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Meinungen und Vorschläge zum aktuellen Dosenplan


Dosenjohannes

Empfohlene Beiträge

Ich brauche mal Meinungen. Aktuell trainiere ich 3 mal pro Woche. 1 mal im Fitnessstudio und 2 mal zu Hause. Zu Hause habe ich nur Kurzhanteln und ne Bank (mit Leg Extension/Curl) zur Verfügung. Gewicht kann ich theoretisch pro Kurzhantel auf etwas über 40kg steigern.

Letzten Endes habe ich aber trotzdem nichts befriedigendes für ein ordentliches Beintraining gefunden.

Heißt die Beine trainiere ich nur am Donnerstag im Fitnessstudio. Aktuell mache ich dort immer nen mit schwerer und leichter Übung, angelehnt an 5/3/1 BBB überkreuz.

 

5/3/1 Kniebeuge/Kreuzheben

5/3/1 Bankdrücken/Press

5x10 Kreuzheben/Kniebeuge

5x10 Press/Bankdrücken

5x10 Latzug/Rudern (Supersatz mit der 5x10 Pushübung)

5x10 Bauch

 

Ein Cycle dauert dann quasi 6 Wochen.

 

Zu Hause dann:

Bankdrücken

Rudern

Schrägbankdrücken

Klimmzüge

 

So ist das ganze natürlich sehr oberkörperlastig und eigentlich habe ich zu wenig Volumen für die Beine auf die Woche gesehen.

Wäre es nun z.B. besser aus dem Donnerstag nen kompletten Beintag zu machen und den Oberkörper nur zu Hause zu trainieren.

Mache ich erstmal so weiter und schaue erstmal ob die Beine sich auch so entwickeln?

 

Wäre es in der Theorie am besten einen Beintag wie aus nem 5er-Split zu machen, wo die Beine einmal pro Woche trainiert werden und die Oberkörpertage so wie den OK-Tag eines 2er-Splits zu trainieren?

Das 5/3/1 Schema mit BBB Supplemental gefällt mir schon ganz gut. Aber dann müsste ich zwei Beinübungen an einem Tag machen, das ist ja nicht so empfohlen. Und ich habe dann die anderen beide Übungen fürs 5/3/1 nicht dabei.

 

Wie gesagt, mich würden da mal Meinungen und Vorschläge interessieren. Am sinnvollsten wäre es wahrscheinlich erstmal 12-18 Wochen so zu trainieren wie ich es mir überlegt habe.

Aber vielleicht hat auch jemand DEN Vorschlag oder DAS geeignete Programm für mein "Problem".

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich bastel gerne was mit dir zusammen :) Vll. gibt es für deine Situation ein fertiges Programm (Ghost weiß da bestimmt was), aber mal selber überlegen kann ja auch nicht schaden. Zunächst mal die frage, ob es dir wichtiger ist in den Hauptübungen möglicht stark zu werden, oder lieber maximale Hyptertrophie zu erreichen. In deiner Sig. hast du ja für beides Ziele. Das würde die Übungsauswahl etwas beeinflussen und auch das Training.

 

Ansonsten: Du hast also 1x Woche ein komplettes Studio und 2x Mal /bzw. "immer" Homestudio mit max 2x 40 kg Kurzhanteln?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ansonsten: Du hast also 1x Woche ein komplettes Studio und 2x Mal /bzw. "immer" Homestudio mit max 2x 40 kg Kurzhanteln?

Ja korrekt.

Zum Thema Hypertrophie und Kraft: schwierig. Beides. :D

 

Wobei für die Beine reicht mir eigentlich nur pure Kraft, die müssen nicht groß sein für meine ästhetischen Ziele, aber stark (Muskelmasse lässt sich da wohl nicht vermeiden :D)

 

Ich hab zu Hause auch schon Beine probiert zu trainieren. Ist vielleicht um Volumen reinzubringen ne Option, irgendwelche einbeinigen Geschichten zu machen, aber die Hauptübungen gehen so halt überhaupt nicht, nicht Mal immitiert.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

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Ja ich denke, da du ja bestimmt nicht in KDK willst den Focus auf Hypertrophie zu legen. Du hast ja glaube ich Anfänger Kraftwerte oder? Da muss mann ja eh noch nicht groß trennen. Frage nur, um zu wissen wie wichtig es dir ist die klassischen Grundübungen im Plan zu haben.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Frage nur, um zu wissen wie wichtig es dir ist die klassischen Grundübungen im Plan zu haben.

