FEM 3x5 vs GK zum abnehmen + weitere Fragen

[Nils1985]

Hey,

Ich bin Nils

Alter: 32

Größe: 1,75m

Gewicht: 90 kg

KFA: 30%

Kraftwerte: müssen nochmal ermittelt werden

 

Erfahrung: vorhanden, Übungsausführung stellt kein Problem da.

Krafttraining im Studio von mo-fr möglich

Schlaf: gut, ca. 7 std pro Nacht

Ernährung: hmm, stark verbesserungswürdig

 

Ziel: Abnehmen, am besten mit gleichzeitigem Muskelaufbau

 

Ich kann mich nicht so recht entscheiden, welchen Plan ich zum Abnehmen und wenn möglich zum Muskelaufbau nehmen soll.

Kann man den GK nicht 3x/Woche machen?

Ist am Wochenende immer trainingsfrei?

Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen?

Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen?

Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen?

 

Ist der FEM oder GK überhaupt das richtige für mich?

 

LG

[MiMi]

Hi und Willkommen im Forum

Ich verschiebe deine Frage mal in die Community Beratung, da es hier offensichtlich nicht um eine Supportfrage für den FEM handelt.

 

Hast du dich bereits auf der Hauptseite eingelesen? Dort findest du schon viele deiner grundlegenden Fragen beantwortet. Auch der kostenlose No-Bullshit Email Kurs könnte dir einen guten Einstieg liefern.

[Fabber]

Hi,

 

der Recomp Artikel könnte für dich interessant sein. Ein GK ist in den meisten Fällen das Richtige. Zb. der GK Plan oder 3x5 Plan von FE. Wenn du ein Buch von FE erstehen willst Wäre die FER zu empfehlen oder FEL. Mit den ersten beiden kommst du aber auch ohne etwas zu kaufen recht weit.

[Nils1985]

Welchen Artikel meinst du?

[Fabber]

Den hier: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

[Nils1985]

Ich tendiere zu 3x5 FE Plan. Nur wie dabei sinnvoll ernähren? Oder lieber die HSD machen? Die ist schon ziemlich hart.

[Fabber]

Ich tendiere zu 3x5 FE Plan. Nur wie dabei sinnvoll ernähren? Oder lieber die HSD machen? Die ist schon ziemlich hart.

 

Wie hoch ist denn dein KFA? HSD ist ne harte Angelegenheit. Ich selbst habe sie im KFA Bereich von 14-18% immer nur eine Woche ausgehalten und die Kraft ist auch schonmal eingebrochen. Da würde ich mir lieber eine fundierte Ernährung angewöhnen. Wenn du tracken möchtest würde ich mit -20% kcal, 2,5g/KG Protein und min. 1g Fett/Carbs/KG kg starten.

[Nils1985]

Laut der Berechnung von FE liegt er bei ca. 25-30%

 

Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen.

 

Ich sehe die HSD auch als sehr schwer. Ich dürfte nur 135g Protein essen. Das sind ja nur 5x Quark am Tag. Ich wüsste nicht wovon ich satt werden sollte.

 

Die recomp finde ich sehr interessant. Wenn’s es funktioniert, super. Jedoch hänge ich ein bisschen in der Ernährung fest.

Ich möchte anfangs schnell Abnehmen um die Motivation hoch zu halten.

[Fabber]

Dann ist die HSD wahrscheinlich das richtige. Mit 25-30% bist du auch etwas zu hoch für eine recomp und kannst (noch) schneller abnehmen.

[Nils1985]

Ja, vllt schon.. .nur das durchhalten ist hier das Problem....

[Fabber]

Das problem wirst du mit jeder diät/programm haben

[Gast]

Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen?

 

Was genau, hast du gestern gegessen?

 

Je nachdem, wie das aussieht, kannst du ganz einfach hiermit beginnen (Werbung und Supplements in den Links/Artikeln bitte ignorieren):

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes

 

 

 

Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen.

 

Wenn du die Schritte im Artikel oben abgearbeitet und zur Gewohnheit gemacht hast, dann passt folgendes:

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet

 

Das Trainingsprogramm, was du machen müsstest, um eine mittelmäßige oder gar schlechte Ernährung auszugleichen, willst du vermutlich nicht machen... Edit: Das müsste in etwa in diese Richtung gehen:

https://www.t-nation.com/workouts/get-lean-without-dieting

... und ohne Vorerfahrung wird das keine guten Folgen haben.

 

(Bzgl. der Programme von FE, halte dich an Fabbers Tipps und ebenso an MiMis, weiter auf den Hauptseiten zu lesen.)

[Nils1985]

Gestern: morgens: 250g Quark 20%; mittags: 1 Teller linsennudeln mit Bolognese abends: Salat mit 1er Entenbrust, 2 schokoriegel

 

Leider ist mein Englisch ziemlich mies um das alles zu verstehen. Welche Programme meinst du, die ich eig nicht machen möchte?

[Gast]

Ich weiß, dass MiMi den Thread hierher verschoben hat, daher noch meine Bitte, die Angaben wie in diesem Link gewünscht nachzuholen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

 

 

Gestern: morgens: 250g Quark, mittags: linsennudeln mit Bolognese, abends: Salat mit entenbrust, 2 schokoriegel

 

Abgesehen vom Quark (Mager oder Vollfett?)... wieviel hast du gegessen? Je einen (großen) Teller oder zwei?

