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5/3/1 - My Journey To Advanced Stats


chrisnbr

Empfohlene Beiträge

vor einer Stunde schrieb Robkay:

Würde es persönlich besser finden, wenn du diesen Log weiterführst. Ist immer interessant zu sehen, wie die Fortschritte über die ganze Zeit sind.

Dem schließe ich mich an. Ich bin auch mit dem neuen Log Bereich nicht warm geworden.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Dem schließe ich mich an. Ich bin auch mit dem neuen Log Bereich nicht warm geworden.

Das geht mir genau so... Wieso auch immer aber dann führe ich das wohl hier weiter. 

Freut mich, dass ihr zwei mitlest - hatte ich gar nicht so auf dem Schirm. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 27 Minuten schrieb chrisnbr:

Das geht mir genau so... Wieso auch immer aber dann führe ich das wohl hier weiter. 

Freut mich, dass ihr zwei mitlest - hatte ich gar nicht so auf dem Schirm. :) 

 

Ich schau immer mal rein, wenn du was gepostet hast. Ist ja schon interessant, da wir die gleiche Größe haben und sich die Kraftwerte in ähnlichen Bereichen bewegen. :)

Ziel: stärker werden.

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Am 21.6.2018 um 9:50 PM schrieb chrisnbr:

Bin mir gerade nicht sicher, ob das in Kombi mit dem Setback hinweg sinnig ist, da ja die Intesität beim Squat und der Bench zurückgehen wird was ja auch ein Faktor für Muskelerhalt in der Diät ist

Also ich würde hier nicht per se davon ausgehen, dass die Intensität runtergeht. Durch das niedrigere Gewicht wird deine Technik sauberer werden, dadurch generierst du im Zweifel wieder den gleichen oder vllt einen besseren Reiz für den Muskel.

 

Ich muss das auch gerade wieder lernen. Fahre ja ein Recht hohes Defizit. Das Gewicht auf der Stange zu halten ist dann schon Mal schwierig, aber die Technik wird schlechter. Denke mir jetzt lieber Gewicht ein wenig runtersetzen und sauberer 8 Reps machen, aber so, dass die letzte trotzdem schwer ist, erkennbar am langsameren Bar Speed.

Und da du im 5/3/1 ja die max Rep Sätze hast, kannst du an guten Tagen ja auch mehr Reps raushauen. 

Also meine Empfehlung wäre normal zurückzusetzen. Ist auch vom Kopf her schöner in der Diät zu steigern als zu stagnieren oder runtergehen zu müssen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für euren Input. :)

Anbei noch kurz ein paar Worte zum anderen Deload-Tag: 

OHP: 57,5kg x 1 wie erwartet 

Squat: 127,5kg x 1 gut 
danach habe ich mich noch dazu hinreissen lassen die SBDs anzuziehen und die 120kg, welche ich verkackt hab nochmal zu probieren. Die gingen dann mit Bandagen sehr schön für 4x. Danach bin ich noch mit einem Trainingskollegen auf bis 150kg hoch im Wissen, dass die nächsten Squat-Wochen eh etwas leichter werden und vor allem weil ich wollte. 130kg und 140kg waren easy. Die 140kg habe ich glaube ich noch nie so leicht gebeugt. Die 150kg waren dann scheiße, etwas nach vorne gekippt und Knie nach innen aber oben. Den hätte ich aber lassen sollen. Die nächsten Wochen kriegt das Knie dann definitiv die benötigte Pause. 
Außerdem habe ich etwas mit der Außenrotation rumgespielt und mehr Außenrotation fühlt sich gut an weswegen ich das etwas im Auge behalten werde und etwas mehr Außenrotation anpeile. Außerdem will ich in Zukunft darauf achten, dass das Rack immer gerade steht. 

Danach habe ich noch gebencht, um mir die 95kg etwas leichter zu bestätigten, da ich in der ersten Einheit in der Weite glaube ich falsch gegriffen habe. Die waren dann wieder schwer aber gingen besser als noch die Einheit davor. Demnach 90kg und 95kg x 1 und ansonsten mit 70kg und 80kg die Griffweite getestet und glaube was gutes gefunden. Da gilt es jetzt genau so wie beim Squat Konstanz reinzukriegen.