 

Irgendwie schon wichtig und auch schwer. Ich mag die 5/3/1 Herangehensweise da sehr. Habe schon überlegt es über bord zu werfen bis ich das Programm wirklich durchführen kann. Aber andererseits dann das oben entwickelt, wo ich den 5/3/1 Cycle auf 6 Wochen Strecke mit einmal pro Woche 2 Übungen. Ich glaube für den Oberkörper passt das Wochenvolumen gut. Die Beine kriegen ja nicht sooo viel ab. Aber vielleicht reicht es auch erstmal um sich zu steigern. Kraftwerte sind wie gesagt noch niedrig, weshalb ich vielleicht auch mit weniger klarkommen würde.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

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Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

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...Zu Hause habe ich nur Kurzhanteln und ne Bank (mit Leg Extension/Curl) zur Verfügung. Gewicht kann ich theoretisch pro Kurzhantel auf etwas über 40kg steigern.

Letzten Endes habe ich aber trotzdem nichts befriedigendes für ein ordentliches Beintraining gefunden. ...

 

Hut ab, wenn dir das was mir einfallen würde, nicht mehr für ein ordentliches Beintraining reicht. ;)

 

Du könntest mal vorab nach WS4SB schauen (Teil 3 -> Washed-up Meathead Template) oder Ben Brunos "Power of three" (vielleicht nicht ganz optimal) oder Waterburys "Total Body Training" anschauen.

 

Wenn du ansonsten frei gestalten kannst, dann hast du ja (zu?) viele Möglichkeiten... Allerdings wird es problematischer, wenn du weiterhin bei den klassischen (Grundversionen) der Langhantelgrundübungen bleiben willst/musst.

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Falls du unter den genannten Templates nix findest, könnten wir dir auch was nach Eric Helms Vorgaben Basteln:

 

Frequenze: 2-3x/Woche

Intensität: min 60%/1RM

Volumen: min. 40 reps/Workout, 80reps/Week

Progression:dann im Einzelfall gucken und besprechen, aber wahrscheinlich lineare Progression oder lineare Periodisierung.

Übungsauswahl: das was eben geht :)

 

Edit:

 

Ich bin ja immernoch von meinem Plan überzeugt, den ich nach diesen Vorgaben gebastelt habe :D Der dürfte auch mit 2x/Homestudio machbar sein, wenn man die Übungen mit KH macht und statt Legpress etwas anders:

 

Upper

 

Bench/OHP 4x6-8

Row 4x6-8

OHP/Bench 2x10

Latz 2x10

Reverse Butterfly 2x10

Biceps 1x15

-------------------------

Lower

 

Squat/DL 3x3-5

LC/FS 2x10

Waden 3x6-8

Waden 2x10



------------------------

GK

 

Legpress 3x10

DB Bench 2x10

LC 2x10

DB OHP 2x10

Latz 2x15

Waden 3x10

Facepull 2x15
 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Habe mir jetzt WB4SB mal angeschaut. Die Upper Body Days könnte ich ja fast so übernehmen bis auf den Max Effort Day, da muss ich es irgendwie mit DB Bench Press probieren.

Würde den Upper Body Tag gaaanz leicht ändern, da ich Unilateral Movements nicht so mag und weiterhin Deadlift und Squats drin haben möchte.

