Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 01:44 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 01:44 PM Hey, Ich bin Nils Alter: 32 Größe: 1,75m Gewicht: 90 kg KFA: 30% Kraftwerte: müssen nochmal ermittelt werden Erfahrung: vorhanden, Übungsausführung stellt kein Problem da. Krafttraining im Studio von mo-fr möglich Schlaf: gut, ca. 7 std pro Nacht Ernährung: hmm, stark verbesserungswürdig Ziel: Abnehmen, am besten mit gleichzeitigem Muskelaufbau Ich kann mich nicht so recht entscheiden, welchen Plan ich zum Abnehmen und wenn möglich zum Muskelaufbau nehmen soll. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen? Ist am Wochenende immer trainingsfrei? Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen? Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen? Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen? Ist der FEM oder GK überhaupt das richtige für mich? LG Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 12, 2017 at 01:49 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 01:49 PM Hi und Willkommen im Forum Ich verschiebe deine Frage mal in die Community Beratung, da es hier offensichtlich nicht um eine Supportfrage für den FEM handelt. Hast du dich bereits auf der Hauptseite eingelesen? Dort findest du schon viele deiner grundlegenden Fragen beantwortet. Auch der kostenlose No-Bullshit Email Kurs könnte dir einen guten Einstieg liefern. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 12, 2017 at 01:58 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 01:58 PM Hi, der Recomp Artikel könnte für dich interessant sein. Ein GK ist in den meisten Fällen das Richtige. Zb. der GK Plan oder 3x5 Plan von FE. Wenn du ein Buch von FE erstehen willst Wäre die FER zu empfehlen oder FEL. Mit den ersten beiden kommst du aber auch ohne etwas zu kaufen recht weit. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 02:18 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 02:18 PM Welchen Artikel meinst du? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 12, 2017 at 02:25 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 02:25 PM Den hier: https://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 02:36 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 02:36 PM Ich tendiere zu 3x5 FE Plan. Nur wie dabei sinnvoll ernähren? Oder lieber die HSD machen? Die ist schon ziemlich hart. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 12, 2017 at 02:45 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 02:45 PM Ich tendiere zu 3x5 FE Plan. Nur wie dabei sinnvoll ernähren? Oder lieber die HSD machen? Die ist schon ziemlich hart. Wie hoch ist denn dein KFA? HSD ist ne harte Angelegenheit. Ich selbst habe sie im KFA Bereich von 14-18% immer nur eine Woche ausgehalten und die Kraft ist auch schonmal eingebrochen. Da würde ich mir lieber eine fundierte Ernährung angewöhnen. Wenn du tracken möchtest würde ich mit -20% kcal, 2,5g/KG Protein und min. 1g Fett/Carbs/KG kg starten. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 03:02 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:02 PM Laut der Berechnung von FE liegt er bei ca. 25-30% Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen. Ich sehe die HSD auch als sehr schwer. Ich dürfte nur 135g Protein essen. Das sind ja nur 5x Quark am Tag. Ich wüsste nicht wovon ich satt werden sollte. Die recomp finde ich sehr interessant. Wenn’s es funktioniert, super. Jedoch hänge ich ein bisschen in der Ernährung fest. Ich möchte anfangs schnell Abnehmen um die Motivation hoch zu halten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 12, 2017 at 03:17 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:17 PM Dann ist die HSD wahrscheinlich das richtige. Mit 25-30% bist du auch etwas zu hoch für eine recomp und kannst (noch) schneller abnehmen. Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 03:23 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:23 PM Ja, vllt schon.. .nur das durchhalten ist hier das Problem.... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 12, 2017 at 03:32 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:32 PM Das problem wirst du mit jeder diät/programm haben Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 12, 2017 at 03:34 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:34 PM Wie sollte ich mich ernähren um abzunehmen? Was genau, hast du gestern gegessen? Je nachdem, wie das aussieht, kannst du ganz einfach hiermit beginnen (Werbung und Supplements in den Links/Artikeln bitte ignorieren): https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet-for-athletes Tracken wollte ich eigentlich nicht, ggf. mit Faustformel ernähren, wenn es so etwas gibt bzw es möglich ist. Vllt in Händen oder anderen Gefäßen rechnen. Wenn du die Schritte im Artikel oben abgearbeitet und zur Gewohnheit gemacht hast, dann passt folgendes: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/simple-diet Das Trainingsprogramm, was du machen müsstest, um eine mittelmäßige oder gar schlechte Ernährung auszugleichen, willst du vermutlich nicht machen... Edit: Das müsste in etwa in diese Richtung gehen: https://www.t-nation.com/workouts/get-lean-without-dieting ... und ohne Vorerfahrung wird das keine guten Folgen haben. (Bzgl. der Programme von FE, halte dich an Fabbers Tipps und ebenso an MiMis, weiter auf den Hauptseiten zu lesen.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 03:42 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:42 PM Gestern: morgens: 250g Quark 20%; mittags: 1 Teller linsennudeln mit Bolognese abends: Salat mit 1er Entenbrust, 2 schokoriegel Leider ist mein Englisch ziemlich mies um das alles zu verstehen. Welche Programme meinst du, die ich eig nicht machen möchte? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 12, 2017 at 03:55 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 03:55 PM Ich weiß, dass MiMi den Thread hierher verschoben hat, daher noch meine Bitte, die Angaben wie in diesem Link gewünscht nachzuholen: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/ Gestern: morgens: 250g Quark, mittags: linsennudeln mit Bolognese, abends: Salat mit entenbrust, 2 schokoriegel Abgesehen vom Quark (Mager oder Vollfett?)... wieviel hast du gegessen? Je einen (großen) Teller oder zwei? Wenn dein Englisch nicht gut ist, dann halte dich ruhig an die Sachen von FE. Zu den Programmen sollen Andere etwas schreiben, aber rein von der Beschreibung und der Tatsache, dass du nicht exakt tracken willst, scheint mir FEL zu passen. Schau in Ruhe auf den Hauptseiten durch, was dich interessiert (wobei die "Guides" zum Start Sinn machen). Wenn danach noch konkrete Fragen bestehen, immer raus damit. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 04:49 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 04:49 PM Hab’s editiert Wie sieht es mit dem Cardiotraining und den Klimmzügen aus? Könnte ihr mir die o.a. Fragen noch beantworten. Vielen Dank! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 12, 2017 at 06:09 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 06:09 PM Zu den Fragen... 1. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen? Wenn ich recht erinnere, kann man den GK-Plan aus dem Artikel auf den Hauptseiten auch 3x/Woche trainieren. (GK-Plan, nicht FEM, nicht 3x5-Plan; bei Letzteren ist 3x/Woche vorgesehen) 2. Ist am Wochenende immer trainingsfrei? Wie du die Tage anordnest ist rel. egal, solange du zumindest einen krafttrainingsfreien Tag nach jedem Krafttrainingstag hast. 3. Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen? Wenn möglich an krafttrainingsfreien Tagen, nach dem Krafttraining geht aber auch. Das Ausdauertraining sollte niedrigintensiv sein (aerobe Ausdauer), als Ergänzung zum Krafttraining. Pulskontrolle bietet sich dabei an; der Puls sollte dabei nicht höher als 180 minus Lebensalter sein. Im Sinne der Gesundheit wird aktuell 2x/Woche Krafttraining plus 3-5x/Woche Ausdauertraining (aerobe Ausdauer; 20-30min ohne Aufwärmen und Abwärmen reichen) angesehen. 4. Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen? Wenn ich recht erinnere, ist bei den meisten FE Programmen der Klimmzug im Untergriff "als Standard" gemeint. Latzug ist als Alternative sinnvoll und hat auch seine Vorteile. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 06:20 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 06:20 PM Zu den Fragen... 1. Kann man den GK nicht 3x/Woche machen? Wenn ich recht erinnere, kann man den GK-Plan aus dem Artikel auf den Hauptseiten auch 3x/Woche trainieren. (GK-Plan, nicht FEM, nicht 3x5-Plan; bei Letzteren ist 3x/Woche vorgesehen) 2. Ist am Wochenende immer trainingsfrei? Wie du die Tage anordnest ist rel. egal, solange du zumindest einen krafttrainingsfreien Tag nach jedem Krafttrainingstag hast. 3. Sollte man Cardiotraining nach dem Krafttraining oder an trainingsfreien Tagen einbauen? Wenn möglich an krafttrainingsfreien Tagen, nach dem Krafttraining geht aber auch. Das Ausdauertraining sollte niedrigintensiv sein (aerobe Ausdauer), als Ergänzung zum Krafttraining. Pulskontrolle bietet sich dabei an; der Puls sollte dabei nicht höher als 180 minus Lebensalter sein. Im Sinne der Gesundheit wird aktuell 2x/Woche Krafttraining plus 3-5x/Woche Ausdauertraining (aerobe Ausdauer; 20-30min ohne Aufwärmen und Abwärmen reichen) angesehen. 4. Ist der Klimmzug im Obergriff? Da schaffe ich keinen. Sollte ich da lieber welche im UG oder lieber Latziehen machen? Wenn ich recht erinnere, ist bei den meisten FE Programmen der Klimmzug im Untergriff "als Standard" gemeint. Latzug ist als Alternative sinnvoll und hat auch seine Vorteile. Danke. Welche latzugvariante ist zu empfehlen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 12, 2017 at 06:26 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 06:26 PM ...Welche latzugvariante ist zu empfehlen? Alle... Keine... Egal welcher Griff (schulterweiter Unter- oder Neutralgriff, mittelweiter Obergriff)... das unterscheidet sich für Anfänger (!) nur marginal in den beteiligten Muskeln (v. a. im Arm)... Mach 6 Wochen eine Variante und die nächsten 6 Wochen eine Andere... Wenn du dich auf die Rückenmuskeln fokussieren willst (was Sinn machen würde), dann würde ich den mittelweiten Obergriff vorziehen, der vergleichsweise am wenigsten Armbeteiligung hat. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 12, 2017 at 06:54 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 06:54 PM Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 12, 2017 at 08:02 PM Melden Share Geschrieben December 12, 2017 at 08:02 PM Ok...und dann zur Brust oder zum Nacken ziehen? Vielleicht weiß Ghost da auch wieder was aber in den Nacken ziehen ist grundsätzlich keine gute Idee. Immer zur Brust bzw zum Schlüsselbein. Das wird aber auch alles auf den FE Hauptseiten erklärt würde ich meinen. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 13, 2017 at 05:40 AM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2017 at 05:40 AM Starte heute Phase 1 3x5 TE A: Rudern, durch rudern am Kabelzug ersetzen? Habe hier viel gelesen und es ist eine Empfehlung von FE, sehe ich das Richtig? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 13, 2017 at 06:01 AM Melden Share Geschrieben December 13, 2017 at 06:01 AM Ja, siehst du richtig. Ich würde es aber nicht ersetzen nennen. Da steht Rudern, nicht welche Variante, sondern einfach die Bewegung. Die Variante kann man sich dann selbst aussuchen. Empfohlen wird wie gesagt das Rudern am Seilzug mit schulterweitem Obergriff Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 13, 2017 at 06:24 AM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2017 at 06:24 AM Danke. Dann ermittele ich heute mal das Gewicht für TE A Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 13, 2017 at 06:26 AM Melden Share Geschrieben December 13, 2017 at 06:26 AM Was meinst du mit phase 1? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben December 13, 2017 at 06:29 AM Melden Share Geschrieben December 13, 2017 at 06:29 AM FEM wahrscheinlich, Übungen lernen. Phase 2 ist dann ja Gewichte steigern. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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