Sowohl beim Squat als auch beim Benchen ändert das aber nichts am künftigen Fahrplan. Bei den Deadlift und OHP natürlich auch nicht. :) 

Die Good Mornings fühlen sich super an. Zumindest, wenn ich einfach eine Hantelscheibe vor der Brust halte. Gegen die Art der Ausführung spricht aber ja auch nichts oder täusche ich mich? 
Dann bin ich noch am überlegen, ob ich wirklich überkreuz paaren soll oder noch nicht wegen des Knies. Die Gewichte macht es aber eigentlich ja bei guter Technik definitiv mit. Ich darf nur nicht immer so eskalieren. :D 
Aber bin für Kritik stets offen. 

Außerdem kriegen wir noch n neuen Latzuggriff, welchen ich evtl. problemfreier zum weiten Rudern nutzen kann. Abwarten, ist aber ja auch nur ne Kleinigkeit. 

Und die Diät ist dann wohl auch fest angepeilt. Poste zudem gleich noch ein Bild des neuen Plans und vllt. schaffe ich es noch einmal kurz ein Fazit zu meinen ersten 6 Cyclen 531 zu ziehen. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Beispielhaft der Fahrplan für die nächsten Wochen. Hier Woche 1 aus Cycle 1, der Rest ähnlich. 
Wobei ich natürlich bestimmt mal leicht variieren werde bei der Supplemental-Work. Bspw. mal Curls einwerfen oder die Leg Raises anders ausführen usw. Aber da sehe ich auch nicht das Problem. 
Freue mich und bin motiviert. :) 

Außerdem noch die TMs, welche in der 1+-Woche in folgenden Werten resultieren, wovon sicherlich die OHP bockhart werden wird:
102,5/80/145/55kg
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Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So und um jetzt noch kurz ein Fazit zu ziehen: 

Alles in allem bin ich trotz Stagnation bzw. Rückschritten im Kniebeugen und Bankdrücken vollauf zufrieden mit Wendlers 531. Auch im Wissen, dass diese kleinen Rückschläge nicht dem Programm geschuldet sind sondern auch eigenem Unvermögen. Bis dato konnte ich immer wieder, wenn auch kleine, PRs aufstellen und bin von diesem  strikten 3x5-Schema weg gekommen ohne hierbei dauernd gegen eine Wand anzulaufen. Ich muss noch an meiner Konstanz arbeiten und mich im Zaum zu halten nicht über die Stränge zu schlagen und aus Lust und Laune 1RMs auf die Stange zu laden. Außerdem muss ich mich darin üben langfristiger zu denken, auch für mein Knie und hierbei nicht zu überdrehen. 
Was das Training an sich betrifft ist es einerseits klasse, dass man durchaus schnell durch sein kann. Andererseits hat mich das klassische 531 Boring but big dennoch, gerade im Arbeitsalltag, etwas gelangweilt (Boring ;)) und ich habe mich nicht genug ausgelastet gefühlt, weswegen ich desöfteren auch mal gegen Ende etwas rumgepumpt habe. Ich denke hier kommt mir der neuere Ansatz sehr entgegen. Dieser hat mir auch schon sehr viel Spaß gemacht in der letzten Woche des Cycles, wo ich verschiedenes getestet habe. Das ist eigentlich auch der einzige Kritikpunkt, da mir genau das ein wenig im Training gefehlt hat. Wobei das ja gemäß des neueren Ansatzes gar kein Kritikpunkt ist. Von daher bin ich sehr gespannt auf die nächste Zeit und auch guter Dinge. 
Ansonsten fällt mir persönlich es ein wenig schwer die Progression in der Assistance bzw. Supplemental Work konstant zu halten bzw. zu bewerten. Auch hier könnte mir der neuere Ansatz aber etwas entgegenkommen, da ich so sauber arbeiten kann wie möglich und ab einem gewissen Breakdown Reps mit "leichteren" Übungen auffüllen kann. (Bspw. Pull-Ups --> Lat-Pulldowns usw.) 