 

Dann hätte ich folgenden Plan:

 

Max-Effort Upper Body

A. DB Bench press (Up to Max Set 4-6 Reps)

B. Incline DB Bench Press 2 x 15-20

C. DB rows mit Rear Delt Flyes je 3 x 8-12

D. DB Shrugs 3 x 8-15
E. DB Curls 3 x 8-15

 

Max Effort Lower Body

A. Straight Bar Deadlifts (Up to Max Set 3-5 Reps)

B. High Bar Squats 3 x 6-12

C. Romanian Deadlifts 3 x 8-12

D. sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts circuit je 10-20 Reps, 3 Sets

 

Repetition Upper Body

A. Push-Ups 3 x AMRAP

B. Chin-Ups mit Rear Delt Flyes je 3 x 8-12

C. DB Lateral Raises 4 x 8-12

D. DB Shrugs mit DB Curls je 3 x 8-10

 

Hab ich das dann richtig verstanden oder ist da was Käse (außer dass ich von vornherein keine single leg exercise mache)?

 

@Fabber: Den Plan mag ich irgendwie immer noch nicht. :D Aber wir können hier ja mal die Reps zählen

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...Würde den Upper Body Tag gaaanz leicht ändern, da ich Unilateral Movements nicht so mag und weiterhin Deadlift und Squats drin haben möchte. ...

 

Würde ich nicht zu raten, weil du sowieso in Slot C etwas für Hamstrings/Posterior Chain Movement (sprich RDL bspw.) drin hast.

 

Wenn du unilaterale Übungen bis jetzt nicht magst, werden sie dir etwas bringen und es wird kein Spaß, Squats oder Deadlifts zu machen, nachdem du dich in einer der Zwei zu einem "daily max" hochgarbeitet hast. Und nach 3 Wochen wechselst du sowieso planmäßig.

 

Bei der Max-Effort Übung am OK-Tag würde ich, so wie du es vorhast, auch etwas konservativer rangehen (vielleicht sogar eher im Bereich 6-8 bleiben)...

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Würde ich nicht zu raten, weil du sowieso in Slot C etwas für Hamstrings/Posterior Chain Movement (sprich RDL bspw.) drin hast.

 

Heißt das ich sollte in Slot C lieber sowas wie Leg Curls oder Hyperextensions nehmen wenn ich Deadlifts in A habe?

Und was würdest du dann in B empfehlen?

 

Und wie sähe es dann nach 3 Wochen aus wenn ich da die Squats reinnehme in A?

 

Ich habe halt irgendwie die Befürchtung durch diesen Wechsel immer wieder neu anzufangen irgendwie? Aber am besten ich probiere das wahrscheinlich einfach mal aus... Es ist aber doch wahrscheinlich so, dass man in Woche 3 idealerweise ein neues Allzeit-max hat, dann 3 Wochen pausiert in der Übung, wieder etwas niedriger einsteigt und nach 3 Wochen wieder ein neues Max erreicht?

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Heißt das ich sollte in Slot C lieber sowas wie Leg Curls oder Hyperextensions nehmen wenn ich Deadlifts in A habe?

 

Genau... eher eine leichte Variante, wenn du Deadlifts in A hast.

 

Und was würdest du dann in B empfehlen?

B ist IMHO quasi universell, egal, ob Squats oder Deadlifts... Die Bulgarian Split Squats oder Rear Lunges wirken IMHO ausgeglichener auf Quads und Hams (Gluteus), Step-ups evtl. eher mehr Quads, die Sled-drags je nachdem...

 

Und wie sähe es dann nach 3 Wochen aus wenn ich da die Squats reinnehme in A?

 

Ich habe halt irgendwie die Befürchtung durch diesen Wechsel immer wieder neu anzufangen irgendwie? Aber am besten ich probiere das wahrscheinlich einfach mal aus... Es ist aber doch wahrscheinlich so, dass man in Woche 3 idealerweise ein neues Allzeit-max hat, dann 3 Wochen pausiert in der Übung, wieder etwas niedriger einsteigt und nach 3 Wochen wieder ein neues Max erreicht?

Wenn du Squats in A hast, kannst du in C, wie gesagt bedenkenlos RDL nehmen.

 

Deine Befürchtung kann ich nachvollziehen, würde dich aber auch ermutigen, es zu probieren. Möglich, dass es dir nicht liegt, dann hättest du "schlimmstenfalls" (bspw.) 12 Wochen in dem Bereich "verschwendet" (besser: wichtige Erfahrungen für dich gesammelt, dass nämlich das Westside Barbell System eher (zumindest noch) nichts für dich ist).

