Nils1985 Geschrieben December 20, 2017 at 07:21 PM Melden Share Geschrieben December 20, 2017 at 07:21 PM Hallo liebes Forum, ich möchte einmal meinen Plan für 2018 vorstellen. Vorab, sollte etwas unverständlich sein, einfach nachhacken! Kurz zu mir: Alter: 32 Größe: 175 cm Gewicht: 90 kg Grundumsatz nach NAVY: Grundumsatz: 1682 kcal Leistungsumsatz: 757 kcal Fettfreie Masse: 65 kg KFA: ca. 25-30% Tägl. Bedarf: 2439 kcal Schlaf: 6-7 Std (22:00/23:00 – 05:30) Erfahrung: Übungsausführung stellt kein Problem dar Zeit: täglich ca. 90 min (Studio nur Mo-Fr) Einstellung: sehr ehrgeizig und durchhaltefähig Kraftwerte bei 5 RM: KB: 70 kg BD: 65 kg KH: 75 kg Ziel: Abnehmen (10kg) schnellstmöglich und dann Aufbau ggf. gleichzeitig als Rekomposition Folgendes habe ich vor: Ich bin am überlegen/möchte versuchen ein Kcal Defizit von ca. 800-1000 kcal zu fahren, welches ich dann im Verlauf immer weiter runterschraube, also wieder mehr kcal zu mir nehme. Dazu habe finde ich die Idee von „Karl Ess“ eigentlich ganz gut. Ich weiß noch nicht, wie ihr hier im Forum zu Karl Ess, etc steht. Jedoch finde ich den Ansatz garnicht so schlecht. Korrigiert mich, wenn das alles Mist ist. Morgens: 4-6 Std keine Nahrung Anschließend 6-8 Std essen und zwar wie folgt: 2 Smoothies über den Tag verteilt - 1 feste Mahlzeit am Abend 2-4 Std vor dem Schlafen gehen Makroverteilung ausgehend von 1600 kcal: EW: 1,75* fettfreie Masse = 114 g (466 kcal) F: 0,75*fettfreie Masse: 49g (453 kcal) KH: 166g (restliche Kcal aufgefüllt = 680 kcal) 3x 1 Omega 3 Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen: Trainingstag + 300kcal im 1. Smoothie: Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone 07:00 Uhr Kaffee schwarz 08:45 Uhr: BCAA vor dem Training 09:00 Uhr: Training 10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal) 11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser, Quinoa, Apfel – EW: 28g F: 10g KH: 18g 728 Kcal) 14:00 Uhr: 2. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 Tl Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal) Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert Mindestens 3-4l Wasser/Tag Gesamt: EW: 122g, F: 47g, KH: 242g – 2007 kcal Trainingsfreier Tag: Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone, BCAA 07:00 Uhr Kaffee schwarz 10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal) 11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 14:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal) 18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 TL Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal) Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert Mindestens 3-4l Wasser/Tag Gesamt: EW: 114g, F: 44g, KH: 173g – 1677 kcal Was haltet ihr davon? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Kcal Defizit zu hoch? Als Trainingsplan favorisiere ich 2 Varianten: 1. GK TP – 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr) Kniebeugen: 3x8 Bankdrücken: 3x8 Kreuzheben: 3x8 Schulterdrücken: 3x8 Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8 Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8 2. Alternierender TP - 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr) TE 1: Kniebeugen: 3x5-8 Bankdrücken: 3x 5-8 Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8-12 Frontdrücken: 3x8-12 Plank: 2x max. TE 2: Kreuzheben: 3x5-8 Beinpresse: 3x8-12 Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8-12 Dips: 3x max Crunches: 2x max. 20-30min Cardio am Ende des Trainings Welchen Plan würdet ihr empfehlen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Ist das ganze Vorhaben überhabt machbar oder völliger Mist? Vielen Dank für eure Unterstützung!!! Lieben Gruß Nils Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Fabber Geschrieben December 20, 2017 at 