So, das dürfte es auch gewesen sein soweit. 
Ich hoffe die angepeilte Diät macht sich nicht allzusehr bemerkbar in meiner Performance und ich kann vor allem den Deadlift weiter so durchziehen. Den der lief super und macht zur Zeit einfach extrem Bock!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Ich bin gespannt, wie es bei dir weitergeht! Unsere TMs sind im Moment sehr nah beieinander (bei mir im C5: 62,5 / 160 / 90 / 110). Machst du im Moment noch irgendeine Art von Conditioning an off days? Wie schwer bist du im Moment und wie sieht die Ernährung aus?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Conditioning:

Da das Basketball quasi weg gefallen ist aktuell nicht mehr bzw. wenig. Ich rudere aktuell ein wenig nach den Einheiten und wollte das im kommenden Cycle auf 10-15min ausdehnen. Ich hoffe ich kann das durchzuziehen. 

@Carter Ich sehe gerade, dass du spezielles Conditioning eingebaut hast. Merkst du davon direkte Effekte auf dein Training und würdest das empfehlen und warum?

 

Das aktuelle Gewicht gebe ich morgen mit ein paar zusätzlichen Infos zur Ernährung durch. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 8 Stunden schrieb chrisnbr:

Ich sehe gerade, dass du spezielles Conditioning eingebaut hast. Merkst du davon direkte Effekte auf dein Training und würdest das empfehlen und warum?

Conditioning ist ein notwendiges Mittel für meine Ziele (siehe auch mein Log), ich mache das nicht um meine Krafttrainingseinheiten direkt zu unterstützen (indirekt aber natürlich schon), sondern um Ausdauer (etc.) aufzubauen und meine allgemeine Fitness zu verbessern.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Cooles Review von Wendler's 5/3/1!

 

Da erkenne ich mich in einigen Punkten echt gut wieder, wenngleich du von den Kraftwerten natürlich deutlich fortgeschrittener bist, als ich.

 

Insgesamt bin ich auch sehr froh darüber, dass Wendler seit Forever deutlich mehr Spielraum bei der Ausgestaltung der Trainingseinheiten lässt.

 

Insbesondere, was den Teil der Supplemental bzw. Assistance Work betrifft.

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vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

wenngleich du von den Kraftwerten natürlich deutlich fortgeschrittener bist, als ich.

Du bist ja auch deutlich leichter und selbst wenn, spielt das ja keine Rolle. Ist ja alles relativ und wenn du hier Dinge ähnlich empfindest wird das sicherlich nicht an Kraftwerten liegen, die relative Anstrengung, Intensität etc. wird wohl ähnlich sein :) 
 

vor 13 Stunden schrieb Dominik S.:

Insgesamt bin ich auch sehr froh darüber, dass Wendler seit Forever deutlich mehr Spielraum bei der Ausgestaltung der Trainingseinheiten lässt.

 

Insbesondere, was den Teil der Supplemental bzw. Assistance Work betrifft.

Ich will mir zwar nach so kurzer Zeit noch kein Urteil bilden aber das gefällt mir in den ersten Zügen zumindest auch sehr. 

 

vor 14 Stunden schrieb Carter:

(indirekt aber natürlich schon)

Und merkst du hier indirekt schon einen Übertrag? In deinen Log müsste ich nochmal genauer reinschauen. :) 

 

Am 24.6.2018 um 10:40 PM schrieb Carter:

Wie schwer bist du im Moment und wie sieht die Ernährung aus?

Achtung, hier kommt gleich ein kleiner Roman :D Bin etwas ausgeschweift...