 

Wenn dein Englisch nicht gut ist, dann halte dich ruhig an die Sachen von FE. Zu den Programmen sollen Andere etwas schreiben, aber rein von der Beschreibung und der Tatsache, dass du nicht exakt tracken willst, scheint mir FEL zu passen. Schau in Ruhe auf den Hauptseiten durch, was dich interessiert (wobei die "Guides" zum Start Sinn machen). Wenn danach noch konkrete Fragen bestehen, immer raus damit.

[Nils1985]

Hab’s editiert

 

Wie sieht es mit dem Cardiotraining und den Klimmzügen aus? Könnte ihr mir die o.a. Fragen noch beantworten.

Vielen Dank!

[Gast]

Zu den Fragen...

 

1. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen?

 

Wenn ich recht erinnere, kann man den GK-Plan aus dem Artikel auf den Hauptseiten auch 3x/Woche trainieren. (GK-Plan, nicht FEM, nicht 3x5-Plan; bei Letzteren ist 3x/Woche vorgesehen)

 

2. Ist am Wochenende immer trainingsfrei?

 

Wie du die Tage anordnest ist rel. egal, solange du zumindest einen krafttrainingsfreien Tag nach jedem Krafttrainingstag hast.

 

3. Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen?

 

Wenn möglich an krafttrainingsfreien Tagen, nach dem Krafttraining geht aber auch. Das Ausdauertraining sollte niedrigintensiv sein (aerobe Ausdauer), als Ergänzung zum Krafttraining. Pulskontrolle bietet sich dabei an; der Puls sollte dabei nicht höher als 180 minus Lebensalter sein. Im Sinne der Gesundheit wird aktuell 2x/Woche Krafttraining plus 3-5x/Woche Ausdauertraining (aerobe Ausdauer; 20-30min ohne Aufwärmen und Abwärmen reichen) angesehen.

 

4. Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen?
 

Wenn ich recht erinnere, ist bei den meisten FE Programmen der Klimmzug im Untergriff "als Standard" gemeint. Latzug ist als Alternative sinnvoll und hat auch seine Vorteile.

[Nils1985]

Zu den Fragen...

 

1. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen?

 

Wenn ich recht erinnere, kann man den GK-Plan aus dem Artikel auf den Hauptseiten auch 3x/Woche trainieren. (GK-Plan, nicht FEM, nicht 3x5-Plan; bei Letzteren ist 3x/Woche vorgesehen)

 

2. Ist am Wochenende immer trainingsfrei?

 

Wie du die Tage anordnest ist rel. egal, solange du zumindest einen krafttrainingsfreien Tag nach jedem Krafttrainingstag hast.

 

3. Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen?

 

Wenn möglich an krafttrainingsfreien Tagen, nach dem Krafttraining geht aber auch. Das Ausdauertraining sollte niedrigintensiv sein (aerobe Ausdauer), als Ergänzung zum Krafttraining. Pulskontrolle bietet sich dabei an; der Puls sollte dabei nicht höher als 180 minus Lebensalter sein. Im Sinne der Gesundheit wird aktuell 2x/Woche Krafttraining plus 3-5x/Woche Ausdauertraining (aerobe Ausdauer; 20-30min ohne Aufwärmen und Abwärmen reichen) angesehen.

 

4. Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen?

 

Wenn ich recht erinnere, ist bei den meisten FE Programmen der Klimmzug im Untergriff "als Standard" gemeint. Latzug ist als Alternative sinnvoll und hat auch seine Vorteile.

Danke. Welche latzugvariante ist zu empfehlen?

[Gast]

 

 

...Welche latzugvariante ist zu empfehlen?

 

Alle... Keine... Egal welcher Griff (schulterweiter Unter- oder Neutralgriff, mittelweiter Obergriff)... das unterscheidet sich für Anfänger (!) nur marginal in den beteiligten Muskeln (v. a. im Arm)... Mach 6 Wochen eine Variante und die nächsten 6 Wochen eine Andere... Wenn du dich auf die Rückenmuskeln fokussieren willst (was Sinn machen würde), dann würde ich den mittelweiten Obergriff vorziehen, der vergleichsweise am wenigsten Armbeteiligung hat.

[Nils1985]

Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen?

[Dosenjohannes]

Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen?

Vielleicht weiß Ghost da auch wieder was aber in den Nacken ziehen ist grundsätzlich keine gute Idee. Immer zur Brust bzw zum Schlüsselbein. Das wird aber auch alles auf den FE Hauptseiten erklärt würde ich meinen.

[Nils1985]

Starte heute Phase 1 3x5

 

TE A: Rudern, durch rudern am Kabelzug ersetzen?

Habe hier viel gelesen und es ist eine Empfehlung von FE, sehe ich das Richtig?

[Dosenjohannes]

Ja, siehst du richtig. Ich würde es aber nicht ersetzen nennen. Da steht Rudern, nicht welche Variante, sondern einfach die Bewegung. Die Variante kann man sich dann selbst aussuchen. Empfohlen wird wie gesagt das Rudern am Seilzug mit schulterweitem Obergriff

[Nils1985]

Danke. Dann ermittele ich heute mal das Gewicht für TE A

[Fabber]

Was meinst du mit phase 1?

[Dosenjohannes]

FEM wahrscheinlich, Übungen lernen. Phase 2 ist dann ja Gewichte steigern.