 

Du solltest einfach experimentieren, wie du mit den Übungen zurecht kommst, und wie sie im Zusammenspiel wirken. Vielleicht verdaust du auch Deadlifts, Split Squats, RDL. ;) Abgesehen von der Hauptübung kannst du hier aber auch nach Tagesform entscheiden... wenn es gar nicht läuft, machst du halt den Rest des Tages eher leichte Varianten und bringst nur etwas Blut in die Muskeln.

 

Und wenn du meine Vorschläge nicht so gut findest, dass du richtig Lust darauf hast... kein Problem... Gestalte dir etwas nach Maß zusammen mit Fabber (Helms Bodybuilding-Ansatz). In Canditos Linear Program wird auch Deadlift nach Squats schwer hintereinander trainiert (Strength Day)... Da ist man deswegen halt etwas schwächer bei den Deadlifts, aber man weiß ja warum. ;)

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Ich bin momentan eh experimentierfreudig und nicht so auf die "ultimativen Gains in kürzester Zeit" aus. Versuche mal irgendwas zu finden, was quasi, von den großen, im Zusammenspiel abgesegnet ist und auf meine Umstände passt. Der Ansatz nur einmal Beine zu trainieren aufgrund der anderen Belastungen passt bei mir ja auch ganz gut.

Und irgendwie werde ich nie so richtig warm mit dem Gedanken an reines Bodybuilding. Ich bin da irgendwie dann doch eher etwas kraftorientierter, die Erkenntnis habe ich immer wieder. Einfach nur "Volumen wegzupumpen" sagt mir einfach nicht zu. Und hier wird es dann religiös: Ich glaube einfach nicht an diesen Ansatz, dass das Gesamtvolumen entscheidend ist und DER "driver for hypertrophy" ist. Auch wenn ich rational dem Standpunkt glauben schenken muss. Aber das Thema hatten wir ja schon mal.

 

Also ich probier es dann mal so für 3 Wochen:

 

Max Effort Lower Body (Donnerstag)

A. Squats (Up to Max Set 3-5 Reps)

B. Rear Lunges 3 x 6-12

C. Romanian Deadlifts 3 x 8-12

D. sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts circuit je 10-20 Reps, 3 Sets

 

Repetition Upper Body (Sonntag)

A. Push-Ups 3 x AMRAP

B. Chin-Ups mit Rear Delt Flyes je 3 x 8-12

C. Band Pull-Aparts 4 x 8-12

D. DB Shrugs mit DB Curls je 3 x 8-10

 

Max-Effort Upper Body (Dienstag)

A. DB Bench press (Up to Max Set 6-8 Reps)

B. Incline DB Bench Press 2 x 15-20

C. DB rows mit Rear Delt Flyes je 3 x 8-12

D. DB Shrugs 3 x 8-15
E. DB Curls 3 x 8-15

 
Habe jetzt doch zuerst die Squats gewählt, da ich die Übung fokussieren muss. Die single Leg Geschichten mag ich nicht, deswegen MUSS ich sie machen. Das habe ich selbst mal irgendwo empfohlen, das zu trainieren, was man nicht mag...
Insgesamt habe ich auch eher die konservativen Satzzahlen genommen. Wenn 3-4 möglich waren, bin ich jetzt erstmal mit 3 eingestiegen.
 
Und für die zweiten 3 Wochen würde ich dann probieren:
 

Max Effort Lower Body (Donnerstag)

A. Straight Bar Deadlifts (Up to Max Set 3-5 Reps)

B. Bulgarian Split Squat 3 x 6-12

C. Hyperextensions 3 x 8-12

D. sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts circuit je 10-20 Reps, 3 Sets

 

Wie ist das eigentlich mit den Hyperextensions? Das ist ja vom Ding her ne BW Übung. Nimmt man dann Gewichtsscheiben vor die Brust? Braucht man das überhaupt? Reicht es einfach am Ende 12 Wiederholungen zu machen?

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Hyperextensions... Wenn du die 3x12 gut schaffst, spricht IMHO nichts gegen Zusatzgewicht.

