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Grishnak

Techniküberprüfung Kreuzhaben/Kniebeugen

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Hallo ich trainiere seit Sommer mit freien Hanteln (davor ca 1.5 Jahre TRX und BWE) und würde um eine Überprüfung meiner Technik bitten.

Kreuzheben fühlt sich eigentlich ganz gut an, bei den Kniebeugen will ich demnächst low-bar testen weil mir da immer der Nacken wehtut.

Leider sind die Videos nicht wirklich optimal ich versuche in den nächsten Wochen neue zu machen aber wenn man jetzt schon was sieht was ich komplett falsch mache wäre es super das jetzt schon zu hören.

Es ist jeweils der letzte 8er Satz mit 50 (KH) und 40 kg (KB).

 

KB:

 

KH:

 

Danke

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KB: sieht schon sehr gut aus. Gewöhne dir für später direkt an, die Stange mit parallelem Stand aus der Halterung zu heben (bist jetzt in Schrittstellung). Die erste Wdh schwankt leicht, hier evtl. Rumpf fester (Konzentration? Pressatmung? Gürtel? je nachdem was dir hilft). Unterer Rücken sieht aus meiner Warte gut aus. Am Ende der Bewegung die Hüfte noch etwas weiter nach vorne drücken. Interessant wäre noch die Ansicht von vorn auf deine Knie bzgl. "Einknicken" nach innen.

 

KH: Schultern weiter zusammen und nach unten, gerade wenn du unten bist (Gefühl von Brust raus). Kann aber auch sein, das das bei dir schon die maximale Position ist. Hier eventuell beim Rudern gezielt drauf achten und so die Position auf fürs KH stärken. Unterer Rücken sieht auch hier gut aus.

 

Aber jetzt lasse ich die Profis ran! :-D

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Ergänzend noch zu den oben bereits genannten Punkten:

 

Beim Kreuzheben stimmt das Herablassen der Hantel noch nicht ganz. Es sollte eine Linie nach unten sein, aber du musst immer noch um die Knie herum. Das passiert, weil du deine Beine (am Kniegelenk) zu früh beugst. D.h. konkret: die Abwärtsbewegung muss etwas anders getimed werden. Die Hüfte soweit beugen, bis du an deinen Knie vorbei bist, dann erst die Beine beugen. Beim Hochgehen klappt das bereits besser.

 

Bei den Kniebeugen brauchst du bissl mehr Stabilität.

 

Aber alles in einem schon sehr solide. 

 

VG

Garen

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Zieh deine Schuhe beim Beugen/Heben aus, oder nimm Schuhe mit flacher harter Sohle ( z.B. Chucks).

Damit hast du mehr Stabilität beim Beugen und auch das Wippen beim Heben fällt weg.

 

Bezüglich der Nackenschmerzen:

Die Stange liegt wahrscheinlich zu hoch, etwas tiefer auf dem Trapez ablegen.

Tipp, enger greifen und Ellenbogen senkrechter halten! Dadurch bleibt die Brust aufrecht, es kommt mehr Spannung in Lats und Rücken.

 

Beim Kreuzheben, sofern im Studio erlaubt mit 20er Scheiben vom Boden starten.

Bei der Abwärtsbewegung, wie schon gesagt, zuerst nur nach hinten setzen und sobald die Stange an den Knien vorbei ist, dürfen diese nach vorne wandern.

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Danke an alle für die Tipps, ich hab heute nochmal trainiert und es ist echt schwierig nicht in den Spiegel zu schauen der direkt vor einem ist, aber ich werde dranbleiben. Nächste woche werde ich mich mal an die 20er Scheiben beim Kreuzheben trauen auch wenn ich sicher nicht 3x8 auf Anhieb schaffen werde

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Hattest du nicht oben geschrieben, das war KH mit 50kg? D.h. wenn die Stange 20kg wiegt und du jetzt mit 20kg auf jeder Seite anfängst, bist du bei 40kg, das wären also sogar weniger ;) 

Es geht bei den 20er Scheiben ja auch hauptsächlich darum, dass du mit der korrekten Höhe vom Boden startest. 

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Danke an alle für die Tipps, ich hab heute nochmal trainiert und es ist echt schwierig nicht in den Spiegel zu schauen der direkt vor einem ist, aber ich werde dranbleiben. Nächste woche werde ich mich mal an die 20er Scheiben beim Kreuzheben trauen auch wenn ich sicher nicht 3x8 auf Anhieb schaffen werde

 

einfach umdrehen hilft da meistens

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