Heute früh war ich bei 86,5kg. Ich denke realistisch sind ein paar 100g weniger aber um die 86kg wird es schon sein. Den KFA würde ich dabei auf irgendwas zwischen 14-18% einschätzen. Manchmal bin ich noch sehr zufrieden, manchmal weniger. Ich hatte hier aber auch schon mal beiläufig erwähnt, dass ich da vllt. einfach ein wenig anders Ticke und mein Wohlfühl-KFA höher ausfällt als bei anderen. Das heißt nicht, dass ich es nicht geil finde definiert zu sein aber die Vorteile, die es für mich mit sich bringt im Calorie Surplus zu essen überwiegen das. Mehr Gains, mehr Spaß am Training, mehr Spaß am Essen, bessere Laune etc. Zumal ich es nicht verstehe warum Leute 9 Monate diäten, um 3 Monate aufzubauen und das Ganze wieder von vorne beginnt. Meiner Meinung nach ist es sinniger länger (Grund)Muskulatur aufzubauen, auch wenn man dafür einen höheren KFA in Kauf nehmen muss. Die weitere Trainingskarriere gestaltet sich dann halt direkt anders bevor man ewig mit DIäten rumkrebst. :) 

Zur Ernährung: Eigentlich viel frei Schnauze. :D Bis dato checke ich mein Gewicht immer auf der Waage und wenn ich abnehme esse ich gefühlt mehr, wenn ich zunehme behalte ich es bei, wenn ich zu viel zunehme esse ich etwas weniger. Bei einer Diät natürlich andersrum. Das heißt jedoch nicht, dass ich keinen Überblick über meine kcal und Protein habe. Ich habe sehr lange sehr penibel getrackt, wobei ich mir ein gewissen Gefühl für Mengen etc. angeeignet habe. Genauer und besser wäre das jedoch sicher mit dem Tracken. Demnach verfolge ich keine gewisse Art der Ernährung sondern esse aktuell nach Lust und Laune, achte dabei darauf Obst und Gemüse in ausreichender Form zu mir zu nehmen, nicht zu fettig zu essen (da ich eh schon recht fettig esse) und für die regelmäßigen Mahlzeiten sorgt mein Hungergefühl. Angenommen ich würde mir strikt irgendwelche Sachen verbieten, würde das nur eskalieren... 

Gerade jetzt im Arbeitsalltag ist mir aber aufgefallen, dass mir eine gewisse Routine gut tun würde. Das war zu Uni-Zeiten noch anders bzw. da war es mir egal, weil ich flexibler war. Demnach versuche ich aktuell schon mein Frühstück abends vorzubereiten und achte dabei darauf, dass hier direkt Proteine und eine kleine Menge an Carbs dabei ist. Mittags fahren wir bei der Arbeit meist zum REWE, wo es dann eigentlich immer ein Stück Obst + 1 Belegtes oder 1 Schnitzelbrötchen oder so ähnlich wird. Und abends gibt es dann nach dem Training einen Shake und entweder kalte Brotmahlzeit oder ich koche noch flott was einfaches. Vor dem Training gönne ich mir desöfteren auch mal nen Schokoriegel und nach dem Training meist ne Banane. Ich hoffe das beantwortet die Frage so grob. :D Gerade wenn ich zunehmen will esse ich dann ne Stunde vorm Schlafen gehen oft noch Müsli oder snacke andere (meist kalorienreiche) Sachen. 

Insofern ich hier jetzt wirklich eine Diät anstrebe habe ich jedoch auch schon fest ins Auge gefasst wieder zu tracken, da mir das hin und wieder auch nicht schadet und im Zweifel eher hilft, gerade um zu checken, ob ich denn wirklich gemäß meinen Vorstellungen so esse, wie ich das will. :) Allem voran würde mich da mein Proteinintake interessieren. Gerade da ein Kumpel heute zu mir meinte, dass er bei meiner Form noch gar nicht diäten würde, sondern im minimalen Plus oder auf Erhaltung essen würde zweifel ich gerade auch wieder etwas an der Diät. Er würde hier zwar das Tracken voraussetzen, da man sonst eben auch nicht so easy auf knappe 250kcal drüber kommt aber das wäre in dem Szenario auch OK, insofern ich die geplante Konstanz reinkriege. Ich muss mir hier aktuell erst nochmal selber bewusst werden was ich will und dann mein Ziel anstreben. Ein Minicut + anschließend vllt. mal wirklich eine Zeit mit Tracken nen kleineren Überschuss fahren wäre sicherlich auch eine Option. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, jetzt zum heutigen Training: Ich war richtig KO und teilweise war mir auch etwas schlecht aber das hat sich dann Gott sei Dank gelegt. Umso mehr freue ich mich jetzt gleich aber auf mein Bett. ;) 