 

Aufteilung sieht doch ersteinmal gut aus... Viel Spaß damit.

 

Bzgl. Bodybuildingtraining... Ja, ich denke, das siehst du zu einfach mit "nur volumen wegpumpen" ;) Progression und ausreichend Kraft braucht es da auch... Aber ja, das gehört wohl nicht hierher...

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Danke für die Hilfe und sorry nochmal an Fabber, du musst deinen Trainingsplan selbst ausprobieren.  :P

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Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
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aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Werde ich :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Danke für die Hilfe und sorry nochmal an Fabber, du musst deinen Trainingsplan selbst ausprobieren.  :P

 

Gern geschehen...

 

... nur zwei Sachen noch... Geh es zu Anfang mit den Max-Effort Übungen vorsichtig an... soll ein technisch sauberes "daily max" sein.

Und bei der OK-Übung würde ich auch rotieren.

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Ja Ok, ich versuchs. Wobei ich da guter Dinge hin,dass ich es nicht übertreibe.

Und mit der Rotation muss ich dann mal schauen wenn es soweit ist. Da gibt es mMn viel mehr Optionen als beim lower Body. Daher bisschen schwieriger

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Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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...Da gibt es mMn viel mehr Optionen als beim lower Body. ...

 

Ich denke, du musst es gar nicht zu kompliziert machen.... Wenn du bspw. nur zwischen folgenden* rotieren würdest, ohne zu stark von den Hauptvarianten abzuweichen, wäre das bereits mehr als genug. Schicki-Miki musst du da gar nicht machen und würde dir auch wohl aktuell nicht sinnvoll weiterhelfen. Also suche dir ca. 4 Übungen (d. h. konkret 3-5), bei denen du technisch nicht gerade von Null anfängst (wobei man das auch mal gezielt zur Entlastung für 3 Wochen machen könnte) und rotiere die durch.

 

* Highbar und Lowbar Squats (ggf. Frontsquats), Squats to a box, normales und (Semi-) Sumo-Kreuzheben (ggf. DL mit geringem Defizit); wenn vorhanden auch alternativ mit Trapbar oder Safety-Squatbar

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Ja OK, da gibt es dann doch noch paar mehr Varianten für lower. und für den upper Body? Fand für lower Body die beiden Rotationen ja recht easy, weil ich gern squats und deadlifts abwechseln möchte.

Beim upper Body rauchte mir da mehr der Schädel. :D

Aber langsam verstehe ich es ein bisschen.

Ich mache es ja jetzt erstmal so wie oben notiert und nach drei Wochen würde ich hier nochmal was neues vorschlagen ob das Sinn macht.

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

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Dann nimm doch bspw. je zwei Squat- und Deadliftvarianten (Highbar u. Lowbar Squats, Deadlifts und Semi-Sumo DL oder Deficit DL), wo du nah an deinen normalen Varianten dran bleibst.

 

Für OK würde ich dann bspw. auf jeden Fall mal Chins reinrotieren und ansonsten nur ein wenig mit den Einstellmöglichkeiten deiner Bank spielen, d. h. DB Benchpress, DB Incline BP (bspw. 45° und 30°) und Chins bspw. ...

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OK, gut. Ich bin echt gespannt wie das läuft wenn man so häufig wechselt. Ist eigentlich überhaupt nicht mein Ding. Aber vielleicht ist es ja gerade das, was mir dann hilft, dran zu bleiben.

 

Habe heute bein Einheit absolviert, werde es im Log nochmal genauer aufschreiben.

Nur schon Mal so viel. Ich habe im squat Satz 65kg für den max Satz genommen und 5 Wiederholungen gingen locker, hab dann 8 gemacht. Sollte man hier lieber nach 5 aufhören Und noch einen Satz mit 67,5 oder 70kg machen?

Wollte heute lieber konservativ starten und keinen extra Satz durchführen.

Die rear lunges waren ganz schön anstrengend und gingen auch gut auf die hintere Kette. Wollte dann die RDLs machen, hab aber wieder abgebaut und hyper Extensions gemacht. Kam mir dann doch zu viel vor so vor Ort im Training. Da werde ich auch für den cycle erstmal bei bleiben.

