Chucks).

Damit hast du mehr Stabilität beim Beugen und auch das Wippen beim Heben fällt weg.

 

Bezüglich der Nackenschmerzen:

Die Stange liegt wahrscheinlich zu hoch, etwas tiefer auf dem Trapez ablegen.

Tipp, enger greifen und Ellenbogen senkrechter halten! Dadurch bleibt die Brust aufrecht, es kommt mehr Spannung in Lats und Rücken.

 

Beim Kreuzheben, sofern im Studio erlaubt mit 20er Scheiben vom Boden starten.

Bei der Abwärtsbewegung, wie schon gesagt, zuerst nur nach hinten setzen und sobald die Stange an den Knien vorbei ist, dürfen diese nach vorne wandern.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke an alle für die Tipps, ich hab heute nochmal trainiert und es ist echt schwierig nicht in den Spiegel zu schauen der direkt vor einem ist, aber ich werde dranbleiben. Nächste woche werde ich mich mal an die 20er Scheiben beim Kreuzheben trauen auch wenn ich sicher nicht 3x8 auf Anhieb schaffen werde

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hattest du nicht oben geschrieben, das war KH mit 50kg? D.h. wenn die Stange 20kg wiegt und du jetzt mit 20kg auf jeder Seite anfängst, bist du bei 40kg, das wären also sogar weniger ;) 

Es geht bei den 20er Scheiben ja auch hauptsächlich darum, dass du mit der korrekten Höhe vom Boden startest. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Also normalerweise wird ja das Gewicht der Stange mitgerechnet, im Video oben habe ich 15er Scheiben drauf und damit 2*15+20 = 50kg. 20er Scheiben wären insgesamt 60kg

Momentaner GK-Plan 2x/Woche mit 3 Sätzen 8 Wdh, Gewicht in Klammern:

KH (50), Kniebeuge (40), Bankdrücken (35), Klimmzüge (50), Wechselschritte, Rudern-Kabelzug (45), KH-Schulterpresse (je 14), Sit-ups

80 kg, 14-15% KFA, Ziel 85 kg mit 13-14% KFA

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

:ph34r:  -_- natürilch, mein kopf hat gestern wohl nicht richtig funktioniert... ignoriert meinen kommentar ^^

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke an alle für die Tipps, ich hab heute nochmal trainiert und es ist echt schwierig nicht in den Spiegel zu schauen der direkt vor einem ist, aber ich werde dranbleiben. Nächste woche werde ich mich mal an die 20er Scheiben beim Kreuzheben trauen auch wenn ich sicher nicht 3x8 auf Anhieb schaffen werde

 

einfach umdrehen hilft da meistens

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...