Bench: 60/65/70 kg x 5 @ easy (geplant waren 57,5/62,5/70 kg aber die Scheiben waren in Beschlag, daher so)
+ 5x5 FSL mit 60kg @ ebenfalls easy 

+ 50kg für einige Reps um etwas die Griffweiten nochmal zu testen und mir die Ablage anzuschauen
Im 70kg Top Set sowie im letzten FSL-Set habe ich je 6 Reps gemacht. Die Reps waren allesamt sehr kontrolliert und teilweise minimal pausiert. 
Griffweite hat hierbei gepasst, greife minimal weiter als die letzten beiden Cycle (und vermutlich ähnlich weit wie "früher" als es noch lief). Wobei weit bei mir immer noch vergleichsweise eng ist, wenn ich es mit anderen vergleiche deren enges Bankdrücken so aussieht. :D 

Danach noch:
Pull-Ups: 6 Sets à 8/7/6/6/6/5 (immer mal wieder zwischen den Bench-Sets gemacht)
Lat-Pulldowns: 2 Sets à 11/11 mit 90kg
Trizepsstrecken/-drücken am Kabelturm: 2 Sets à 12/10 mit 7 
Seitheben: 2 Sets à 15/15 mit 9kg 
DB Split Squat: 2 Sets à 8/8 mit 20kg 
Eigentlich wäre das erst an Tag C oder D angestanden aber als ich das gemerkt habe, war es schon zu spät. Ich habe mir hierbei leider etwas den Hamstring gezerrt, da ich die erste Rep etwas falsch ausgeführt habe. Ich hoffe, dass das bis morgen weg ist, um gescheit genug Deadlifts trainieren zu können. Demnach ist es die Woche halt 2mal drin, um es zu üben, da ich da noch recht wacklig bin und auf einmal Bauch kann ich auch verzichten. Was mir hierbei sehr hilft ist das Gewicht mittig vorm Körper mit beiden Händen zu fixieren. So bin ich viel stabiler wie, wenn ich zwei Gewichten in den Händen halte und diese neben mir führe. Ich vermute, dass das daran liegt, weil ich hierbei den Lat stark mit angespannt habe als in der andere Variante und mir das Stabilität bringt. Ist übrigens das selbe bei den Good Mornings, wenn ich die mit Hantelscheibe vor der Brust mache statt klassisch. 

Und zu guter letzt noch Face-Pulls: 3 Sets à 20/20/15 mit 35 und Reha- sowie BW-Übungen mit und ohne Widerstandsband für mein Knie. 

Abschließend noch 10min gerudert und 1800m gemacht. Das war sehr moderat und kaum anstrengend, wollte aber auch wegen der Zerrung gar nicht mehr. Geholfen hat es trotzdem sehr, um die Zerrung etwas auszurudern und mit zunehmender Dauer kam ich dann auch wieder besser in die Bewegung rein und der Hamstring hat besser mitgemacht. Tat auf alle Fälle gut. 

So, ganz so ausführlich werde ich das nicht jede Einheit machen :D Ich habe mir aber vorgenommen einmal pro Woche einen Screenshot meines Trainingstemplates zu posten, dem ihr die meisten Infos hier auch entnehmen könnte. Zumindest Satz- sowie Repzahlen und das benutzte Gewicht, sowie kleinere Notizen und natürlich die Übungsauswahl. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Und merkst du hier indirekt schon einen Übertrag? In deinen Log müsste ich nochmal genauer reinschauen.

Sagen wir mal so: Jein. Das hängt größtenteils an der Perspektive, aus der man die Frage betrachtet.

 

Ich bemerke auf jeden Fall, dass ich "besser" werde, im Allgemeinen. Sowohl meine Kraftwerte wie auch meine Ausdauerleistungen entwickeln sich wie gewünscht (gleichzeitig) positiv. Ich will aber nicht ausschließen, dass es bei einer stärkeren Fokussierung auf einen Bereich nicht auch in einem Bereich schneller laufen könnte (wobei, wenn, dann liegt der Fokus im Moment eher auf dem Krafttraining, wenn man die Std. / Woche betrachtet) - auf Kosten des anderen, versteht sich.