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Nur schon Mal so viel. Ich habe im squat Satz 65kg für den max Satz genommen und 5 Wiederholungen gingen locker, hab dann 8 gemacht. Sollte man hier lieber nach 5 aufhören Und noch einen Satz mit 67,5 oder 70kg machen?

 

Wenn der Satz technisch stark/stabil war und du sicher/zuversichtlich bist, dass du noch einen Satz mit mehr Gewicht schaffst, machst du immer weiter. ;) ...bis zu deinem "daily max". Sollen aber möglichst keine "Grinder" werden; dann lieber den Satz beenden und aufhören für den Tag.

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Wenn der Satz technisch stark/stabil war und du sicher/zuversichtlich bist, dass du noch einen Satz mit mehr Gewicht schaffst, machst du immer weiter. ;) ...bis zu deinem "daily max". Sollen aber möglichst keine "Grinder" werden; dann lieber den Satz beenden und aufhören für den Tag.

OK gut, dann habe ich es verstanden. Irgendwo habe ich gelesen, dass man mindestens 5 Sätze machen soll inkl. Top Satz. Ich habe heute immer 5er gemacht. Ist das egal oder sollte man lieber 3er machen bis zum top set? Und wenn es sich dann leicht anfühlt nur in meinem Fall 3x65kg und erst im letzten Richtung 5?

Wahrscheinlich so pauschal nicht zu beantworten. Defranco ist da ja etwas wage.

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KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

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Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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OK gut, dann habe ich es verstanden. Irgendwo habe ich gelesen, dass man mindestens 5 Sätze machen soll inkl. Top Satz. Ich habe heute immer 5er gemacht. Ist das egal oder sollte man lieber 3er machen bis zum top set? Und wenn es sich dann leicht anfühlt nur in meinem Fall 3x65kg und erst im letzten Richtung 5?

Wahrscheinlich so pauschal nicht zu beantworten. Defranco ist da ja etwas wage.

 

Ja, das wird für Jeden sicher etwas unterschiedlich in der Praxis sein...

 

Normalerweise hat ja jeder so eine grobe Hausnummer, wohin es gehen müsste in einer Übung... bspw. 100kg im Topsatz. Dann wäre folgendes eher nicht so gut:

5x20kg

5x60

5x80

5x90

weniger als 5x100 weil es an dem Tag doch nicht drin war...

 

Entweder man nimmt ab 50-60kg dann konsequente 10kg-Schritte oder reagiert ab 80 oder 90kg mit kleineren Steigerungen (5 oder 2,5kg) und endet vielleicht an dem Tag bei 95kg oder 97,5.

 

Wenn in dem obigen Beispiel die 5x100 gut gegangen wären, kann man die nächsten Erhöhungen (10, 5 oder 2,5kg) vom Gefühl abhängig machen. Und wenn es an einem guten Tag dann zu technisch sauberen 5x105 oder gar 5x110kg reicht, fein. Dann macht man halt mehr als die genannten (mind.) 5 Sätze. Besser man nimmt zum Ende hin kleinere Erhöhungen und kommt auf mehr Sätze, als dass man zu wenig Sätze macht. Da fehlen sonst u. U. die nötigen Umfänge.

 

 Wenn man sich zu einem 3RM steigert, dann logischerweise in 3er-Sätzen hocharbeiten.

 

Bei den ersten ein, zwei Aufwärmsätzen kann man auch mehr Wdh. machen.

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Ich überlege noch wie ich die Trainingstage verteile.

Donnerstag Lower Body ist gesetzt.

Dann hab ich Sonntag und Dienstag.

Vom Ding her sind in dem ersten meathead template zwischen UB max effort und repetition 3 Tage Pause, im zweiten 2 Tage Pause.

Jetzt kann ich grad nicht so richtig rauslesen wie der Abstand zwischen zwei TEs sein muss und ob ein Tag zwischen Max Effort und Repetition reichen würde. Weiß nicht wirklich ob ich die Trainingstage groß verschieben könnte.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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