08:47 PM Melden Share Geschrieben December 20, 2017 at 08:47 PM Hattest du nicht neulich was ganz anderes vor? Oder irre ich mich? Zitieren Startdaten: Mai 2016 Gewicht: 83,4 kg auf 1,92 KFA: ~20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg Aktuelle Werte: Gewicht: 85 kg KFA: 15-20% Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg // DL: 130 kg // FSq: 80 kg Kurzzeitziel: bis Juli auf 86-87kg massen Langzeitziel: 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 20, 2017 at 09:00 PM Autor Melden Share Geschrieben December 20, 2017 at 09:00 PM Es gibt einen anderen Post von mir, stimmt. Indem bzw anhand dessen habe ich mich die letzten Tage weiter informiert, gelesen, Videos geschaut, etc. Dabei bin auf den EP von Ess gestoßen und fand es interessant und sah Ähnlichkeiten zum leangains methode. Da ich mich derzeit sehr unwohl mit meinem Körper fühle, möchte ich ihn jetzt erstmal in Form bringen, bevor ich einen richtigen Aufbau starte. Ich mache derzeit immer noch Phase 1 des FEM und das wird wohl auch noch 3 Wochen so bleiben. Die Vewegungsabläufe machen mir keine Probleme, aber ich will sie noch weiter verinnerlichen... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Micha Geschrieben December 20, 2017 at 09:25 PM Melden Share Geschrieben December 20, 2017 at 09:25 PM Stumpf gesagt würde ich an deiner Stelle Karl Ess nicht einfach vertrauen. Er mag auch einige richtige Ansätze haben, allerdings hat er sich zunehmenst zu einem eher unseriösen Youtuber entwickelt und du solltest seine Aussagen, bzw. dass was für dich interessant ist, mit anderen Quellen abgleichen und vergleichen. Zitieren 2er - Split alternierend 17.03.2017 Gewicht: 74,9kg (1,89m)KFA: keine AhnungStart-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg (1Woche = 4 Trainingseinheiten) Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg 17.04.2017 - 23.04.2017: KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg 24.04.2017 - 30.04.2017: KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 21, 2017 at 02:46 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2017 at 02:46 PM Warum möchtest du das Defizit langsam verkleinern? Was soll das für einen Vorteil bringen gegenüber direkt auf Erhaltungskalorien zu gehen? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Nils1985 Geschrieben December 21, 2017 at 02:56 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2017 at 02:56 PM Du meinst also dauerhaft ca. 1700 als wert? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 21, 2017 at 03:00 PM Melden Share Geschrieben December 21, 2017 at 03:00 PM Ich mein solange im Defizit bleiben bis du zufrieden bist, bzw deine Diät beendest und dann wieder auf Erhaltungskalorien gehen. Reverse Dieting zieht das ganze nur unnötig in die Länge. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 22, 2017 at 05:24 AM Melden Share Geschrieben December 22, 2017 at 05:24 AM ich würde mal sagen es gibt genügend pläne auf fe die funktionieren und hier wird auch mit genügend mythen und blödsinn aufgeräumt also mach doch einfach das was hier angeboten wird hab deine sachen überflogen 114g eiweis für jemanden mit 90 kg mit 1000 defizit ist viel zu wenig zumindest was meinen kenntnisstand angeht --> kurz mach dein Ding und halt dich an die ernährungsvorgaben von FE oder vertrau karl ich würde bei FE bleiben 2 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben December 22, 2017 at 07:30 AM Melden Share Geschrieben December 22, 2017 at 07:30 AM Ich muss Martin zustimmen was Pläne von FE angeht und ebenso die Makroverteilung. Fett ist ebenso zu wenig. Fett sollte bei 0,8-1g /Kg Körpergewicht sein. Schnellstmöglicher Fettverlust -> HSD/PSMF Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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