Da ich eigentlich vom Ausdauersport komme und nie darauf verzichtet habe, auch Ausdauertraining im Programm zu haben, kann ich einen direkten Übertrag auf das Krafttraining nicht so genau identifizieren - dazu müsste ich wahrscheinlich eine Weile lang Krafttraining ohne Ausdauertraining machen. Meine Pausen - auch bei schweren Sets - sind aber gefühlt kürzer als bei anderen Trainierenden.

Meine Steigerungen im Krafttraining entsprechen bisher Wendlers Vorgaben, bisher habe ich keinen Setbeck benötigt (und bin auch noch recht weit davon entfernt, wie du den Reps in den + Sets in meinem Log entnehmen kannst) - aber ich habe auch mit sehr niedrigen TMs angefangen (75-80 % des 1RM, mehr oder weniger als globaler Deload und um mich bei entsprechend niedriger Intensität an das Volumen von 5's Pro + BBB zu gewöhnen - vorher habe ich mit deutlich weniger Vollumen trainiert). Die Rate der Zunahme in den Kraftwerten ist über längere Sicht gesehen aber konstanter und kommt vor allem bisher ohne größere Stagnation (Plateaus) aus, als mit anderen Plänen, die ich bisher benutzt habe, aber natürlich nicht so schnell. Für mein Alter (40+) bin ich auf jeden Fall sehr zufrieden.

 

Schau doch mal in meinem Log vorbei.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Kurzes Status-Update vom Handy aus: 

 

Spontan heute statt morgen trainieren gewesen. Nach dem verlorenen Deutschland-Spiel. 

 

Deadlift: 130kg x 7 @ 8,5 

 

War bis inklusive der 5. Rep leicht. Danach musste ich neu greifen und es gingen noch 2 schwerere. Außerdem war ich noch leicht angeschlagen. Daher zufrieden. Video sah auch gut aus. 

 

Paused Squat: 5x5x70kg 

 

Hat etwas gedauert bis ich reingefunden habe. Danach hat es sich gut angefühlt. Knie macht soweit auch mit. 

 

Incline DB Press 10/10/10/10/8 x 22,5kg 

 

Good Mornings mit Gewicht vor der Brust waren auch gut. 

 

Cable Row immer noch die selben Problemchen mit dem Handgelenk. Da kriegen wir bald einen neuen Griff und dann mal schauen. Bis dahin Gewicht etwas reduzieren und umso mehr auf Muskelgefühl konzentrieren. 

 

+ Hip Abduction, weitere Knie Rehab und Dehnen 

 

+ 10min Rudern (~2100m) 

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Anbei noch der Nachtrag zu den beiden weiteren Einheiten: 

OHP: 50kg x 5 @ 9,5 

War schwer aber ich war auch noch etwas ko. 


Und heute noch Squats: Top Set mit 92,5kg x 5 waren easy. Abwarten was das Knie macht. :) 

Für den Rest poste ich gleich mal nen Screenshot. Edit: Das klappt nicht so recht. Mein Google Drive - File ist auf dem Handy aktuell, auf dem PC aber nicht. Ich gucke mir das wann anders nochmal an. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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War heute relativ KO.

Top Set bei der Bench mit 75kg x 6 gedrückt statt geplanten 5. 
Die RPE war dabei niedrig, Technik und Kontrolle gut. Gefolgt von 62,5kg im FSL 5x5 statt 57,5kg, welche auch easy waren. 

Pull-Ups: 8/8/7/7/6 
Restliche Reps mit Pulldowns aufgefüllt. 

