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EP - Mischung aus Leangains und der Karl Ess Philosophie und Trainingsplan mit bitte um Bewertung


Nils1985

Empfohlene Beiträge

Hallo liebes Forum,

ich möchte einmal meinen Plan für 2018 vorstellen.

Vorab, sollte etwas unverständlich sein, einfach nachhacken!

 

Kurz zu mir:

Alter: 32

Größe: 175 cm

Gewicht: 90 kg

 

Grundumsatz nach NAVY:

Grundumsatz: 1682 kcal

Leistungsumsatz: 757 kcal

Fettfreie Masse: 65 kg

KFA: ca. 25-30%

Tägl. Bedarf: 2439 kcal

 

Schlaf: 6-7 Std (22:00/23:00 – 05:30)

Erfahrung: Übungsausführung stellt kein Problem dar

Zeit: täglich ca. 90 min (Studio nur Mo-Fr)

Einstellung: sehr ehrgeizig und durchhaltefähig

 

Kraftwerte bei 5 RM:

KB: 70 kg

BD: 65 kg

KH: 75 kg

 

Ziel: Abnehmen (10kg) schnellstmöglich und dann Aufbau ggf. gleichzeitig als Rekomposition

 

Folgendes habe ich vor:

 

Ich bin am überlegen/möchte versuchen ein Kcal Defizit von ca. 800-1000 kcal zu fahren, welches ich dann im Verlauf immer weiter runterschraube, also wieder mehr kcal zu mir nehme. Dazu habe finde ich die Idee von „Karl Ess“ eigentlich ganz gut. Ich weiß noch nicht, wie ihr hier im Forum zu Karl Ess, etc steht. Jedoch finde ich den Ansatz garnicht so schlecht. Korrigiert mich, wenn das alles Mist ist.

 

Morgens: 4-6 Std keine Nahrung

Anschließend 6-8 Std essen und zwar wie folgt:

2 Smoothies über den Tag verteilt

- 1 feste Mahlzeit am Abend 2-4 Std vor dem Schlafen gehen

 

Makroverteilung ausgehend von 1600 kcal:

EW: 1,75* fettfreie Masse = 114 g (466 kcal)

F: 0,75*fettfreie Masse: 49g (453 kcal)

KH: 166g (restliche Kcal aufgefüllt = 680 kcal)

3x 1 Omega 3

 

 

Ernährungsplan könnte wie folgt aussehen:

 

Trainingstag + 300kcal im 1. Smoothie:

Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone

07:00 Uhr Kaffee schwarz

08:45 Uhr: BCAA vor dem Training

09:00 Uhr: Training

10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)

11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser, Quinoa, Apfel – EW: 28g F: 10g KH: 18g 728 Kcal)

14:00 Uhr: 2. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 Tl Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)

Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

 

Mindestens 3-4l Wasser/Tag

Gesamt: EW: 122g, F: 47g, KH: 242g – 2007 kcal

 

Trainingsfreier Tag:

Morgens nach dem Aufstehen (05:30 Uhr): 0,5l Wasser mit 1 Zitrone, BCAA

07:00 Uhr Kaffee schwarz

10:30 Uhr: Whey Shake (EW: 23,1g F: 1,6g KH: 1,9g 115 kcal)

11:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

14:00 Uhr: 1. Smoothie (Spinat, Beeren, Früchte, Chiasamen, Kidneybohnen, Wasser – EW: 21g F: 7g KH: 48g 401 Kcal)

18:00 Uhr: 100g Putenfilet, 200g Brokkoli, 250g Kartoffeln, 1 TL Butter, 100g Magerquark, 50g Blattsalat, 100g Cherrytomaten, 150g Paprika, 1 EL Olivenöl,1 Apfel (EW: 49g F: 28g KH: 74 760 kcal)

Die Mahlzeit dient als Beispiel, wird anhand der Makronährwerte variiert

 

Mindestens 3-4l Wasser/Tag

Gesamt: EW: 114g, F: 44g, KH: 173g – 1677 kcal

 

 

Was haltet ihr davon? Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Kcal Defizit zu hoch?

 

Als Trainingsplan favorisiere ich 2 Varianten:

 

1. GK TP – 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)

Kniebeugen: 3x8

Bankdrücken: 3x8

Kreuzheben: 3x8

Schulterdrücken: 3x8

Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8

Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8

 

2. Alternierender TP - 3x in der Woche (Mo, Mi, Fr)

 

TE 1:

Kniebeugen: 3x5-8

Bankdrücken: 3x 5-8

Rudern Kabelzug – später LH Rudern: 3x8-12

Frontdrücken: 3x8-12

Plank: 2x max.

 

TE 2:

Kreuzheben: 3x5-8

Beinpresse: 3x8-12

Latzug zur Brust später Klimmzüge: 3x8-12

Dips: 3x max

Crunches: 2x max.

 

20-30min Cardio am Ende des Trainings

 

Welchen Plan würdet ihr empfehlen? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

 

Ist das ganze Vorhaben überhabt machbar oder völliger Mist?

 

Vielen Dank für eure Unterstützung!!!

 

Lieben Gruß

Nils

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hattest du nicht neulich was ganz anderes vor? Oder irre ich mich?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Es gibt einen anderen Post von mir, stimmt. Indem bzw anhand dessen habe ich mich die letzten Tage weiter informiert, gelesen, Videos geschaut, etc.

Dabei bin auf den EP von Ess gestoßen und fand es interessant und sah Ähnlichkeiten zum leangains methode.

 

Da ich mich derzeit sehr unwohl mit meinem Körper fühle, möchte ich ihn jetzt erstmal in Form bringen, bevor ich einen richtigen Aufbau starte.

Ich mache derzeit immer noch Phase 1 des FEM und das wird wohl auch noch 3 Wochen so bleiben. Die Vewegungsabläufe machen mir keine Probleme, aber ich will sie noch weiter verinnerlichen...

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Stumpf gesagt würde ich an deiner Stelle Karl Ess nicht einfach vertrauen. 

Er mag auch einige richtige Ansätze haben, allerdings hat er sich zunehmenst zu einem eher unseriösen Youtuber entwickelt und du solltest seine Aussagen, bzw. dass was für dich interessant ist, mit anderen Quellen abgleichen und vergleichen.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Warum möchtest du das Defizit langsam verkleinern? Was soll das für einen Vorteil bringen gegenüber direkt auf Erhaltungskalorien zu gehen?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ich mein solange im Defizit bleiben bis du zufrieden bist, bzw deine Diät beendest und dann wieder auf Erhaltungskalorien gehen. Reverse Dieting zieht das ganze nur unnötig in die Länge. 

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ich würde mal sagen es gibt genügend pläne auf fe die funktionieren ;)

 

und hier wird auch mit genügend mythen und blödsinn aufgeräumt also mach doch einfach das was hier angeboten wird

 

hab deine sachen überflogen 114g eiweis für jemanden mit 90 kg mit 1000 defizit ist viel zu wenig zumindest was meinen kenntnisstand angeht

 

--> kurz

mach dein Ding und halt dich an die ernährungsvorgaben von FE oder vertrau karl ;)

 

ich würde bei FE bleiben

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich muss Martin zustimmen was Pläne von FE angeht und ebenso die Makroverteilung. Fett ist ebenso zu wenig. Fett sollte bei 0,8-1g /Kg Körpergewicht sein. 

 

Schnellstmöglicher Fettverlust -> HSD/PSMF

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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