+ Triceps-Iso, Seitheben, 3 statt 5 Sets Leg Raises und die Face-Pulls aus Zeitmangel gestrichen 

BW heute übrigens @ 86,7kg 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, anbei noch der Screenshot zu letzter Woche. Mittlerweile hat es sich auch aktualisiert, auch wenn die Qualität des Screenshots hier etwas zu wünschen übrigen lässt. Den Part habe ich immer übers Handy dabei und bearbeite Ihn usw. Was pi mal Daumen ansteht weiß ich allerdings auch so. 
In den jeweiligen Spalten Reps steht immer die gesamte Anzahl an Reps, die ich absolviert habe. Sprich Tag A sind natürlich nicht 6 Sätze à 38 Reps sondern 6 Sets und insgesamt 38 Reps. Im Schnitt also 38/6 Reps pro Set. Gleiches Schema bei den anderen Übungen. Im Normalfall könnt ihr euch dann ja erschließen was etwa so bei rausgesprungen ist. Gegen Ende hin wird das meist etwas weniger. ;) 
Wieso handhabe ich das so? Weils einfach ist. Ich habe gerne einen möglichst genauen Überblick über mein Training ohne hierbei großen Mehraufwand in Tracking etc. zu stecken. Daher klicke ich einfach die jeweiligen Zelle an hinter der sich hier bspw. aktuell die 38 bei den Pull-Ups verbirgt (vorab ist das natürlich blank) und ich trage meine Satzzahlen via Formel ein, so dass ich selbst im Nachgang auch die Repzahlen je Set nachvollziehen kann. Das ist in dem Screenshot für euch natürlich nicht ersichtlich gerade. Sprich hinter den 38 verbirgt sich dann sowas wie "=8+8+7+7+8" oder so. Das trage ich meistens direkt im Training ein. 
Ich arbeite hier nicht mit strikten Rep-Vorgaben, da ich hierfür im Zweifel das Gewicht während der Sets anpassen müsste und für mich aktuell die gesamten Wdh. ausschlaggebend sind. Außerdem ist das Gewicht meist so gewählt, dass ich meine angepeilten Minimum-Reps eh schaffe und in der Gewichtsspalte nichts ändern muss. Im Zweifel würde ich das natürlich tun aber bevor das greift kommen mir noch längere Pausenzeiten entgegen oder auch einfach die Möglichkeit weniger Reps bei gleichem Gewicht zu machen, um mein Soll zu erreichen. 
Ansonsten schreibe ich in den recht begrenzte Platz auch immer nochmal ein paar Notizen wie ihr seht. 

Hoffe das verschafft euch einen halbwegs guten Überblick bei Interesse. :) 

Morgen Deadlifts mit 137,5kg.

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Und ich muss unbedingt zusehen mehr Schlaf abzubekommen. 
Der kommt derzeit mit eher max. 7h zu kurz und das geht auf meine Kappe. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Deadlifts: 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 
Das ich auch mit steigender RPE eine gute Technik wahre freut mich dabei sehr. Evtl. wäre auch mehr gegangen (RPE 8,5 dann oder so)

5x5x75kg Paused Squats (wesentlicher Cue aktuell:  Nacken in Stange drücken, um über Mittelfuß zu bleiben)

5x10x22,5kg DB Incline Press
+ Rudern an der Maschine, da der Kabelzug besetzt war (hat sich auch top angefühlt!)

+ Hip Abduction, Good Mornings, den nachgeholten Face-Pulls usw. alles gut. 

BW weiterhin bei 86,7kg

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Knie heute bislang auch gut. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Guten Abend, 

heute nach der Arbeit die OHP-Einheit gehabt. Ziemlich wenig Schlaf abbekommen, die nicht davor und daher nicht topfit. 

OHP: 52,5kg x 6 @RPE 9,75 ;) 

Bin absolut zufrieden! Endlich ist der PR auch gefallen! War zwar sau schwer aber ich hatte schon schwerere Sätze und bin optimistisch was die 55kg nächste Woche betrifft! Die 60kg für mehrere Reps habe ich schon länger als Ziel ausgemacht und langsam wird es greifbarer. 

Bench:  5x5x62,5kg paused - eigentlich 62,5kg..., denn ich hatte die zweite 1,25kg-Scheibe vergessen. Sprich die war nur auf einer Seite drauf und demnach nur 61,25kg und nicht symmetrisch beladen. Habe ich beim Drücken nicht gemerkt. Da habe ich wohl den Schlaf gemerkt. Ich glaube das Setback zahlt sich aus, Technik viel stabiler! 

 

+ Chin-Ups & Latzug
+ Seitheben und Trizepsstrecken 
+ Beinheben

+ Face-Pulls und Knie-Rehab

+ Dehnen 

Uuuund wir haben endlich nen Griff mit dem ich in neutraler Handstellung breit rudern kann. :) Direkt heute ausprobiert. Handgelenke haben sich direkt viel besser angefühlt. Morgen wird damit "regulär" gerudert. Ich steige zwar etwas leichter ein aber schwerer als heute beim Ausprobieren und mal gucken, wie sich das über 5 Sets à 10 anfühlt. 

Es läuft gut zur Zeit! Das Knie muss noch vollends mitmachen und ich bin happy!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Letzte Einheit der Woche stand gestern an:

Kniebeugen: 
97,5kg im Top Set mit exzentrischer Phase waren sehr leicht. Zudem ohne Gürtel. 
Da danach noch die Plattform zum heben besetzt war, habe ich außerplanmäßig 3x5 FSL mit 80kg hinterher gemacht. 
Alles sehr sehr leicht und das Knie spielte bis zum jetzigen Sonntag abend auch mit. Aktuell bin ich da gerade besserer Dinge als es bisher immer der Fall war, ich will nun aber auch nicht zu optimistisch sein, sonst bin ich nur wieder enttäuscht. 

Das Workout wurde dann durch 110kg Heben, 20kg DB Press, 20kg DB Split Squat und 85kg weites Rudern komplettiert.

Beim Heben habe ich je die letzte Rep. pausiert ausgeführt und das war immer noch leicht. 
DB Press war schon schwerer aber ging gut durch. Letzte Wochen 17,5kg. Für nächste Woche peile ich beim Gewicht mal noch keine Steigerung an, sondern erst im nächsten Cycle. 
DB Split Squat wird koordinativ auch besser. Trotzdem eine große Hassliebe diese Übung. :D Da mache ich dann bald die 3x10 bzw. 3x12 oder so voll. 
Das weite Rudern war mit weitem Griff auch sehr schön. Keinerlei Zwicken o.ä. Die 85kg gingen auch sehr gut, so dass nächste Woche direkt 90kg anstehen. 

Am Ende noch Rehab mit Leg Extensions inkl. exzentrischer Betonung und einer Übung mit den Widerstandsbändern. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Erkennt man diese Screenshots hier denn eigentlich bei euch ausreichend? 

Heute stand Erholung an, genau so wie morgen und  nächste Woche beginnend mit Dienstag dann folgende Werte im Top Set für mindestens 5 Reps: 
Bench: 80kg
Deadlift: 145kg
OHP: 55kg
Squat: 102,5kg 

OHP dürfte am schwersten werden. Bin aber dennoch zuversichtlich. 
Deadlift wird auch ordentlich aber die sollten ebenso drin sein. 
Bench dürfte hoch gehen, da stellt sich mir nur die Frage "Wie?". Bin hier aber auch wieder optimistisch, dass das gut aussehen wird. 
Und Squat wird wie gehabt leicht sein, nur, dass es da eben aufs Knie ankommt. 

Den Plan mit der Diät habe ich aktuell auch eher verworfen, da ich doch eher weiter aufbauen möchte und mich noch recht wohl fühle. Das hat außerdem imemr den Vorteil, dass man direkt etwas massiger aussieht, auch wenn da Speck dabei ist. :D Entspricht aber auch etwa meiner Philosophie: Ich persönlich will nicht auf Biegen und Brechen ein Sixpack sehen ,wenn ich dann recht abgemagert aussehe. Außerdem will ich zum Ende des Jahres meine Ziele erreichen und dann doch gerne die +180kg ziehen und zumindest den 160er Squat sowie die 110er Bank will. Alles andere würde bedeuten, dass ich das Jahr über wenig Fortschritt gemacht habe. Demnach peile ich teils auch höhere Werte an aber das wäre so etwa ein Minimum mit dem ich happy wäre. Zweitrangig aber schön wären auch 65kg OHP. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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